筋トレルーティンの組み方｜1週間のトレーニングメニュー例も解説！

1週間の筋トレルーティン例｜トレーニングが週2と週3の場合を紹介！

日毎に鍛える部位を変えた方が良いと説明しましたが、筋トレ初心者の男性・女性にとってはメニューを考えるのも一苦労ですよね。

ここからは、1週間の筋トレルーティン例について紹介！

週2の場合と、週3の場合を例に解説します。

実際のメニューも筋肉増強やダイエットに効果的な例を挙げるので、初心者の方は以下を参考に行ってみましょう！

【週2の場合】筋トレルーティン例

週2のルーティン化は、間にしっかり休息日を入れるのがおすすめ。

鍛えた部位をしっかり回復させることができ、効率の良いトレーニングになりますよ。

• 月）脚・胸・肩・腕の筋トレメニュー
• 火・水）休み
• 木）脚・背中・腕・お腹の筋トレメニュー
• 金・土・日）休み

メニューはそれぞれ以下の通り。左が自重でできるトレーニングで、右がダンベルやマシンなどの器具を使ったものになります。

自宅だけで鍛えたい方は左のメニューのみ、ジムで鍛えたい方は右のみや両方を取り組みましょう。

トレーニング1分＋休憩1分を1セットとし、1種目3セットずつ行いましょう。

そうすると、1種目6分×8種目で、約50分の筋トレを週2回することになります。

【週3の場合】筋トレルーティン例

週3のルーティン化は、以下のように3部位ずつ鍛えるのがポイントです。

• 月）胸・肩・腕(三頭筋)
• 火）休み
• 水）背中・肩・腕(二頭筋)
• 木）休み
• 金）脚・肩・お腹
• 土・日）休み

メニューはそれぞれ以下の通り。

左が自重で、右が器具を使ったメニューになります。

自宅で鍛える場合は左のメニュー、ジムで鍛える場合は右のみや両方を取り組むようにしましょう

こちらもトレーニング1分＋休憩1分を1セットとし、1種目3セットずつ行います。

1種目6分×9種目で、約1時間の筋トレを週3回やりましょう。

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