短期間で太ももを細くする方法|脚やせに効果的な簡単トレーニングとは

太ももを細くして、モデルのような美脚を手にしたいですよね。そこで今回は、太ももが細くなる方法を筋トレ・有酸素運動・マッサージ・ストレッチの4つに分けて徹底解説!また、女性の理想的な太ももの太さと平均や、太ももが太くなる原因も紹介します。ぜひ、スリムな脚を作り上げてみてくださいね。

太ももを細くする方法|簡単にすっきりとした足痩せを狙うメニューとは

太ももを細くする方法

「すっきり綺麗な足になりたい。」

「ぷよぷよの脂肪を取り除きたい...!」

多くの女性が憧れる、スリムで美しい太もも。テレビや雑誌でモデルさんの美脚を見て、漠然とした憧れを抱いている人も多いはず。しかし、いざ太ももを細くしようと思っても、実際にどんな方法を実践したら良いのか分からない人も多いでしょう。

そこで今回は、太ももを細くする方法を詳しく解説

誰でも出来るメニューを中心に解説しているため、この機会に手軽に足痩せを狙っちゃいましょう!


理想的な太ももの太さ|一般的な女性が憧れる太さはどのくらい?

太ももが太くなる原因:筋肉太り

女性の理想的な太ももの太さは「身長×0.3cm」と言われています。身長150cmの女性であれば45cm、160cmの女性であれば48cm。

一方で、日本人女性の太ももの太さの平均値は53〜54cm程度です。理想的な太ももは平均値よりもだいぶ細く、それなりの努力をしないとGETできないことが分かると思います。


太ももの測り方|貴女の太ももは太い?細い?

太ももが太くならない方法

基本的に太もものサイズは、太ももの一番太い部分で測ります。目安としては、脚の付根から約3cmほど下の位置が計測するポイント。

太もものサイズを正しく測るためには、メジャーを斜めにしないのがポイント。また少しでも細くなりたいという気持ちから、メジャーを太ももに食い込ませるのもNGです。

現状の自分を把握するために非常に大切なポイントになるため、現実と向き合うようメジャーで測っていきましょう。


太ももが太くなる原因|なぜ足が太くなってしまうのか?

多くの女性の悩みでもある、太ももの太さ。太ももが太いとタイトなパンツを履くことができないし、水着を着る際なんかも躊躇ってしまいますよね。

太ももを細くしたいなら、まずは太ももが太くなる原因についてはっきりさせておくことで正しい対策を打つことができます

ここでは、太ももが太くなる原因とその対処法について解説していきます。


太ももが太くなる原因1. 脂肪が溜まっている

太ももに皮下脂肪がついている女性

脂肪は体の見栄えを悪くする一番の原因です。

太ももを両手で雑巾を絞るようにギュッと握った時、表面がボコボコしていたら脂肪が溜まっている可能性大。また、太ももに指で摘めるような柔らかさがある場合も、脂肪が溜まっているサインと言えるでしょう。

脂肪は太ももを太く見せてしまうだけでなく、「だらしない」「美しくない」という印象を与えてしまいます。まずは無駄な脂肪を落とさない限り、スリムで美しい太ももは手に入りません。


