筋トレルーティンの組み方｜1週間のトレーニングメニュー例も解説！

織田琢也 2023.12.25

効果的に身体を鍛えるために筋トレをルーティン化する方法について詳しく知りたい方へ。この記事では、筋トレルーティンの組み方や1週間のルーティン例、トレーニングを習慣化するコツまで紹介します。習慣化することで挫折を防げたり、効果的に鍛えられたりするため、ぜひ参考にしてみてください！

筋トレルーティンの組み方｜どうやって決めたら良い？

ルーティン化のメリットを理解した後は、実際にルーティンの決め方をチェック。

ここからは、筋トレルーティンの組み方を解説します。

ルーティン化の正しい組み方を知り、理想の体を手に入れましょうね。

自分にストイックな人ほど、早く筋肥大させたりダイエットを成功させたりしようと熱が入り、高頻度で筋トレに取り組む傾向があります。

しかし、仕事と家事の両立で忙しい女性が週4〜5回でトレーニング回数を設定しても、目標を達成できず、やる気を失ったりストレスに感じたりするだけ。

常に筋トレのモチベーションを保つためには、日常生活に支障をきたさず、自分が無理なく続けられる範囲を基準に、1週間に何回筋トレするかの大枠を決めましょう。

【参考記事】筋トレの正しい頻度をチェック！▽

筋トレの頻度によって、メニューの組み方は変わってきます。

例えば、月水金の3回なら

というように、日毎に応じたトレーニングメニューを決めること。

毎回全身を鍛えようとする人もいますが、それだと疲労が蓄積してオーバーワークになってしまう恐れがあります。オーバーワークになると日常生活でも身体が重く感じるなど、様々な不調が現れることに。

それを防ぐためにも、日毎に鍛える部位を変えるのがポイント。

初心者の人でもしっかり筋トレを続けられるようになりますよ。

初心者の場合、最初から無理に追い込みすぎると途中で限界が来てしまい、継続が難しくなることも。

そのため、しっかりリフレッシュさせる休息日を決めておくこと。

また、筋トレによって傷つく筋繊維は、休ませることで回復し、鍛える前よりも筋肉が大きくなっていきます。

つまり、休息日を入れ込むことが、効率よく筋肉を成長させるためにも重要。

ルーティンを組む際には、必ず筋トレをしない休息日を設けましょう！