ベンチなし大胸筋のダンベルトレーニング|家で出来る効果的な筋トレとは?

ベンチなしで大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニングが知りたい方へ。今回は、家・自宅で出来る効果的なダンベルの筋トレメニューを詳しく解説します。ジムにはあるベンチ台も家には基本的にはありません。上手にトレーニングを選んで、筋肥大に効果的な鍛え方を勉強していきましょう。

ベンチ台なしで大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング|どんな筋トレがある?

ベンチなしで出来る大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニングメニュー

自宅で手軽に行える、ベンチ台を使わずに工夫された大胸筋トレーニングをご紹介します。フローリングの上で取り組むのは少し筋肉へ負担がかかるため、取り組む際はストレッチマットなどを使ってください。


1. フロアプレス

フロアプレスの正しいやり方

フロアプレスは床で行うベンチプレスのこと。ベンチプレスより簡単に行えるので、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

主に大胸筋外側を鍛えられ、三角筋や二の腕部分まで効果が期待できますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチマットを置いた上に寝転がる
  2. 手の甲が頭側に向くようにダンベルを持つ
  3. 足を90度に曲げて立てる
  4. しっかりと脇を締めてダンベルを固定する
  5. ダンベルを素早く持ち上げる
  6. 肘が伸びきるギリギリまで上げたら一度停止
  7. ゆっくりと元の位置まで戻す
  8. この動作を10回繰り返す
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

フロアプレスの目安は、10回×3セット。三頭筋・大胸筋の刺激を感じながら、トレーニングしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 肩甲骨を寄せるイメージで背中にアーチを作る
  • 肘を床につけない
  • 下半身は固定するだけで力を入れない
  • 肘や手首に負担がかからないよう、腕を伸ばし切らずに止める

フロアプレスのコツは、常に肩甲骨を寄せること、足を動かさないようにすることです

大胸筋のトレーニングにおいて、肩甲骨を寄せることは、負荷を効かせるために必要なので意識して行ってくださいね。

【参考記事】フロアプレスの効果を高めるコツとは?


2. デクライン・ダンベルプレス

デクライン・ダンベルプレスの正しいやり方

大胸筋を鍛えるトレーニングメニューの中でも、下部を鍛えられる種目が、頭を下にしたトレーニング方法の『デクライン種目』になります。

中でもダンベルプレスは、胸筋下部のトレーニングで人気があり、工夫次第でベンチなしでも取り組めますよ。今回は、デクラインベンチなしで取り組む方法を解説していきます


トレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチマットを敷いた上に仰向けに寝転がる
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. ダンベルを握り、胸の真上に持ってくる
  4. お尻を上げて、膝から肩まで一直線の形を作る
  5. (4)の時、肩甲骨同士を寄せて背中にアーチを作る
  6. ダンベルをゆっくりと下げていく
  7. 体に付くギリギリまで下げたら、一度停止する
  8. 素早く元に戻す
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(1分〜2分)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

デクライン・ダンベルプレスの目安は、10回×3セット。やや負荷の高い筋トレになるため、インターバルは少し長めに取っておきましょう。


トレーニングのコツ

  • 肩甲骨を寄せるイメージで背中にアーチを作る
  • インターバル中は、リラックスする
  • ダンベルの軌道をブラさないよう、まっすぐ動かす
  • ダンベルを下げる位置は、前腕部分が体と垂直になるポイントまで下げる
  • 腕の力ではなく、肘の伸ばすイメージで取り組む

デクライン・ダンベルプレスのコツは、ダンベルは前腕部分が体と垂直になる位置に下げること。

一般的なダンベルプレスとは違い、体が少し傾いている状態になるため、取り組む時は無理をせず、しっかりと鍛えてから取り組むことをおすすめします。

【参考記事】デクラインダンベルプレスの効果を高めるコツとは?


3. ダンベルフライ

ダンベルフライの正しいやり方

ダンベルフライは大胸筋を形成する下部・上部・外側・内側の全てを同時に鍛えられる筋トレメニュー。ベンチに寝たまま行うトレーニングですが、ストレッチマットで問題ありません。


トレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチマットまたはベンチを用意する
  2. 仰向けに寝転がる
  3. 両手にダンベルを持つ
  4. 足を下ろして(ストレッチマットの方は膝を立てる)胸を張り、腕を胸からまっすぐ上に伸ばす
  5. 肘を少し曲げる
  6. 両手を真横に広げていく
  7. 肘が体の真横に来たら、一度停止する
  8. ゆっくりと元に戻す
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ダンベルフライの目安は、10回×3セット。大胸筋への刺激を感じながら、しっかりと取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • 肩甲骨を寄せるイメージで背中にアーチを作る
  • ダンベルを持ち上げる時は、大胸筋への刺激を意識する
  • 怪我を防ぐために、ダンベルはゆっくりと下ろす

息を止めず、呼吸を意識して取り組みましょう。初心者の方はいきなり回数を多く行うと疲労を残してしまいケガの原因になります。初めは軽い重量のダンベルで少ないセット数と回数でゆっくり行いましょう。

【参考記事】ダンベルフライの効果を高めるコツとは?


