内もも痩せに効果的な筋トレメニュー集|自宅/ジムで美脚を作る方法とは

内ももの筋トレをして、引き締まった美脚を手にしたいですよね。そこで今回は、筋トレが内ももに効果的な理由から、内ももが太くなる原因と対策、自宅とジムでできる内ももトレーニングメニューを大公開!さらに、脂肪を減らす有酸素運動とむくみ改善に役立つストレッチも紹介します。

内もも痩せに効果的な筋トレメニュー|太ももをスムーズに引き締めよう!

筋トレをすると太ももが細くなる

同性からの憧れの対象にもなりやすい内ももが引き締まった女性。むくみなどが出やすい部分だからこそ、引き締めたいと思うでしょう。しかし、どうすれば細くなるのかよくわからない女性も多いはず。

そこで今回は、内ももの引き締めに効果的な筋トレメニューを徹底解説。太くなる原因からしっかりと説明していきますので、この機会にすっきり綺麗な太ももをGETしましょう。


女性の場合、内ももは筋トレで太くなりにくい

太ももに皮下脂肪がついている女性

女性は男性と違って、扱う重量が小さいこともあり、筋トレによる筋肉の肥大はスムーズではありません

そのため多少の筋トレでは太くなりにくく、男性のように筋トレのし過ぎで太くなることはほとんどありません。ただし、高重量の筋トレをしすぎたり、謝ったフォームで筋トレをすると、鍛えたい部位以外が鍛えられ、太くなってしまうこともケースはあります。

正しいフォームと適度なトレーニング頻度を守っていれば、基本的には筋トレで太くなることは少ないため、芸能人やモデルさんもできるだけ美脚になろうと、率先して筋トレは取り入れていますよ。


内ももダイエットに筋トレが効果的な理由とは?

ハムストリング(太もも裏)のストレッチ方法

女性は骨盤が男性より広いため、内ももの筋肉が弱くなって脂肪がつきやすいです。

さらに脂肪がつきやすい部位にもかかわらず、日常生活ではあまり使いません。何もしない状態では細くなりにくく、ぽっちゃりしがちな部位と言えます。

ここでは、内ももの筋トレをすることが、なぜ痩せるのに効果的なのかを解説していきます。


効果的な理由1. 基礎代謝が上がって、太りにくい体質になる

フラフープで下半身痩せを目指す

基礎代謝とは、1日生きているだけで消費するカロリーのおよそ60%を占める要素で、体温の調節、胃や腸を動かす生きていく最低限エネルギーのことを指します。この基礎代謝のほとんど筋肉の維持や運動に使われています。

つまり、基礎代謝を上げるのに重要なのは、筋肉量を上げること。

脂肪が多い部位である内ももを重点的に筋トレをすると、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がります。

内ももは体積も広く、体全体に与える影響も大きい部位です。内ももの基礎代謝の上昇は体全体の基礎代謝の上昇につながって脂肪を蓄積しにくくなり、痩せやすく太りにくい体質に変わっていくでしょう。


効果的な理由2. 筋肉が成長し、引き締まった美しい脚になる

太ももが細い女性

一般的に筋トレをすることで、筋肉が成長し、脂肪などを支えて体のたるみ自体を目立ちにくくなります。

内ももを鍛えれば、その分筋肉量が増えて、脂肪の重力に負けない引き締まった美脚になるため、すらりと綺麗な脚に。もちろん、脂肪を落とせば、その分、脚痩せも見込めます。

モデルのような美脚を目指して頑張って脚痩せしていきたいなら、内ももの筋トレは必須のトレーニングだと言えるでしょう。


細身のパンツが履けるように...。

内ももの筋トレで得られる効果、細身のパンツを履けるようになる

内ももの筋トレでモデルのような美脚になったなら、脚腰の周りがすっきりとした体形に変わります。脚全体が細くなることで、昔履けなかったパンツを履けるようになった人も多く、ファッションの選択肢も広がるでしょう。

スキニーデニムなど脚が細くないと少し残念に見えがちなファッションでも、難なく着こなせるようになります。内ももの筋トレには自宅でできるものも多いです。毎日コツコツと内ももの筋トレを続けながら脚痩せをして、細身のパンツが似合う美脚を手に入れましょう。


内ももが太くなる原因|正しい対策まで把握して太ももを細くしよう!

