バタフライマシンの正しい使い方。大胸筋を鍛える効果的なやり方のコツとは？
バタフライマシンとは？｜どこの筋肉に効果的なの？
バタフライマシンとは、座席に座り左右にあるハンドルを握って胸の前で閉じて開く動作を繰り返して大胸筋を鍛えるための筋トレマシン。 使い方はすごくシンプルで簡単なので、筋トレを始めたばかりの人でもトレーニングしやすいです。
そんなバタフライマシンで鍛えられる筋肉は、以下。
- 大胸筋上部（◎）
- 大胸筋下部（◎）
- 大胸筋外側（◎）
- 大胸筋内側
- 僧帽筋
バタフライマシンなら、腕の筋肉を使わないのでダイレクトに大胸筋を鍛えることができます。 誰でも簡単に使えるマシンですので、筋トレの第一歩として取り組んでみましょう。
バタフライマシンの正しい使い方｜効果的なトレーニングフォームとは？
大胸筋を鍛えるトレーニングは様々ありますが、それらを行うときに悩みの種となってしまうのが先に腕が疲れてしまうということ。
バタフライマシンなら、腕の筋肉は使わずトレーニングが行えるのでしっかりと大胸筋を鍛えられます。注意するべきなのは、ただただトレーニングするのではなく正しいフォーム・適度な負荷で行うこと。
バタフライマシンの使い方
- マシンに深く座る
- 背中を背もたれにつける
- 息を吐きながら、両腕をゆっくりと閉じていく
- 真ん中まで閉じたら、そのまま1～2秒キープ
- 息を吸いながら、大胸筋が完全に開くまでゆっくりと元に戻す
最初は20～30㎏の重さからスタートするのがいいでしょう。目安としては10回で限界がくる重さに設定し、それを3セット。
慣れてきたら少しずつ重くして、立派な大胸筋を作っていきましょう。
バタフライマシンのコツ｜筋トレ効果を高める秘訣とは？
バタフライマシンのやり方を解説してきましたが、やっぱりどんな筋トレにも効果を高めるためのコツが存在します。ここからは、バタフライマシンの筋トレ効果をアップさせるコツについてご紹介。
誰にでもできる簡単なトレーニングだからこそこれらのコツを意識することが重要になります。そして、効果的に大胸筋を鍛えることで男らしい体を手に入れましょう！
バタフライマシンの効果を高めるコツ1. しっかりと肩甲骨を寄せて、胸を張る
バタフライマシンを使って鍛えるのは、主に大胸筋になります。肩が前に出てしまった状態だと、三角筋前部が刺激されてしまうのでトレーニング中はしっかり肩甲骨を寄せて、胸を張ることを意識しましょう。
ただ胸を張ることを意識するだけで、肩が前に出にくくなり大胸筋のトレーニング効果向上につながりますよ。
バタフライマシンの効果を高めるコツ2. 肘が動かないよう角度を固定する
バタフライマシンを使うことのメリットは、腕の筋肉を使わずにダイレクトに大胸筋を刺激できること。肘の角度を安定させず、動かしてしまうと本来大胸筋にかかるはずの刺激が上腕二頭筋に分散してしまい効果が弱まってしまいます。
しっかり肘の角度を固定させて、肩の関節の動きだけでトレーニングすることが大切です。
バタフライマシンの効果を高めるコツ3. 反動は使わず、ゆっくりと戻していく
このマシントレーニングでは、力を出してを両腕を閉じる動作を意識しすぎてし腕を開く動作で力を抜きがちです。最後で力を抜いてしまうと筋肉の緊張がとけて、筋トレ効果が弱くなってしまいます。
また、力を抜くことによる急な動きは肩を痛めてしまう原因にもなるので反動は使わず、ゆっくりと負荷がかかっているのを感じながら行いましょう。
バタフライマシンの効果を高めるコツ4. 親指で握り込むのではなく、他の4本指でグリップを握る
グリップを強く握ってしまうと、腕の力でアームを動かすことにつながり大胸筋への刺激が薄れてしまいます。
親指を使わず握る「サムレスグリップ」でトレーニングを行うことで、前腕筋の活動を抑えることができるため大胸筋に効きやすくなります。
バタフライマシンの効果を高めるコツ5. 初心者の人は、20~30kgから始める
負荷を重くすれば、効果が大きくなるというわけではありません。
無理して高重量でトレーニングをするとフォームが崩れたり、怪我につながってしまうので無理のない重さでスタートしてください。正しいフォームとコツを身につければ10kgの負荷でも十分に効果が得れるので、まずは動きと使っている筋肉を意識しながらゆっくりやりましょう。
慣れてきたら、10回で限界がくる重さに調整して少しずつ負荷を強くしていくようにするのがオススメです。
自宅でも大胸筋を鍛えられる筋トレは、たくさんある。
バタフライマシンは、大胸筋を肥大させられるトレーニングではありますが、ジムでしか行えないというデメリットがあります。さすがに買って自宅に置くのもめんどくさいですよね。
大胸筋を鍛えられるのは、ジムだけではありません。自重やダンベルであれば、自宅でも大丈夫です。
大胸筋を鍛えたい人は、ぜひ他の筋トレメニューにも積極的に取り組んでみてください！
【参考記事】大胸筋を鍛えられるトレーニングはこちらを参考に▽
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【参考記事】大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニングはこちら▽
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