3ヶ月で20キロ痩せるダイエット方法|劇的に体重を落とす運動&食事法とは?

織田琢也 2024.04.25
3ヶ月で20キロ痩せるダイエット法を知りたい人へ。本記事では、3ヶ月で20キロ痩せるための基本的な考え方から、20kgダイエットするための具体的な運動と食事メニューまで大公開!効果的な減量方法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる!

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3ヶ月で20キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です

理由は簡単。

運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。

でも、食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

  1. しっかり食べること
  2. カロリーは抑えること
  3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。

3つのポイントを満たせる「Nosh(ナッシュ)」はダイエッターの強い味方!

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テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh(ナッシュ)』。

そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、

  1. 低カロリーで食べ応えがある
  2. 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
  3. 60種類の豊富なメニューで飽きない
  4. 冷凍だからチンするだけでOK
  5. 栄養が偏らないから健康的
  6. 1食599円と安い

nosh(ナッシュ)の口コミ

「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。

ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。

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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます

ナッシュのカロリー

ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう!

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3ヶ月で20キロ痩せるには、1日でどのくらいカロリーを消費すべき?

3ヶ月で20キロ痩せるための考え方|一日の消費カロリーは?

前提として、体重を1キロ落とすには7,200kcalの消費が必要とされていて、20キロの場合は144,000kcalの消費になります。

つまり、3ヶ月で20キロ痩せるには1日あたり1,600kcal消費する必要があるというわけです。


3ヶ月で20キロ痩せるのは可能?

例えば体重80kgの人が1,600kcalを消費しようとすると、

  • ウォーキング:7時間弱
  • ランニング:4時間弱
  • 水泳:3時間弱

くらいの運動量をこなさないといけません。

正直難易度はけっこう高めと言えるでしょう。

しかし、食事制限と運動を行えば、3ヶ月で20キロ痩せるのは不可能ではありません

今回は正しい食事制限と運動の方法を解説するので、ぜひ両方取り入れて、20kgの減量を成功させましょう。


ダイエットに取り組む前に現状確認|BMIや基礎代謝をチェックする!

ダイエットに取り組む前に現状確認|BMIや基礎代謝をチェックする!

3ヶ月で20kgダイエットを始める前に、まずは自分の状態をチェック!

自分の体格を客観的に把握できるBMI、標準消費カロリー数が分かる基礎代謝量を計算しておきましょう。


適正体重|BMIで肥満度をチェックする

BMIを計算しておけば、自分がどのくらい太っているのか、どのくらい体重を落とせば標準体型になるのか判断できるようになります。

まずは自分の体型がどこに位置しているのか確認してみましょう。

BMIについて
  • BMI:肥満度を表す指数
    計算方法:体重÷身長(m)÷身長(m)
    18.5~25に収まっていれば標準体型で、それ以上なら肥満

【参考記事】はこちら▽


基礎代謝|消費カロリー量をチェックする

基礎代謝はダイエットで特に大事なポイント。

例えば、基礎代謝量が1,500kcalだった場合、運動による消費カロリーから食事による摂取カロリーからを引いた数字が100kcalとなっていれば、合計消費量が1,600kcalになって3ヶ月マイナス20キロのデイリー目標に届きます。

このように、

  • どのくらい食事によるカロリーを抑えれば良いのか?
  • どのくらい運動してカロリーを消費したら良いのか?

の判断軸となるので、ご自身の基礎代謝量がどのくらいなのか必ず計算しておきましょう。

基礎代謝について
  • 基礎代謝:呼吸など生命維持において消費されるカロリー
    ▷男性の計算方法:
    (体重×13.75)+(身長(cm)×5.0)-(年齢×6.76)+66.47
    成人男性の平均:約1,400〜1,500kcal

    ▷女性の計算方法:
    (体重×9.56)+(身長(cm)×1.85)-(年齢×4.68)+665.1
    成人女性の平均:約1,100〜1,150kcal

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3ヶ月で20キロ痩せるためのダイエット法|食事&運動メニューを紹介!

3ヶ月で20キロ痩せるためのダイエット方法

3ヶ月で20キロのダイエットを成功させるには、食事の仕方、運動メニュー、生活習慣の3つを工夫すること。

これさえ守ってダイエットを継続すれば、どんどん体重が落ちて理想的な体型になっていきます。

ここでは、3ヶ月で20キロ痩せるためのダイエット方法をご紹介!