内ももが細ければ似合う服も多くメリットが大きいですが、何もしな今までは太くなってしまいます。内ももが太くなってしまう原因は人それぞれ。内ももの脚痩せをしたいと頑張っても、原因に合う努力をしなければ効果は少なくなってしまいます。

ここでは、内ももが太くなってしまう原因から対策までを詳しくご紹介。何が原因かをしっかりと理解していきましょう。


原因1. 筋肉量が少なく、脂肪が多い

太もも内側が太くなる原因と対策

体全体の筋肉量が少なければ少ないほど、摂取したカロリーが脂肪として体につきやすくなります。

女性は男性と違って骨盤が広い分、脚の内側に力が入りにくい体の構造をしていて、内ももに筋肉はつきにくいです。女性に内またの人が多いのも同じような理由が考えられています。

筋肉に比べると柔らかい脂肪がつきやすいことで、ゆるんでしまい、太くなって見えてしまうように。食事の量を少しぐらい減らしても筋肉量が少ないことで脂肪が燃えにくく、スムーズな太もも痩せは期待できないでしょう。


対策:正しいやり方をマスターして筋トレと有酸素運動を取り組む

内ももが太いなと感じても、適当に運動をすれば細くなる訳ではありません。運動の方法や鍛える部位を間違えてしまうと、思わぬ部分に筋肉がついて、かえって脚が太くなってしまうこともあります。筋肉量が少なく脂肪が多いため内ももが太い人なら、筋トレと有酸素運動を組み合わせるといいでしょう。

筋肉量を増加させつつ脂肪燃焼することにより、効果的な脚痩せが期待できますよ。

【参考記事】痩せるための筋トレメニューはこちらを参考に


原因2. 脚にむくみがある

脚がむくんでいる女性

脚のむくみが原因で太ももの内側が太い人は、筋肉量が少なく脂肪が多い人と同じ方法では、脚痩せできない場合があります。

特に、内ももに十分に筋肉がついている女性の場合は、筋肉に疲労物質がたまってむくんでいることもあり、筋トレすると筋肉がつきすぎてしまうケースも。

このむくみが原因で足が太い女性は、疲労物質を取り除くための対策をすることで、脚痩せが期待できるでしょう。


対策:有酸素運動やストレッチを行う

内もものむくみ対策に効果的なのは、血行を良くするストレッチや有酸素運動です

有酸素運動で代謝をアップさせたりや簡単なストレッチをしたりすることでストレス解消はもちろん、体に溜まった老廃物をスムーズに除去可能。脂肪を落とすことよりも簡単に取り組める要素ですので、ぜひ取り組んでみてください。

筋肉が適度についているならむくみの可能性が高いので、細くするには筋トレは控えるのがベスト。


原因3. 筋肉太り

太ももが太くなる原因:筋肉太り

筋肉より脂肪がつきやすい女性でも、筋肉のつき方や運動のし過ぎなどが原因で筋肉太りになってしまうこともあります。具体的には、ヒールの高い靴を頻繁に履いていたり、激しいスポーツを定期的にしていたりすることなどが原因です。

内ももやハムストリングなど、太もも周りの凝り固まった筋肉の中に脂肪がついている状態なので、筋トレをすると逆効果になってしまいます。できるだけ筋トレは避けながら、筋肉太りに合う対策をしていきましょう。


対策:軽めの有酸素運動で脂肪を燃焼し、ストレッチで筋肉をほぐす

筋肉太りの自覚があるなら、まずは凝り固まった筋肉をほぐすことから始めましょう。ストレッチや筋膜ローラーなどを用いるのが簡単でおすすめ。

筋肉をほぐすとともに、軽い有酸素運動などを行い、筋肉の中の脂肪を燃焼させましょう。なかなか痩せにくい筋肉太りでも、状態にほぐして燃焼しやすい状態にすることで痩せやすくなりますよ。

【参考記事】太ももの効果的なストレッチはこちら


【自重トレーニング】自宅で出来る内もも痩せに効果的な筋トレメニュー6選

筋トレには、トレーニング初心者や女性でも手軽に取り組めるメニューがたくさんあります。

ここでは、まず自宅でできる、内もも痩せに効果的なトレーニングメニューをご紹介。道具は必要なく比較的簡単にできますが、正しい方法や姿勢、コツなどをおさえておくことが重要ですよ。


内ももに効く自重トレーニング1. ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットを行う女性

自宅でできる内ももの筋トレメニューの中でも代表的なのが、ワイドスタンススクワットです。道具を使わずにできる簡単なスクワットで、太もも内側にある筋肉「内転筋」を効率よく鍛えられるので、太ももの引き締めに効果的で、スムーズな脚痩せを期待できます。


