2016年10月28日

体幹まで鍛える「ニーレイズ」のやり方。腸腰筋の効果的なトレーニング方法を伝授

腹直筋下部と腸腰筋を鍛えられる「ニーレイズ」のトレーニング方法とコツをご紹介します。レッグレイズとの違いや、正しいフォーム・やり方、効果的な筋トレメニューをしっかりマスターして、芯からブレない肉体を鍛え上げて!

腸腰筋を鍛える「ニーレイズ」を徹底解説

腹筋を効果的に鍛えられるニーレイズのやり方

「ニーレイズ」は、腸腰筋(大腰筋)を集中的に鍛えられるトレーニングです。筋トレ初心者から筋トレ上級者まで、多くお人に取り組まれています。さらに、ニーレイズは腸腰筋だけでなく、腹直筋下部も刺激できるため、体幹を鍛えたいという男性にもおすすめ。

今回は、筋トレ初心者でも取り組めるニーレイズのやり方をフォームやトレーニングメニュー、コツの3つに分けて詳しく解説していきます。ポイントをしっかりと押さえ、効率よく筋肉をビルドアップしていきましょう。

 

ニーレイズとレッグレイズの違いとは?

腹筋を効果的に鍛えられるニーレイズのやり方

ニーレイズとレッグレイズは、どちらも腹筋下部と腸腰筋を刺激できるトレーニングです。さらに、フォームも似ていますが、圧倒的な違いが2つあります。その違いがコチラ▽

  1. ニーレイズは足ではなく、膝を意識するということ
  2. ニーレイズの方が負荷が少ない

ニーレイズは足を動かすことより、膝を引きつけることを意識してトレーニングするのが重要です。

また、ニーレイズよりもレッグレイズの方が刺激が強いため、もっと上級者向きと言えるでしょう。もちろんニーレイズでもしっかりとしたフォームで行えば、体幹を鍛え上げることが可能ですよ。

 

ニーレイズのやり方(フォーム編)

腹筋を効果的に鍛えられるニーレイズのやり方

ニーレイズなどの自重トレーニングで重要なのは、正しいフォームでトレーニングメニューを行うこと。そこでまずは、ニーレイズのフォームについて詳しく解説していきます。しっかりと正しいフォームを身につけてくださいね。

ニーレイズのフォーム

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 頭を軽く上げる
  3. (2)の時、へそを見ることを意識すること
  4. 手は45度に開いて腰が上がらないようにする
  5. 足を少しだけ浮かせる(※セットポジション)
  6. 膝を腹筋に向かって引きつけていく
  7. ぎりぎりまで引きつけて、停止する
  8. 止まった後、ゆっくりと足を伸ばしていく
  9. セットポジションに戻す

ニーレイズのフォームで重要なことは、

  • 目線はへそを見ることを意識する
  • ぎりぎりまで膝を腹筋に引きつける

この2つになります。特に膝を引きつける動作を行うときは、腹直筋をしっかりと収縮させるイメージで行うようにしましょう。また、腹筋に効かない人はフォームが間違っている可能性があるので、見直すようにしてください。

 

ニーレイズのやり方(メニュー編)

腹筋を効果的に鍛えられるニーレイズのやり方

ニーレイズの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むニーレイズのトレーニングメニューについて解説していきます。トレーニングのやりすぎは逆効果になってしまうため、決められた回数とセット数をしっかりとこなすようにしましょう。

ニーレイズのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 膝を腹筋に引きつけていく
  3. 限界まで引きつけたら2秒間停止する
  4. 止まった後、ゆっくりとセットポジションまで戻していく
  5. この動作を15~20回ほど行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. インターバル中は、呼吸を整えるように歩き回りましょう
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. トレーニング終了

ニーレイズトレーニングは、1セット20回を目安にトレーニングに励みましょう。特に筋トレ初心者の男性は、しっかりとしたフォームが身につくまで体に覚えさせましょう。3セット終わった時点で余裕がある方は、停止時間を少しずつ増やして負荷を調整するのがおすすめ。

【参考動画】ニーレイズのお手本をご覧ください▽

 

ここからはニーレイズのトレーニング効果を高める4つのコツをご紹介いたします。しっかりとマスターして、トレーニングに活かしてくださいね。

ニーレイズのコツ① 腹筋で収縮させるイメージで行う

腹筋を効果的に鍛えられるニーレイズのやり方

ニーレイズに限らず、すべての筋力トレーニングに通じますが、トレーニング中は刺激する筋肉を意識しましょう。人間の筋肉は意識した状態で使うと、通常の何倍もの力を発揮します。

従って、筋トレを意識していないまま行うと、刺激は逃げて筋肥大はスムーズに行われないということ。しっかりと腹筋と腸腰筋を意識してニーレイズを行うようにしましょうね。

 

ニーレイズのコツ② チーティングを行わない

腹筋を効果的に鍛えられるニーレイズのやり方

筋トレ初心者の多くがやりがちなミスが「チーティング」。チーティングとは、反動を使って重量を持ち上げること。特にニーレイズのような自重トレーニングでチーティングを行うことはタブーです。しっかりと止めるところは止めて、筋肥大を促していきましょう。

 

ニーレイズのコツ③ しっかりと呼吸法を学ぶ

腹筋を効果的に鍛えられるニーレイズのやり方

ニーレイズのような腹筋を使うトレーニングにおいて、特に意識してほしいのが呼吸法。基本的には、筋肉に強い刺激が与えられる時に息を吐き、緩める時に空気を吸い込みます。

ニーレイズの場合、膝を腹筋に引きつける時に息を吐き、伸ばす時に空気を吸いましょう。筋トレ初心者の男性は、まずは一番お手頃な呼吸法からマスターしてみましょう。

 

ニーレイズのコツ④ 足を伸ばす時はゆっくりと

腹筋を効果的に鍛えられるニーレイズのやり方

ニーレイズを行う際、気をつけてほしいポイントが、膝を引きつける動作は素早く、反対に伸ばす動作はゆっくりと行うこと。

筋肉は収縮と伸張の刺激を掛け合わせることで成長していきます。しかし、ニーレイズは伸張の刺激が少ないため、伸ばす時はゆっくりと行って刺激を溜めることが大切です。トレーニングに慣れてきたら、少しずつ意識して行ってみましょう。

 

ニーレイズで重要な体幹を鍛える

ニーレイズの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を上げるコツまでご紹介しました。腸腰筋と腹直筋は体幹を司る大事な筋肉です。しっかりと鍛え込んで、芯からブレない力強い体を手に入れてくださいね。

【参考記事】自宅で簡単に鍛えられる自重トレーニングのメニュー

【参考記事】腸腰筋を鍛え上げるハンギングニーレイズのやり方

【参考記事】ニートゥチェストで腸腰筋&腹筋を鍛えて▽

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