対処法:筋トレで脂肪を燃焼しやすい体を作る

脂肪はエネルギーとして燃焼させることで減っていきます。

脂肪を燃焼させるのに有効なのが筋トレです。筋トレをして筋肉をつけると基礎代謝が上がり、普段通りの生活をしているだけでも脂肪が燃焼しやすくなります。

ここでポイントになるのは、大きな筋肉を優先して鍛えていくこと。

大きな筋肉は下半身に固まっており、お尻にある「大臀筋」や太もも前にある「大腿四頭筋」、太もも裏にある「ハムストリング」などは代表的な筋肉になります。

まずはしっかりと下半身を鍛えていくことで、痩せやすく太りにくい体を作っていけますよ。

【参考記事】家で出来る下半身のトレーニングメニューとは▽


太ももが太くなる原因2. むくんでいる

脚がむくんでいる女性

むくみとは、毛細血管から染み出す水分や老廃物が、体の不調によって皮膚の下に溜まってしまい、一時的に体が太く見えてしまっている状態のこと

むくみの主な原因としては、血液の循環が悪いこと。一日中同じ姿勢でいる人や、水分を過剰に摂りすぎている人に多い傾向があり、むくみやすいと言われています。

むくみは、一時的な状態であることが多く、脂肪が蓄積してしまった状態よりは解消するのが簡単です。


対処法:マッサージとストレッチで血流を促す

むくみは血液の循環を良くすることで解消できます。

血液の循環を良くするためには、マッサージやストレッチが有効です。筋肉を揉みほぐしたり伸ばしたりすることで、蓄積された老廃物が上手く流れていき、体は通常の健康的な状態に。

マッサージやストレッチは、仕事中などはもちろん、お風呂上がりが特におすすめ。お風呂上がりは体温が上がって血流が良くなっているため、マッサージやストレッチの効果をより高くできますよ。

【参考記事】太もものむくみにも効果的な下半身ストレッチを解説▽


太ももが太くなる原因3. 姿勢が悪い

背中ストレッチの効果1 猫背の改善

座っている時にやってしまいがちな足組みや猫背は、本来の姿勢ではなく、曲がった姿勢です。この間違った姿勢をとり続けてしまうと、筋肉が不自然な形で硬直してしまったりと体に悪い影響を与えてしまいます。

特に太ももの太さに影響を与えるのが骨盤の歪み骨盤が通常の形よりも開いてしまうと太ももの筋肉に偏りが生じたりすることで太く見えてしまいます

足組みがその代表的な悪習慣とは言えますが、猫背なども少なからず影響している可能性があるため、椅子に座る時はなどは真っ直ぐ綺麗な姿勢を意識していきましょう。


対処法:筋トレとストレッチに取り組む

不自然な姿勢を矯正するためには、筋肉の硬直と衰退を何とかしないといけません。

基本的には、ストレッチで筋肉を柔らかくして、筋トレで弱くなってしまった筋肉を鍛え治せば問題なし。

ただ、骨盤の歪みなどは正しいやり方を守らなければ、なかなか解消できません。まずは自分自身の体について知るために、病院でチェックしてもらうなどプロの意見を聞くことが大切ですよ。


短期間で太ももを細くする方法|女性でも出来る筋トレメニュー6選

自分を磨きの方法で筋トレする

多くの女性が憧れる、モデルのような美脚。誰だって楽して太ももをスリムにしたいと思うものです。

しかし、「筋トレの方法なんて分からない!」という人も多いはず。

ここでは、短期間でも効果を出せる太ももを細くする筋トレ方法について解説していきます。家でできる手軽なものばかりですので、ぜひ試してみてください。


太ももを細くする筋トレ1. ノーマルスクワット

スクワットはお尻を小さくする

スクワットには様々な種類のものがありますが、最もポピュラーなのがノーマルスクワットです。太ももを鍛えることができるのはもちろん、ゆっくりと行えば有酸素運動の効果もあり、消費カロリーも高くなります。

正しいやり方を身につけて、太ももを鍛えつつ脂肪燃焼しやすい体を作りましょう


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅ほど足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を30回繰り返す
  8. インターバル(30〜60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットの目安は30回×3セット。インターバルの間は、呼吸を整えることを意識しましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

ノーマルスクワットでは、背中を丸めないというのが最も大切なポイント。背中が丸まっていると、太ももに適切な負荷がかからなくなってしまいます。

また背中を丸めたままノーマルスクワットを繰り返すと腰を痛めることにも繋がるので気を付けてください。

【参考記事】正しいノーマルスクワットの方法を解説▽


太ももを細くする筋トレ2. ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンススクワットを行う女性

ワイドスタンス・スクワットは通常のスクワットよりも脚を広げて行うスクワットです。通常のスクワットでは鍛えにくい太ももの内側を鍛えられます。

ノーマルスクワットよりも少し難しくなりますので、しっかりコツを掴んでください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 脚幅を肩幅よりも広くして立つ
  2. 踵をやや外側に向けて、胸を張って背筋を伸ばす
  3. 手を前で組む
  4. 息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろしていく
  5. 限界まで下げたら、少しだけキープ
  6. その後、吸いながら素早く戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30〜60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ワイドスタンス・スクワットの目安は20回×3セット。こちらもインターバルの間は呼吸を整えることに集中し、次のセットに備えましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝とつま先を同じ方向に向け、内ももを伸ばす
  • 内ももの力で身体を起こすように意識する
  • 自重で物足りなくなったら、ダンベルなどを使って負荷をプラスしていく
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする

