大胸筋内側の効果的な鍛え方。"完璧な胸板"を作る筋トレメニュー9選
大胸筋が持つ役割｜役割が分かれば内側の鍛え方も分かる？
大胸筋は大きく別れており、上部と下部、内側と外側の4つそれぞれに役割があります。なぜ、各部位の役割を説明するのかについてですが、それはどんな動作で大胸筋が働くかを理解することで、「どんなトレーニングを効かせられるのか」が把握できるから。
そこで、今回は、大胸筋の部位ごとの役割や機能を解説していきます。筋トレの効果を高めるためにも、まずは大胸筋が役割をしっかり確かめましょう。
大胸筋内側の役割｜腕を内側に寄せる動きで使われる筋肉
大胸筋は、腕の動作を行う際に利用される筋肉です。その中で、大胸筋の内側にある筋肉は、内水平屈曲という腕を内側に寄せる動作に使われます。
例えば、いただきますと手を合わせる時など。人は基本的に腕を外に広げるケースが多いため、内側は大胸筋の中でも使用頻度はそこまで高くない筋肉になります。
大胸筋外側の役割｜腕を外側に広げる動きで使われる部位
外側の大胸筋は内側とは反対に、外水平屈曲という腕を外側に曲げる動作の際に使用されます。
日常的な動作では、右斜め前にある物を撮ったり、ドアを開けたりする動作で使われるのがこの筋肉です。普段の生活でも使われやすい筋肉で、トレーニングメニューも豊富。
内側と真逆の動きをする筋肉になるため、内側を鍛える時は外側の鍛えられるトレーニングを工夫することになります。
大胸筋上部の役割｜腕を肩よりも上げる動きを支える筋肉
大胸筋の上部にある筋肉は、外転という腕を肩よりも挙げる動きを担当。高い場所のものを取ったり、手を振ったりと日常的な行動の中でもよく使用されています。
さらに、この筋肉は肩の可動域とも関連しており、肩の動きをスムーズに行うために鍛えておくのも良いでしょう。腕全体の動作が辛い場合には、この大胸筋上部が衰えている可能性があるので、ぜひトレーニングをチェックしてみてください。
【参考記事】大胸筋上部を鍛えられるトレーニングはこちら▽
大胸筋下部の役割｜腕を肩よりも下げる動きで使われる筋肉
大胸筋下部の筋肉は、上部とは反対に内転という腕を肩よりも下げる動作で使用されます。腕で体重をかけたり、自然に立っている状態などで使われることが多いのが特徴です。
大胸筋下部は、外側・上部に比べると意識して使うことが少なく、生活の中では筋肉が動いていることを実感しにくくなっています。他の大胸筋と比べると鍛えるのが難しく、集中したトレーニングが必要です。
【参考記事】はこちら▽
胸筋の内側がつかない…。外側の筋肉ばかりつく理由とは？
トレーニングによって大胸筋を鍛える場合、どうしても外側の筋肉ばかり発達することがあります。
これは、筋肉の密度が外側のほうが多いため、筋肉が成長していても効果が分かりづらいことが原因です。また、内側の筋肉は外側の筋肉よりも鍛えにくく、内側のためのトレーニングでも、外側の筋肉を使用している場合もあります。
改めてトレーニングの内容や動作を見直して、きちんと鍛えられるようにやり方を見直すことも大切ですよ。
【参考記事】大胸筋内側がスカスカになる原因を解説▽
じゃあ、大胸筋の内側"だけ"を鍛えることはできる？
大胸筋の内側を鍛える場合、この一部分だけを鍛えることはできません。筋肉は複数が協力して動いているため、内側だけを鍛えるのは不可能なのです。
ただし、内側に負荷を大きくかけることで、他の部位よりも集中して鍛えることはできます。
大胸筋の内側をしっかりと鍛えたいのであれば、「筋肉がつかない...。」と悩むよりも、「どうやったら効かせられるか」を常に考えていきましょう。
大胸筋の内側を鍛えるコツ｜効果的な筋肥大を導く「3つ」のポイント
大胸筋を鍛えるためには、4つの部位へ正しく刺激を与えることが必要です。そこで、筋トレメニューを紹介する前に内側を効率よく鍛えるためのコツをご紹介します。
特に、大胸筋の内側は刺激が与えずらく、筋トレに効果が現れにくい部位です。筋トレの効果をしっかりと内側にも与えるために、コツを正確に身につけてから大胸筋を鍛えましょう。
筋トレのコツ1. しっかりと大胸筋内側の筋肉を伸縮させること
筋肉は伸縮を繰り返すことで、力を発揮して作動します。そこで、筋トレをする時には大胸筋の内側をしっかりと伸縮させることが重要です。
大胸筋の内側の場合、腕を内側に寄せる動きに貢献しているため、しっかりと限界まで寄せるなどが大切になります。
