胸筋下部の効果的なダンベルトレーニング|胸を大きくする筋トレメニュー5選

「胸筋下部を鍛えて胸板を厚くしたい!」と思っている人必見!強靭な胸板を作るために必要な胸筋下部は、ダンベル使い鍛えるのが効果的です。この記事では、簡単に取り組めるダンベルを用いた胸筋下部に効くトレーニングを厳選してご紹介します。ぜひ、チェックしながら真似をしてみてください。

胸筋下部を鍛える効果|大胸筋下部を肥大させるメリットとは?

胸筋下部を鍛えられる効果的なダンベルトレーニング

大胸筋は大きく「上部・下部・外側・内側】の4種類に分けられますが、下部を鍛えることで下記のようなメリットがあります。

  • 基礎代謝がアップする
    筋線維が集まっている胸筋下部を鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になる
  • 胸板が厚くなる
    胸筋下部を鍛えることで強靭な胸板が作れる
  • 他のトレーニングがしやすくなる
    体幹部分に多くある筋肉なので、しっかり鍛えることでさまざまなトレーニングがしやすくなる

胸筋下部を鍛えて、男らしく逞しい体を目指しましょう。


胸筋下部を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングメニュー5選

胸筋下部を鍛える場合には、負荷がしっかりかかるダンベルを使うことで、自重トレーニングよりも筋肥大への効果が期待できます。

ここからは、胸筋下部を鍛えるダンベルトレーニングメニューを厳選してご紹介します。

どのトレーニングも簡単に真似できるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。


胸筋下部のダンベルトレーニング1. フロアプレス

フロアプレスの正しいやり方

「フロアプレス」は、上腕三頭筋などの大胸筋に直接刺激を与えられるトレーニングです。

床に寝転がりダンベルを持った状態で両腕を上下させる簡単な動作なので、初心者でもすぐに実践できます

ただし、ダンベルを持っている分負荷が大きく怪我につながりやすいので、ぜひ正しいフォームを覚えて取り組むようにしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットを敷いて仰向けに寝転がる
  2. 手の甲が体側となるように、ダンベルを握る
  3. 両足を90度に曲げて動かないよう固定する
  4. 手幅を少し広げた状態で、素早くダンベルを持ち上げる
  5. 両腕が伸びきるところまでダンベルを持ち上げたらストップ
  6. ゆっくりとダンベルを下げて、元の姿勢に戻す

フロアプレスの目安は、10回×3セットです。怪我につながらないように、最初はゆっくりと自分のペースで行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 下半身は動かないように固定し、力を入れ過ぎない
  • 背中はアーチ型を意識する
  • 胸筋下部を鍛えたい場合は、ダンベルを持ち上げる前に手幅を少し広げる
  • ダンベルを下げるときに肘が床につかないよう意識する
  • ダンベルを持ち上げるときには、三頭筋が収縮されているイメージを持つ

フロアプレスのコツは、負荷をかけたい部分によってダンベルを持ち上げる前のフォームを調整すること

胸筋下部や外側を鍛えたい場合は、手幅を少し広げてダンベルを持ちます。大胸筋の上部や内側に刺激を与えたい場合には、両脇をしっかりと締めて隙間を作らないことが大切です。

このように、柔軟にフォームを変えながらチャレンジしてみてください。

【参考記事】フロアプレスの効果的なやり方はこちら


胸筋下部のダンベルトレーニング2. ダンベルアダクション

大胸筋を鍛えられる効果的なダンベルアダクションの効果的なやり方

「ダンベルアダクション」は、立ったままの姿勢でできるダンベルトレーニングです。マットやベンチ台が不要で、ダンベルさえあれば取り組めるところがポイント。

片手にダンベルを持ちに真横に振るというとても簡単な動作なので、初心者でも難なく始められます。自宅で手軽に大胸筋を鍛えたいという人は、ぜひ挑戦してみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 片手にダンベルを持つ
  2. 両足を肩幅程度の広さに開く
  3. お尻を軽く突き出して、膝が少し曲がった姿勢を作る
  4. 上半身を前方に30〜45度傾ける
  5. ダンベルを持っていない手は、太ももの上に置いて固定する
  6. フォームを保ったまま、ダンベルを持ち上げ肩から真っ直ぐぶら下げる
  7. 脇を締めてダンベルを内側に振る 8.ダンベルと反対側にある腰骨の位置まできたら、ストップ 9.ゆっくりと元の位置まで戻す

