【女性】大胸筋のダンベルトレーニング｜自宅で出来る効果的な筋トレメニューとは？
【女性】大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング｜効果的な筋トレメニューとは？
大胸筋を鍛えようと思っても、正直どのようなトレーニングすればいいのかわからないですよね。
大胸筋を鍛えたいけど、男性のようなゴリゴリムキムキは嫌！という女性も多いはず。 ここからは、女性向けのダンベルを使った大胸筋を鍛えるメニューをご紹介します。
女性・初心者の方は、最初に～3㎏程度のダンベルを用意してください。ダンベルトレーニングでは、自分の力を過信しすぎないことが大切。負荷が強すぎると怪我の原因になるので、軽い負荷からかけていきましょうね。
1. ダンベルプルオーバー
大胸筋のトレーニングの前にはまず、胸郭を広げることが大切です。胸郭とは、肋骨や胸骨のこと。
初心者は胸郭を広げるトレーニングである「ダンベルプルオーバー」から始めましょう。筋力アップではなくストレッチが目的なので、軽めのダンベルを使って回数を重ねる方が効果的です。
体を任せられる椅子などがあれば、自宅でも取り組めるメニューですので、ぜひ取り入れてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- お尻から肩周りまで乗せられる椅子やベンチを用意する
- 椅子の上に仰向けに寝っ転がる 3.1つのダンベルを両手で持ち、肘を曲げて胸の前に構える 4.息を吸いながら、ダンベルを頭の上に移動させる
- 限界まで移動させたら、一度止める
- 大胸筋に意識を集中し肘を閉じながら元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベル・プルオーバーの目安は、10回×3セット。まずは1つのダンベルを両手で持った形から始めて、慣れてきたら片手ずつダンベルを握って挑戦しましょう。
トレーニングのコツ
- 無理のなく支えられる重さを使う
- 肘は軽く曲げる
- 背中を椅子から浮かせない
- 顔はまっすぐ前に向ける
- 呼吸を安定させる
ダンベルプルオーバーのコツは、肘を軽く曲げて行うこと。
肘を伸ばし切ってしまうと腕を痛める原因になるので、注意が必要です。大胸筋上部への負荷を極限まで高めるため、肩甲骨同士を寄せることを意識してみましょう。
【参考記事】ダンベルプルオーバーの効果を高めるコツを詳しく解説▽
2. インクライン・ダンベルプレス
ベンチやクッションなどを使って取り組める大胸筋上部のダンベルメニュー、インクラインダンベルプレス。 胸筋上部を刺激し、バストアップに非常に効果的です。 今回はベンチを使わない自宅で出来るやり方をレクチャーします。
トレーニングの正しいやり方
- 体重を任せられるほど丈夫で、お尻から肩までを任せられるアイテムを用意する(布団やストレッチポールでOK)
- 椅子を壁におき、その前に丈夫なアイテムを置く
- 角度を30度〜45度に調整して座る
- 頭を少し下げる
- ダンベルを胸の真上に持ち上げる
- 胸に付くギリギリまでダンベルを下げる
- 限界のポイントで少しだけ止める
- 素早く元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
インクラインダンベルプレスの目安は、10回×3セット。体を安定させられるアイテムが用意できない場合、無理に取り組まずに別のトレーニングを行いましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルを上げるときは胸に対して真っ直ぐに上げる
- 反動は使わず、動作はゆっくりと行う
- 胸をしっかり張り、大胸筋を使うことを意識する
- ダンベルは無理に下げすぎない
インクライン・ダンベルプレスでは特に胸の張る姿勢をとるので、肩甲骨周りをしっかりとストレッチして胸を張れるように準備しましょう。
トレーニング中は、ダンベルを無理やり上げようとすると、肩に力が入ってしまい大胸筋への刺激が弱まる恐れがあります。 ダンベルを無理に下げすぎないように注意しましょう。
3. ダンベルフライ
大胸筋を形成する下部・上部・外側・内側の全てを同時に鍛えられる効率の良い筋トレメニューです。
基本的にはフラットベンチに寝たまま行うトレーニングですが、ストレッチマットがあれば自宅でも取り組めますよ。
トレーニングの正しいやり方
- ストレッチマットまたはベンチを用意する
- 仰向けに寝っ転がる
- 両手にダンベルを持つ
- 足を下ろして胸を張り、腕を胸からまっすぐ上に伸ばす
- 肘を少し曲げる
- 両手を真横に広げていく