4. ダンベルローテーション

ダンベルローテーションのやり方

ダンベルローテーションは、寝転がった状態で取り組めるトレーニング

大胸筋だけでなく、肩周辺のインナーマッスルも鍛えることができます。筋トレを始めたばかりの方にも取り組みやすいオススメの大胸筋メニューです。


トレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチマットなどを敷き、横向きに寝転がる
  2. 上側の手で軽めのダンベルを握る
  3. 腕と上半身と垂直になるよう、腕をまっすぐ伸ばす
  4. ダンベルを床につける
  5. 素早く肩の高さまでダンベルを上げる
  6. 肩まで上げたら、一度止める
  7. ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルローテーションの目安は、15回×3セット。初心者の方は、10回~行ってみて下さいね。


トレーニングのコツ

  • 体はまっすぐをキープする
  • 地面から垂直に持ち上げる
  • ダンベルは軽めの重さを選ぶ
  • 上げる時は素早く、下げる時はゆっくりとを意識する

ダンベルローテーションで大切なコツは、ダンベルを地面から垂直に持ち上げること。後左右にダンベルの動きがブレてしまうと、筋肉を痛めてしまう恐れがあります。

効率よく大胸筋を大きくしていくために、まずは鏡や動画などでフォームを確認しましょう。

【参考記事】ダンベルローテーションの効果を高めるコツとは?


5. ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーのやり方

大胸筋上部を鍛えられるダンベルトレーニング。

一般的な大胸筋トレーニングが横方向に刺激するのに対し、ダンベルプルオーバーは縦方向に刺激を入れることのできる数少ない種目です

体を任せられる椅子などがあれば、自宅でも取り組めるメニューですので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. お尻から肩周りまで乗せられる椅子やベンチを用意する
  2. 椅子やベンチに仰向けに寝転がる
  3. 1つのダンベルを両手で持ち、顔の前に持ち上げる
  4. 息を吸いながら、背伸びしていくようにダンベルを頭の上に移動させる
  5. 限界まで移動させたら、一度停止する
  6. 素早く元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベル・プルオーバーの目安は、10回×3セット。まずは1つのダンベルを両手で持った形から始めて、慣れてきたら片手ずつダンベルを握って挑戦しましょう。


トレーニングのコツ

  • 無理のなく支えられる重さを使う
  • 肩甲骨を寄せてアーチを作る
  • 肘は軽く曲げる
  • 顔はまっすぐ前に向ける
  • 呼吸を意識して行う

肩甲骨同士を寄せてアーチを意識することで、大胸筋上部への負荷を極限まで高められます。 無意識にアーチを作れるようになるまで、意識的に背中の隙間を作っていきましょう。

【参考記事】ダンベルプルオーバーの効果を高めるコツとは?


6. リアレイズ

リアレイズのやり方

ダンベルフライと逆で、下を向いた状態で取り組むトレーニング。胸を開いたり閉じたりを繰り返すので、大胸筋外側と内側に刺激をします

ベンチを使わないダンベルメニューですので、ダンベルさえあれば、自宅でも簡単に取り組めますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子やフラットベンチに浅く座る
  2. (1)の時、足は肩幅分ほど開く
  3. ダンベルを両手に握る
  4. 体を40度〜60度ほど前傾させる
  5. ダンベルを持った腕は、体と垂直にして伸ばす
  6. ダンベルを羽のように広げる
  7. 肩と同じ高さまで持ち上げる
  8. 肩まで上げたら一度停止する
  9. ゆっくりと元に戻していく
  10. この動作を10回繰り返す
  11. インターバル(1分間)
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

リアレイズトレーニングの目安は、10回×3セット。ダンベルを持った腕を少し下げれば、大胸筋下部に。少し上げれば大胸筋上部に効かせられますよ。


トレーニングのコツ

  • ダンベルを離す時は、軽く胸を張るイメージで取り組む
  • 肘は伸ばしすぎず、軽く曲げたままにする
  • 鍛えたい部位を選んで、ダンベルを持つ腕の角度を調整する
  • 上げる時は素早く、上げる時はゆっくりとを意識する

リアレイズの基本姿勢は身体を前傾させた状態。この姿勢のままダンベルなどのウェイトを両手で持つことになります。

ダンベルを上げ下げするときに身体ぶれてしまうことがあるので、しっかりと身体を固定させて行いましょう。

【参考記事】リアレイズ の効果を高めるコツとは?