トレーニングのやり方

  1. 脚幅を肩幅よりも広くして直立する
  2. 踵をやや外側に向けて、胸を張って背筋を伸ばします
  3. 両手を胸の前で組む
  4. 息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろしていく
  5. 限界まで下げたら、少しだけキープ
  6. その後、吸いながら素早く元の形に戻す
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、20回×3セット。全身に大きな負担がかかる運動ではないので、しっかりと継続することを意識しましょう


トレーニングのコツ

  • 膝とつま先を同じ方向に向ける
  • 内腿の力で身体を起こすように上がる
  • 自重で物足りなくなったら、ダンベルや水入りペットボトルを使って負荷を高める
  • 正しい呼吸法で取り組む
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする

ワイドスタンススクワットは、正しい姿勢をキープしないと太もも内側への効果は得られません。常に内ももの力で体を起こすように意識することで内ももに負荷がかかりやすく、正しい姿勢をキープしやすくなりますよ。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツとは▽


内ももに効く自重トレーニング2. サイドランジ

薄筋を鍛えられるサイドランジトレーニング

太もものシェイプアップに効果的なトレーニングが、サイドランジ。道具は必要なく、自宅でも簡単に行えるトレーニングで、太くなりにくい太もも内側のインナーマッスルを刺激できます。女性でも手軽に行えるため、ぜひやり方をチェックしていきましょう。


トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅と同じくらい広げて直立する
  2. 背筋をしっかりと伸ばします
  3. 片足を大きく横に踏み出し、太もも裏が刺激される位置まで伸ばす
  4. 踏み出した足へ負荷がかかるように、身体をゆっくりと落としていきます
  5. しっかりと体を落としたら、少し停止する
  6. 身体と足を元に戻す
  7. 逆足も同様に行う
  8. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

サイドランじの目安は、左右10回×3セット。サイドランジは簡単にできる筋トレメニューですが、疲労を遺さないためにも週2~3回程度行うのがおすすめです。


トレーニングのコツ

  • しっかりと膝を曲げて、限界まで腰を落とす
  • 背筋は常に伸ばした状態で取り組む
  • 戻す時はお尻に力を入れて、バランスを保つ
  • かかとに重心を移動する
  • つま先は前に倒さない

サイドランジも他の筋トレメニュー同様、正しい姿勢をキープできないと、自分が望む効果は得られません。背筋は常に伸ばした状態でかかと重心にしましょう。

特に筋トレ初心者は、体重移動をする際に重心が前後にずれやすいため、常に体の位置を把握しながら、トレーニングを行ってください。

【参考記事】自宅で出来る下半身の筋トレを解説


内ももに効く自重トレーニング3. ヒップアダクション

内太ももを細くするトレーニング

ヒップアブダクションは、太ももの内側の内転筋を鍛えられる筋トレメニューで、脚痩せ効果が期待できます。道具が必要ないため、自宅で誰でもできる簡単な筋トレメニューの一つです。効果的に鍛えることで太ももに隙間ができることもあります。


トレーニングのやり方

  1. マットなどを敷き、床に横向きで寝っ転がります
  2. 上側の脚の膝を曲げて、下側の脚よりも前に出る位置に動かす
  3. 下側の脚を伸ばしたまま、ゆっくりと上に上げていく
  4. 限界まで上げたら、一度停止する
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 逆の足も繰り返す
  10. 終了

ヒップアダクションの目安は、15回×3セット。 自宅で負荷をかけずに行うのなら、1日おきでも問題ありません。正しいフォームで隙間時間にさっと行うようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 足は伸ばした状態で真っ直ぐ上にあげる
  • お尻から頭までは一直線にキープ
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 慣れてきたら、限界まで上げた位置で停止する時間を伸ばす

ヒップアダクションのポイントは、お尻から頭までは常に一直線のフォームをキープすることです。テレビを見ながらなど、何かをしながらでもできる筋トレですが、正しい姿勢で正確な動作で動くことを心がけることで、より効果を得られやすくなります。

【参考記事】1分で分かるヒップアブダクションのやり方

ヒップアブダクション動画のスクリーンショット


内ももに効く自重トレーニング4. ツイストランジ

内転筋の効果的なトレーニング『ツイストランジ』

自宅でできる筋トレメニューの一つに、ツイストランジがあります。ヨガのポーズにもある動作で、ウエストの引き締めや内転筋・腸腰筋の筋力アップに効果的です。体が硬い人には少しコツが必要なツイストランジの正しい方法を見ていきましょう。


トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅と同じぐらい開き、背筋をまっすぐ伸ばします
  2. 片足を前に踏み出す
  3. (2)の時、上半身をひねる
  4. 右足を踏み出した時は、右に捻っていきましょう
  5. ひねりを解きながら、元の位置に戻る
  6. 反対側も同様に行う
  7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ツイストランジの目安は、左右10回×3セット。 意外と様々な筋肉を使うツイストランジは、体に負担もかかりやすい筋トレメニュー。週2回程度を目安にしておきましょう。


トレーニングのコツ

  • 1つ1つの動作にメリハリをつけて行う
  • 両手は肩の高さまで上げて一直線をキープしましょう
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • つま先はまっすぐ前に向ける
  • 膝をつま先よりも前に出さない

ツイストランジは慣れないうちは一直線をキープするのが大変です。正しい姿勢をとれたなら、深い呼吸を意識しながら体を一直線にできるよう意識してみましょう。リラックスしてゆっくり行うことがポイントですよ。


内ももに効く自重トレーニング5. サイドレッグリフト

内転筋を効果的に鍛えられるサイドレッグリフト

サイドレッグリフトは、内転筋に効果がある筋トレメニューです。自重を利用し器具は使わないため、自宅でもできます。慣れてきたら下半身に重りをつけることで、強度を上げることも可能。ながらトレーニングもできる、場所を選ばないトレーニングです。


トレーニングのやり方

  1. 横向きになって寝っころがる
  2. 床に面している手は、床にまっすぐに付けて、上腕が頭の枕替わりになるようにします
  3. 上側の手は前の方について、バランスを崩さないように体勢を支えます
  4. (3)の時、上手くバランスが取れない方は、上側の脚を前の床に付けてバランスを取りましょう
  5. 下側の足はまっすぐ伸ばした状態でゆっくりと内転筋を意識しながら上に上げていきます
  6. 限界まで上げたら、ゆっくりと元に戻します
  7. (5)~(6)を15回繰り返し行います
  8. インターバル(30秒)
  9. 逆側を向いて、反対の足も同じ動作を行いしょう
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

サイドレッグリフトの目安は、左右15回×3セット。 サイドレッグリフトは脚全体に負荷がかかります。休息日も作りながら週2~3回を目安に行うといいでしょう。


トレーニングのコツ

  • 慣れてきたら、足を上げる時のスピードをUPさせましょう
  • 呼吸を意識して取り組む
  • 動かしている筋肉を意識して取り組む
  • バランスを崩さないようにする

サイドレッグリフトは簡単にできる筋トレですが、バランスを崩すと腰を痛めたり鍛えるべき部位を鍛えられなかったりするデメリットもあります。バランスを崩さないように意識しながらトレーニングすることが大切です。

正しいフォームで取り組むことができれば、お尻の筋肉を効率よく肥大させられますよ。


【マシン/器具あり】ジムで行う内もも痩せに効果的なトレーニングメニュー4選

専用のマシンや器具を使ってトレーニングすることで、高いトレーニング効果を得られやすくなります。マシンはジムや公営のスポーツセンターなどに設置している場合が多いです。使用するには料金がかかりますが、より効率的にトレーニングが可能になります。

ここでは、内もものトレーニングにおすすめのマシン・器具を紹介していきます。


内ももに効く器具トレーニング1. レッグスクイーズ

レッグスクイーズに取り組む男

レッグスクイーズは、太もも内側の筋肉中心に鍛えられる筋トレメニューで、すっきりとした美脚を作りたい人におすすめです。鍛えられるのは内転筋・大臀筋・腹直筋で、バランスボールさえあれば誰でも自宅で簡単に取り組めますよ。


トレーニングのやり方

  1. トレーニングマットやクッションなどを引いて仰向けで寝る
  2. バランスボールを両足で挟みます
  3. 地面から軽く両足を浮かせる
  4. バランスボールを強く挟む
  5. バランスボールが落ちない程度に両足の力を緩める
  6. (5)の時、バランスボールが落ちないよう注意しましょう
  7. この動作を30回行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

レッグスクイーズの目安は、30回×3セット。 下半身中心に意外と負荷がかかりやすいレッグスクイーズ。疲労をためないためにも週2回程度を目安に行うのがおすすめです。


