太もも裏が痩せるダイエットメニュー|脂肪を落とす効果的な方法とは

太もも裏が痩せるにはどうしたら良いか悩んだことはありませんか?本記事では、太もも裏がダイエットに重要なポイントから、太もも裏が痩せる筋トレ・有酸素運動・ストレッチ・食事法を徹底レクチャーします。ブヨブヨになった太ももの裏側を引き締めて、美脚を手に入れていきましょう!

太もも裏を細くするメニュー|手軽に美脚を作る方法とは

太ももの裏側が痩せる方法.jpg

太ももの裏が痩せたら良いな…

ブヨブヨ脂肪を無くしたい!

多くの女性が憧れるモデルのような細身の太もも。太もも裏が細くなると、細身のパンツや水着が可愛く着こなせますよね。しかし、どのようなメニューをこなせば太もも裏が痩せるのか分からない女性も少なくありません。

そこで本記事では、太もも裏が痩せるダイエットメニューを徹底解説

簡単にできる方法を厳選していますので、ぜひ脚痩せを実現させていきましょう!


太もも裏ダイエットに重要な4つのポイント

太ももが太くならない方法

「太もも裏が痩せる方法を知りたい!脂肪を減らしたい。」と思っているなら、ダイエットは欠かせないですよね。では、何を取り組めば太ももが細くなるのでしょうか。

ここでは、太もも裏ダイエットで欠かせない4つのポイントを解説します。

太もも裏を痩せさせるにはしっかり取り組むべきことを押させることが大切。具体的なメニューを見ていく前に、何を行うのかしっかり把握しておきましょう!


ポイント1. 筋トレで基礎代謝を上げる

バーベルスクワットで太ももが細くなった女性

太もも裏の脂肪をできるだけ燃焼させるには、基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすと良いでしょう。それには、筋肉量を増やすことが一番の近道。

筋肉が増えて基礎代謝量がアップすれば、生活しているだけで燃焼するカロリーが増えて痩せやすくなります

筋肉をつけたくないからと言って筋トレを疎かにすると、基礎代謝は上がらずに痩せにくくなります。

太もも裏の筋肉に効く筋トレを重点的に行い、脚の筋肉をしっかりつけて、脚痩せや美脚を目指していきましょう。

【参考記事】太もも全体を細くする筋トレメニューはこちら▽


ポイント2. 有酸素運動で脂肪を燃焼させる

有酸素運動はダイエット成功に繋がる

人間の体は消費カロリーが摂取カロリーを超えていれば、痩せていきます。筋トレは太もも裏痩せに大切な方法と紹介しましたが、実は筋トレだけで食事による摂取カロリーを、消費するのは困難。そこで大切なのが「有酸素運動」です。

有酸素運動には効率よく脂肪を燃焼する効果があり、ダイエットには必須の運動となります。

特に脚に効果的な有酸素運動を取り組んだりすると、筋肉も刺激されて脚痩せに繋がりますよ。有酸素運動は比較的軽めの運動も多いので、運動不足な方でも痩せるために、しっかり行っていきましょう。

【参考記事】自宅で簡単にできる有酸素運動を厳選しました▽


ポイント3. ストレッチをしてセルライトを除去する

太もものストレッチに取り組む女性

セルライトとは、皮下組織の内側に存在する脂肪細胞が老廃物と結合し、脂肪細胞同士が結びついた塊のようなもの。太もも裏の凸凹や、ブヨブヨしたところがセルライトです。

セルライトの原因は余分な老廃物なので、ストレッチをして血行を促進し、老廃物を流すことがセルライト除去の近道。自宅で簡単にできるものや、オフィスで座ったままできるストレッチもあり、毎日続ければセルライトが除去しやすくなります。

ストレッチは脚痩せに大切な要素になるので、意識的に取り組んでみてくださいね。

【参考記事】太ももの裏側を伸ばせる柔軟体操を紹介!▽


ポイント4. ダイエットを意識した食事を行う

痩せるための食事制限とは

そもそも、人間の体はカロリーを食事から摂っています。そのため、食事制限すれば自然と体重は落ちていきますが、反対に食事を取りすぎてしまうと、どんなに運動をしても、痩せるのは至難の業。