- 肘が体の真横に来たら、一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルフライの目安は、10回×3セット。大胸筋への刺激を感じながら、しっかりと取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルを持ち上げる時は、大胸筋への刺激を意識する
- 怪我を防ぐために、ダンベルはゆっくりと下ろす
- 肩甲骨を寄せて、背中のアーチを維持する
ダンベルフライのコツは、常に大胸筋への刺激を意識して行うこと。疲れてくるとフォームが乱れがちです。
正しい姿勢でしっかりと大胸筋に効かせましょう。
【参考記事】ダンベルフライの効果を高めるコツを詳しく解説▽
4. インクライン・ダンベルフライ
大胸筋の上部を重点的に鍛えることができ、バストアップに効果的な「インクライン・ダンベルフライ」。
シンプルな内容ですが、やってみるとかなりハードなメニューです。大胸筋上部にしっかりと負担をかけられるため、比較的短期間で効果を期待できるのが特徴。
本来インクラインベンチを使用するトレーニングですが、今回は自宅でのやり方をご紹介します。
トレーニングの正しいやり方
- 体重を任せられるほど丈夫で、お尻から肩までを任せられるアイテムを用意する(布団やストレッチポールでOK)
- 椅子を壁におき、その前に丈夫なアイテムを置く
- 角度を30度〜45度に調整して座る
- 両手にダンベルを持つ
- 胸を張り、腕を胸からまっすぐ上に伸ばす
- 肘を少し曲げる
- 腕を床に対して垂直に下ろしていく
- 肘が体の真横に来たら、一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
インクラインダンベルフライの目安は、10回×3セット。焦らずに、ゆっくり行いましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルを持ち上げる時は、大胸筋への刺激を意識する
- 怪我を防ぐために、ダンベルはゆっくりと下ろす
- 肩甲骨を寄せて、背中のアーチを維持する
- 胸に対して垂直でなく、床に対して垂直になるよう腕を下げる
インクラインダンベルフライとダンベルフライの違いは、ダンベルの下ろし方。
インクラインダンベルフライでは、小指が内側になるようにダンベルを下ろし、下からすくい上げるようにダンベルを上げていきます。
ここが大胸筋上部に効かせるポイントなので、正しいフォームを意識しながらトレーニングしましょう。
【参考記事】インクラインダンベルフライの効果を高めるコツを詳しく解説▽
5. ダンベルアダクション
ダンベルアダクションは、立ったままでも取り組める大胸筋のトレーニングメニュー。
ダンベルプレスなどと比べると負荷が小さめのトレーニングなので、初心者や体力に自信のない方にもおすすめです。
自宅で気軽に始めて、ほっそりとした腕周りと美しいデコルテラインを目指しましょう
トレーニングの正しいやり方
- ダンベルを片手で持つ
- 肩幅程度に足を開く
- 軽くお尻を突き出して、膝を少しだけ曲げる
- 上半身を30度〜45度前に傾ける
- ダンベルを持っていない手は太ももにおいて体を支える
- 上半身を前傾させたまま、ダンベルを肩から真っ直ぐ下にぶら下げる
- ぶら下げた状態で内側にダンベルを振る
- 逆側の腰骨の位置まで来たら、一度停止する
- ゆっくりと戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行い、逆手も取り組む
- 終了
ダンベルアダクションの目安は、左右10回ずつ×3セット。ダンベルを内側に移動させる時は、肘は軽く曲げることを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は曲げすぎないよう、軽く曲げることを意識する
- 腕以外は動かさない
- 大胸筋下部への刺激を意識する
- ダンベルは真横に移動させる
ダンベルアダクションのコツは、ゆっくり負荷を感じながら腕を振ること。
腕を強く振りすぎると、反動が生まれてしまい、大胸筋への負荷が落ちてしまいます。ゆっくりと丁寧にトレーニングしていきましょう。
【参考記事】ダンベルアダクションの効果を高めるコツを詳しく解説▽
女性も短期間で胸の筋肉を鍛えるならダンベルを使おう！
ダンベルさえあれば、女性に嬉しいメリットがたくさんある大胸筋を、自宅でしっかり鍛えることができます。
ダンベルを使用したトレーニングは体に負荷をかけるので、無理はせずゆっくり行っていきましょう。
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