【大腰筋の鍛え方】腰の筋トレメニュー11選｜トレーニング効果を高める方法も紹介！
大腰筋の効果的な筋トレメニュー｜腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー11選
大腰筋の基礎知識について学んだ後は、実際に大腰筋を鍛えられる効果的な筋トレメニューをご紹介いたします。自宅で取り組める自重トレーニングから、バーベルを使ったウエイトメニューまで幅広く解説していきますので、気になった筋トレにチャレンジしてみてください。
大腰筋の鍛え方1. バイシクルクランチ
大腰筋と同時に腹斜筋も鍛えられるトレーニングメニュー、バイシクルクランチ。自宅でも取り組める筋トレ種目ですので、ジムに通っていない男性でも無理なく続けられますよ。
バイシクルクランチのやり方
- マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げる
- 頭の後ろに手を回し、頭を少しだけあげる
- 右足を胸に引きつけ、同時に上半身を持ち上げる
- (4)の時、右足の膝と左手の肘をくっつけるように上半身を捻りましょう
- その後ゆっくりと元に戻す
- 逆の手足も同じように動かす
- この動作を左右20回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋トレ初心者は、左右10回ずつからスタートしてみるといいかも。
トレーニングのコツ
- 膝を胸にしっかりと引きつける
- 慣れてきたら、軽くおへそを覗き込んで腹直筋も刺激する
- 動き全体でメリハリをつける
- 腕や肩に力を入れない
バイシクルクランチで大腰筋を効果的に刺激したいのであれば、膝を限界まで上半身側まで引きつけましょう。たったこれだけを意識するだけで大腰筋への刺激を高められますよ。
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
大腰筋の鍛え方2. レッグレイズ
大腿四頭筋や腹直筋下部などありとあらゆる筋肉を刺激できる大腰筋トレーニング、レッグレイズ。バイシクルクランチよりも難易度低めな筋トレメニューなため、筋トレ初心者はまずレッグレイズから始めてみるといいかも。
レッグレイズのやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 両手は自然に広げ、上半身を安定させる
- 両足を軽く浮かせ、ゆっくりと上に上げていく
- (3)の時、膝は少し曲がる程度に抑えましょう
- 太ももと床が垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。大腰筋が刺激されているか感じながら行ってみて。
トレーニングのコツ
- 上半身は固定して動かさない
- 両足は地面につけない
- 股関節部分が刺激されているか感じながら取り組む
- 上げる時に息を吐き、取り込みながら下げる
- 両足は垂直になるまで上げる
レッグレイズトレーニングで最も大切なポイントは、上半身を固定して下半身だけ動かすということ。つい腰が浮いてしまったりする男性は、腰の上がらないギリギリまで足の角度を少し緩やかにしてみましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
大腰筋の鍛え方3. ニーレイズ
レッグレイズを改良したトレーニング種目、ニーレイズ。レッグレイズに比べて腹直筋への刺激は少なめですが、大腰筋への刺激は高い筋トレメニューになります。レッグレイズと併用して取り組んでみて。
ニーレイズのやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、つま先を揃える
- 手は体の横について、安定させましょう
- 膝を曲げた状態で足を胸に引きつける
- (4)の時、お尻が少し浮くくらいまで上げましょう
- 足を床につけない位置まで戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ニーレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。呼吸を安定させて取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 勢いや反動で体を持ち上げない
- 足を下ろす時は、ゆっくりと下ろす
- 正しい呼吸をマスターする
- 腹直筋下部と股関節部分を意識して取り組む
- 両足は垂直になるまで上げる
ニーレイズトレーニングで重要なポイントは、足を下ろす時に重力に逆らうようにゆっくりと戻していくということ。上げる時とメリハリをつけることで、腹筋はもちろん、大腰筋を含む腸腰筋を効果的に刺激できますよ。
【参考記事】ニーレイズのやり方＆コツとは▽
大腰筋の鍛え方4. ノーマルスクワット
「デッドリフト」「ベンチプレス」と並んで筋トレBIG3と呼ばれるトレーニング、スクワット。腸腰筋・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・下腿三頭筋といった下半身全体の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニューです。