本気で痩せてぷよぷよ体型からおさらばしたいなら、ぜひ一つずつ取り組んでいきましょう。

3ヶ月で20キロ痩せるための方法
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3ヶ月で20キロ痩せるための「食事法」

3ヶ月で20キロ痩せるための「食事法」

「体重を減らすために、取り敢えず食事を我慢しなきゃ。」

そう考える人も少なくありません。

確かに痩せはしますが、そんな大雑把な方法でマイナス20キロものダイエットは確実に失敗します。

ダイエットを成功させるコツは、カロリーをしっかり把握しながら必要な栄養素を摂取すること。

特に3ヶ月で20キロ痩せたいなら、毎日の食事で600〜900kcal程度少なくする必要があります。

ここでは3ヶ月で20キロ体重を落とすために、カロリーを抑える食事法をご紹介!

「絶対痩せて綺麗になりたい!」

と思っている方は、ぜひチェックしてみてください。


食事法1. 食べたものと量を全て記録する

体重を落としてダイエットを成功させるには、摂取カロリーを抑えること。

そのためには、自分がどのくらい食べて、どのくらいカロリーを摂取しているのか知る必要があります。

そこで大事なのが、「食べたものと量を記録する」という考え方。

  • 脂質が多い食べ物が多く食べていたから、ヘルシーな食事メニューに変えよう
  • 食事量が多くてカロリー過多になってるから、もうちょっと我慢しよう

など、自分の食事を見直してよりダイエット向きのメニューにするきっかけとなります。

これはレコーディングダイエットと呼ばれるダイエット法で、20キロ痩せたいなら絶対取り入れたい方法の一つ。

食事を記録するだけで、思った以上に食事制限が捗るので、「3ヶ月後に20キロ痩せるぞ!」と決めたその日から取り組んでいきましょう。

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食事法2. 主食は低カロリー&高タンパクな食材を心掛ける

痩せる食事法:低カロリー&高タンパクな食材を意識する

体重を20キロ減らすなら、やはりカロリーを減らすのが大切。

そこでいつも食べている食材を見直し、より低カロリーな食材を食べるよう意識しましょう。

また、タンパク質にも注目すること。

タンパク質はカロリーが少ないですし、何より基礎代謝量をアップするために必要な筋肉を形成する栄養素。

つまり、高タンパク質な食事を摂って筋肉が増えれば、それだけ痩せやすい体質になります

低カロリー・高タンパク質な食材は以下の通り。

低カロリー・高タンパク質な食材
  • 鶏肉(ささみ、むね)
  • 大豆食品(納豆、豆腐)
  • 乳製品(チーズ)
  • 魚介類(サケ、まぐろ赤身)

できる限り、これらの食材を食べるようにしましょう。

また、カロリーや量が多くなる主食を低カロリー・高タンパク質な食べ物に置き換えるのがベスト。

3ヶ月で20キロ痩せるには、食べ物の種類に気を配るのは必須。

ぜひ意識して食べるようにしましょう。

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食事法3. 野菜中心で食物繊維を豊富に取れるレシピを取り入れる

