3ヶ月で15キロ痩せるダイエット方法｜体重が劇的に落ちる食事＆運動法とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
3ヶ月で15キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる3ヶ月で15キロ痩せるには、1日どのくらいカロリーを消費すべき？
体重を1キロ減らすには、7,200kcal消費する必要があると言われています。
そのため、3ヶ月で15キロ痩せるには、1日1,200kcal余分に消費するのがベストです。
これは体重70kgの人が
- ウォーキング：5時間半
- ランニング：2時間半
- 縄跳び：2時間
- 水泳：2時間弱
くらい運動するのと同じ消費カロリー量となります。
これだけ余分にカロリーを消費するには、そもそも食事制限によって摂取カロリーを抑えるのが効果的。
カロリーを気にしつつ食べるようにすれば、グッと目標体重まで近づけますよ。
運動なしで3ヶ月で15kg痩せるのは難しい。必ず食事制限と並行して行おう！
結論を言うと、運動なしで3ヶ月で15キロ痩せるのはかなり難しいです。
食事制限をすれば痩せるのは可能ですが、やはりそれだけだとなかなか体重は思うように減らないもの。
確実に痩せたいなら、運動も並行して行う必要があります。
90日で15キロ体重を落としたいなら、食事制限と運動の両方を行うようにしましょう。
ダイエットに取り組む前に現状確認をする｜BMIや基礎代謝をチェック！
ダイエットは闇雲にやっても、上手くいきません。
今どのくらい太っているのか、どのくらいダイエットすれば痩せるのかを知る必要ああります。
そのためには、BMIと基礎代謝に注目すること。
この2点を押さえるだけで、ダイエットがより効率よく進められるので、ぜひチェックしておきましょう。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMIとは、肥満度を表す指数のこと。
計算方法は以下の通りで、18.5〜25の中に収まっていれば標準体型で、それ以上であれば肥満という結果になります。
- 体重÷身長(m)÷身長(m)
ダイエット中にBMIを計算しながら行うことで、しっかりと体重が落ちて理想的な体型になっていってるのか確認できるので、必ず計算するようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
基礎代謝とは呼吸や睡眠といった生命維持活動のために消費されるカロリーです。
成人男性・女性の計算方法は以下の通り。成人女性の平均は約1,100〜1,150kcalで、成人男性の平均は約1,400〜1,500kcalとなります。
女性の計算方法
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161男性の計算方法
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5
基礎代謝とはいわば運動など以外で何もせずに消費されるカロリーのことで、1日1,200kcalを余分に減らすとなると、
- (基礎代謝量 ＋ 運動などによる消費カロリー) ー 食事による摂取カロリー
が1,200以上になっている必要があります。
つまり、どのくらい運動や食事制限をすれば良いかが分かるということ。
「3ヶ月で15キロ痩せたい！」
と思う方は、基礎代謝量を必ず計算しておいて、ダイエットの目安にしましょう。
【参考記事】はこちら▽
3ヶ月で15キロ痩せるためのダイエット法｜効果的な食事＆運動メニューを紹介！
では具体的に3ヶ月で15キロ体重を落とすには、何をやれば良いのか？
ここでは3ヶ月で15キロ痩せるためのダイエット方法を解説していきます。
15キロ痩せて劇的にスリムになりたい人は、食事制限・運動・生活習慣の3つに気を配ること。
この3つさえこなせば、15キロ痩せて理想的な体型に近づきます。
絶対痩せたいなら、ぜひこれから紹介するダイエット法を実践して、スリムになりましょう！
ちなみに、これから紹介する方法は全て一般的なダイエット方法です。しかし、ダイエットは自分に合わせたアプローチをしていくのが一番の近道。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』です。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれます。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかを視覚的にわかるので、健康的に体型や体質を改善していけますよ。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする3ヶ月で15キロ痩せる「食事法」
「3ヶ月で15キロ体重を落としたいから、取り敢えず食事量を減らそう。」
そう考える人も少なくありません。
しかし、そんな大雑把な方法では、15キロも体重が落ちることはありません。
もし仮に体重が落とせたとしても、すぐにリバウンドしてしまうでしょう。