トレーニングのコツ

  • 両足をマットや地面につけない
  • バランスボールの真ん中をしっかりと挟む
  • 膝を少しだけ内側に向ける
  • 3セットに分けて、限界まで追い込む

レッグスクイーズのポイントなるのは、左右均等に力を加えることです。バランスボールの真ん中をしっかりと挟むことで、自然に均等になります。うまくバランスが取れないなら、内ももに力を入れることで、しっかりと挟めるでしょう。


内ももに効く器具トレーニング2. チューブヒップアダクション

肩甲下筋を鍛えられるチューブトレーニング

トレーニング用のチューブを使ったヒップアダクションが、チューブヒップアダクションです。トレーニングチューブで脚の動きを制限し負荷をかけることで、道具を使わないのと比べて強い運動効果が期待できます。


トレーニングのやり方

  1. トレーニングチューブを壁やドアなどに取り付けます
  2. アンクルストラップを片方の足首に付けます
  3. ストラップを付けていない方の足で片足立ちになる
  4. ストラップを付けている足は、ゴムの負荷を感じない程度まで開きます
  5. ストラップを付けている足をゆっくりと閉じてゴムを引っ張ります
  6. 限界まで脚を内側まで引っ張ったら、ゆっくりと元に戻します
  7. (2)~(6)の動作を10回繰り返します
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

チューブヒップアダクションの目安は、左右10回×3セット。 チューヒップアダクションは器具を使わないヒップアダクションより強い負荷がかかります。週2回までを目安に休息日を確保しつつ行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 慣れてきたら足を閉じる時のスピードを上げていきましょう
  • 内転筋の可動域を広く取ってトレーニングをする
  • 呼吸を意識して取り組む
  • 軽めの負荷のチューブを使う

チューブヒップアダクションで重要なのは、ゆっくりとした動作で行うことです。速い動作で行うと負荷を十分感じきれず、ただの有酸素運動になってしまいかねません。チューブの負荷を実感しながらゆっくりと動きながら、トレーニングしていきましょう。


内ももに効く器具トレーニング3. マシン・ヒップアダクション

太もも内側が痩せるマシンヒップアブダクション

マシン・ヒップアダクションは、ジムなどにある太ももの内側専用の器具を使ったトレーニング方法です。軌道が固定されていることで、正しいフォームでのトレーニングができます。希望する強度に合わせて負荷を調整できます。


トレーニングのやり方

  1. 負荷を調整する
  2. シートの奥まで深く腰掛ける
  3. 太ももの内側をパッドに当たるよう、足を正しい位置にセットする
  4. 股関節をゆっくり閉じます
  5. 股関節をゆっくり開きます
  6. ゆっくり閉じたり開いたりを10回繰り返します
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

マシンヒップアダクションの目安は、左右10回×3セット。 マシン・ヒップアダクションは、自重で行うより高強度なので休息日も必要です。インターバルも少し長めに取り、週2回までを目安にするといいでしょう。


トレーニングのコツ

  • 慣れてきたら閉じる時はスピードを上げる
  • 股関節を閉じたときにパッド同士がつくまで力を抜かない
  • いきなり重い負荷をかけすぎない
  • 内転筋に負荷がかかっていることを意識して行う

マシン・ヒップアダクションは筋力アップを目的に行うトレーニングです。スピードが速すぎると有酸素運動になってしまうので注意しましょう。ゆっくりのスピードで反動を使わずに筋肉を意識しながら行うことが大切です。


内ももに効く器具トレーニング4. レッグプレス

筋肉が鍛えられて太ももが太い女性

ジムなどに設置しているレッグプレスは、脚やお尻などを鍛えられる専用マシンです。大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋を鍛えられるマシンで、太もも全体を引き締めたい人におすすめ。負荷の調整も可能です。


トレーニングのやり方

  1. 比較的軽めの負荷に重りをセットする
  2. マシンに座り、胸を張る
  3. (2)の時、背中にアーチを作るようにする
  4. チーティングを行わないように、手でしっかりとグリップを握る
  5. 足は肩幅程度に開く
  6. そのまま足を伸ばしながら、押し上げてる
  7. 限界まで上げ、3秒間キープ
  8. その後、ゆっくりと戻していく
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(1分)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

レッグプレスの目安は、10回×3セット。10回で限界がくるよう重量を調整し、インターバルも少し長めにとっておきましょう。


トレーニングのコツ

  • 反動を使わずに行う
  • 膝を伸ばしきらずに、少し曲げた上体まで戻す
  • 頭を上げすぎない
  • 手で体を安定させる
  • つま先ではなく、かかとで押すイメージで行う