この時に、意識的に動かすようにしなければ、内側は上手く伸縮させられません。何となくではなく、内側の動きを感じ取りながらトレーニングを行いましょう。
また、他の筋肉を使用しないように、初めは片方ずつトレーニングをするのもおすすめです。片方を大胸筋に置き、動いて見ると、内側が動いている感覚が分かるようになり、自然とトレーニングの効率が上がりますよ。
筋トレのコツ2. 反動をつけず、ゆっくりジワジワと刺激させる
ウェイトトレーニングは、重いものを持ち上げることで筋肉への負荷を高めて鍛える方法です。しかし、より重いものを持ち上げようと、チーティングのように反動をつけてしまうと、効果が半減してしまいます。
チーティングしないように気をつけて、動作をゆっくり行い大胸筋を鍛えることが重要です。時間をかけるほど保持するために筋肉を使用する時間が伸び、1往復での刺激が強くなるので筋トレの効率が高くなりますよ。
筋トレのコツ3. 肩甲骨を広げて、腕を内側に寄せる
内側の大胸筋は、腕を内側へ可動させる際に使用される筋肉です。そして、腕を可動させると背中の肩甲骨が連動して動き、腕を内側へ動かす際には肩甲骨は外側に広がっていきます。
そこで、肩甲骨を意識して広げるように腕を動かすことで、内側にしっかりと刺激を与えられるように。もし、肩甲骨が動いていない場合、大胸筋ではなく腕の筋肉だけを使っている可能性があります。動作一つ一つに集中しながら筋トレを行うことが大切ですよ。
【自宅で筋トレ】大胸筋内側を鍛える効果的なトレーニングメニュー
ここからは家でもできる大胸筋の内側を鍛える、4つの筋トレ方法を紹介します。家での筋トレは自重を使ったトレーニングが基本となるため、器具などは必要ありませんよ。
また、自重で大胸筋をつけるためには、姿勢などの正しく行うことが必要です。そこで、各トレーニングの方法に加えて、メニューのポイントについても解説していきますね。
大胸筋内側の筋トレ1. デクラインプッシュアップ(プッシュアップバー使用)
筋肉の可動域を広げてくれるプッシュアップバーは、プッシュアップでの筋肉への刺激をより効果的に伝えられます。
効率的に大胸筋をつけるためにも、プッシュアップバーを使用した方法をしっかりとマスターしましょう。
トレーニングのやり方
- プッシュアップバーを肩幅より少し狭めに置く
- 足元の高さを20cmほど高くする
- 顔を少し上げて一直線を作る
- 胸を床ぎりぎりまで下げる
- 落とした時に肘と肩甲骨をM字になるのを意識します
- 体を上げる時は地面を押すイメージで
- (4)~(6)の10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 同じ動作を残り2セット行う
- 終了
デクラインプッシュアップの目安は、10回×3セット。負荷が弱いと感じる場合は足の高さを上げて、より、上半身に負荷がかかるよう調整していきましょう。
トレーニングのコツ
- 大胸筋内側に効くよう、少しだけ手幅を狭くする
- 猫背にならず上半身はまっすぐをキープ
- 下げる時は息を吐き、上げる時に取り込む
- 幅を広げて負荷を高める
通常のデクラインプッシュアップと同じように、猫背にならないようにするのがポイントです。プッシュアップバーは慣れていないと姿勢が崩れやすくなるため、注意しましょう。
握り方やバランスのとり方が身につくまでは、転倒による怪我に気をつけてくださいね。
【参考記事】デクラインプッシュアップのやり方を詳しく解説▽
【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方から11種類のメニューまでを解説▽
大胸筋内側の筋トレ2. ナロープッシュアップ
腕の幅を狭めることで負荷を高める自重トレーニング方法がナロープッシュアップです。ナロープッシュアップは大胸筋内側だけでなく、上腕三頭筋など腕の筋肉へも負荷をかけられます。
効果が現れると腕や大胸筋の内側上部などが同時にたくましくなるため、より男らしい体つきを手に入れられますよ。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって寝っ転がる
- 腕立て伏せの形を作る
- 胸の前で両手の親指と人差指し同士をくっつけてダイヤモンドの形を作る
- その状態で床に手をつく
