大胸筋内側の追い込み方。短期間で鍛える効果的な筋トレ方法とは？

大胸筋内側に筋肉がつきづらい原因｜筋トレの効果を感じない理由とは？

大胸筋のトレーニングをしていても、「なかなか内側の筋肉は発達してくれない」「外側と内側のバランスが悪い」と悩んでいる方は多いですよね。

そんな悩みを解消するために、ここからはまず、大胸筋内側に筋肉がつきづらい原因について解説していきます。

トレーニングをする前にしっかりと理解しておきましょう。

1. 筋肉の密度が低いため、鍛えても大きくなりにくい

筋肉は、筋繊維が集中して密度が高いほど成長しやすく、見た目にも変化がわかりやすいと言われています。

例えば、大胸筋の外側は、一つの場所に筋肉が集中して密度が高くなっているため、短期間でも成長しやすく、見た目にも変化が現れやすい部位です。対して大胸筋の内側は、上部・中部・下部に分散されており、筋肉の密度が低くなっています。

密度が低い部分は、筋肉を成長させることが難しく、成長していても視覚的な変化を感じるのは難しいため、大胸筋の内側には筋肉が付きづらいのです。

2. 負荷をかけるのが難しいから

大胸筋の外側はトレーニングで最初に動き出すため負荷はかけやすいですが、内側は筋肉を最後までしっかりと収縮させなければ負荷をかけられません。

大胸筋の内側は他の部位に連携して動く部位のため、ピンポイントで鍛えるトレーニングがない。

正しいフォームでじっくりと大胸筋を収縮させなければ、内側の筋肉に刺激を与えることはできません。

大胸筋内側を追い込む筋トレメニュー｜盛り上がった筋肉をつけるトレーニング方法

鍛えるのが難しい大胸筋の内側ですが、ここからは大胸筋内側を追い込むトレーニングメニューを動画で紹介していきます。

詳しい解説付きで紹介されている動画を厳選したので、鍛えづらい大胸筋内側にもしっかり刺激を与えられるものばかりです。

ぜひご自身の筋トレメニューに追加してみて下さい。

1. 自重で大胸筋内側を追い込むトレーニング

一週間自重で大胸筋のトレーニングをするという主旨の4日目の動画です。

こちらでは主に、大胸筋の内側を狙ったトレーニングを重点的に紹介しており、どのようなフォームなのか気を付けるポイントはどこなのかとても詳しく解説されています。

自重でできるということもあり、ジムに通っていない方や家で過ごすことが多い方に特におすすめです。

2. ケーブルを使った大胸筋内側の追い込みトレーニング

ジムにあるケーブルマシンを使った大胸筋の内側を鍛えるトレーニングを紹介している動画です。

大胸筋の内側は上部、中部、下部と分かれていますが、その3つの部位ごとに効果的なメニューを紹介しています。視覚的にわかりやすく、誰でも同じ動作でトレーニングすることができるでしょう。

ジムに通っている方はぜひケーブルマシンを使ったこのトレーニングを実践してみて下さい。

3. たった2種目で大胸筋内側を追い込めるダンベルトレーニング

こちらはボディビルダーの山本義徳さんが考案した大胸筋を鍛えるトレーニングを、山本さん本人がパーソナルトレーナーとして教える動画です。

ダンベルだけを使ったトレーニングで、実際に行った時のフォームの注意点や意識すべきポイントなどを詳しく解説されています。

日本一詳しいと呼び声の高い山本さんの指導を受けてみたいという方はぜひご視聴してみて下さい。

4. 様々な種目で負荷をかけられる大胸筋内側の追い込みトレーニング

こちらの動画では大胸筋の内側を鍛えるトレーニングが7種目紹介されています。

ベンチプレスやダンベル、ケーブルなど様々なマシンで鍛える方法が紹介されているため、「こんなやり方があるんだ」とサクッと知れるでしょう。

とにかく色々な方法を試してみたいという方におすすめですよ。

大胸筋内側をより効果的に鍛えるコツ｜どうやって追い込みをかければいい？

大胸筋内側を鍛える色々な方法を紹介しましたが、ここからは大胸筋内側をより効果的に鍛えるコツについて解説していきます。

どうすればもっと追い込むことができるのか、意識するポイントはどこなのか、詳しく説明しますので参考にしてみて下さい。

1. 大胸筋内側の収縮の動作を意識する

大胸筋内側は、通常の大胸筋トレーニングではなかなか負荷をかけにくく、大胸筋の収縮を完全に行わなければ効果がありません。

そのため、内側に効いているかどうかを常に意識しながら、一回一回収縮の動作を完全にやりきるようにしましょう。

胸をギュッと押し潰すように思いっきり収縮することで、内側に追い込みをかけられますよ。

2. 反動をつけず動作をゆっくり行う

大胸筋内側に限らず筋トレでは、反動をつけると楽に行えてしまうため、あまり効果を得ることができません。

トレーニングするときには、大胸筋内側を意識しつつも、負荷を制限しないように反動をつけず動作をゆっくり行うようにしましょう。

時間をかけるほど、保持するために筋肉を使用する時間が伸びて、1往復での刺激が強くなります。

3. 異なる種目を行い様々な方向から負荷をかける

大胸筋内側は上部、中部、下部の3つの部位から構成されており、当然それぞれの部位を鍛えるメニューは異なります。また、起始である内側の筋肉は色々な部位に作用する働きがあるため、実はトレーニング方法がたくさんあります。

• 大胸筋内側上部：デクラインプッシュアップ、インクラインダンベルフライなど
• 大胸筋内側中部：ノーマルプッシュアップ、デクラインプッシュアップなど
• 大胸筋内側下部：ディップス、デクラインダンベルフライなど
• 大胸筋内側全体：ヒンズープッシュアップ、ワイドプッシュアップなど

上記のような様々な種目を実践し、バランスよく鍛えましょう。

大胸筋をしっかりと追い込み、完璧な胸板を手に入れよう。

大胸筋内側は鍛えにくい部位なので、なかなか成果が出なくて悩んでいる方も多いです。

今記事ではそんな大胸筋内側に追い込みをかける方法を紹介しました。

トレーニングメニューや意識することをしっかり確認して実践し、バランスの取れた美しい大胸筋を目指しましょう。