脚痩せして美脚を目指したいなら、ダイエットを意識した食事にするのがとても重要になります。

摂取カロリーをしっかり抑えるには、食事前のカロリー計算がおすすめ。食べ物全てのカロリーを計算するうちに、「野菜はカロリーが低いから大丈夫。揚げ物や麺類はカロリーが高いな。脂っこい食事は避けよう。」など、食べ物のことが分かってきますよ。

今やアプリなどを用いれば、食事に対するおおよそのカロリーが計算できるので、ぜひスマホアプリも使いながら調整していきましょう。


ダイエット効果がある太もも裏の筋トレメニュー|短期間で痩せるトレーニングとは

ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー

「太い脚を何とかしたい!」「短期間で痩せたい!」と思いますよね。では、どのような筋トレなら太もも裏痩せに効果的なのでしょうか。

ここでは、太ももの裏側を鍛える筋トレメニューをご紹介します。王道のメニューから、寝ながらできるような簡単トレーニングまで幅広く揃えています。

続けてやれば短期間で結果が出やすいトレーニングなので、自宅で毎日の日課にして、太い太もも裏をほっそり変身させましょう!


太もも裏の筋トレメニュー1. 王道のトレーニング「スクワット」

スクワットがダイエットに効果的な理由

筋トレメニューの代表的なトレーニング「スクワット」。上半身を立てた状態で行う、ひざの曲げ伸ばし屈伸運動になります。

下半身の筋力アップに有効なメニューで効果も絶大。負荷は高いですが、実は女性からも人気の高いダイエット方法になります。

特別な器具は必要なく、自分の体重を負荷にして行えるので、自宅でも簡単にできますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅くらいに足を広げる
  2. 足先を少しだけ外側に向ける
  3. 背筋をピンと伸ばす
  4. 息を吸いながら上体を下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるくらいまで下げたら、少しの間キープする
  6. (5)の後、ゆっくりと元の体勢に戻していく
  7. 動作を30回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット取り組む
  10. 終了

スクワットは一度に30回×3セット行うのが目安です。ただし運動不足の方がいきなり3セット取り組むのはやや厳しいので、ご自身のレベルに合わせながらセット数を調整していきましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう調整する
  • 膝とつま先の向きを揃える
  • ゆっくりと行って、筋肉を刺激し続ける
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 背中はしっかり伸ばす

スクワット動作を素早く行ってしまうと、筋肉への負荷が足りなくなってしまいます。勢いで屈伸しても、太い太もも裏には何の効果もありません。

できるだけゆっくりスクワットを行い、自分の体重を負荷に変えて、脚を鍛えていきましょう。

【参考記事】スクワットの詳しいやり方を解説!▽


太もも裏の筋トレメニュー2. 寝ながらできる簡単にできる「レッグカール」

家でできる太もも前部の筋トレ種目「レッグカール」

レッグカールとは、床にうつ伏せになって膝の曲げ伸ばしを行うトレーニングのこと。主に太もも裏の筋肉「ハムストリング」と呼ばれる筋肉を鍛える効果があります。

レッグカール自体は簡単ですが、太もも裏に刺激を与えやすい筋トレになっているので、ぜひ自宅で取り入れてみて。


トレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチマットの上にうつ伏せで寝る
  2. 両手を顔の前に置いて、溝内付近まで上半身を浮かせる
  3. かかと部分をお尻に当てるイメージで膝を曲げる
  4. ゆっくりと元に戻していく
  5. 動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット取り組む
  8. 終了

レッグカールは、20回×3セットが目安になります。インターバルでしっかり呼吸を整えて、次のセットに備えていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 慣れてきたら、チューブを両足の足首に結んで行う
  • 慣れてきたら、ペットボトルを両足で挟む
  • 全ての動作をゆっくり行う
  • つま先は曲げず、常に真っ直ぐをキープする