- 脚を伸ばして、つま先でバランスをとる
- 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
- 床につかないぎりぎりまで落としたら、1秒間キープ
- その後、地面を押すイメージで素早く元に戻る
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ナロープッシュアップの目安になるのは、10回×3セットです。慣れてきたら下げたときの時間を伸ばしていき、自重による負荷を調節していきましょう。
トレーニングのコツ
- 最初はあまり倒しすぎないようにして、負荷を調整する
- できるだけ脚を広げない
- チーティングを行わない
- 上げる時、下げる時にメリハリをつける
- 正しい呼吸法を身につけてトレーニングを行う
ナロープッシュアップは通常のプッシュアップよりも筋力が必要になります。初めは負荷をかけすぎて倒れないように、注意して行いましょう。
また、回数を重ねると腰が上がるなどフォームが崩れやすくなるため、インターバルの時に正しい姿勢へと直すようにしてくださいね。
【参考記事】ナロープッシュアップのやり方&コツを詳しく解説▽
大胸筋内側の筋トレ3. ダンベルアダクション
ダンベルを使った筋トレ種目の中でも、手軽に取り組める内側トレーニング、ダンベルアダクション。ゆっくり内側が効いていくのが初心者でも実感できるメニューですので、ぜひ家にダンベルがある方はぜひ取り組んでみてください。
トレーニングのやり方
- ダンベルを片手で持ちます
- 肩幅分ほど足を開く
- 軽くお尻を突き出して、膝を少しだけ曲げる
- 上半身を30度〜45度前に傾ける
- ダンベルを持っていない手は太ももにおいて体を支えます
- 上半身を前傾させたまま、ダンベルを肩から真っ直ぐ下にぶら下げる
- ぶら下げた状態で内側にダンベルを振る
- 逆側の腰骨の位置まで来たら、一度停止する
- ゆっくりと戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行い、逆手も取り組む
- 終了
ダンベルアダクションの目安は、左右10回ずつ×3セット。ダンベルを内側に寄せる時は、肘はできるだけ曲げないことを意識していきましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルに振られないよう、動かす時と止める時はメリハリをつける
- 肘は曲げすぎない
- 腕以外は動かさない
- 大胸筋下部への刺激を意識する
- ダンベルは真横に移動させる
ダンベルアダクションで抑えるべきコツは、ダンベルを動かす時・止める時はしっかりとメリハリをつけること。特に始めたころは、ダンベルの重さに体が振られてしまうこともあるため、しっかりと意識してダンベルを制御していきましょう。
【参考記事】ダンベルアダクションのやり方を動画で解説▽
大胸筋内側の筋トレ4. ダンベルフライ
ダンベルフライは、ダンベルの重さを利用して大胸筋外側と内側へ刺激を与えるトレーニングです。仰向けに寝ながら行うため、ダンベルの負荷をより強め、胸の前へ上げるという動作が内側へ刺激を与えます。
刺激を与えにくい内側もしっかりと鍛えられるため、集中して鍛えたい男女にはおすすめですよ。
トレーニングのやり方
- ベンチを用意する
- 仰向けになった状態で寝っ転がる
- 両手にダンベルを持つ
- 足を下ろして 胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
- 肘を少し曲げながら、両手を真横に下ろしていく
- 手を若干巻き込むようにしてダンベルを胸の上まで持ち上げる
- その状態を1秒間キープ
- その後、ゆっくりと真横に下ろす
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒〜3分)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルフライの目安は、10回×3セットです。慣れてきたらダンベルの重さを変えたり、動作の時間を増やしたりして強い負荷をかけていきましょう。少し負荷の高いトレーニングになるため、インターバルは少し長めにするのがベスト。
トレーニングのコツ
- ダンベルを上げる時は、限界まで寄せる
