腕立て伏せ「インクラインプッシュアップ」の正しいやり方＆効果の出るコツ
自重の筋トレ「インクラインプッシュアップ」を解説！
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして人気が高いのが「プッシュアップ」。そんなプッシュアップには、リバースプッシュアップやナロープッシュアップなど様々な種類が存在します。そんなプッシュアップは鍛えられる部位がそれぞれ異なるので、上手に使い分けるのが一般的です。
今回は、特に大胸筋を刺激することが出来る腕立て伏せ"インクラインプッシュアップ"について詳しく解説していきます。インクラインプッシュアップのフォームやメニュー、効果を倍増させるコツまでぜひご覧ください。
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インクラインプッシュアップとデクラインプッシュアップの違いとは？
今回ご紹介するインクラインプッシュアップは、椅子やバランスボールを使って上半身側の高さを変えるプッシュアップのことを指します。
デクラインプッシュアップは逆に足側の高さを変えるプッシュアップのことです。デクラインプッシュアップは重心が上半身側にずれることで、普段よりも強い負荷を三頭筋に変えることができますが、インクラインプッシュアップは三頭筋ではなく大胸筋を刺激することができます。
【参考記事】デクラインプッシュアップのやり方を詳しく解説▽
インクラインプッシュアップの正しいやり方（フォーム編）
インクラインプッシュアップで重要なことは、正しいフォームでトレーニングを行うこと。ここではまず、インクラインプッシュアップのフォームをレクチャーしていきます。しっかりと1つ1つポイントをチェックしましょう。
インクラインプッシュアップの正しいフォーム
- 椅子などの高さがあるものを用意する
- 椅子にまっすぐ立つ
- 両手を高さがあるものに乗せて腕立て伏せの形を作る
- (3)の時、足は開かずにしっかりと閉じる
- 腕を曲げていき、限界まで肘を開く
- しっかりと大胸筋を刺激させて、広背筋を収縮させる
- 腕をしっかりと伸ばす
インクラインプッシュアップのフォームで重要なポイントは、しっかりと大胸筋が収縮するまで、上体を下げること。大胸筋が収縮できないまま、腕を伸ばして戻していっても効果は半減してしまいます。正しいフォームでインクラインプッシュアップを行うようにしましょう。
インクラインプッシュアップの正しいやり方（メニュー編）
インクラインプッシュアップの正しいフォームを解説した後は、インクラインプッシュアップのメニューをご紹介いたします。インクラインプッシュアップの目安となる回数&セット数まで把握しておきましょう。
インクラインプッシュアップのトレーニングメニュー
- しっかりと正しいフォームを構える
- 上半身をゆっくりと下げていき、大胸筋を収縮させていく
- 手のひらで地面を押し出して、体をゆっくりと上げていく
- この動作を15回~20回を1セットとして行っていく。
- インターバル(1分間休憩)
- 余裕がある方は、上体を下げていく時間を徐々に長めていく(スロープッシュアップ)
- インターバル(1分間休憩)
- 最後にもう1セット行って終了
インクラインプッシュアップの目的は、大胸筋にあるのでしっかりと大胸筋を意識してトレーニングを行うようにしましょう。間違って三頭筋に意識を置いてしまいがちですが、インクラインプッシュアップはノーマルプッシュアップよりも三頭筋には効果が薄いので、気にしないようにすることが重要です。
インクラインプッシュアップの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
インクラインプッシュアップのフォームとメニューについて説明した後は、インクラインプッシュアップのコツをご紹介いたします。
コツをマスターすればインクラインプッシュアップの効果を倍増させることも可能なので、しっかりと見ておきましょう。
インクラインプッシュアップのコツ① 広背筋を意識する
インクラインプッシュアップは、大胸筋を鍛える筋力トレーニング種目ですが、広背筋を意識することでもっと大胸筋を成長させることができます。特に、上体を下げた時は、肩甲骨をぐっと締めるように動かすことで広背筋を刺激するとともに、大胸筋にも負荷を与えることが可能です。上体を下げた時は意識するようにしましょう。
【参考記事】広背筋を鍛えられるトレーニングメニュー▽
インクラインプッシュアップのコツ② 体は常にまっすぐであること
ノーマルプッシュアップの時も気をつけてほしいポイントですが、体をまっすぐに保つことが大切です。人間は疲れてきてしまうと無意識に筋肉を休ませるようになります。プッシュアップの場合は、疲れるとお尻が下がって足から首筋までまっすぐとなっていないことが多いです。疲れた時こそ、意識してトレーニングすることが重要。
インクラインプッシュアップのコツ③ スローで行う
インクラインプッシュアップはノーマルプッシュアップと違い、三頭筋への負荷が弱いため、早く行うことができる筋力トレーニング種目です。ただ、重要なのは大胸筋なのでインクラインプッシュアップはじっくり時間をかけて刺激を与えるようにしましょう。上体をあげる時、下げる時、どちらもゆっくりと行うことが大切です。
インクラインプッシュアップのコツ④ バランスボールを使う
インクラインプッシュアップのアレンジとして最も人気が高いのが、椅子ではなく、バランスボールを使うことです。バランスボールを使うことでバランスが取りにくくため、体幹を鍛えることができます。椅子やベンチを使ったインクラインプッシュアップに慣れてきたら、バランスボールを使ったインクラインプッシュアップに挑戦してみましょう。
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インクラインプッシュアップのコツ⑤ 理想は30度
インクラインプッシュアップは角度をつけすぎてしまうと負荷がなくなってしまいます。そのため、ある程度負荷をかける角度でトレーニングを行うことが重要です。個人的な意見ですが、30度で行うインクラインプッシュアップは、大胸筋を鍛えながら三頭筋にも刺激を与えることができるため非常におすすめです。
インクラインプッシュで強く大きな大胸筋に。
今回は大胸筋を鍛えることができる筋力トレーニング種目"インクラインプッシュアップ"をご紹介しました。自宅でも気軽に胸筋を鍛えるトレーニング種目なので、初心者にもとてもおすすめです。インクラインプッシュアップを継続的にトレーニングに組み込んで最高の胸筋を作り上げましょう。
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