ニーレイズの効果的なやり方。腸腰筋／腹筋のトレーニング方法＆コツとは
腸腰筋／腹筋を鍛えられる筋トレ「ニーレイズ」とは？
ニーレイズは、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3種類からなる「腸腰筋」と呼ばれる筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。筋トレ初心者から筋トレ上級者まで、多くお人に取り組まれています。さらに、ニーレイズは腸腰筋だけでなく、腹直筋下部も刺激できるため、体幹を鍛えたいという男性にもおすすめ。
今回は、筋トレ初心者でも取り組めるニーレイズのやり方をフォームやトレーニングメニュー、コツの3つに分けて詳しく解説していきます。ポイントをしっかりと押さえ、効率よく筋肉をビルドアップしていきましょう。
ニーレイズとレッグレイズの違いとは？
ニーレイズとレッグレイズは、どちらも腹筋下部と腸腰筋を刺激できるトレーニングです。さらに、フォームも似ていますが、圧倒的な違いが2つあります。その違いがコチラ▽
- ニーレイズは足ではなく、膝を意識するということ
- ニーレイズの方が負荷が少ない
ニーレイズは足を動かすことより、膝を引きつけることを意識してトレーニングするのが重要です。
また、ニーレイズよりもレッグレイズの方が刺激が強いため、もっと上級者向きと言えるでしょう。もちろんニーレイズでもしっかりとしたフォームで行えば、体幹を鍛え上げることが可能ですよ。
ニーレイズの正しいやり方（フォーム編）
ニーレイズなどの自重トレーニングで重要なのは、正しいフォームでトレーニングメニューを行うこと。そこでまずは、ニーレイズのフォームについて詳しく解説していきます。しっかりと正しいフォームを身につけてくださいね。
ニーレイズの正しいフォーム
- 仰向けに寝っ転がる
- 頭を軽く上げる
- (2)の時、へそを見ることを意識すること
- 手は45度に開いて腰が上がらないようにする
- 足を少しだけ浮かせる(※セットポジション)
- 膝を腹筋に向かって引きつけていく
- ぎりぎりまで引きつけて、停止する
- 止まった後、ゆっくりと足を伸ばしていく
- セットポジションに戻す
ニーレイズのフォームで重要なことは、
- 目線はへそを見ることを意識する
- ぎりぎりまで膝を腹筋に引きつける
この2つになります。特に膝を引きつける動作を行うときは、腹直筋をしっかりと収縮させるイメージで行うようにしましょう。また、腹筋に効かない人はフォームが間違っている可能性があるので、見直すようにしてください。
ニーレイズの正しいやり方（メニュー編）
ニーレイズの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むニーレイズのトレーニングメニューについて解説していきます。トレーニングのやりすぎは逆効果になってしまうため、決められた回数とセット数をしっかりとこなすようにしましょう。
ニーレイズのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 膝を腹筋に引きつけていく
- 限界まで引きつけたら2秒間停止する
- 止まった後、ゆっくりとセットポジションまで戻していく
- この動作を15~20回ほど行う
- インターバル(1分間休憩)
- インターバル中は、呼吸を整えるように歩き回りましょう
- 残り2セット同じ動作を行う
- トレーニング終了
ニーレイズトレーニングは、1セット20回を目安にトレーニングに励みましょう。特に筋トレ初心者の男性は、しっかりとしたフォームが身につくまで体に覚えさせましょう。3セット終わった時点で余裕がある方は、停止時間を少しずつ増やして負荷を調整するのがおすすめ。
ニーレイズの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
ここからはニーレイズのトレーニング効果を高める4つのコツをご紹介いたします。しっかりとマスターして、トレーニングに活かしてくださいね。
ニーレイズのコツ① 腹筋で収縮させるイメージで行う
ニーレイズに限らず、すべての筋力トレーニングに通じますが、トレーニング中は刺激する筋肉を意識しましょう。人間の筋肉は意識した状態で使うと、通常の何倍もの力を発揮します。
従って、筋トレを意識していないまま行うと、刺激は逃げて筋肥大はスムーズに行われないということ。しっかりと腹筋と腸腰筋を意識してニーレイズを行うようにしましょうね。
【参考記事】腹筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー▽
ニーレイズのコツ② チーティングを行わない
筋トレ初心者の多くがやりがちなミスが「チーティング」。チーティングとは、反動を使って重量を持ち上げること。特にニーレイズのような自重トレーニングでチーティングを行うことはタブーです。しっかりと止めるところは止めて、筋肥大を促していきましょう。
ニーレイズのコツ③ しっかりと呼吸法を学ぶ
ニーレイズのような腹筋を使うトレーニングにおいて、特に意識してほしいのが呼吸法。基本的には、筋肉に強い刺激が与えられる時に息を吐き、緩める時に空気を吸い込みます。
ニーレイズの場合、膝を腹筋に引きつける時に息を吐き、伸ばす時に空気を吸いましょう。筋トレ初心者の男性は、まずは一番お手頃な呼吸法からマスターしてみましょう。
ニーレイズのコツ④ 足を伸ばす時はゆっくりと
ニーレイズを行う際、気をつけてほしいポイントが、膝を引きつける動作は素早く、反対に伸ばす動作はゆっくりと行うこと。
筋肉は収縮と伸張の刺激を掛け合わせることで成長していきます。しかし、ニーレイズは伸張の刺激が少ないため、伸ばす時はゆっくりと行って刺激を溜めることが大切です。トレーニングに慣れてきたら、少しずつ意識して行ってみましょう。
簡単で手軽な筋トレ「ニーレイズ」で重要な体幹を鍛える
ニーレイズの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を上げるコツまでご紹介しました。腸腰筋と腹直筋は体幹を司る大事な筋肉です。しっかりと鍛え込んで、芯からブレない力強い肉体を手に入れてくださいね。
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