スクワットのやり方
- 肩幅よりも少しだけ広く足を開く
- 足先をやや外側に向ける
- 背筋は伸ばし、腕は頭の後ろ、または前に伸ばす
- 腰を落とすイメージでゆっくりと下げる
- 太ももが床と平行になったら止める
- 素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットトレーニングの目安は、20回 × 3セット。怪我のリスクを避けるために、正しいフォームを逐一確認しながら行ってくださいね。
トレーニングのコツ
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 膝とつま先は同じ方向に向ける
- 背中を丸めて行わない
- 下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと
スクワットトレーニングで大切なポイントは、体を下げる時と上げる時にメリハリをつけること。下げる時はゆっくりと筋肉を刺激し、上げる時は強く刺激します。これだけで筋肉を効果的に鍛えられますよ。
【参考記事】ノーマルスクワットのやり方を動画付きで解説▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
大腰筋の鍛え方5. ワイドスタンススクワット
歩幅を広めて行うスクワットトレーニング、ワイドスタンススクワット。ノーマルスクワットよりも大腰筋などの股関節近くにある筋肉を効果的に刺激できる筋トレメニューですので、ノーマルスクワットに慣れてきた男性はぜひチャレンジしてみて。
ワイドスタンススクワットのやり方
- 足を肩幅の1.5倍ほど開く
- 足先が45度外に向くよう、調整する
- ゆっくりと腰を落とす
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、素早く体を元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、20回 × 3セット。筋トレ初心者はまず、10回 × 3セットから挑んでみてください。
トレーニングのコツ
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 膝とつま先は同じ方向に向ける
- お尻を突き出すイメージで行う
- 下げる時に息を吸い、上げる時に吐きます
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと
スクワット種目のコツは基本的に同じになります。ワイドスタンススクワットの場合、腰を丸めてしまう男性も多いため、背中は常にまっすぐを意識した状態で取り組んでいきましょう。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方を動画付きで解説▽
大腰筋の鍛え方6. レッグランジ
大腿四頭筋・ハムストリング・大腰筋を鍛えられるトレーニング、レッグランジ。スクワットよりも効果的に股関節付近の筋肉を刺激できるため、大腰筋をスピーディーに鍛えたいという男性におすすめです。
レッグランジのやり方
- 足を肩幅と同じくらい開いて立つ
- 手は頭の後ろに構える
- 片足を大きく前に踏み出す
- この時、足先は進行方向と同じ方向を向ける
- 体を真下にぐっと下げる
- 踏み出した足の太ももが地面と平行になったら、ゆっくりと元に戻っていく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も繰り返す
- 終了
レッグランジトレーニングの目安は、20回 × 3セット。足は前に大きく踏み出して、大腰筋を極限まで刺激していきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中は常にまっすぐをキープする
- 膝はつま先よりも前に出さない
- 慣れてきたら器具（ダンベル or バーベル）で負荷をプラス
- 目線は常にまっすぐ前に
レッグランジトレーニングで気をつけてほしいポイントは、膝をつま先よりも前に出さないということ。スクワット種目と同様に、膝を前に出してしまうと、膝関節に大きな負担がかかり、最悪の場合、炎症を引き起こす恐れがあります。怪我のリスクを避けるためにも、膝の位置は常に注意しておきましょう。
【参考記事】レッグランジのやり方を動画で解説▽
大腰筋の鍛え方7. ハンギングレッグレイズ
寝っ転がって行うレッグレイズをアレンジしたトレーニングメニュー。バーにぶら下がった状態で行うことで、股関節部分に影響を与えている筋肉全体を効果的に刺激できます。やや難易度高めな筋トレ種目ですので、怪我には注意して取り組んで。
ハンギングレッグレイズのやり方
- 自分の足がつかない鉄棒やチンニングマシンを用意する
- バーをしっかりと握り、体を下げる
- (2)の時、バーは強く握らず、体を支えることを意識しましょう
- まっすぐ伸ばした足を素早く上げる
- 体と足が垂直になったら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ハンギングレッグレイズの目安は、15回 × 3セット。回数ではなく、正しいフォームで取り組むことを重視して行ってください。