レッグカールに慣れてきて、「簡単に出来るようになってきたな。もしかして負荷が足りない?」と思ったら、まずはチューブを取り入れてみましょう。

チューブを使うことで、より負荷がかかりやすくなります。負荷を高めると筋トレ効果がアップするので、筋トレに慣れてきた方はトレーニングチューブを使用してみて。

【参考動画】1分で分かるレッグカールのやり方

レッグカール動画のスクリーンショット


太もも裏の筋トレメニュー3. 簡単に裏側を刺激する「ヒップヒンジ」

太もも裏が痩せる筋トレ「ヒップヒンジ」.jpg

太った太もも裏の筋肉にダイレクトに働きかけるヒップヒンジ。ヒップヒンジとは、蝶番(ちょうつがい)のように股関節を動かすトレーニングです。

背筋を伸ばした状態で、お辞儀をするようなイメージの動作なので、初心者でも簡単に取り組めます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅と同じくらいに足を開いて立つ
  2. 股関節を軸に、後ろへ体重移動する
  3. (2)の時、膝は20〜40度くらいに曲げていく
  4. 背筋はまっすぐに伸ばしたまま、上半身が45度くらいになったら、少しの間キープ
  5. その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を5回〜10繰り返す
  7. 終了

ヒップヒンジは、5~10回×1セットを目安に行いましょう。疲れが出やすいので、回数を増やしすぎてもフォームが崩れてしまいます。簡単にできるからこそ、一回一回フォームを意識して取り組みましょう。


トレーニングのコツ

  • しっかりと背筋を伸ばす
  • フォームが安定するまでは、毎日取り組んで動きを覚える
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • トレーニング中は、常に背筋を意識する

トレーニング中に、痛みや違和感を感じたら、体に余計な負担がかかっているということ。すぐにストップして、休憩しましょう。

「痛いのは効いている証拠!痩せるには必要。」など考えて続けてしまうと、筋肉を痛めてしまったりする可能性があります。短期間でダイエットを成功したくても、無理は禁物です。とても簡単にできるメニューですが、しっかり回数は守っていきましょう。


太ももの裏側をスリムに!脂肪を減らす有酸素運動メニュー

ふくらはぎを細くする有酸素運動

太い太もも裏の脂肪を減らすには、カロリーを消費する有酸素運動がダイエットにおすすめです。

有酸素運動とは、ランニングや水泳のように、長時間継続して行うトレーニングのこと。特に太もも裏に効果のある有酸素運動を行えば、効率よく太い太ももの裏側を細くすることができますよ。

痩せたい人は筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れて、頑固な脂肪を減らしちゃいましょう!


太もも裏に効果的な有酸素運動1. 寝ながら行う「ゴキブリ体操」

仰向けで両手と両足を上げて震えさせるゴキブリ体操

寝ながらできる痩せ方を試したい人は、「ゴキブリ体操」がおすすめ。

ゴキブリ体操とは、その名の通り寝転んで脚と腕を上げて、ぷるぷると振動させるだけの運動のこと。名前が不気味ですが、実はとても効果のある運動ですよ。

美脚効果だけでなく、お腹のインナーマッスルの強化や、むくみの改善も期待できるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。


有酸素運動の正しいやり方

  1. ベットや布団の上に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手と両足を真っ直ぐにして上げる
  3. (2)の時、90度に脚を伸ばす
  4. 両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる
  5. 1分間行う
  6. 終了

ゴキブリ体操は、1分間続けて行いましょう。回数に関しては自由なので、朝起きた時や寝る前にベッドでやると良いですよ。


有酸素運動のコツ

  • 両手両足を90度にするのがキツい場合は、少しだけ曲げる
  • 毎日取り組む
  • 全身の力を抜く
  • お腹の力で体を支える感覚で行うと効果的

寝ながらできるゴキブリ体操は、全身の力を抜いて、両手両足を動かすことが大切です。力を抜いて、しっかり小刻みに行わないと効果が見込めないため、きちんと意識しましょう。