- 怪我を防ぐために、ダンベルはゆっくりと下ろしていく
- トレーニングに慣れてきたら、トップでダンベルをさらに押し上げる
- 背中のアーチを維持して行う
- デクラインベンチで筋トレ効果を上げる
ダンベルフライで大胸筋内側に効かせるためには、ダンベルを上げた時に内側に寄せるよう意識すること。たったこれだけでトレーニングの質は高まり、大胸筋内側の筋肥大もスマートになりますよ。
ダンベルフライはダンベルを上げて行うため、重すぎると支えきれずに落としてしまう危険性があります。安全にトレーニングできる重量を見極めて、重くしすぎないようにしましょう。
【参考記事】ダンベルフライの正しいやり方をより詳しく解説します▽
【ジムで筋トレ】大胸筋の内側を鍛えるトレーニングメニュー5選
自重でのトレーニングは、手軽にできますが重い負荷がかけられないことがデメリットです。そのため、ここからはジムで行う大胸筋内側の筋トレメニュー方法を紹介していきます。
ただし、シムでの筋トレは負荷が強いから効果的なのではありません。重さだけを注目せずに、正しい姿勢や安全な動かし方を身につけて、大胸筋をつけるためのトレーニングを行いましょう。
大胸筋内側のジムトレ1. ナローベンチプレス
ジムでの大胸筋トレーニングの基本となるベンチプレス。ベンチプレスは、手の幅を狭くすることで、大胸筋内側への刺激を高められます。
また、通常のベンチプレスより負荷がかかりやすいため、鍛えにくい内側上部などにも刺激を与えられます。ベンチプレスによる負荷をより高めたい人におすすめのトレーニングですよ。
トレーニングのやり方
- フラットベントに仰向けになった状態で寝っ転がる
- (1)の時、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
- EZバーベルまたはノーマルバーベルを持ち、胸の前に置く
- 大胸筋と上腕三頭筋の力を使ってバーベルを持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、2秒間停止
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を8回繰り返す
- インターバル(3〜5分)
- 残り2セット行う
- 終了
ナローベンチプレスの目安になるのは、8回×3セットです。余裕があればインタバール時に重量を変えて、筋肉をより追い込みましょう。
トレーニングのコツ
- 大胸筋と上腕三頭筋が刺激されているか確認しながら行う
- 慣れてきたら手幅を狭くしていく
- 指先ではなく、手首でバーベルを押す
- 顔と肩はあげない
- 下半身はリラックスさせておく
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと
ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも負荷がかかりやすいため、安全を考慮して少し軽いバーベルから始めるようにしましょう。
そして、ベンチプレスの効果を効率よく与えるには、腕がブレるのを抑えて下げたときと同じ軌道でバーベルを上げることが重要です。
【参考記事】ナローベンチプレスのやり方&コツとは▽
大胸筋内側のジムトレ2. ディップス
ディップスは、平行棒で自身の体重を支え、身体の上下を行う筋トレメニュー。懸垂のように身体を浮かして行うため、胸や腕への負荷が非常に大きくなります。
器具などを扱うこともありませんので、上半身を鍛える多くの人に人気のトレーニングですよ。
トレーニングのやり方
- 平行棒に用意する
- 腕を立てて、体を支える
- (2)の時、背筋をしっかりと伸ばす
- 足はクロスさせ、臀部側に軽く曲げておく
- 上半身を少し前のめりにして、安定させる
- ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろす
- 肘が90度になるまで体を下ろしたら、そのままキープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ディップスは、15回×3セットを目安に行います。ただ、慣れない時には無理する必要はありませんので、1セット5回を目標に始めていきましょう。
トレーニングのコツ
- 体を降ろす時の動作をゆっくりと行い、負荷を高める