大事なのは、しっかりと必要な栄養は摂取しながらも摂取カロリーを抑えること。
このポイントを意識して食事制限に励めば、15キロ減量も可能です。
ここでは、3ヶ月で15キロ痩せるための食事法を解説。
3ヶ月で15キロ体重を落としたいなら、毎日の食事から600~900kcal程度摂取カロリーを減らすことが理想的です。
どのようにすればカロリーを抑えられるのか説明していきますので、ぜひ一つずつチェックしていきましょう。
- 食べたものは全て記録しておく
- 低カロリーで高タンパクな食材を食べる
- 野菜中心で食物繊維を豊富に食べる
- 食事はスープとサラダから食べ始める
- 毎日水を2L飲むようにする
- お酒は種類とおつまみに注意
- ナッシュに頼って手軽にカロリーを抑える
3ヶ月で15キロ痩せる食事法1. 食べたものは全て記録しておく
15キロものダイエットを成功させるためには、食事制限を徹底すること。
何となく食事量を抑えようというやり方では、意外と摂取カロリーが多くて太ってしまうということも少なくありません。
3ヶ月で15キロ体重を落とすには、自分の食事内容を振り返ること。
何を食べたか、どのくらい食べたか記録するようにしましょう。
食事を把握しておくこと、食べすぎ防止はもちろん体重への影響も確認できます。
今はスマホにも食事を管理できるアプリがあるので、合わせて活用してみるのがおすすめ。
15キロは大きな目標だからこそコツコツとダイエットを頑張ること。できれば1日3回毎食ごとに記録するようにしてくださいね。
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3ヶ月で15キロ痩せる食事法2. 低カロリーで高タンパクな食材を食べる
3ヶ月で15キロ痩せたいなら、やはり摂取カロリーを抑えることが大切。
まずは普段使っている食材を見直して、低カロリーな食材を使いましょう。
低カロリーな食材を食べるようにしただけで、1日の摂取カロリーを400kcal以上減らすことも可能ですよ。
加えて注目しておきたいのがタンパク質をが多い食材。
そもそもタンパク質は筋肉を作る栄養素の一つで、筋肉量が増えると基礎代謝がアップしていきます。
基礎代謝量が増えると何もしなくても消費されるカロリーが増えるので、まさに痩せやすい体質になるのです。
低カロリー・高タンパク質な食材は以下の通り。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
これらを使えば無理やり食事量を減らすことなくダイエットできるので、なるべく我慢しすぎずに痩せたいなら、ぜひ食べるようにしましょう。
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3ヶ月で15キロ痩せる食事法3. 野菜中心で食物繊維を豊富に取れるレシピを意識する
食物繊維には、食事による脂肪の吸収を抑える働きがあります。
余分に脂肪を溜め込まずに済むので、ぜひ食物繊維を多く含む野菜を食べるのが良いですね。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
食物繊維の摂取量の目安は
- 成人女性：18g以上
- 成人男性：20g以上
となっています。
90日で15キロ減量したいなら、上記のような野菜を毎日食べつつ、食物繊維をしっかり摂取するようにしましょう。
早めに体重を落としていきたいなら、1日2食は野菜を食べるようにするのがおすすめです。
※食物繊維の摂りすぎは下痢を引き起こしてしまうので、食べすぎには注意しましょう
3ヶ月で15キロ痩せる食事法4. 食事はスープとサラダから食べ始める
ダイエット中には何かと我慢が多くなるもの。
せっかくの食事は好きなご飯やパンから食べたいと感じる人もいます。
しかし、糖質量が多いご飯やパンから食べると、血糖値が急上昇して脂肪となって蓄積しやすくなります。
体重をグッと減らしてスリムになりたいなら、食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑える野菜から食べるようにしましょう。
他にも野菜を含んだスープを飲むのも良いですね。
早めに満腹感が感じられますし、トータルで食事量を抑えることにも繋がります。
特におすすめの食事の順番は以下の通り。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
この順番を1日意識するだけでも、2~300kcalは余分に摂取カロリーを抑えられます。
3ヶ月で15キロ痩せたい人は、ぜひ食べる順番に気を使いましょう。
3ヶ月で15キロ痩せる食事法5. 毎日水を2L飲むようにする
水分をしっかり飲むようにすると、代謝が活発になって、脂肪を燃焼しやすい体質になります。
少しでもマイナス15キロダイエットを成功させたいなら、水を積極的に飲むようにしましょう。
目安は1日2L程度。
一気に飲むとお腹の調子を悪くしてしまうので、コップ1杯程度の水を複数回に分けて飲むのがおすすめです。
水筒にミネラルウォーターを入れておくのも良いですし、500mlや2Lのペットボトルを用意するのも良いですね。
