2ヶ月で15キロ痩せるダイエット法|劇的に体型が変わる運動&食事メニューとは

2ヶ月で15キロ痩せるダイエット法を知りたい人へ。本記事では、2ヶ月で15キロ痩せるための基本的な考え方から、15kgダイエットするための具体的な運動と食事メニューまで大公開!効果的な減量方法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

2ヶ月で15キロ痩せる場合、一日の消費カロリーは?

2か月で15キロ痩せる考え方

脂肪1キロを消費するために必要なカロリーは、約7,200kcalです。そのため2ヶ月で15キロ瘦せるには、60日間で7200×15kgで108000kcalほど、日割りすると1日1800kcal程度余分にカロリー消費をしなければなりません

基礎代謝と運動などによる消費カロリーから食事などによる摂取カロリーを引いて、消費カロリー1800kcal以上を毎日1ヶ月続けることになります。そのため、2ヶ月で15キロ瘦せる難易度はかなり高いです。そのため、食事法や運動法を把握して効率よく脂肪燃焼できるように取り組む必要があります。


ダイエットに取り組む前に現状確認をする|BMIや基礎代謝をチェック!

BMIや基礎代謝をチェック

BMIとは、国際的に使用されている肥満度を表す指標のこと。

体重(kg) ÷身長(m) ÷身長(m)

で算出できます。成人の平均値は18.5〜24.9となっており、25以上の数値が肥満となります。ダイエット中にBMIを意識しながら行うことで、ダイエットの成果が出て脂肪が減ってきているのか確認することが可能です。

次に基礎代謝とは、呼吸や睡眠など生命維持のために消費するカロリーを指します。成人男女の基礎代謝の計算方法は以下の通りです。

  • 女性の場合
    10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161
  • 男性の場合
    10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5

基礎代謝を把握することで運動を除きどれくらいカロリー消費ができるのか、事前にチェックできるでしょう。

このように、どちらの数値もダイエットをしていく上で重要となるので、算出して把握してみてください。


2ヶ月で15キロ痩せるためのダイエット法|効果的な食事&運動メニューを紹介!

効果的な食事と運動方法

「2ヶ月で15キロ瘦せたいけれど、どうしたらいいの?」と悩んでいる人は多いはず。

まずは、2ヶ月で15キロ痩せるための食事法や運動法を具体的にご紹介します。

押さえておきたいコツばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。


2ヶ月で15キロ痩せる「食事法」

2ヶ月で15キロ痩せるには、毎日の食事から700〜1100kcal程度の摂取カロリーを減らすことが理想です。農林水産省のデータによると、活動量の少ない成人女性の1日の食事量は1400~2000kcalが目安だと言われています。

そこから700〜1100kcal程度減らす必要があるため、食べ方やメニューに工夫が必要です。どのようなコツを押さえたらいいのか詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。


2ヶ月で15キロ痩せる食事法① 食べたものは全て記録しておく

食べたものは記録する

何となく間食をしたり好きなものを食べたりしていると、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまい、ダイエット効果を実感できません。2ヶ月で15キロ痩せるには、1日の摂取カロリーを管理することが大切。どのような食事やおやつを食べたのか記録して、振り返ることができるようにしましょう。

1日に食べた量を記録することで、食べ過ぎ防止や体重変化の原因を知ることができます。継続して取り組むことが面倒と感じる場合は、スマートフォンのアプリを活用したり1日3回記録など回数を決めたりして無理なく記録できるようにしてみてください。

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2ヶ月で15キロ痩せる食事法② 低カロリーで高タンパクな食材をたくさん摂取する

1日の摂取カロリー量が多いと消費カロリー量を増やす必要があり、思ったようにダイエットが進みません。ダイエット中の食事では低カロリーに加えて高タンパク質な食材を選びましょう。

なぜ、タンパク質が必要かというと中性脂肪を分解してくれる酵素を分泌するからです。それだけでなく、タンパク質は筋肉や内臓を構成する栄養素でもあります。タンパク質をしっかり摂取することで筋肉量や体幹を強くし、基礎代謝の向上が期待できますよ。

高たんぱく質な食材としては下記のようなものがあるので、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

  • 納豆などの大豆製品
  • 卵類
  • 鶏肉(ささみ・むね)

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2ヶ月で15キロ痩せる食事法③ 野菜中心で食物繊維を豊富に取れるレシピを意識する

