3ヶ月で20キロ痩せるダイエット方法|劇的に体重を落とす運動&食事法とは?

織田琢也 2023.05.01
3ヶ月で20キロ痩せるダイエット法を知りたい人へ。本記事では、3ヶ月で20キロ痩せるための基本的な考え方から、20kgダイエットするための具体的な運動と食事メニューまで大公開!効果的な減量方法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる!

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3ヶ月で20キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です

理由は簡単。

運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。

でも、食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

  1. しっかり食べること
  2. カロリーは抑えること
  3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。

3つのポイントを満たせる「Nosh(ナッシュ)」はダイエッターの強い味方!

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テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh(ナッシュ)』。

そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、

  1. 低カロリーで食べ応えがある
  2. 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
  3. 60種類の豊富なメニューで飽きない
  4. 冷凍だからチンするだけでOK
  5. 栄養が偏らないから健康的
  6. 1食599円と安い

nosh(ナッシュ)の口コミ

「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。

ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。

今ならSmartlogページからの予約で全プラン3000円オフ(1食299円〜)で体験できます。

さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます

ナッシュのカロリー

ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう!

ナッシュのメニューを見てみる

3ヶ月で20キロ痩せるには、1日でどのくらいカロリーを消費すべき?

3ヶ月で20キロ痩せるための考え方|一日の消費カロリーは?

前提として、体重を1キロ落とすには7,200kcalの消費が必要とされていて、20キロの場合は144,000kcalの消費になります。

つまり、3ヶ月で20キロ痩せるには1日あたり1,600kcal消費する必要があるというわけです。


3ヶ月で20キロ痩せるのは可能?

例えば体重80kgの人が1,600kcalを消費しようとすると、

  • ウォーキング:7時間弱
  • ランニング:4時間弱
  • 水泳:3時間弱

くらいの運動量をこなさないといけません。

正直難易度はけっこう高めと言えるでしょう。

しかし、食事制限と運動を行えば、3ヶ月で20キロ痩せるのは不可能ではありません

今回は正しい食事制限と運動の方法を解説するので、ぜひ両方取り入れて、20kgの減量を成功させましょう。


ダイエットに取り組む前に現状確認|BMIや基礎代謝をチェックする!

ダイエットに取り組む前に現状確認|BMIや基礎代謝をチェックする!

3ヶ月で20kgダイエットを始める前に、まずは自分の状態をチェック!

自分の体格を客観的に把握できるBMI、標準消費カロリー数が分かる基礎代謝量を計算しておきましょう。


適正体重|BMIで肥満度をチェックする

BMIを計算しておけば、自分がどのくらい太っているのか、どのくらい体重を落とせば標準体型になるのか判断できるようになります。

まずは自分の体型がどこに位置しているのか確認してみましょう。

BMIについて
  • BMI:肥満度を表す指数
    計算方法:体重÷身長(m)÷身長(m)
    18.5~25に収まっていれば標準体型で、それ以上なら肥満

【参考記事】はこちら▽


基礎代謝|消費カロリー量をチェックする

基礎代謝はダイエットで特に大事なポイント。

例えば、基礎代謝量が1,500kcalだった場合、運動による消費カロリーから食事による摂取カロリーからを引いた数字が100kcalとなっていれば、合計消費量が1,600kcalになって3ヶ月マイナス20キロのデイリー目標に届きます。

このように、

  • どのくらい食事によるカロリーを抑えれば良いのか?
  • どのくらい運動してカロリーを消費したら良いのか?

の判断軸となるので、ご自身の基礎代謝量がどのくらいなのか必ず計算しておきましょう。

基礎代謝について
  • 基礎代謝:呼吸など生命維持において消費されるカロリー
    ▷男性の計算方法:
    (体重×13.75)+(身長(cm)×5.0)-(年齢×6.76)+66.47
    成人男性の平均:約1,400〜1,500kcal

    ▷女性の計算方法:
    (体重×9.56)+(身長(cm)×1.85)-(年齢×4.68)+665.1
    成人女性の平均:約1,100〜1,150kcal

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