3ヶ月で15キロ痩せる食事法6. お酒は飲むときはお酒の種類とおつまみに注意
そもそも、お酒に含まれるアルコールは優先的に分解されるのですが、その分糖質の分解が後回しにされて、脂肪細胞になってしまいます。
つまり、お酒を飲むと太りやすくなるということ。
お酒はダイエット中にはなるべく我慢しましょう。
そうは言っても3ヶ月もの間飲酒を我慢し続けるのも大変。人によっては飲み会があったり、友達との付き合いもあるでしょう。
お酒をどうしても飲む場合は、糖質量が少ないお酒を飲むのがおすすめです。
- 蒸留酒：0g
- ラムやジン：0.1g
- ワイン：2g
ちなみにビールは糖質量が多くて太りやすいので、ダイエット中は我慢すること。
糖質ゼロビールなら飲んでもOKです。
また、一緒に食べるおつまみも糖質が少ない食べ物にするのがベストですね。
- 魚の刺し身
- 葉野菜
- 豆腐
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3ヶ月で15キロ痩せる食事法7. ナッシュに頼って美味しくカロリーを抑える
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
3ヶ月で15キロ痩せるための「運動法」
食事制限はダイエットに大きな効果をもたらし、それだけでも痩せることは可能です。
しかし、15キロも体重を減らすとなると、やはり運動でカロリーを消費することも必須。
運動なしではさすがに15キロ痩せるのは難しいので、必ず運動も頑張るようにしましょう！
3ヶ月で15キロ痩せるには、毎日の運動で600~900kcal程度消費するのがベスト。
ここでは90日で15キロ体重を落とす運動法を紹介していくので、ぜひ一つずつ実践してみましょう。
3ヶ月で15キロ痩せる運動法1. トレーニング動画を見て、動きを確認しながら運動する
3ヶ月で15キロ減量という目標を達成しようとすると、「とにかく早く運動しなきゃ！」と思いがち。
しかし、間違った動きで適当に運動していても、絶対に痩せません。
効率よく痩せるためには、正しい動きでトレーニングすること。
そうすれば筋トレの効果がしっかり出て、スムーズに体重が落ちていきます。
まずはトレーニング動画を見ながら、正しい運動方法でダイエットに励むよう意識しましょう。
トレーニング動画を見るならスマホアプリ『OWN.App』がおすすめ！
トレーニングをするといっても、どんなメニューをどのような方法で行えば良いか分からないもの。
そんなときは、筋トレのやり方を動画で解説してくれる無料アプリ『OWN.App』がおすすめです。
- 効率的に体脂肪を燃やすHIITトレーニング
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また、課金(月額：1,480円／無料トライアル10日間)すれば、
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など、専門家に頼まなきゃ分からないことがすぐ分かります。
ジムに行って下手なパーソナルトレーナーに指導してもらうより、圧倒的に安く食事管理ができますよ。
このアプリ一つで、ダイエットに必要な「運動」「食事管理」が適切に行えるので、3ヶ月で15キロ痩せたいなら必ず活用しましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら3ヶ月で15キロ痩せる運動法2. 毎日有酸素運動を1時間以上行い、脂肪を燃やす
有酸素運動は最も脂肪燃焼効果が高い運動で、体重を落としたいならとにかくおすすめ。
毎日しっかりと続けることで、余計な脂肪がどんどん落ちていって、3ヶ月後には細くなっていきます。
こちらの動画では10分間で様々なメニューを組み合わせており、全て家の中でできる有酸素運動を紹介しています。200万回以上も再生されてダイエッターから人気が高い動画なので、ぜひチェックしてみましょう。
他にも、消費カロリー量が多い有酸素運動をやってみるのもおすすめ。
これらのメニューは個人差はあるものの、1時間半程度やればだいたい500~700kcalは消費できます。
やり方によって運動の負荷を変えられるので、運動が苦手な女性でも取り組みやすくなっていますよ。
「3ヶ月後には15キロ痩せて、綺麗になりたい…！」
と思う女性は、毎日1時間以上を目安に有酸素運動を頑張ってみてください。
【参考記事】はこちら▽
3ヶ月で15キロ痩せる運動法3. 毎日ストレッチをして、血流を良くする
ストレッチは血流を促して脂肪を燃焼しやすい体質にする効果があります。
15キロ減量するのに役立ってくれるので、ストレッチは毎日行っておきたいですね。
こちらはCMでお馴染みの「RIZAP」の動画となっており、4分でできる痩せるストレッチメニューを紹介しています。
ややキツめではありますが、その分効果が高く、継続すればしっかりと痩せられますよ。
体重をグッと落として全身を一回り細くしたいなら、ぜひストレッチも取り組むようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