7. インクライン・ダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスのやり方

インクラインベンチやクッションなどを使って取り組める大胸筋上部のダンベルメニュー、インクラインダンベルプレス。男性は立体的な胸板を作るのに、女性の方にはバストアップの効果が期待できます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 体重を任せられるほど丈夫で、お尻から肩までを任せられるアイテムを用意する(ストレッチポールがおすすめ)
  2. 椅子を壁におき、その前に丈夫なアイテムを置く
  3. 角度を30度〜45度に調整して座る
  4. 頭を少し下げる
  5. ダンベルを胸の真上に持ち上げる
  6. 胸に付くギリギリまでダンベルを下げる
  7. 限界のポイントで少しだけ止める
  8. 素早く元に戻す
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

インクラインダンベルプレスの目安は、10回×3セット。体を安定させられるアイテムが用意できない場合、無理に取り組まずに別のトレーニングを行いましょう。


トレーニングのコツ

  • ダンベルを下ろす時は少しだけ下半身側に寄せる
  • 肩甲骨を寄せ背中にアーチを作る
  • 反動をつけないために呼吸を意識して行う
  • 床と垂直で、天井に向かって真っ直ぐあげる

特に胸の張る姿勢をとるので、肩甲骨周りをしっかりとほぐしておくのがベスト。左右別々で行うので、フォームが安定しづらくなります。必ず良いフォームで行うように心がけてください。


8. ダンベルアダクション

ダンベルアダクションのやり方

ダンベルアダクションでは、大胸筋の内側を鍛えることができるトレーニング

外側と違い内側は鍛えにくい筋肉ですが、ダンベルアダクションを行うと内側に刺激を与えられます。

大胸筋の内側は胸のアウトラインを形成しており、鍛えるとメリハリの効いた胸を手に入れることができますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 片手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
  2. お尻を突き出して、膝を曲げ、上半身の角度を30〜45度前方に傾ける
  3. ダンベルを持っていない手は膝の上に置き、ダンベルを持っている手は肩の下にまっすぐ下ろしておく
  4. ダンベルを内側に振る
  5. 残りの2セット行う
  6. 逆側も行う
  7. 終了

ダンベルアダクションの目安は、10回×3セット。腰が丸くなっていないか、鏡で確認しながら行って下さい。


トレーニングのコツ

  • 胸の内側の収縮に意識を集中させて、ゆっくりと動作を行う
  • 肩甲骨を広げることを意識する
  • 呼吸を意識して行う

内側の収縮を感じながら、ゆっくりと動作を行いましょう

腕だけでぶらぶら振るだけですと、負荷がかからなくなってしまうので、胸の筋肉で横に持っていく意識で行いましょう。

【参考記事】ダンベルアダクションの効果を高めるコツとは?


ベンチ台を使わないでダンベルトレーニングの効果を上げる方法

自宅でベンチなしのトレーニングでも、意識することで更にトレーニングの効果を高めることが可能です。ここからは、ベンチなしトレーニングでの成果を出すために大切なことを紹介していきます。

是非チェックして、筋トレの効果をさらに高めていきましょう!


1. 慣れてきたら、ダンベルの重さを上げていく

ダンベルを使った家トレの効果をあげる方法|ダンベルの重さを変える

筋トレ初心者の方は、女性であれば〜3kg、男性は〜5kg程度のダンベルから始めましょう。

自分の力を過信しすぎず、トレーニングで扱える重量を使用しましょう。しっかる扱えるか確認した後に少しずつ重い重量に挑戦していくことが大切です。

トレーニングに慣れている方は、〜10kgのダンベルを使ってみましょう。最初は扱えなくてもトレーニングを積み重ねれば自然と使えるようになってきます。男性は、〜10kg、女性は〜5kgを目安に選ぶとベストです

本格的に大胸筋を鍛えたい方は、10kg〜に挑戦してみましょう

高すぎる負荷は怪我へと繋がるケースも少なくありません。本当に本格的なダンベルトレーニングに挑戦したいと考えている方は、ぜひ使ってみてください。


2. 枕や布団などを使って可動域を広げる

ダンベルを使った家トレの効果を高める方法

ダンベルトレーニングにおいてベンチを使用する理由は、『可動域を広げるため』。

専用のベンチを使用しないでトレーニングを行うと、やはり可動域が小さい分効果は減ります。ですが、ベンチが無くても、布団を折り畳んで背中にあてるだけでも可動域は広がります。

ベッドの高さを利用したり、枕を使用してみるのもおすすめ

「ジムに行かなければ、ダンベルトレーニングは行えない!」という訳ではありませんので、工夫してトレーニングを行っていきましょう。


ベンチなしでもダンベルがあれば胸筋は鍛えられる。

大胸筋の形はがむしゃらに鍛えても綺麗なラインになりません。

部位ごとの動きをトレーニングに取り入れてバランス良く鍛えて、メリハリのある胸を手に入れましょう。

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