- 上体は常に前のめりになって、大胸筋に効かせる
- 動作中、肘は常に身体の近くに寄せておく
- 身体が揺れてしまわないように、腹部と臀部に力を入れて、身体を安定させる
- 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする
ディップスはプッシュアップとは異なり、少し前傾姿勢で行うのが正しいフォームとなります。混同して真っ直ぐな姿勢にならないように注意しましょう。
また、ディップスは見た目以上に負荷がかかりますので、無理をしないように気をつけてくださいね。
【参考記事】大胸筋内側を鍛えられるディップスのやり方&コツとは▽
大胸筋内側のジムトレ3. ケーブルクロスオーバー
重りの付いたケーブルを使った大胸筋トレーニング、ケーブルクロスオーバー。しっかりと限界までケーブルを引っ張ることで、大胸筋の内側への刺激を高められます。
重りによりケーブルは常に元の位置へ戻ろうとしますので、しっかりと引っ張ることで筋肉へ刺激を与えられますよ。
トレーニングのやり方
- ケーブルマシンの負荷を適切な重量に設定する
- ケーブルマシンの中央に立つ
- 片側を前に出して、肘を軽く曲げた状態で左右のハンドを握る
- 身体の前に左右のハンドルを近づけていく
- 限界まで近づけたら、少しの間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を限界数繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ケーブルクロスオーバーの目安は、10回×3セットです。ただ、重りによって回数は変化しますので、その時の調子や重さに合わせて限界まで行うようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 高さを変えて鍛えたい部位を変更する
- コントロールできる範囲の重量に設定する
- しっかりと限界まで引っ張り、内側への刺激を高める
- 常に前を向く
- 下半身に力を入れない
ケーブルクロスオーバーは大胸筋の外側や内側など、幅広い範囲に刺激を与えます。そのため、腕の位置によっては内側以外の場所に負荷がかかってしまうのです。
内側を鍛える場合は、胸の前に腕が来るように引っ張るようにしましょう。
【参考記事】ケーブルクロスオーバーの効果を詳しく解説▽
大胸筋内側のジムトレ4. バタフライマシン
大胸筋を鍛えるためのマシンの中で、多くの人に知られているのがバタフライマシンです。限界までしっかりと寄せることで、大胸筋内側への刺激を高められますよ。使い方がシンプルなため、初心者でも扱いやすいマシンとしても人気ですよ。
トレーニングのやり方
- マシンの重量を適切な負荷に設定する
- ベンチに座り、体を安定させていく
- (2)の時、肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る
- 左右のバーを握る
- バーを胸の前に閉じていく
- しっかりと閉じたら、その状態のまま1秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を限界回数行っていく
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バタフライマシンの目安になるのは、10回×3セットです。この目安よりも余裕がある場合には、重量を調節して10回を実現できる程度の負荷へと変えましょう。
トレーニングのコツ
- 大胸筋の伸張と収縮を意識して取り組む
- バーを握りこみすぎない
- パッとの場合は、肘を押すようにして胸の前まで持っていく
- 肩を上げてトレーニングしない
- 背中を丸めたまま行わない
バタフライマシンは、器具を使用するだけのトレーニング方法ですが、フォームが崩れると大胸筋の刺激が少なくなってしまいます。
なるべく肩を下げるようにしたり、肩甲骨を開かないようにしたりして、大胸筋へ負荷をしっかりと与えましょう。
【参考記事】バタフライマシンの効果を詳しく解説▽
大胸筋内側のジムトレ5. チェストプレス
開閉動作による負荷を与えるバタフライマシンとは異なり、押し出すように腕を動かし負荷を与えるのがチェストプレスです。
