【男性向け】太もも痩せに効果的なダイエット方法。足を細くする筋トレメニューとは
日本ランキング2位の元プロボクサー。独自の減量メソッドで健康的に美しく2ヶ月で6㌔痩せるクライアント続出。
20歳で天涯孤独になるも世界チャンピオンを目指した青春時代→24戦20勝(11KO)で最後は勝って引退→ボクサー時代の経験＆トレーナー歴15年の知識が強み。
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太ももが太くなる原因｜男性が気にすべき肥満の理由とは？
そもそも、なぜ男性の太ももは太くなってしまうのでしょうか。ここでは、まず男性の太ももが太くなってしまう原因として考えられる代表的な理由を4つご紹介します。
自分に当てはまるものがないか、ひとつひとつチェックしながら読んでみてくださいね。
1. 骨盤が歪んで太りやすくなっている
骨盤は、男性よりも女性の方が妊娠や出産で歪みやすいイメージがあるかもしれませんが、実は男性でも歪んでしまうもの。
「重いカバンを方にかけて通勤する」「足を組んで座る」など、日常で左右非対称な力が加わる姿勢を続けていると、徐々に骨盤が歪んできます。
骨盤が歪む最大のデメリットは、内臓が圧迫されることで機能低下し、代謝が悪くなること。このため、太ももをはじめとする下半身全体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。
2. 鍛えすぎて筋肉太りしている
太ももの前側にある筋肉「大腿四頭筋」は、「ダッシュする」「腰を落として踏ん張る」といった様々なスポーツに必要な動きをするのに使われる大きな筋肉。日頃から運動をしていると太ももが張ったり盛り上がったりしやすいのです。
現在ではスポーツをしていないという人でも、学生時代に激しい運動をしていると、その頃に鍛えた筋肉の影響で太ももが太くなる可能性があります。
3. 脂肪がつきすぎている
最近では、職場の飲み会文化がなくなってきたとはいえども、大人になるとお酒を飲む機会がどうしても増えるもの。アルコールを摂取すると満腹中枢が麻痺するため、抑制が効かずついつい食べすぎてしまいます。
また、おつまみには高カロリーなものが多かったり、アルコール自体にもカロリーが含まれていることから、どうしてもお酒を飲むとカロリーオーバーをしやすいのです。
摂りすぎたカロリーは脂肪として体に蓄えられるため、食べすぎは太ももやお腹などの部位が太くなってしまう大きな原因です。
4. 血行が悪くむくんで太く見える
足のむくみは男性よりも女性に多いイメージがありますが、デスクワークなど下半身の血行が悪くなる姿勢を長時間することが増えた現代では、男性にも多い症状だと言われています。
決して太っているわけではないのに、太ももだけが太いという男性の場合は、むくみが原因である可能性が高いです。
下半身がむくむと、老廃物が体の外に排出されずとどまるため、体脂肪が少なくても足がパンパンに張って太く見えてしまうのです。
男性の太もも痩せに効果的なダイエットメニューとは？
太ももが太くなってしまう原因がわかったところで、どうすれば太ももを細くできるのでしょうか。
実は太もも痩せには、脂肪太り・むくみといった原因ごとに、それぞれ異なる対処法があります。今回は代表的な対処法を3つご紹介するので、自分の原因に合わせた方法を実践しましょう。
1. 筋トレで太ももを引き締める
筋肉太りをしている方の多くが、太ももの前側にある大腿四頭筋を発達させすぎていますが、そんな方にこそ鍛えてほしいのが内側の「内転筋」と裏側の「ハムストリングス」。
筋肉で太ももが太くなってしまっている場合は、筋トレが効果的。「さらに太くなってしまうのでは？」と思うかもしれませんが、鍛える筋肉の部位に注意すれば、引き締め効果が期待できます。
日常の動きではあまり使われないため、たるんで太く見えやすい部位です。これらの部位を鍛えることによって、太もも全体がすっきりと引き締まって見えますよ。
【参考記事】太ももを鍛える筋トレメニューはこちら▽
2. 有酸素運動で太ももの脂肪を燃焼する
脂肪太りが原因で太ももが太い場合は、全身の脂肪を燃やす必要があります。有酸素運動は脂肪を燃料として使う運動なので、体脂肪を減らしたい人には最適です。
体脂肪の分解が早まるのは運動開始から20分後と言われているので、負荷の強い有酸素運動を短時間するよりも、余裕を持ってできる有酸素運動を20分以上かけて行うのがおすめですよ。
持久力や心肺機能に自信がない人はウォーキングやスロージョギング、日頃ある程度体を動かしている人はランニングや水泳・サイクリングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
【参考記事】自宅でも出来る簡単な有酸素運動はこちら▽