負荷が大きいトレーニングではないため、慣れてくると物足りなくなってくるはずです。その場合はダンベルなどを使って負荷を増やしていくことになりますが、無理は禁物。ちょっと余裕のあるくらいの負荷に留め、筋肉を痛めないようにしましょう。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツを詳しく解説▽


太ももを細くする筋トレ3. レッグランジ

腸骨筋を鍛えられるレッグランジトレーニング

レッグランジはスクワットに並んで、太ももを鍛えるためのメジャーな筋トレ方法です。また、太ももだけではなく、同時にお尻も一緒に鍛えられるのが魅力的なポイント。

正しいフォームを身につけて、美しい太ももとお尻を手に入れましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅よりも少し狭めに足を開く
  2. (1)の時、両手は腰の後ろで固定しましょう
  3. 足を一歩前に大きく踏み出します
  4. 真っ直ぐ下に腰を落とす
  5. (4)の時、前に踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで下げる
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30〜60秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 逆足も取り組む
  10. 終了

レッグランジの目安は20回×3セット。片方の脚だけでなく、必ず両方の脚に対して同じ回数を行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 腹筋に力を入れて上半身を真っ直ぐ伸ばす
  • 左右にブレないよう少しだけ足を開く
  • 前足は伸ばしすぎない
  • 慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスする
  • 後ろ足への刺激を意識する

後ろ足への刺激を意識するのが最も大切なポイント。筋トレ中に後ろ足に負荷を感じられない場合は、レッグランジのフォームが崩れている証拠です。

しっかりと筋肉へ刺激を届けていくために、左右に体がブレていないかも、鏡などで常に確認するようにしましょう。

【参考記事】レッグランジのやり方&コツを詳しく解説▽


太ももを細くする筋トレ4. ツイストランジ

内転筋の効果的なトレーニング『ツイストランジ』

レッグランジに捻りの動作を加えたのがツイストランジです。捻りの動作を加えることで、太ももだけでなく腹筋の横にも刺激を与えることができます。

美脚だけでなく、美しいくびれも同時に目指したいという人は、ぜひ試してみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分開き、背筋をまっすぐ伸ばす
  2. 片足を前に踏み出す
  3. 片足を前に踏み出すと同時に身体をひねる
  4. 右足を踏み出した時は、右に捻っていきましょう
  5. 身体をまっすぐに戻す
  6. 反対側も同様に行う
  7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  8. インターバル(30〜60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ツイストランジの目安は左右10回×3セット。片方だけでなく、左右交互に同じ動き_を繰り返していきます。


トレーニングのコツ

  • 1つ1つの動作にメリハリをつける
  • 両手は肩から一直線をキープしましょう
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • つま先はまっすぐ前に向ける
  • 膝をつま先よりも前に出さない

ツイストランジに取り組む際、必ず両手は肩から一直線をキープするようにしてください。

一直線がキープできないと体の芯がブレ、腹筋への負荷が逃げてしまいます。また、適切な負荷を与えるためにも、1つ1つの動作にメリハリをつけるのも大切ですよ。


太ももを細くする筋トレ5. ヒップアブダクション

恥骨筋を鍛えられるヒップアブダクション

ヒップアブダクションは家で寝ながらでもできる自重トレーニング。主に太ももとお尻の横側付近を鍛えられるメニューで、男性はもちろん、女性でも手軽に行える筋トレです。。

ヒップアブダクションを筋トレに取り入れて、より一層スリムで美しい太ももを手に入れましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. フラットベンチなどの安定するアイテムを用意する
  2. アイテムに横になリ、お尻から下をはみ出させる
  3. 地面に近い足は落ち着かせる
  4. 逆側の足をゆっくりと真上に上げていく
  5. 限界まで上げたら下げる
  6. (5)の時、地面に近い足とクロスさせる形にまで下げましょう
  7. その後、元の位置に戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30〜60秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 逆足も同様に行う
  12. 終了