ダンベルアダクションの目安は、左右10回ずつ×3セットです。1セットが終わったら1分間ほどのインターバルを挟みましょう。


トレーニングのコツ

  • ダンベルを振る角度が斜めにならないよう、真横に動かすことを意識する
  • ダンベルを持っている腕以外は動かさないよう固定する
  • ダンベルを持っている腕の脇はしっかり締める
  • ダンベルを動かすときに、肘を曲げすぎない
  • 大胸筋を意識しながら、メリハリを付けて腕を動かす

ダンベルアダクションのポイントは、体全体がダンベルの重さに振られないようにすること

腕の構造上、振り子の原理を使えばとくに力を入れなくてもダンベルを動かすことはできますが、これでは意味がありません。ダンベルの重さに任せて体を動かすのではなく、大胸筋を意識しながらメリハリを付けて自分の力で真横に動かすことを意識しましょう。

【参考記事】ダンベルアダクションの効果的なやり方はこちら


立ったまま胸筋を鍛えるダンベルメニュー

他にもある立ったまま胸筋を鍛えるダンベルメニュー集はこちら

タップすると別記事に移動します

胸筋下部のダンベルトレーニング3. デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレストレーニングで大胸筋を収縮させている男性

デクラインダンベルプレスは、大胸筋を鍛えるトレーニング種目の中でも下部を集中的に鍛えられるところがポイント。

デクラインとは傾斜をつけるトレーニング方法を指し、足が高く頭が低い姿勢で行うので、胸筋下部に効果的に負荷がかけられます

胸筋下部を集中的に鍛えたい人にピッタリなトレーニングなので、ぜひ実践してみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. デクラインベンチを用意し15〜30度に設定してから、仰向けに寝転がる
  2. そのままダンベルを握る
  3. ダンベルを握ったときに足が落ちないよう、両足をパッドにかける
  4. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張る
  5. 息を吐きながら、真っ直ぐダンベルを持ち上げる
  6. トップまで上げら、3秒間ストップ
  7. 息を吸いながら、ゆっくりと下げる

デクラインダンベルプレスの目安は、10回×3セットです。1セットが終わったら90秒ほどのインターバルを挟みましょう。


トレーニングのコツ

  • 慣れてきたら、両脇を締めて取り組む
  • 呼吸を意識しながら取り組む
  • ダンベルの重量の反動で持ち上げないよう、1回ずつメリハリをつけるよう意識する
  • 胸の下側から押し上げるイメージで、ダンベルを上げる
  • ダンベルがぶれないように、軌道を安定させる

デクラインダンベルプレスのポイントは、ダンベルの軌道を安定させて真っ直ぐ上に持ち上げること

ダンベルが左右に揺れてしまったり内側に入り込んでいたりすると、思ったように負荷がかかりません。

腕の反動を使わずに真っ直ぐ持ち上げられる重量に調整して、正しいフォームを維持しながら取り組めるようにしましょう。

【参考記事】デクラインダンベルプレスの効果的なやり方はこちら


胸筋下部のダンベルトレーニング4. デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライで大胸筋を磨く