野菜中心にする

「ダイエット中はどのようなメニューが良いの?」と悩む人は多いはず。

そんな時はキャベツやごぼうなど食物繊維が豊富な野菜を中心としたメニューを考えてみるのがおすすめです。

食物繊維には腸内環境を整えて老廃物を排出し、痩せやすい環境を作ります。また、満腹感を得やすく間食を減らせるところもポイントです。食物繊維の1日の目標摂取量は成人女性で18g以上、男性で20g以上となっているため、これを上回るように毎食時に取り入れてみてください。


2ヶ月で15キロ痩せる食事法④ 食事はスープとサラダから食べ始める

お腹が空いていると麵類やパンなど糖質が高いものから食べたくなりますが、2ヶ月で15キロ痩せるダイエット中には禁物です。

糖分が多い主食から食べてしまうと、血糖値が急上昇。そして体内では血糖値を下げるようにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが分泌されると血中の糖分を脂肪に変えて蓄積しようとする作用が働くので、結果的に太りやすくなってしまうのです。

ダイエット中の食事は食物繊維が豊富なサラダや満腹感が得られるスープなどの低糖なものから食べて、次に乳製品や肉、魚、そして最後に麵類やお米などの主食を食べるようにしましょう。


2ヶ月で15キロ痩せる食事法⑤ 毎日水を2L飲むようにする

2リットル水を飲む

人間の体内の約60~70%は水分で構成されているため、水分不足になると血液やリンパの流れが滞り老廃物が溜まりやすくなります。しっかりと水分補給をすることで体外に老廃物が排出されやすくなり、痩せやすい状態を作れるのです。

そのため2ヶ月で15キロ痩せるには、毎日2L程度の水を飲むようにしましょう。

とは言え、一気に2Lの水を飲んでも体が吸収しきれず、むくみに繋がります。1回分はコップ1杯程度を目安として、少しずつ飲みことが大切です。


2ヶ月で15キロ痩せる食事法⑥ お酒は飲むときはお酒の種類とおつまみに注意

お酒を飲むと体内にアルコールが侵入し毒だと判断されるため、肝臓が最優先でアルコールを分解します。その時に分解を後回しにされた糖質やタンパク質は脂肪細胞に蓄積されてしまうので、太りやすくなってしまうことに。

2ヶ月で15キロ痩せるには、お酒の種類に注意しおつまみを工夫することが必要です。ビールはカロリーが高いので、ハイボールやウイスキーなどを量を減らして飲むのが良いでしょう。

また、おつまみは脂質や糖質が少ない野菜スティックなどがおすすめ。甘いスイーツなどと一緒に飲むと脂肪細胞として蓄積されやすいので要注意です。

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2ヶ月で15キロ痩せるための「運動法」

運動方法

2ヶ月で15キロ痩せるには、毎日の運動で700〜1100kcal程度カロリー消費できるのがベストです。そのためには、ジョギングなどの有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動、そして筋肉をほぐすストレッチを組み合わて行う必要があります。

消費カロリー量が多い分、様々な運動を組み合わせたほうが効率よく脂肪燃焼できるはずです。

どのように取り組めばいいのか詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。


2ヶ月で15キロ痩せる運動法① 毎日有酸素運動を1時間以上行い脂肪を燃やす

有酸素運動は糖質や脂質を燃焼しエネルギーに変えるため、ダイエットに向いています。2ヶ月で15キロ痩せるには、毎日1時間以上行い効率よく脂肪燃焼ができるようにしましょう。脂肪燃焼効果が期待できるおすすめの有酸素運動は、下記の通りです。体重90kgを想定した消費カロリーもまとめたので、チェックしてみてください。

  • 縄跳び:1時間で1074kcalを消費できるため、効率よく脂肪燃焼できるところが特徴。単純な動きを繰り返すだけなので、取り組みやすいです。
  • 早歩きウォーキング:1時間で391kcalを消費できます。1駅分歩いたり通勤や通学を徒歩に変えたりすることで手軽に継続できます。
  • ダンス:個人差がかなりありますが、テンポが速めのダンスならば1時間で約500kcalを消費できます。音楽に合わせて楽しく体を動かせるため、継続しやすいところが特徴です。

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2ヶ月で15キロ痩せる運動法② 毎日ストレッチをして、血流を良くする