3. ストレッチで骨盤矯正をしたり、むくみを解消する
骨盤の歪みが原因で太ももが太くなっている場合は、運動よりも先にストレッチを行って、歪み自体を解消することが重要です。
骨盤は内臓の受け皿。ストレッチで骨盤を正しい位置に戻して上げることで、内臓が正常に機能して代謝がよくなるため、脂肪が付きづらく痩せやすい体に。また、血行促進によって老廃物の排出がうまく行われるのでむくみの解消にも効果的です。
脂肪がつきづらい体質になり、むくみも取れることで太ももをスッキリ見せることができますよ。
【参考記事】太もものストレッチメニューはこちら▽
男性が太もも痩せするためにおすすめなストレッチメニュー
下半身を気持ちよくほぐしてくれるストレッチは、むくみや骨盤の歪みによって太ももが太くなってしまう人の救世主。
ここでは、太もも痩せをしたい男性におすすめなストレッチを4種類ご紹介。立ったまま・座ったまま・寝ながらといったさまざまな体勢で行うものをピックアップしたので、やりやすそうなものからチャレンジしてください。
効果：★★☆｜垂直座り
床に座るだけでできてしまう、体が硬い人でも安心のとても簡単なストレッチです。
骨盤を安定させてくれるので歪みが解消され、太もも痩せに効果的。やり方は、壁を背にして両足を伸ばした状態で座り、そのまま15分間キープするだけです。
こちらのストレッチのコツは、骨盤をしっかりと立てたまま行うこと。猫背や反り腰にならないよう注意して、体の中心がまっすぐ天井へと伸びているようなイメージで取り組みましょう。
効果：★★★｜立ち前屈
ストレッチの定番・前屈を立ったまま行うメニュー。太ももの裏側をほぐしてくれるため、後ろ姿もスッキリと美しいシルエットを作れます。
両足のかかとを付けて立ち、状態を倒して指先を地面に近づけ、しばらくキープしてから戻る。この動きを3回繰り返して1セットとし、3セット行います。
コツは、両足が動いたりぐらつかないようにすること。最初のポジションを取るとき、しっかりと足を固定させてから上体を倒しましょう。
効果：★☆☆｜アキレス腱伸ばし
こちらもストレッチの定番メニュー・アキレス腱伸ばしです。反動を使わず20秒間じっくり伸ばすことで、太もも裏側の筋肉がほぐれ、むくみ解消に効果的。
壁に両手の平を置き、片方の足を後ろに引いて、かかとを付けたままふくらはぎから太ももにかけてを伸ばします。20秒間キープしたら左右の足を入れ替え、2セットずつ行いましょう。
注意すべきポイントは、伸ばした足のかかとが地面から離れないようにすること。太ももの裏がしっかりと伸びなくなってしまうため、常に意識しておきましょう。
効果：★★☆｜寝ながらストレッチ
こちらは、寝たまま行える手軽なストレッチ。足を頭よりも高く持ち上げることで、滞っていた血液やリンパ液の流れを良くし、太もものむくみを解消してくれますよ。
仰向けに寝他状態で膝を立てたら、お尻を持ち上げて片足を高く上げます。そのまま1分間キープしたら、反対側の足も同様に行い、これを2セット繰り返しましょう。
コツは、体に余計に力を入れず、リラックスした上体で行うこと。お風呂上がりなど、体が柔らかくなっているタイミングで行うのがおすすめです。
男性が太もも痩せするためにおすすめな筋トレメニュー
筋肉太りや太もものたるみが気になる人は、筋トレにチャレンジしてみましょう。ここからは、男性の太もも痩せにおすすめしたい筋トレメニューを4つ解説。
どれも負荷が強すぎない自重トレーニングなので、筋トレ初心者さんでも自宅で手軽に取り組めますよ。
効果：★★☆｜スクワット
下半身の筋トレとして王道のスクワット。腰を下に降ろす動きで、太もも内側や裏側の筋肉を刺激し、引き締まった下半身を作れます。
コツは、膝がつま先よりも前に出ないよう注意すること。スクワット初心者が膝を痛める原因のひとつなので、十分に気をつけましょう。また、腰を落とす際に膝からではなく股関節から動かすのも重要なポイント。膝だけを伸縮させると単なる屈伸運動になってしまい、太ももの筋肉に十分な刺激が与えられません。
少ない回数でも確実に効果が出せるよう、正しいフォームを意識して取り組んでください。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
- 腰をまっすぐ落とし、股関節・膝の順に曲げていく
- (2)のとき、両手はまっすぐ伸ばして体の前に出す
- 太ももと地面が平行になったら、息を吐きながら素早く起き上がる
- (2)～(4)の動きを12回繰り返す
- インターバル（30秒間）
- 残り2セットも行う
- 終了
スクワットの目安は、12回×3セット。より強く負荷をかけたい場合は、インターバルの時間を短くしてみましょう。
【参考記事】スクワットの効果を高めるコツとは？▽