ゴキブリ体操は簡単なので、毎日行って下さいね。


太もも裏に効果的な有酸素運動2. 飛んで痩せる「シザーズジャンプ」

スプリット・スクワットでダイエットしている女性

シザーズジャンプとは、ピョンと飛んで両足を動かす有酸素運動のこと。

太もも裏の筋トレだけでなく、脂肪燃焼効果も見込めるので、効率良くダイエットができます。

その場でジャンプするシザーズジャンプは、とても簡単で、ケガのリスクも少ないトレーニング。それなのに、時間あたりのカロリー消費量が大きく、ダイエット効果が高い運動になります。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 足を肩幅くらいを目安に開いて、リラックスして立つ
  2. 両手は前へ真っ直ぐ伸ばす
  3. 真上に大きくジャンプして、そのまま空中で片足を前に出す
  4. 反対の足を素早く後ろに下げる
  5. ジャンプしながら、左右両方の足を前後に入れ替える
  6. 左右5~10回ずつ行う
  7. (2)~(5)をあと2セット行う
  8. 終了

シザーズジャンプは左右5~10回×3セットを目安に行いましょう。1秒間に2回ジャンプをするイメージで行うと効果的ですよ。


有酸素運動のコツ

  • つま先で踏み切り、踵で着地する
  • 1~2日に1回行う
  • 着地は、膝を軽く曲げて行う
  • 柔らかい動きを意識する
  • 前後の足幅を広げれば、運動の強度がアップする

シザーズジャンプは、ジャンプと着地を何度も繰り返す運動なので、膝を痛めないように柔らかく跳ぶのがポイント。膝に負担がかかるので、極端に肥満体型の人は、この運動は避けた方が健康上良いでしょう。

また、もともと膝が弱い人や年配の人も、配慮が必要です。筋トレでしっかり足腰の筋肉をつけたら、取り組むようにしてみて。


太もも裏のストレッチメニュー。頑固なセルライトを取り除く柔軟体操を紹介!

ハムストリング(太もも裏)のストレッチ方法

太もも裏は、凸凹したセルライトが溜まりやすい部分です。見た目にも現れやすいので、短期間ですばやく解消したいもの。

ここでは、セルライト除去の効果が期待できるストレッチ方法を2つご紹介します。自宅で簡単にできるため、時間を見つけて試してみて下さいね。


太もも裏に効くストレッチ1. 寝ながらできるストレッチ

家で寝ながらできる半膜様筋のストレッチ

家でできる寝ながらストレッチ。寝っ転がって行えるストレッチメニューなので、お風呂上がりや就寝前やなどリラックスした時に太もも裏の筋肉を伸ばすことができます。

血の巡りを意識しながら、ゆっくり行っていきましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. クッションや枕などを腰に敷して、仰向けになって寝る
  2. 膝を曲げた状態で立てる
  3. ゆっくり膝を胸に近づけていき、つま先を両手で掴む
  4. 軽くお尻を浮かせた状態で20秒姿勢を維持する
  5. ゆっくりと元に戻していき、もう一度取り組む
  6. 終了

寝ながらできるストレッチは、20秒×2回が目安になります。ゆっくりと行って、じわじわと太もも裏の筋肉を柔らかくしていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 太もも裏の筋肉が刺激されているか意識する
  • クッションは5cm程度に調節する
  • クッションから腰を外さない

寝ながらできるストレッチは、クッションに腰を着けていることがポイントです。腰から外してしまうと、背中に大きな負荷がかかってしまい、痛めてしまう原因になりかねません。お尻は少しだけ浮かせる程度にして、しっかり太ももの裏側が刺激されていることを意識しながら取り組んでみましょう。

【参考動画】寝ながらストレッチのやり方を解説▽

太もも後部ストレッチ動画1のスクリーンショット


太もも裏に効くストレッチ2. 椅子に座ってできるストレッチ

半膜様筋の効果的なストレッチ

「仕事中でも簡単にできる、太もも裏の痩せ方を知りたい!」という人は、座ったままで取り組める太もも裏ストレッチメニューがおすすめ。

時間も短いストレッチなので、仕事中のちょっとした空き時間や、家で座ってテレビを見ている時にも行えますよ。


ストレッチの正しいやり方

  1. 膝くらいの高さを持った椅子を用意する
  2. 椅子に軽く座って、お尻から頭まで一直線の姿勢にする
  3. 片足だけ前に伸ばす
  4. (3)の時、膝は軽く曲げた状態にする
  5. 体を少しずつ前傾させていく
  6. 太もも裏に痛みが出る前に止めて、20秒間キープする
  7. ゆっくりと元に戻していき、逆足も同様に取り組む
  8. 終了