デクラインダンベルフライは、空を羽ばたく鳥のように胸を広げる仕草をすることで大胸筋や胸筋下部に大きな刺激を与えられるトレーニングです。

三頭筋への刺激を減らして胸筋下部が発達するよう工夫されているため、腕周りより胸筋にアプローチできるようになっています。

胸筋下部を集中的に鍛えたい人に向いているので、ぜひチャレンジしてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. デクラインベンチの角度を15〜30度に設定する
  2. 仰向けに寝転がって、ダンベルを持つ
  3. ダンベルを握ったときに足が落ちないよう、両足をパッドにかける
  4. 肩甲骨を寄せて、背中に空間を作る
  5. 背中の空間を意識しながら、ダンベルを真上に持ち上げる
  6. ダンベルの位置をやや腹筋側に下げる
  7. 息を吸いながら半円を描くイメージで、ダンベル同士を離していく
  8. 両手のダンベルが胸と水平になる位置にきたら、3秒ストップ
  9. 息を吐きながら、元の位置に戻す

デクラインダンベルフライの目安は、10回×3セットです。1セットが終わったら90秒ほどのインターバルを挟みましょう。


トレーニングのコツ

  • 下半身はしっかり固定して、大胸筋を意識してトレーニングを行う
  • ダンベル同士を離すときには、半円を描くイメージをする
  • 呼吸を意識しながら、1回ずつ正しいフォームで取り組む
  • 肩甲骨を寄せて胸を張るように意識する
  • 肘を軽く曲げた状態でダンベルを動かす

デクラインダンベルフライのコツは、肘を軽く曲げた状態でダンベルを動かすこと。肘を伸ばしきった状態でトレーニングをすると、肘に負担がかかり故障につながる可能性があります。

デクラインダンベルフライをするときには、少し軽めのダンベルがおすすめです。 肘を少し曲げた状態で無理なく動かせる重さのダンベルを使用しましょう。

【参考記事】デクラインダンベルフライの効果的なやり方はこちら


胸筋下部のダンベルトレーニング5. リアレイズ

背中の筋肉と三角筋も鍛えられる筋トレメニュー:リアレイズ

「リアレイズ」はデクラインダンベルフライなどとは異なり、椅子やベンチに座って下を向いた状態で行うトレーニングです。

ダンベルを持った腕を通常の位置より少し下げることで、胸筋下部に刺激が与えられます

ダンベルと椅子さえあればどこでも取り組めるので、自宅で簡単に実践できるトレーニングを探している人はぜひ挑戦してみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅分ほど開いた状態で、ベンチや椅子に浅く腰掛ける
  2. 両手にダンベルを握る
  3. 体を40~60度ほど前に倒す
  4. ダンベルを持った腕は、体と垂直に伸ばす
  5. ダンベルを持った腕を羽のように広げて、肩と同じ高さまで持ち上げる
  6. 肩と同じ高さになったら、ストップ
  7. ゆっくりと元の位置まで戻す

リアレイズの目安は、10回×3セットです。1セットが終わったら60秒ほどのインターバルを挟みましょう。


トレーニングのコツ

  • ダンベルを持ち上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり取り組む
  • 肘を伸ばし過ぎないよう意識する
  • ダンベルを持ち上げるときに、肩甲骨を寄せるイメージをする
  • 椅子やベンチに座ったときに、下半身は動かないようしっかり固定する
  • ダンベルを持った腕は少し下げるよう意識する

リアレイズのコツは、胸筋下部に刺激を与えられるようダンベルを持った腕を少し下げること

ダンベルを持つ腕を少し上げると胸筋上部へ、下げると胸筋下部へと刺激が加わる場所が変わるので、ちょっと意識をするだけでも負荷のかけ方が変わってきます。

ダンベルを持つ位置を決めたらぶれないように動かせる重さを選びましょう。

【参考記事】リアレイズの効果的なやり方はこちら


胸筋下部を鍛えるなら、ダンベルで上手に引き締めよう!

胸筋下部を効果的に鍛えるなら、負荷が大きいダンベルを使ったトレーニングがおすすめ

今回ご紹介したトレーニングは、どれも簡単に取り組めるものばかりなので初心者でも安心して取り組めます。

正しいフォームや回数、ポイントを意識しながらチャレンジして、キュッと引き締まった胸板を目指しましょう。

【参考記事】大胸筋の効果的な鍛え方はこちら

【参考記事】胸筋下部を鍛えられるトレーニングはこちら

【参考記事】胸筋上部を引き締められる筋トレはこちら

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