ヒップアブダクショントレーニングの目安は、左右10回×3セット。フラットベンチなどのアイテムがなければ、床やベッドの上でも行っても大丈夫です。


トレーニングのコツ

  • 足は真上に上げる
  • 下ろす時は足同士をしっかりとクロスさせる
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • トレーニングに慣れてきたら、キープ時間を作る

余裕があって、より効果的なトレーニングを目指したい方は、脚を真上に上げた状態で数秒間のキープ時間を作るのがおすすめ。

キープしている時間を長くすることで、筋肉への負荷が増えます。脚を下ろしてくる時も、できるだけゆっくり下ろしてくるとより効果的です。


太ももを細くする筋トレ6. レッグレイズ

自宅で行える自重トレーニング「レッグレイズ」

仰向けで寝っ転がりながら出来る筋トレメニュー、レッグレイズ。主に腹筋へ刺激を届けられるトレーニングですが、同時に太ももにも刺激を与えられます。美しいくびれとスリムな美脚、両方を同時に手に入れられるトレーニングですので、積極的に取り入れていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. トレーニングマットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 両手を自然に広げ、体を安定させる
  3. 両足を軽く浮かせる
  4. かかとをくっつけて、ゆっくり上に持ち上げる
  5. 太ももと床が90度になった位置で止める
  6. その後ゆっくりと浮かせた状態まで戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30〜60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

レッグレイズの目安は15回×3セット。家にマットがない場合は、床やベッドの上で行っても大丈夫ですよ。


トレーニングのコツ

  • 上半身を固定し、下半身を動かす
  • 90度になった位置で止める
  • お尻の筋肉を使って持ち上げる
  • かかと同士をくっつける
  • 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく

レッグレイズトレーニングのコツは、上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸うのが最も大切なポイント。

息を吐き出す瞬間に筋肉が収縮し、体幹を固定することができます。深呼吸をするイメージで、深く息を吸い込み、ゆっくり息を吐き出しましょう。

【参考記事】レッグレイズのやり方&コツを詳しく解説▽


短期間で太ももを細くする方法|脂肪燃焼に効果的な有酸素運動6選

ふくらはぎを細くする有酸素運動

有酸素運動とは、体に酸素を取り入れながら行う運動のこと

心拍数を一定にして長時間継続する有酸素運動は、体内の脂肪や糖質を燃焼させるのに効果的。脂肪や糖質が燃焼すれば、当然太もももを細く細くすることにも繋がります。

ここでは誰でも簡単に実践できる有酸素運動の方法についてご紹介していきます。


太ももを細くする運動1. ランニング

脂肪燃焼効果が高い有酸素運動

ランニングは有酸素運動の代表格とも言える運動です。特別な道具も不要なため、誰でも簡単に取り組めます。

脚の筋肉も使われるため、太ももを細くするのにも効果的な運動ですよ。正しいランニングの方法を覚えて、ランニングを毎日の習慣にしましょう。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 走る前にストレッチを行う
  2. ストレッチが終わったらウォーキングを始める
  3. 徐々にスピードを速める
  4. ランニングの速さになったら、一定のスピードを保つ
  5. ウォーキングを入れて、合計20分間走る
  6. 徐々にスピードを落としていく
  7. 終了

ランニングの目安は、合計20分以上。長時間継続すればするほど脂肪燃焼の効果があるので、慣れてきたら走る時間を増やしていきましょう。


有酸素運動のコツ

  • ランニングシューズを履く
  • 地面の柔らかい土の上を走って衝撃を和らげる
  • スピードを一定に保つ
  • 呼吸を整える
  • 走る前に必ずストレッチをする

ランニングで脂肪を燃焼させたい場合は、スピードを一定に保つのがポイント。

スピードが一定に保てないと、すぐにバテててしまい、長時間継続できません。ゆっくりでも良いので、スピードを一定にして長時間走ることを心掛けましょう。

【参考記事】ランニングでダイエットを狙う人はこちらを参考に▽


太ももを細くする運動2. アンクルホップ(エア縄跳び)