食物繊維は、脂肪を糖質といった太る原因を吸収しにくくしてくれる働きがあります。

基本的にどんな食べ物でも脂肪や糖質は含んでいるため、食事制限していても、どうしても摂取してしまうことも。

しかし、食物繊維を摂取しておけば、そんな脂肪や糖質を減らすことができます。

主に食物繊維は野菜に含まれていることが多く、特におすすめな食材が以下の通り。

食物繊維が豊富な野菜
  • グリンピース
  • モロヘイヤ
  • ごぼう
  • ブロッコリー
  • しいたけ
  • キャベツ

加えて、食物繊維には水分を含みながら摂取すると、お腹が満たされやすいといったメリットがあります。

たくさん食べなくてもお腹いっぱいに感じやすくなるので、摂取カロリーを大きく削ることに効果的。

3ヶ月で20キロ痩せるなら、野菜中心の食事レシピを取り入れましょう。


食事法4. 食べる順番はスープやサラダが一番最初

3ヶ月で20キロ痩せる食事法:食べる順番はスープやサラダから食べ始める

食べる順番を意識すべき理由は、血糖値の変化が関わるから。

食事をすると血糖値が上昇しますが、急上昇したらその分すぐに戻ってしまうため、すぐお腹が減ってしまいます。

加えて、糖分を脂肪に変えて溜め込んでしまうため、血糖値は急激に上昇させないこと。

逆に、血糖値を緩やかに上昇させれば、少量でもお腹が満たされるし、脂肪を溜め込まずに済みます。

低糖質なスープやサラダを最初に食べておくと、血糖値は緩やかに上るので、余計な脂肪は付きません。

最初はスープやサラダ。最後に糖質が多い白米や麺類、パンなどを食べるようにしましょう。

ダイエット向けの理想的な食事の順番例

スープ・サラダ

乳製品・肉・卵

白米・麺・パン


食事法5. お酒はなるべく我慢。もし飲むときは糖質の少ないお酒を飲む

3ヶ月で体重を20キロ落としたいなら、なるべくお酒は控えること。

そもそもアルコールは肝臓で優先的に分解されて、分解を後回しにされた糖分などが脂肪細胞に変わり、太りやすくなってしまうのです。

「そうは言っても3ヶ月もお酒を飲まないっていうのは無理…。」

という人は、なるべく糖分が少ないお酒を飲むようにしましょう。

100mlあたりの糖質量が少ないお酒
  • 蒸留酒:0g
  • ラムやジン:0.1g
  • ワイン:2g

ビールは糖質量が多いため、3ヶ月間は我慢するのがおすすめ。

どうしても飲みたい時は糖質オフのビールにしましょう。

また、お酒を割る時はカロリーや糖質0の炭酸水、もしくはロックで飲むのが良いです。

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食事法6. ナッシュに頼って美味しく手軽にダイエットする

ナッシュで人気のメニュー

基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。

でも、自炊ってかなり面倒くさい。

そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh(ナッシュ)』を使ってみるのがおすすめ。

ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。

夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません

1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます

自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては?

ナッシュの人気メニューを見てみる


3ヶ月で20キロ痩せるための「運動法」

3ヶ月で20キロ痩せるための運動法

食事制限はダイエットにおいて、絶大な効果を持っています。

しかし、90日で20キロ減量するなら、それだけでは足りません。

運動も行うことでより確実に体重を落とせるので、3ヶ月間は頑張って体を動かしましょう。

3ヶ月で20キロ痩せるなら、運動で1日500〜800kcal程度消費するのが理想的。

ここでは、3ヶ月で20キロ体重を落とすための運動法を解説していくので、ぜひ一つずつ取り組んでみましょう。

3ヶ月で20キロ痩せるための運動法
  1. 毎日有酸素運動を1時間以上行う
  2. 毎日ストレッチをする
  3. 2,3日に1度筋トレをする
タップすると移動します

運動法1. 毎日有酸素運動を1時間以上行い、脂肪を燃やす

体重が20キロ落ちる有酸素運動

ランニングやダンスといったように、呼吸をしながら一定時間体を動かす運動を、有酸素運動と呼びます。

この有酸素運動はカロリー消費量が多いため、体重を減らしてスリムになりたいなら、特に行いたい運動方法です。

特にカロリーを多く消費できる有酸素運動はこちら。

ダイエットに効果的な有酸素運動

あくまでも目安ですが、これらの運動を1時間くらい行えば、3ヶ月で20キロ体重を減らすために必要な1日の消費カロリー「500〜800kcal」に到達します。

できれば1時間以上、どうしても厳しい場合でも1時間は毎日行うようにしましょう。

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運動法2. 毎日ストレッチをして、血流を良くする

毎日ストレッチをして、血流を良くする

「ストレッチって簡単にできるし、ダイエットに良いの?」

そんな風に思う人もいますが、実際ストレッチは痩せるのにかなり効果的。

そもそもストレッチで血流を良くすると、代謝機能が活発になって脂肪を燃焼しやすい体質になります。

代謝が悪い状態だとダイエットを頑張ってもなかなか結果が出てこないので、その意味でもストレッチはやっておきたいですね。

こちらの動画ではたった4分で出来るメニューを紹介しています。コツや注意点も解説してくれているので、運動が苦手な方でも取り入れやすいですよ。

どのストレッチが痩せるのに良いのか分からない方は、ぜひ動画のやり方を真似してみてくださいね。

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運動法3. 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める