ストレッチをする

毎日ストレッチをすることで体が柔らかくなり、有酸素運動や筋トレの効果を高めることができます。また、血行やリンパの流れを促進効果も期待でき、体内に蓄積されていた老廃物が排出され痩せやすい状態を作れますよ。

ストレッチをする時には伸ばしたい部分を意識しながら、ゆっくり伸ばしていくのがポイント。最低20秒は時間をかけるように意識することで、筋肉がほぐれていきます。

ダイエット時には全身の筋肉をまんべんなくほぐすことが大切なので、下記の動画を参考にしながら取り組んでみましょう。

痩せるストレッチの方法


2ヶ月で15キロ痩せる運動法③ 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める

筋トレをすることでメリハリのある見た目になり、綺麗に瘦せることができます。全身の筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、運動をしなくても消費できるカロリーが増えるところもメリット。

下記のような筋トレを2,3日おきに実施してみましょう。

  • プッシュアップ(腕立て伏せ):腕や背中の筋肉が鍛えられる種目。うつ伏せになり腕に力を入れて、体を浮かせます。
  • クランチ(腹筋):お腹周りの筋肉が鍛えられる種目。仰向けに寝転び上半身を起こす簡単なトレーニングです。
  • スクワット:下半身の筋肉が鍛えられる種目。立ったままでできるため、場所を選ばずトレーニングできます。

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2ヶ月で15キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント

日常生活で気を付けるポイント

せっかく食事や運動を頑張っても、太ってしまう日常生活を送っていると効果が期待できません。

そこで最後に、2ヶ月で15キロ痩せるために日常生活で気をつけたいポイントをご紹介します。どのようなことに注意すべきか、チェックしてみてください。


ポイント① 高温反復浴でカロリーを消費する

毎日忙しくてシャワーだけで済ませていると、汗をかきにくく基礎代謝が上がりません。2ヶ月で15キロ痩せるには、しっかりと湯船に浸かり汗をかいて老廃物を排出するようにしましょう。

この時に 高温反復浴をすると、消費カロリーが多くダイエットに繋がります。 高温反復浴とは42~43℃の熱めの湯船に短時間浸かっては上がるを繰り返す方法です。1回で300~400kcal程度を消費できるため、ぜひ実践してみてください。


ポイント② 毎日7時間程度は寝る

7時間は睡眠をとる

睡眠とダイエットは関係ないと思い、毎日寝不足になっている人はいませんか。実はダイエットと睡眠には、深い関係があります

睡眠には食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」と、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が関わっています。寝不足になるとレプチンが減りグレリンが増えるため、食欲が増すことに。グレリン増加時には高カロリー食が食べたくなる傾向があるので、寝不足は瘦せにくい状態を作ってしまうのです。

ダイエット中は意識して1日7時間程度は寝るようにしましょう。


ポイント③ ストレス発散方法を作っておく

ダイエット中は制限が多いので、ストレスを抱えてしまう人は多いはず。ストレスがある状態でダイエットを継続しても辛いだけなので、自分なりのストレス発散方法を作っておきましょう。

例えば、日々カロリー計算をしながら食事メニューを考え、定期的にチートデーを作るのも一つの方法。好きな食べ物を思い切り食べることでストレス発散になります。

また、運動をしない日を決めてゆっくりと休むのも心身ともにリフレッシュできるでしょう。

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ポイント④ 体調が優れない場合は無理に続けない

体調がすぐれない時は行わない

重大な病気やケガにつながる可能性があるので、ダイエット中に体調が優れないと感じた場合は、無理に継続してはいけません。

体調不良はダイエット休止のサインだと捉えて、一度休むようにしましょう。すぐに体調が回復すれば再開できますが、なかなか体調が良くならない場合は、ダイエット方法を見直す必要があります。

体質によって向き不向きなダイエットがあるので、無理に継続せず自分に合うダイエット方法を見つけてみてください。


ハードルの高いマイナス15キロも徹底した管理で実現可能ですよ!

2ヶ月で15キロ痩せるには、食事法や運動法のコツを掴んで実践することが成功への近道となります。

1日1800kcal程度消費しなければならないため、かなりハードルが高く創意工夫をしながら進めていく必要があるでしょう。

今回ご紹介した方法をチェックしながら、理想の体型に近づけるようにチャレンジしてみてください。

【参考記事】短期間のダイエット方法はこちら▽

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