登山トレーニングに効果的な縄跳び

アンクルホップは「道具を使わない縄跳び」というトレーニング。小刻みにジャンプを繰り返すことで、短時間で効率的に脂肪を燃焼させられます。

家でできる手軽なトレーニングですので、やり方をしっかり覚えておきましょう。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 足を拳1つ分開いて立つ
  2. 両足のかかとを軽く浮かせる
  3. 膝を曲げて、つま先でジャンプする
  4. つま先で着地し、再度ジャンプする
  5. つま先ジャンプを5分間続ける
  6. 1分間のインターバル
  7. 1分休んだら、あと2セット行う
  8. 終了

アンクルホップの目安は5分×3セット。息が上がらない程度のスピードで、一定のテンポでジャンプを繰り返しましょう。


有酸素運動のコツ

  • ダンベルなど何も持たないで行う
  • 高さより続けて飛ぶ方が効果的
  • 膝を曲げるのは最初のジャンプのみ
  • 足幅が開いたり閉じたりしないようにする

アンクルホップで最も大切なポイントは、ジャンプの高さを意識せず続けて飛ぶことです。呼吸を乱さず、一定のペースで5分間飛び続けるのが大切。心拍数を一定に保つことで、脂肪が効率的に燃焼されていきます。

【参考記事】縄跳びを使ったダイエットトレーニングはこちらを参考に▽


太ももを細くする運動3. 自転車(エアロバイク)

腸腰筋を鍛えられるエアロバイクのおすすめ機種とは?

自転車(エアロバイク)はジムで行える代表的な有酸素運動の1つです。マシンでスピードを調整できるので、一定のペースが保ちやすいのが特徴。

ランニングと組み合わせれば、さらなる脂肪燃焼効果が期待できますよ。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 脚を中心に、ストレッチを行う
  2. 自転車(エアロバイク)に乗ったら、ゆっくりと走る
  3. 徐々にスピードを上げていく
  4. 一定のスピードを保つ
  5. 30分漕ぐ
  6. 徐々にスピードを下げていく
  7. 終了

自転車(エアロバイク)の目安は30分です。トレーニングに慣れてきたら漕ぐ時間を延ばしてみても良いでしょう。


有酸素運動のコツ

  • 負荷は少し軽めに調節する
  • 背筋を伸ばす
  • 走る前にストレッチを行う
  • 太ももの筋肉が刺激されていることを意識する
  • 息切れしない程度にゆっくり走る

エアロバイクのコツは、きちんと背筋を伸ばして行うこと。

背筋を伸ばすことで、疲れずにより長く漕げるため、より効率よく脂肪燃焼をサポートすることができます。また、エアロバイクも他の有酸素運動と同様、息切れしない程度のペースで長時間続けることが大切です。

【参考記事】エアロバイクを使ったダイエットメニューを解説▽


太ももを細くする運動4. 腿上げトレーニング

家で出来る有酸素運動8. 腿上げトレーニング

腿上げトレーニングは、家でできる簡単な有酸素運動。特別な道具も必要ないため、ちょっと空いた時間に手軽に行えます。

太ももを刺激する効果的なトレーニングであるため、短期間で太もも痩せを実現できますよ。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃えます。
  2. 腰に手を当てて、背筋を伸ばします。
  3. 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます。
  4. 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止します。
  5. 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします。
  6. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
  7. 脚を交互に(3)〜(6)をそれぞれ5回ずつ繰り返します。
  8. 残り3セット行います。

腿上げトレーニングの目安は左右5回×4セット。左右の脚に対して同じ動きを同じ回数繰り返すのがポイントです。


有酸素運動のコツ

  • 背中を丸めず、背筋を伸ばした状態を維持する
  • 太ももは上げ過ぎず、床と並行になるくらいで止める
  • 動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組む
  • 支えている方の脚は、曲げないように注意をする
  • ゆっくりとしたスピードを維持して取り組む

動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組むのがコツ。

太ももを上げている瞬間、太ももに刺激が伝わっていることを意識しましょう。また支えている方の脚が曲がっていると負荷が逃げてしまうので注意が必要ですよ。


短期間で太ももを細くする方法|むくみを解消するマッサージ

太もも痩せのトレーニングで気をつけるべきポイント

むくみで太くなってしまった太ももは、マッサージでしっかりとケアすることで細くしなやかな足にキープできます。また、マッサージは、一時的に筋肉がパンプアップしている筋トレの直後にも効果的。