効果：★★★｜ブルガリアンスクワット
こちらは片足ずつ行う、変化型スクワットです。内転筋が鍛えられるのはもちろん、片足を後ろに伸ばし台の上に乗せることで、足を太く見せてしまいがちなお尻のたるみも解消。
また、通常のスクワットでは両足にかかっていた負荷が片方の足にかかるため、より強いトレーニング効果が期待できます。
トレーニングのコツは、動作にメリハリを付けること。腰を落とすときはゆっくりと、持ち上げるときは素早くといったテンポを保つことで、故障のリスクを軽減しながら効果的に筋肉を刺激できます。
トレーニングの正しいやり方
1.ベンチや椅子など、安定した台を用意する 2. 台から60cmほどの距離を空け、後ろ向きに立つ 3. 右足を後ろに出し、台の上に足の甲を乗せる 4. 左足を体のやや前に出す 5. 背筋を伸ばす 6. 両手は頭の後ろで組む 7. 左膝をゆっくり曲げ、腰を落とす 8. 左太ももと地面が平行になったら、そのまま数秒間キープ 9. 膝を曲げ、元の体勢に戻る 10. (7)～(9)の動きを20回繰り返す 11. 左右の足を入れ替えて、同様に行う 12. インターバル（30秒） 13. 残り2セットも行う 14. 終了
ブルガリアンスクワットの目安は、左右20回ずつ×3セット。よりトレーニング効果を高めたい場合は、両手にダンベルを持ったり、ウェイトベルトを巻いて行うと良いでしょう。
【参考記事】ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツとは？▽
効果：★★☆｜フロントランジ
フロントランジは、片足を前に踏み込む・戻すという動きで太もも全体を鍛えるトレーニングメニュー。
体重を乗せて膝を曲げることで太もも裏のハムストリングスに強い刺激を与えるだけでなく、お尻の大きな筋肉・大殿筋も鍛えられます。この2つの部位を引き締めることで、キュッと上がった魅力的な下半身に。
トレーニングのコツは、上体を落としたときに前かがみにならないよう胸をはることです。前傾姿勢になると、腰に負荷がかかり、下半身の筋肉へと効かせにくくなるので要注意。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を腰幅に開き、まっすぐ立つ
- 両手は腰に当て、右足を2歩分前に出す
- 左足のかかとは軽く浮かせる
- 右膝が90度になるまで上体を落とす
- 右足のかかとで地面を蹴り上げ、元の体勢に戻る
- (4)・(5)の動きを20回繰り返す
- 左右の足を入れ替え、同様に行う
- 残り2セットも行う
- 終了
フロントランジの目安は、20回×3セット。じっくりやりすぎると筋肥大してしまう可能性があるので、軽い負荷でテンポよく行いましょう。
【参考記事】フロントブリッジの効果を高めるコツとは？▽
効果：★☆☆｜ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹トレーニングとして人気の種目ですが、お尻にある大殿筋と背中の脊柱起立筋を集中的に鍛えられることでも有名です。
直接太ももにアプローチするトレーニングではないものの、ヒップアップして後ろ姿の下半身を美しく見せてくれるほか、姿勢が改善され骨盤が歪みにくくなると言ったメリットがあります。
ヒップリフトのコツは、お尻を持ち上げて体勢をキープする際、呼吸は止めずにゆっくりと続けること。大殿筋の収縮を感じながら体勢を保つことで、十分な刺激が
トレーニングの正しいやり方
- マットの上に、仰向けで寝転がる
- 両膝を立てる
- 両手は体の横に置き、手の平が地面を向くようにする
- お尻を勢いよく持ち上げる
- お腹と膝が一直線になったら、そのまま数秒間キープ
- ゆっくりとお尻を下げる 7.(4)～(6)の動作を、10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セットも行う
- 終了
ヒップリフトの目安は、10回×3セット。スピードに乗りすぎず、1回1回確実に筋肉を刺激しながら取り組みましょう。
【参考記事】ヒップリフトの効果を高めるコツとは？▽
男性が太もも痩せするためにおすすめな有酸素運動メニュー
太ももの脂肪太りを解消するためには、有酸素運動が一番です。
ここでは、太もも痩せに特に効果がある、おすすめの有酸素運動を3つご紹介。あなたが「楽しんでやれそう！」と思えるものから始めてみてはいかがでしょうか。
効果：★☆☆｜ジョギング
運動初心者さんにおすすめの有酸素運動・ジョギング。ランニングと混同されがちですが、会話をしながら続けられる程度のスピードで行うのがジョギング・息が弾む程度のスピードで行うのがランニング、といった違いがあります。
