ダンベルプルオーバーの効果的なやり方|背中&大胸筋を鍛える筋トレメニューとは?

今回は、自宅でも行えるダンベルトレーニング"ダンベルプルオーバー"の効果的なやり方を詳しく解説。背中の中でも鍛えにくい広背筋、胸の筋肉である大胸筋を鍛えられる筋トレメニューですので、ぜひこの機会にフォームのコツまでマスターしていきましょう!

ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉部位はどこ?

ダンベルプルオーバーの効果|鍛えられる筋肉とは?

ダンベルプルオーバーとは、名前の通りダンベルを使って行うトレーニングでやり方が2種類ありそれぞれ鍛えられる筋肉が異なります。肘を曲げずにダンベルを上下させることで広背筋を、肘を曲げて行うことで大胸筋を鍛えることが可能です

広背筋や大胸筋を鍛えることによって、どこの筋肉が鍛えられるのか詳しく見ていきましょう

  • 大胸筋(胸を覆う大きな筋肉)
  • 小胸筋(大胸筋の下にある小さな筋肉)
  • 広背筋(背中の下部にある筋肉)

広背筋、大胸筋を鍛えることによって男らしくたくましい体を手に入れることができます。

Tシャツ1枚でもカッコよく、みんなが二度見するような逆三角形を目指してダンベルプルオーバーに取り組みましょう。


ダンベルプルオーバーの効果的なやり方|種類別の正しいフォームとは?

男らしくたくましい体を作るために必要不可欠なのが大胸筋のトレーニング。大胸筋は鍛えることで、前からのシルエットが逆三角形に見え横からのアングルであれば厚みをアピールすることができます。

今回はそんな大胸筋を鍛えられる筋トレ"ダンベルプルオーバー"のやり方を紹介します。

ダンベルプルオーバーでは肘の角度と開き具合を調整することで、大胸筋と広背筋のどちらかにターゲットを絞れますよ。


ストレートアームプルオーバーのフォーム|背中を鍛えられる正しいやり方とは?

ダンベルプルオーバーの効果的なやり方|広背筋を鍛えられる

自宅では鍛えにくい広背筋側部に効果のあるトレーニング。広背筋側部は、体幹のくびれを作るために重要な筋肉になるので、鍛えれば鍛えるほど、逆三角形のかっこいい体に仕上がっていきます

しっかりと正しいやり方をマスターして、短期間で広背筋側部を鍛え抜いていきましょう!

─トレーニングのやり方─

  1. 上背部をベンチにつけ仰向けになる。
  2. 胸の上にダンベルを構える。
  3. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを後方に下ろす。
  4. 広背筋に意識を集中し肘を開いたまま元に戻す。

ダイエット目的で体を引き締めたい場合は20回、適度に筋肥大をさせたい場合は15回、本格的に筋肉をつけたい場合は10回を目安に反復限界がくる重さでトレーニングをするようにしましょう。


ベントアームダンベルプルオーバーのフォーム|正しいやり方で大胸筋を鍛えよう!

ダンベルプルオーバーの効果的なやり方

一般的に横方向の収縮刺激を加えるトレーニングが多い中、縦方向に刺激を与える数少ないトレーニングです。横方向では鍛えにくい胸筋上部と胸筋下部を鍛えられるため、より盛り上がった男らしくかっこいい胸板を作ることができます。

筋肉が刺激されているのを感じながら、たくましい上半身を手に入れましょう。

─トレーニングのやり方─

  1. 上背部をベンチにつけ仰向けになる。
  2. 胸の上にダンベルを構える。
  3. 肘を曲げたままダンベルを後方に下ろす。
  4. 大胸筋に意識を集中し肘を閉じながら元に戻す。

ストレートアームプルオーバーと同様にトレーニングの目標に合わせて、重さや回数を設定することを意識して行うようにしてください。 また、過度に重すぎたり回数が多すぎると逆効果になってしまうので注意しましょう。


ダンベルプルオーバーのコツ|筋トレ効果を上げるポイントとは?

ここからはダンベルプルオーバーの効果を高めるためのコツを4つご紹介します。 何も意識せずにトレーニングを行うのではなく、コツをしっかりと抑えて行うことで、より効果的に効かせることが出来ます。


ダンベルプルオーバーのコツ1. ダンベルを下まで深く下ろす

ダンベルプルオーバーの効果を高めるコツ|下までしっかりと下ろす

ダンベルを下まで深く下ろすことによって、可動域が広くなり筋肉により大きな刺激が与えられます

ただし、いきなり深くまで下ろしすぎると筋肉を痛めてしまう可能性があるので、初めは無理のない高さ(ダンベルが目で確認できるくらい)でスタートして徐々に肩よりしたに下げられるようになるとより効果的です。


ダンベルプルオーバーのコツ2. 肘の使い方に意識する

ダンベルプルオーバーは、大胸筋と広背筋の両方に効果があります。ただそれは、正しいフォーム(肘の使い方)で鍛える筋肉をちゃんと意識することが大切です。

大胸筋を鍛える場合

  • 肘を曲げて内側に絞る
  • ダンベルを身体の上に戻しながら、肘を伸ばす

広背筋を鍛える場合

  • 常に肘を伸ばす
  • 肘を肩甲骨に寄せるイメージで下ろす

とにかく、このトレーニングで大切なのは肘の使い方なので鍛えている部位によってきちんと使い分けるようにしましょう。


ダンベルプルオーバーのコツ3. ゆっくりとダンベルを持ち上げる

ダンベルプルオーバーの効果を高めるコツ|ゆっくりと上げ下げする

動作中に反動を使ってしまうと、その分筋肉への刺激が逃げてしまい効果が十分に発揮されなくなってしまいます

鍛えにくい広背筋側部や数少ない縦方向に刺激を与えるトレーニングなので、より効果的に鍛えるためにもダンベルはゆっくり持ち上げるようにしましょう。


ダンベルプルオーバーのコツ4. 正しい呼吸法で取り組む

筋トレでは筋肉が収縮するときに息を吐き、伸展するときに息を吐くのが基本です。 筋トレ中に呼吸法を意識することで、より高重量のものでトレーニングが可能になります

ダンベルプルオーバーでは、頭上に向かってダンベルを下ろすときに息を吸い、身体の正面に持ち上げる動作で吐くようにしてください。


ダンベルプルオーバーにプラスして、大胸筋と広背筋を追い込める筋トレをご紹介!

大胸筋や広背筋を鍛えられる筋トレメニュー

いかがでしたでしょうか。今回は大胸筋や広背筋を効果的に鍛えられるダンベルプルオーバーについてご紹介しました。

一つの場所だけを鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまうので全身バランスよく鍛えましょう。トレーニングの方法はいろいろあるので、自分にあったやり方を見つけていくのも筋トレを楽しみ方の一つだと思います。

【参考記事】広背筋を鍛えられるトレーニングメニューはこちら

【参考記事】大胸筋を鍛えられる効果的な筋トレメニューはこちら

【参考記事】大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニングメニューはこちら

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