胸筋を鍛えるチューブトレーニング3選｜簡単で効果的な筋トレ方法とは？
チューブトレーニングのメリット｜ゴムを使う筋トレ効果とは？
大胸筋を鍛えるためには、ベンチやバーベル、ダンベルなど様々なものがありますよね。
ただ、器具を揃えたり扱いが難しかったり筋トレ初心者には少し敷居が高く感じるとおもいます。そこでおすすめなのがチューブを使ったトレーニング。チューブトレーニングには以下のメリットがあります。
- 他の器具に比べて安い
- 持ち運びが楽にできる
- 場所を問わずトレーニングができる
- 扱いやすく初心者でも取り組める
大胸筋を効果的に鍛えるのにチューブを使うのはおすすめなので、ぜひ取り組んでみましょう。
胸筋のチューブトレーニングメニュー｜誰でも出来る効果的な筋トレとは？
チューブトレーニングは、ダンベルやバーベルを使うトレーニングと比べて取り組みやすいことがわかりました。
ここでは、胸筋のチューブトレーニングを紹介。持ち方によって大胸筋の上部や内側を鍛えることができるので、自分が鍛えたい箇所を刺激できるトレーニングを覚えておきましょう。
1. チェストプレス｜大胸筋の上部を鍛える
チェストプレスはイスに座ったまま取り組む大胸筋トレーニング。
背中に回したチューブを前方へと引っ張る動作で筋肉を刺激し、大胸筋上部から上腕三頭筋にかけての範囲を鍛えていきます。大きな動作を伴うので、グリップが両端にあるチューブを使うとしっかり伸ばすことができ、トレーニングが捗りますよ。
効果を高めるコツは、肩甲骨を寄せながら胸の筋肉を使ってチューブを伸ばすように意識すること。つい肩に力を入れたくなってしまいますが、肩はリラックス状態を保ちましょう。
トレーニングの正しいやり方
- しっかりと両足を床につけられる高さのイスを用意する。
- イスに腰掛ける。
- チューブの両端を握って背中側に回す。
- チューブを胸の高さに合わせる。
- 肩甲骨を寄せながら胸を張る。
- チューブを胸の高さにキープしたまま両端を前方へ引っ張る。
- 元の体勢にゆっくり戻す。
- (6)〜(7)を繰り返す。
チェストプレスの目安は、10回×3セット。初めのうちは週1のペースで取り組み、徐々に回数を増やしていきましょう。
2. チューブフライ｜大胸筋の内側を鍛える
チューブフライは、大胸筋の内側にある部位を集中的に鍛えたいときに有効なトレーニング。
平たいチューブを壁のフックなどに固定し、胸を張りながら引っ張ることで大胸筋へ強い負荷を与えていきます。胸の筋肉が使われていることをハッキリ意識しながら取り組みましょう。
肘を軽く曲げた状態でチューブを握り、胸が後方へ引っ張られる立ち位置がベストなポジション。そこから真っ直ぐ腕を伸ばしたときに、キツく感じるくらいのチューブ強度にすることが効果を向上させるコツになります。
トレーニングの正しいやり方
- チューブの中心部分を壁のフックなど強度のある部分に固定する。
- 引っ掛けたチューブに背中を向け、両端それぞれを手でしっかり握る。
- 胸を張り、肘を伸ばしながら体の前方へチューブを引っ張っていく。
- 両手が体の前で合うくらいまで伸ばしたら、その状態をキープする。
- 元の体勢に戻していく。
- (3)〜(5)を繰り返す。
チューブフライの目安は、10〜20回×3セット。持久力向上は多めの回数、筋肥大は少ない回数で限界がくるようなチューブ強度にしましょう。
3. フロアプレス｜腕の筋肉も同時に鍛えられる
フロアプレスは、床に横たわった体勢で行うチューブトレーニング。大胸筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。
バーベルを使ったトレーニングと同様の効果を得られますが、重量物を扱わないためビギナーでも安全に取り組むことができますよ。また、バーベルでは必須のベンチも必要なく、ヨガマットなどを敷くだけでどこでもできる気軽さがあります。
正しいフォームを守るほか、呼吸の仕方もトレーニングの質を高めるコツ。腕を上げながら息を吐き、下ろすときには吸う呼吸法を意識しましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 背中にチューブを回し、仰向けになって床へ横たわる。
- 膝を直角くらいに曲げて立てる。
- チューブを肩甲骨の下に通す。
- 両手でチューブの端をそれぞれ握る。
- 肘を床につけて胸を張る。
- 両腕を天井方向へ真っ直ぐ伸ばす。
- ゆっくり元の位置へ戻す。
- (6)〜(7)を繰り返す。
チューブフライの目安は、5〜15回×3セット。持久力向上は多めの回数、筋肥大は少ない回数で限界がくるようなチューブ強度にしましょう。
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