ここでは、トレーニング後でも使えるマッサージの方法について解説していきます。


マッサージの正しいやり方

  1. 太ももの外側を脚の付け根に向かって、手を使ってほぐしていく
  2. (1)の時、張っている部分を重点的にほぐす
  3. 太ももの内側を脚の付け根に向かってほぐす
  4. 太ももの裏側をゴリゴリほぐしていく
  5. 脚の付け根のリンパをギューっと押して離す
  6. 終了

指や手の甲を使って、ゆっくり筋肉をほぐしていきましょう。老廃物を押し流すイメージで行うのが大切です。


マッサージのコツ

  • 痛気持ち良いくらいの力で揉む
  • 脚の付け根のリンパを押すのを忘れずに行う
  • お風呂の後に取り組む
  • 硬い筋肉をほぐすように揉み込む
  • 筋トレと有酸素運動を行った時も行う

お風呂上がりは血流が良くなっているため、マッサージの効果が得られやすいです。また筋トレや有酸素運動の直後も太ももに疲労が溜まりがちなので、しっかりマッサージを行っていきましょう。ただしマッサージのやり過ぎは揉み返しに繋がるので要注意です。

【参考動画】マッサージのやり方を動画で解説


短期間で太ももを細くする方法|体をケアするストレッチメニュー

自宅でストレッチを行っている女性

ストレッチはむくみを解消するのはもちろん、骨盤の歪みや筋肉の疲労を解消することにも繋がります。

ここでは、太ももを細くするためのストレッチの方法について紹介していきます。

自宅にいるちょっとした時間で出来る簡単なストレッチばかりですので、ぜひ挑戦してみてください。


太ももストレッチ1. 寝ながら出来るストレッチ

太ももの効果的なストレッチ方法

最初に紹介するのは、寝ながらでも出来る太ももの裏側を伸ばすためのストレッチです。家でゴロゴロしている時や夜寝る前にベッドの上で行っても良いですね。

正しいやり方を身につけて、スリムで美しい太ももを手に入れましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
  2. (1)の時、枕やクッションなどを太ももの下に敷きましょう
  3. 顔は横向きにします
  4. 右足の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます
  5. 足首を右手で持ち、ゆっくり下げる
  6. 太ももの前が伸びているなと感じたら止めて、20秒間キープする
  7. 元に戻し、左足も同様に取り組む
  8. 残り1回ずつ行う
  9. 終了

20秒を1セットとし、左右2セットずつ行います。ストレッチマットがない場合は、ベッドの上などでも大丈夫です。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりと前太ももの筋肉を伸ばす
  • 慣れてきたら、逆の手で足首を掴む
  • 痛みが出るまで足を引き付けない
  • 太ももは床から離さない

寝ながら出来るストレッチでは、太ももを床から離さないのがポイント。体が硬く、足首を使って行うと痛いという人は、慣れてきてから足首を使うようにしましょう。どんなストレッチも痛くなるまで伸ばさず、気持ちいい程度に留めるのが大切です。

【参考動画】ストレッチのやり方を解説▽

太もも前部のストレッチ動画のスクリーンショット

【参考記事】太ももを効果的に伸ばせるストレッチメニューを解説▽


太ももストレッチ2. 寝ながら足伸ばし

太ももを鍛えるコツ

続いても寝ながらできるストレッチですが、こちらは太ももの前側を伸ばすことができるストレッチです。

美脚を目指すのであれば、太もも全体を満遍なくストレッチする必要があります。太ももの裏側を伸ばした後に、こちらのストレッチで太ももの前側も伸ばしましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げる
  2. なるべくかかとをお尻に近付けるようにする
  3. お尻を持ち上げる
  4. 両手で腰を持ち、押し上げるように上げる
  5. 肩から膝まで一直線になるまで上げる
  6. 片脚ずつ膝を伸ばしきる
  7. ゆっくりと戻して、反対の膝を伸ばす
  8. 終了