基礎代謝は高くなればなるほど、消費するエネルギーが増えます。

そうして基礎代謝量を高めるには、筋トレをするのが一番効果的

筋トレで痩せる体質作りを行えば、みるみる体重が落ちていきますよ。

3ヶ月という短い期間で20キロも体重を落とすとなると、基礎代謝を高めるのは必須です。

特に痩せるのに効果的とされる筋トレメニューは以下の通り。

ちなみに、筋肉は休ませながらトレーニングすると、より早く筋肉量を増やすことができます。

早く体重を落としたいからと筋トレを毎日やっても、なかなか筋肉は成長しないどころか逆効果になることも。

3ヶ月のダイエット期間中は、2,3日に1回の頻度で筋トレしましょう。

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3ヶ月で20キロ痩せるための「生活習慣」

3ヶ月で20キロ痩せるための生活習慣

食事制限・運動の2つをしっかり行えば、3ヶ月で20キロ減量は達成させられます。

しかし、もっと確実に痩せるためには、生活習慣を見直すのもおすすめ。

ちょっと生活の仕方を変えるだけで、よりダイエットが捗りますよ。

ここでは、3ヶ月で20キロ痩せるための生活習慣をご紹介。

誰でも簡単にできるポイントを解説していくので、痩せたいならぜひ今日から試していきましょう。


ポイント1. スマホアプリ『Neoコーチで健康管理をサポート』で自分の状態を分析し、提案されたダイエットを実践する

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『Neoコーチで健康管理をサポート』は、悩みや目標、生活習慣などを入力していくと、

  • 1日8,000歩以上歩く
  • 1日に20分以上有酸素運動をする
  • 腹筋を鍛える運動をする

など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれる健康管理アプリ

5日間チャレンジのように、ゲーム感覚で毎日無理せず健康的な体を目指せます。

Neoコーチで健康管理をサポート_画像.png

また、健康診断の結果を入力すると、リスクや改善点を教えてくれるのもポイント。

客観的に見てどのように生活習慣を改めれば良いのかが分かるようになっています。

3ヶ月で20キロ痩せるためには、自分の状態を見つめ直し、少しでも無理なく自分に合ったダイエットをすること。

そのためにも一度『Neoコーチで健康管理をサポート』を使って、健康的な体を目指してみましょう。

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ポイント2. 毎日お風呂に浸かって、カロリーを消費する

お風呂に入ると代謝が向上し、より脂肪を燃焼しやすい体質になります

しかも、

全身浴

休憩

を各5分ずつ合計30分行うと、なんと210〜240kcalもカロリーを消費できますよ。

休憩の間は髪や体を洗う時間にあててOK。

毎日お風呂に入るだけで、グッとカロリーを消費できるので、3ヶ月で20キロ体重を減量するなら絶対やるべきですね。

お湯の温度はちょっと熱めの40〜42℃がおすすめ。

今日から出来るので、ぜひすぐに始めてみましょう。


ポイント3. 毎日7時間程度は寝る

3ヶ月で20キロ痩せるためには、毎日7時間程度は寝る

睡眠をしっかり取ると、およそ300kcalも消費されると言われるほど、睡眠はダイエットに効果的。

ちなみにアメリカのコロンビア大学の調査によると、7〜9時間寝た人は、それ以下の時間寝た人と比較すると、肥満傾向が少ないとのこと

睡眠不足になると、ホルモンバランスが乱れて脂肪が溜まりにくくなってしまうのです。

運動しているのに痩せない人の中には、睡眠不足が原因であることも。

ちょっと睡眠時間が足りてないと感じる方は、最低でも7時間以上を目安に寝るようにしてくださいね。

【参考記事】はこちら▽


ポイント4. ストレスを溜めないよう発散させる

90日間で20キロ落とすのは、決して容易ではありません。

時にはハードさを感じて、ストレスが溜まってしまうことも。

  • カロリーが高くて甘いものを食べてしまう
  • 行っているダイエットそのものが嫌になってしまう

といった問題を引き起こすので、ストレスを感じたらすぐ発散させましょう。

もしも今行っているダイエットが辛く感じたら、

  • いつもとは違った、楽しくできる運動メニューに変える
  • 自炊しているなら、ナッシュで美味しくてヘルシーな料理を届けてもらう

といったように、いつものダイエットルーティンを変えてみるのもおすすめです。

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20キロ痩せれば見た目もスリムに!3ヶ月あれば体重は落とせます。

20キロ体重を落とすには、それなりにダイエットを頑張る必要がありますが、3ヶ月という期間があれば十分可能です。

特に今回紹介した食事法・運動方法・生活習慣を守ってダイエットに取り組めば、きっと体重は減少していくでしょう。

20キロも痩せたら、顔もお腹も腰回りも下半身も、ひと目で分かるくらい見た目に変化が感じられますよ。

「痩せて綺麗になりたい!」
「スリムでカッコいい男になりたい!」

など体重を減らして理想的な体型になりたい方は、ぜひ20キロダイエットを頑張ってみましょう。


【参考記事】はこちら▽

手軽なダイエットならナッシュに頼ろう

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  • 栄養が偏らないから健康的
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