ハンギングニーレイズの効果的なやり方。腹直筋下部を鍛える筋トレ方法を解説
タッククランチで効率良く屈強な腹直筋に仕上げる
「ハンギングニーレイズ」とは、チンニングマシンにぶら下がった状態でニーレイズを行うトレーニングです。ドラゴンフラッグやリバースクランチと同様に、腹直筋下部を重点的に刺激できるトレーニングとなります。
今回は、そんな下腹部をスムーズに鍛えられる、ハンギングニーレイズのフォームからトレーニングメニュー、効果を上げるコツまで詳しく解説していきます。ポイントをしっかりマスターして、下腹部の筋肥大を目指しましょう。
ハンギングニーレイズで腸腰筋は鍛えられるのか？
腸腰筋は、「大腰筋」「腸骨筋」「小腰筋」の3種の筋肉からなり、体幹において重要な筋肉です。そんな大腰筋を鍛えられるのか？という質問をよく耳にしますが、結論から言うと、ハンギングニーレイズで腸腰筋は鍛えられます！
しかし、ハンギングニーレイズは腹直筋下部を刺激することを目的としたトレーニングなため、補助筋肉としてしか鍛えられないのでご注意を。
【参考記事】腸腰筋を鍛えられるトレーニングメニュー▽
ハンギングニーレイズの正しいやり方（フォーム編）
まずは、ハンギングニーレイズのフォームについて勉強しておきましょう。どんな筋力トレーニングもフォーム次第で効果が左右されます。そのため。正しいフォームを身につけて、効率良くトレーニングに励むようにしましょうね。
ハンギングニーレイズの正しいフォーム
- チンニングマシンを用意する
- 肩幅よりも少し広めに手幅を広げてチンニングマインにぶら下がる
- (2)の時、肩はリラックスさせる
- 足は開かずにくっつける(※セットポジション)
- 膝を腹筋に引きつけるように上げていく
- 膝を上げる時に、上半身はしっかりと固定する
- ぎりぎりまでしっかりと上げ、停止する
- 停止した後、ゆっくりと足を下げていく
- しっかりとセットポジションまで戻す
ハンギングニーレイズのフォームで大切なのは、
- 膝を腹筋に近づけていくように上げていく
- 膝を上げる時は、上半身は固定する
- ぎりぎりまで上げた後、停止時間を作る
以上の3つです。ハンギングニーレイズは、床で行うニーレイズよりも強い負荷が腹筋にかかるため、つい上半身の筋肉で補助しがちです。そのため、上半身は常にリラックス状態を作って、膝だけを引きつけることをイメージしてトレーニングしましょう。
ハンギングニーレイズの正しいやり方（メニュー編）
ハンギングニーレイズの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むハンギングニーレイズのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。怪我はしにくいトレーニングですが、やりすぎには十分注意してしてくださいね。
ハンギングニーレイズのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 膝をぐっと腹筋に近づけるように上げる
- ぎりぎりまで上げて2秒間停止する
- 止まった後、ゆっくりとセットポジションまで戻す
- この動作10~15回ほど繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 呼吸を整えて、腹筋が刺激されているか確認する
- 刺激されている場合は、残り2セット同じ動作を行う
- トレーニング終了
ハンギングニーレイズだけに限らず、筋トレを1セット行なった時点で刺激をあまり感じない場合、一度トレーニングをやめてフォームを再確認しましょう。間違ったフォームで別の筋肉を刺激してしまうと怪我の原因に繋がりかねないため、早めに切り上げるのが重要です。
ハンギングニーレイズの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからハンギングニーレイズのトレーニング効果を引き上げる4つのコツをご紹介します。すべてのコツをしっかりとマスターして、効率の良いハンギングニーレイズを行ってくださいね。
ハンギングニーレイズのコツ① 体を揺らさない
ハンギングニーレイズやハンギングレッグレイズにありがちなのが、体が前後に動いてしまうこと。体が揺れると動作を反動で行ってしまう可能性があります。そのため、できるだけ体を揺らさないようにトレーニングを行います。体を揺らさないために、膝を上げる時、少しだけ上半身を後ろにずらして重心を中央に保ちましょう。少しずつ慣れていくので、ぜひチャレンジしてみてください。
ハンギングニーレイズのコツ② 足を下ろす時はゆっくりと
これはニーレイズと同じコツになりますが、足を下ろす時は腹直筋をゆっくりと伸張させるイメージで行いましょう。基本的に筋肉は収縮と伸張を繰り返して肥大していきます。そのため、服直筋をいくら収縮させても伸張動作をしなければ成長しにくくなってしまう。しっかりと伸張動作にも手を抜かないでトレーニングを行いましょう。
ハンギングニーレイズのコツ③ 腹筋を収縮させて膝を持ち上げる
ハンギングニーレイズで最も重要なコツが、腹筋で膝を持ち上げること。筋トレ初心者の多くが、大腿四頭筋(太もも)を使って膝を持ち上げがちですが、それでは腹筋に刺激が上手に伝わりません。しっかりと刺激を与えられるよう、腹筋を使って膝を上げましょう。
ハンギングニーレイズのコツ④ 顔は下げない
顔を下げてしまうと、背中が曲がり腰痛を引き起こす恐れがあります。ハンギングニーレイズを行う際は、常に視線を真っ直ぐにキープしましょう。
また、疲れてくると自然と猫背になる方は、軽く胸を張って背筋を伸ばすのがおすすめです。
ハンギングニーレイズでぽっこりお腹を引き締める
ハンギングニーレイズの正しいフォームからトレーニングメニュー、トレーニング効果を倍増させるコツまで詳しくレクチャーしていきました。ハンギングニーレイズを日々のトレーニングに加えて、正しく腹直筋下部を刺激して、ポッコリお腹を引き締めましょう！
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