3ヶ月で15キロ痩せる運動法4. 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
「筋トレをすると体重が増える。」
そんな風に考える人も多いですが、半分正解で半分間違いです。
そもそも筋トレには、増量に適したメニューやダイエットに適したメニューがあります。体重を増やすなら、増量メニューでかつ相当の食事量を取らないといけないので、よほどガッツリやらなければ体重は増えません。
むしろ適度なメニューで筋トレをこなせば、筋肉量が増えて基礎代謝量も上がり、体重が落ちやすくなります。
しかも、二の腕やお腹、脚など鍛えた部位が引き締まって、細く見えるため、スリムになりたいなら筋トレはおすすめ。
あまり「筋トレをすると体重が増えないか心配。」と考えずに取り組むようにしましょう。
特にダイエットにおすすめとされる筋トレメニューは以下の通り。
ちなみに筋肉はしっかり休ませることで、より効率よく鍛えられます。
そのため、2~3日に1回筋トレを行えばOK！
15キロ減量するためにも、3ヶ月の間はぜひ筋トレも頑張ってみましょう。
【参考記事】はこちら▽
3ヶ月で15キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント
せっかく食事制限や運動を頑張っていても、生活習慣が乱れていてはなかなかダイエットは成功しません。
3ヶ月で15キロ体重を落としたいなら、日常生活も見直すこと。
そこでここでは、3ヶ月で15キロ痩せるための生活習慣を解説していきます。
とにかく痩せて引き締めたい方は、よりダイエットに適切生活習慣を送るようにしましょう。
3ヶ月で15キロ痩せる生活習慣1. 高温反復浴で300~400kcal程度消費する
毎日シャワーで済ませてしまっている方は、ダイエット期間中はしっかりと湯船に浸かりましょう。
実は、高温反復浴という入浴法を取るだけで、約300~400kcal消費すると言われています。
高温反復浴のやり方は以下の通り。
- お湯の温度を42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む
- 再度肩までお湯に使って、5分入浴
- 湯船から出て5分休む
- 3~4を2,3セット取り組む
全身浴している間は、体が暖まって血流が良くなっているので、ストレッチをしていてもOK。
休憩中は頭や体を洗っていても大丈夫です。
ちょっとした工夫で15キロ痩せるために必要なカロリーを消費できるので、体重を落としたいならぜひおすすめ。
痩せて確実に細くなりたいなら、毎日お風呂に浸かりましょう。
3ヶ月で15キロ痩せる生活習慣2. 毎日7時間程度は寝る
睡眠中も生命維持のために、人はエネルギーを使っています。
実は、しっかりと睡眠を取ると約300kcal程度消費すると言われており、よく寝ることはダイエットに効果的なのです。
ちなみに睡眠時間が7時間以下の人は、7時間以上の人と比べると肥満傾向があるとされています。
体重を15キロ減らしたいなら、7時間は寝るようにしましょう。
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3ヶ月で15キロ痩せる生活習慣3. ストレス発散方法を作っておく
ダイエット中は多少我慢が多くなり、ストレスを溜めてしまう人もいます。
そうして、
- 「今日ぐらいは」と自分を甘やかして、糖分が高いものを食べてしまう
- ダイエット自体を辞めてしまう
といった問題を引き起こすことも少なくありません。
そうならないようにするために、ストレス発散方法を作っておきましょう。
- 小腹が空いた時用に、低カロリーなお菓子を作ってみる
- いつもとは違った運動メニューをやってみる
- 気分を変えてジムでトレーニングしてみる
など何でもOK！
少しでも気持ちがリフレッシュされる自分なりの方法で、ストレスを解消していきましょう。
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3ヶ月で15キロ痩せる生活習慣4. 体調が優れない場合は無理に続けない
体調を崩してしまった時に、
「でも15キロ痩せたいから今日も頑張らなきゃ…！」
と思って無理やり続ける人もいると思います。
しかし、体調が悪い時にダイエットを頑張っても、余計に体調を崩してしまうことに。
日が経ってもほとんど痩せられないという結果に陥ってしまいます。
しっかりと回復した上でダイエットを頑張った方が痩せるので、ちょっとでも体調が悪いと思ったら、無理に続けずに一時中断しましょう。
3ヶ月で15キロ体重を落として、理想的な体型になろう！
3ヶ月で15キロ痩せるには、食事制限や運動のコツを押さえて取り組むのが効果的。
1日余分に1,200kcalも消費する必要があるので、少し難しいかもしれませんが、一つずつのコツを意識して行えば、15キロ体重を落とすことは可能です。
15キロも痩せれば、顔・お腹・腰回り・脚など全身がシュッとして別人に見えるくらい変化するので、ぜひ理想的な体型を目指して頑張ってみましょう！
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