椅子に座ってできるストレッチは、左右20秒ずつ行うのが目安です。20秒間キープして、太もも裏側の筋肉を伸ばしていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 太もも裏の筋肉が刺激されているか意識する
  • つま先は上げずに、全身リラックスした状態で行う
  • 背中は丸めずに前傾させるイメージで行う
  • 体をバウンドさせない

椅子に座ってできるストレッチは、とにかく勢いをつけて、体をバウンドさせないことが重要です。上手に前屈できないと、「エイッ!」と勢いをつけて体を倒しがちですが、太もも裏への効果は見込めません。

ゆっくり動作をさせて、しっかり20秒間キープ。じわじわと太もも裏側を伸ばすことで、血行が促進されてセルライトもなくなっていきますよ。

【参考動画】椅子に座って行うストレッチのやり方を解説▽

ストレッチ動画のスクリーンショット


太もも裏を細くするために大切な食事法

心が疲れたときの対処法は栄養バランスのよい食事

いくら太もも裏の運動を頑張っても、食事がダメだと台無し。

太もも裏を細くするためには、バランスの良い食事を心掛けたりと、ダイエットに適切な方法を実践する必要があります。

痩せたいからといって、極端に食べなかったり、水分を取らないと不健康になってしまうので注意して下さいね。ここでは、ダイエットに効果的な食事方法をご紹介します。


食事法1. 量は減らしてもバランスの良い食事を意識する

スタイルのいい人はバランスのよい食事をとる

ダイエットをする時に、手っ取り早くカロリーを減らしたくて、極端に食事の量だけ減らす人がいますが、それは絶対にNGです。単純に量だけ減らすと、筋肉も落ちてしまい、基礎代謝も下がってしまいます。痩せるどころか脂肪を燃焼しにくくなるので、質は守りましょう。

炭水化物、タンパク質、野菜をバランス良く摂取して、健康を意識することが大切。量を減らすなら、食事の質はキープしつつ、脂っこいものを控えたり、食後のスイーツを減らしたりしましょう。


食事法2. 低カロリー高タンパク質な食事を心がける

低カロリー高タンパク質な食事

低カロリーの食べ物は、摂取カロリーが少なくなるので、痩せやすくなります。また、高タンパク質の食べ物は、筋肉が付きやすくなるので、基礎代謝が増えるという特徴があります。

お肉を食べる時は霜降り肉よりも、皮を取った鶏肉や、レバー、牛や豚のモモ肉などを選びましょう。また、魚介類も、ほとんど低カロリー高タンパク質なので、おすすめですよ。

普段の食材を低カロリー高タンパク質のものに変えることによって、簡単にダイエットに繋がります


これは消す食事法3. 一日に約1.5Lの水分補給を行う

水を飲んでダイエットをしている女性

水分は、体内の新陳代謝を活性化させる働きがあります。余分な水分を汗や尿に変えて体から排出させたり、体内に蓄積した脂肪やセルライトなどの老廃物も流してくれるので、毎日の水分摂取はとても重要。

できれば、一日に約1.5Lの水分補給を心がけましょう。水分が定期的に摂取されることによって、体は余分な老廃物を溜め込まず、太もも裏のむくみやセルライト解消に繋がります。

水分といっても、ジュースは糖分が多いので絶対NG。お茶かお水がおすすめですよ。


太ももの裏側を細くして、憧れの美脚を手に入れよう!

細い太もも裏を手に入れた女性.jpg

太もも裏は普段なかなか鍛えない筋肉だからこそ、ぷよぷよになる女性も少なくありません。しかし、正しいダイエット方法を取り入れていれば、モデルのように細くすることは可能です。

短期間で効率よく太もも裏を痩せるには、運動だけでなく食事も大切。太もも裏が痩せれば下半身が細身に見えるので、この機会にぜひダイエットに挑戦してみてくださいね。


【参考記事】太もも全体が痩せる方法を厳選しました▽

【参考記事】太ももの内側を細くしたい方はこちら▽

【参考記事】下半身が痩せるメニューを徹底レクチャー!▽

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