トレーニングのコツ
- 腕に力を入れない
- お尻を後ろに下げるイメージでぶら下がる
- 反動で足を持ち上げない
- まずはハンギングニーレイズから始める
ハンギングレッグレイズは、筋トレ初心者には厳しいトレーニングメニューです。まずは、ハンギングニーレイズ（膝を抱え込む形で行う種目）をマスターした状態で取り組んでみて。
【参考記事】ハンギングレッグレイズのやり方を動画付きで解説▽
大腰筋の鍛え方8. ニートゥーエルボー
腹斜筋と大腰筋を同時に鍛えられるトレーニングメニュー、ニートゥーエルボー。筋肉への刺激はやや少なめですが、筋肉量の少ない男性でもチャレンジできる種目です。ドローイングと組み合わせて、代謝を上げていきましょう。
ニートゥーエルボーのやり方
- 足を肩幅分ほど開いて立つ
- 両手は頭の後ろに持って行く
- 右足の膝を上げると同時に、腹筋をひねっていく
- (3)の時、上げる足と逆の肘を下げるイメージで取り組みましょう
- 膝と肘を限界まで近づけたら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆の手足も同様に行う
- 残り2セット行う
- 終了
ニートゥーエルボーの目安は、左右15回ずつ × 3セット。足を軽く内旋させるように上げていくことで、効果的に大腰筋を刺激できますよ。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めない
- 足から手まで一直線にする
- 呼吸を安定させて取り組む
- 限界まで足を上げる
大腰筋を効果的に鍛えたいのであれば、限界まで足を上げましょう。この時は、軽く内側に寄せた状態で胸に引きつけることで、大腰筋に強い刺激を届けられますよ。また、寝っ転がった状態でも行えるトレーニングですので、「立って行うのは厳しい。」という男性は仰向けになって取り組んでみてください。
【参考記事】ニートゥエルボーのやり方＆コツとは▽
大腰筋の鍛え方9. ウォーキング
ウォーキングは、大腰筋を鍛えられる最もシンプルなトレーニングメニューです。抑えるポイントをマスターして取り組めば、ウォーキングでも十分な効果が期待できますよ。普段意識していない人は、この機会にコツを押さえていって。
トレーニングのコツ
- 背中をまっすぐ伸ばす
- 顎を引き、10m先を見つめて歩く
- 肩には力を入れず、手を振り子のように大きく振る
- 少し大股で歩く
ウォーキングで大腰筋を鍛えたいという時は、大腰筋を伸ばすように大股で歩きます。早く歩く必要はないので、フォームを意識して30分ほど散歩するように歩き回ってみて。
【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方とは▽
【参考記事】はこちら▽
大腰筋の鍛え方10. ジョギング
ウォーキングよりも強く大腰筋を刺激できるジョギングトレーニング。ただ、走るのではなく、しっかりとコツを押さえて取り組んでいきましょう。ジョギングは、有酸素運動なため、ダイエットにも効果的ですよ。
トレーニングのコツ
- 背中をまっすぐ伸ばす
- 顎を引き、10m先を見つめて歩く
- 肩には力を入れず、手を振り子のように大きく振る
- 少し大股で歩く
- 体を左右に振らない
筋トレ初心者は、体を左右に振って走ってしまいがちです。それでは大腰筋を鍛えるどころか、痛めてしまう可能性が出てきます。ジョギングする時は、腰を平行移動させるイメージで取り組んでいきましょう。
大腰筋の鍛え方11. バーベルスクワット
バーベルを担いだ状態で取り組むスクワット種目。今までご紹介した自重トレーニングよりも効果的に大腰筋に刺激を届けられます。「自重筋トレじゃ物足りなくなった！」という男性はこの機会にやり方を確認しておいて。
バーベルスクワットのやり方
- バーベルを肩に担ぐ
- 足の幅は肩幅よりもやや広めにとる
- しっかりと背筋を伸ばし、顔は斜め前を向ける
- 体をリラックスさせて、直立します
- 腰をゆっくりと下げていく
- 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる
- 素早く元の位置に戻る
- この動作を8回~12回行う
- インターバル(3分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルスクワットの目安は、10回 × 3セット。バーベルの重量に合わせて、インターバルの時間は上下させましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋はまっすぐを意識する
- 無呼吸で取り組まない
- 上げる時は素早く上げ、下げる時はゆっくりと下げる
- 肩を前後させない
バーベルスクワットは、ノーマルスクワットに比べて負荷が大きく膝関節を痛めるリスクも高い種目です。フォームには常に気を配り、正しい形で出来ているか確認しながら行ってください。
【参考記事】バーベルスクワットのやり方を動画付きで解説とは▽
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