レッグプレスを行う時には、膝を伸ばしきらずに少し曲げておくことが大切です。伸ばしてしまうとハムストリングなど、筋肉を痛めてしまうこともあります。無理のない重さで体に負担をかけ過ぎないよう注意しながら行いましょう。


内ももダイエット|太もも痩せに効果的な有酸素運動2選

有酸素運動と無酸素運動でダイエットが成功した女性

内ももに筋肉が十分ついている人は、有酸素運動をするのが痩せるための近道です。特にむくみや筋肉太りが気になっている人は、積極的に有酸素運動を取り入れることで脂肪が燃えやすくなり、脚痩せに近づくでしょう。

ここでは、どのような有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのかをピックアップしました。詳しく見ていきましょう。


有酸素運動1. ランニング

脂肪燃焼効果が高い有酸素運動

ランニングは、全身の脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。比較的簡単に痩せると言われている、オーソドックスなトレーニング方法です。基本的にどこでもできますが、ジムなどにあるトレッドミルを使えば天候に左右されないうえに、一定のペースで走りやすいでしょう。


有酸素運動のやり方

  1. 走る前にストレッチを行う
  2. ストレッチが終わったらウォーキングを始める
  3. 徐々にスピードを速める
  4. ランニングの速さになったら、一定のスピードを保つ
  5. ウォーキングを入れて、合計20分間走る
  6. 徐々にスピードを落としていく
  7. 終了

一回のランニング時間は、最低でも20分ほど取るのがベスト。週2~3回程度を目安に習慣化させることで、よりスムーズなダイエットを期待できますよ。


有酸素運動のコツ

  • ランニング用のシューズを使う
  • 地面の柔らかい土の上を走って衝撃を和らげる
  • スピードを一定に保つ
  • 呼吸を整える
  • 走る前に必ずストレッチをする

ランニングは膝や腰に大きな負担がかかります。走る前後に必ずストレッチをしておくことで怪我するリスクが少なくなり、長く続けやすくなるでしょう。少し面倒に感じても、準備運動はしっかりしてから走るようにしてください。

【参考記事】外だけじゃなく、家で出来る有酸素運動はこちら▽


有酸素運動2. 自転車(エアロバイク)

腸腰筋を鍛えられるエアロバイクのおすすめ機種とは?

走るのはちょっとしんどいなと感じる人におすすめなのが自転車です。屋外であれば景色の移り変わりを楽しみながら有酸素運動を簡単に楽しめます。ロードバイクを持っていない人でも、ジムなどにあるエアロバイクを使うと負荷を変えて調整しながら有酸素運動できます


有酸素運動のやり方

  1. 脚を中心に、ストレッチを行う
  2. 自転車(エアロバイク)に乗ったら、ゆっくりと走る
  3. 徐々にスピードを上げていく
  4. 一定のスピードを保つ
  5. 30分漕ぐ
  6. 徐々にスピードを下げていく
  7. 終了

エアロバイクの目安は、1回30分。自宅で取り組む時は、テレビを見ながらでもOKですので、少し高めの負荷で行うように意識しましょう。


有酸素運動のコツ

  • 負荷は少し軽めに調節する
  • 背筋をしっかりと伸ばす
  • 走る前にストレッチを行う
  • 太ももの筋肉が刺激されていることを意識する
  • 息切れしない程度にゆっくり走る

自転車やエアロバイクで有酸素運動を目的にするなら、負荷は少し軽めにしておくのがポイントです。負荷が強すぎると筋トレ要素が強くなってしまい、太ももの前側が太くなる場合もあります。負荷は軽めでスピードを速くすることで、有酸素運動の運動強度を上げるといいでしょう。

【参考記事】自宅用のエアロバイクはこちらを参考に選んでみて


内ももダイエットを成功させて、理想の脚線美を手に入れよう!

太ももを鍛えて脚が細くなった女性

内ももは女性にとって脂肪がつきやすい場所です。内ももを筋トレして脚痩せをしたいと考えていても、どうすれば痩せられるのか悩んでいる人もいるでしょう。本当に脚痩せできるのか不安もあるかもしれませんが、脚が太く感じる原因を把握した上で、筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを効果的に取り入れていくことが大切です。

内ももを細くして、理想的な美脚を手に入れましょう。


【参考記事】はこちら▽

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