日頃運動をしない人でも無理なく続けられる強度であるうえに、消費カロリーはゆっくり走ってもウォーキングのおよそ2倍。比較的楽に、なおかつ効率よく太ももの脂肪を燃焼させられます。
家族や友人と談笑しながら取り組めるのも嬉しいポイントです。1日30分程度を目安に、スピードを出しすぎないよう注意して行いましょう。
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効果：★★★｜水泳
水の抵抗があるため、陸上の有酸素運動よりもダイエット効果が高く、怪我をしにくいのが魅力の水泳。
水圧による血行促進効果や、筋力アップも期待できるので、非常に効率良く太もも痩せが目指せます。運動が苦手な人は水中でゆっくり歩くだけの「水中ウォーキング」、より多くのカロリーを消費したい場合は両足を後ろに蹴る「平泳ぎ」がおすすめ。
陸上の運動よりもエネルギーを消費しやすいハードな運動なので、飲酒後や空腹時は泳ぐのを避ける、準備運動をしっかり行うといった点に注意しましょう。
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効果：★★☆｜エアロバイク
スポーツジムなどの室内で有酸素運動をしたい場合は、エアロバイクがおすすめですペダルを漕ぐ動きで、太ももの脂肪を重点的にどんどん燃焼させられる運動です。
最も脂肪燃焼効果が高いと言われる、1分間に90～100回転のスピードを保ちながら、30分を目安に取り組みましょう。
注意点は、負荷を重くしすぎないこと。早く漕げないほどギアを重く設定すると、太ももの筋肉が発達し、かえって足が太くなってしまいます。
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効果：★★★｜縄跳び
有酸素運動をするためのまとまった時間があまり取れないという人におすすめしたいのが、縄跳びです。通常の有酸素運動は20分以上続けた方が良いとされていますが、縄跳びは負荷が非常に強い運動なため、1日10分程度でも脂肪燃焼効果が期待できます。
また、ジャンプを繰り返す動きは下半身の筋肉を重点的に使うため、太ももの脂肪を効率よく燃やせるのです。1分間に60回を目安に連続2分間跳び、30分のインターバルを挟んで3セット繰り返しましょう。
縄跳びのコツは、コンクリートよりも芝生や土の上で行うこと。着地したときの足首へのダメージを軽減し、怪我を予防できますよ。
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男性が太もも痩せをするためのコツ
これまでさまざまな太もも痩せの方法を紹介してきましたが、太ももの筋トレにはいくつか意識しておくべきポイントがあります。
これからお伝えする2つのポイントを押さえていないと、かえって太ももが太くなってしまう恐れもあるので、よくチェックしておきましょう。
1. 筋トレは低負荷のトレーニングを行う
筋肉には、瞬発的な動きに使われる「速筋」と、持久力を発揮するのに使われる「遅筋」の2種類があります。この2つのうち、鍛えれば鍛えるほど太くなるのが速筋で、高負荷なトレーニングをすればするほど速筋が発達してしまいます。
つまり、筋肥大ではなく太もも痩せを狙うのであれば、鍛えるべきは遅筋。遅筋は鍛えても大きくならないので、筋肥大せずに太ももを引き締めてくれます。
筋トレの負荷を軽く、そして回数を多くすることで遅筋が鍛えられ、ほっそりとした太ももになるのです。
2. 太ももの内側と裏側を重点的に鍛える
筋トレを行う際に注意しておきたいのが、太ももの前側（大腿四頭筋）を刺激しないよう注意すること。大腿四頭筋は、立ったり歩いたりといった日常でよく使われる大きな筋肉なので、発達しやすく太ももを太く見せてしまいます。
重点的に鍛えるべくは、内ももの内転筋と、もも裏のハムストリングス。この2つを引き締めることによって、太もも全体のシルエットをスリムに見せることができるのです。
スクワットなどのトレーニングをする際、つい使いやすい前ももの筋肉に頼ってしまいがちなので、内ももともも裏にしっかり効いているか確認しながら行いましょう。
太ももを引き締めて、すらっとした下半身を目指そう
女性だけでなく、男性にも関心が高まっている太もも痩せ。太ももが太くなってしまう原因はさまざまですが、ストレッチ・筋トレ・有酸素運動といった対処法を実践すれば、太ももを細くすることができます。
「筋トレは、足が太くなりそう…」と心配に思うかもしれませんが、やり方とトレーニングの種目にさえ注意しておけば、引き締まった細い太ももを手に入れられますよ。 本記事で紹介した対処法を参考に、美しいシルエットの足を目指してくださいね。
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