左右の脚を交互に10分間程度続けましょう。血流が良くなっているお風呂上がりに行うのが効果的ですよ。


ストレッチのコツ

  • 深い呼吸を行う
  • 膝を伸ばしきることを意識する
  • 太もも前の筋肉が伸びていることを感じながら取り組む

ストレッチの最中は太ももの前の筋肉が伸びていることを意識するのがポイントです。筋肉が引っ張られている感覚を掴んだ上で、ストレッチを行いましょう。筋トレ初心者は、筋肉をリラックスさせるために、深呼吸を行うことも意識してくださいね。

【参考記事】太もも前「大腿四頭筋」を伸ばす柔軟体操をご紹介▽


太ももストレッチ3. 立ち前屈

ハムストリングの効果的なストレッチ方法

太もも裏を効果的に伸ばせるストレッチメニュー。立ったまま行える柔軟体操になるため、いつでもどこでも簡単に行えるのが魅力的なポイント。

太ももの裏側は、下半身のトレーニングはもちろん、日常生活でも良く使う部分なので、しっかりストレッチしましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 両足のかかとをくっつけて、真っ直ぐ立つ
  2. 胸の前で、両手を真っ直ぐ伸ばす
  3. 指先を伸ばしたまま、ゆっくり腰を折って下げていく
  4. 腕が地面と垂直の状態になったら、グッと足の方向に下げていく
  5. 太ももが伸びているのを感じたら、その状態をキープする
  6. 少しずつゆっくり戻していく
  7. 3回繰り返す
  8. 終了

立ち前屈の目安は1回3セットです。勢いに任せるのではなく、ゆっくり太ももの裏側を伸ばしていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 両足は固定する
  • 背中はなるべく曲げない
  • 全身の力を抜く

立ち前屈で大切なポイントは、背中を曲げないようにすることです。

背中を曲げると姿勢が悪くなり、腰を痛めてしまいかねません。背中を真っ直ぐにしたまま体を折り曲げることで、より太ももの裏側を伸ばすことができます。

【参考記事】太もも裏「ハムストリング」の効果的なストレッチメニュー▽


太ももを細く美しく|美脚作りに効果的なおすすめダイエットグッズ2選

美脚を作りたいのであれば、ダイエットグッズを活用してみるのもおすすめです。

ここでは太ももを細くするのに効果的なダイエットグッズについて紹介していきます。楽して美脚を作りたいと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。


おすすめグッズ1. 寝ながらメディキュット

寝ながらメディキュット ボディシェイプ スパッツ 骨盤サポート M 加圧 着圧効果 就寝時 姿勢 骨盤ケア用

寝ながらメディキュットは、履くだけで骨盤をサポート出来るスパッツ。寝る前に履くだけで、骨盤に圧力をかけて正しい姿勢を補助してくれます。骨盤だけでなく、太ももやふくろはぎにも圧力をかけ、リンパの流れにも影響を与えてくれるため、むくみなどにも効果的。

筋トレなどに取り組む予定の人は、日常生活にも太もも痩せが狙えるアイテムを使ってみてはいかがでしょうか。

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おすすめグッズ2. ボティカッサローラーワイド

満天社 ボティかっさローラー ワイドタイプ HB801

美脚を手に入れるためには、毎日入念なマッサージを行い、溜まった老廃物を流してあげるのが大切です。しかし、マッサージって自分ではなかなか上手くできなかったりもしますよね。

ボティカッサローラーワイドは、グリグリと押し当てるだけで老廃物を流すことができるダイエットグッズです。太ももだけでなく、ふくろはぎやお腹周りなどにも使えます。

毎日のマッサージを習慣としている人は、1つ持っておいて損はありません。

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太ももを細くする方法をマスターして、憧れの美脚に!

太ももを細くすると自信に繋がる

美脚を手に入れるまでの道のりは長く、成果が出ないとなかなか辛いですよね。

しかし努力と工夫次第で、誰だって太ももを細くすることは可能です。どんなダイエットにも継続が大切。美脚を手に入れることができれば、女性としての自信にも繋がるはず。

モデルのようにスリムで美しい憧れの太ももをGETしましょう!


【参考記事】はこちら▽

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