大胸筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えられ、上半身全体を鍛えるのに向いていますよ。
トレーニングのやり方
- マシンの重量を自分に適切な負荷に設定する
- ベンチに座り、体を安定させる
- 胸を張って、左右のバーを軽く握っていく
- 胸の張りを維持したまま、ゆっくりとバーを前に押し出す
- 限界まで押し出したら、少しの間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(2分間)
- 残り2セット行う
- 終了
チェストプレスは、15回×2セットを目標に行いましょう。目安以上にできる場合には、15回が最大回数になるように重さを調節してくださいね。
トレーニングのコツ
- バーの位置は、基本的に大胸筋下部あたりにセットする
- 肘を90度、膝の角度は80度になるよう意識しておく
- 肩甲骨を寄せて、しっかりと胸を張る
- 腹筋に力を入れる
- 腕の力だけでトレーニングを行わない
チェストプレスは大胸筋以外にも負荷を与えられるため、肩や腕を使いすぎないようにするのがポイントです。
肩甲骨を寄せて下げ、シートから離さないように意識することで、大胸筋への負荷を逃がすことがなくなりますよ。
【参考記事】大胸筋を効果的に鍛えられるチェストプレスのやり方とは▽
胸筋の内側を鍛える際に役立つおすすめアイテム3選
自宅で大胸筋をつけるためには、鍛え方を知るのと同時に役立つアイテムを揃えることもおすすめです。そこで最後に、大胸筋内側の筋トレにおすすめな3つのアイテムを紹介します。
また、大胸筋をつけるアイテムは大きな場所が必要にならないことも特徴の1つです。アイテムの特徴や使い方を比較しながら、最適なアイテムを揃えてみてくださいね。
おすすめアイテム1. プッシュアップバー
家で大胸筋を鍛えるために持っておきたいのが、プッシュアップバーです。プッシュアップバーは、主に腕立て伏せを行う時に使用し、筋肉の可動域を広げる効果があります。
可動域が広がることで、通常の腕立て伏せでは刺激が与えられない部分にも、しっかりと刺激を与えられるようになるのです。また、腕を付いて行うよりも高い位置に手を置け、通常よりも深く上体を下げても床につかないため、より負荷をかけることもできます。自宅でのプッシュアップをより効率的に行うためには、必ず持っておきたいアイテムですよ。
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おすすめアイテム2. ダンベル
筋トレの基本アイテムであるダンベルは、大胸筋への負荷を効率よく与えられるアイテムの1つです。ダンベルは自重よりも高い負荷をかけられ、重さを変えることで自分の筋力に合わせた負荷を調節できます。
可変式のダンベルを選べば、自分のレベルに合わせて重量を調整できるため、筋トレ初心者の方は固定式よりも可変式をチョイスしましょう。
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おすすめアイテム3. 加圧トレーニングシャツ
新しい筋トレアイテムとして注目されているのが、加圧トレーニングシャツです。
加圧トレーニングシャツを着用すると、身体を締め付けて適度に圧力がかかります。この状態でトレーニングをすることで、自重や重りに加えて筋肉へ負荷をかけられるため、トレーニングの効率が上がる効果が期待できるのです。
ただし、加圧トレーニングシャツは着るだけで効果を得られるわけではありません。あくまで筋肉に適度に引き締めて負荷を与え続けているだけですので、しっかりとトレーニングを行っていきましょう。
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大胸筋内側を磨き、ホンモノの胸板を手に入れよう。
女性から憧れられる大胸筋を鍛えるためには、内側上部などの鍛えにくい場所もしっかりと鍛えることが必要です。しかし、正しいやり方で行わなければ、自重でもジムでも大胸筋は鍛えられません。
そのため、回数や重さだけに注目せずに、正しい姿勢や呼吸法を意識しながら筋トレを行いましょう。一つ一つの鍛え方や動作を正確に行うことができれば、がっしりとしたかっこいい胸板を実現できますよ。
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