下半身デブの原因とは。短期間で解消する"痩せるダイエットメニュー"を解説
「太い下半身を何とかしたい...。」
「すっきり美脚を手に入れたい！」
スキニーパンツやミニスカート。足を魅せるファッションは女性にとっては常に憧れですよね。特別ファッションに興味はなくても、太くなった下半身を何とかしたいと思うと思うのが乙女心ですよね。
結論から言うと、下半身デブは、誰だって治せます。しかし、そのためにはたゆまぬ努力としっかりと知識が必要です。
今回は、下半身デブを解消したい人に向けて、脂肪が溜まってしまう原因から改善する運動方法について詳しく解説。
下半身デブだったのは、この前まで。生まれ変わった自分を周りの友達や彼氏に自慢しちゃいましょう！
下半身デブになる原因｜改善前に確認すべき問題点とは？
下半身デブになってしまうと、思うようにファッションを楽しめないこともあり、悩んでしまいますよね。では、なぜ下半身にお肉がつきやすいのでしょうか。自分自身の問題点としっかりと向き合っていかないといけません。
ここでは、まず下半身デブになってしまう原因について解説。
4つの原因について、詳しくご紹介しているので、しっかりチェックして理解を深めていきましょう。
下半身デブの原因1. 脂肪が溜まっている
下半身デブになってしまうほとんどの原因は、脂肪が溜まってしまっていること。
脂肪は筋肉に比べて軽くはありますが、体積は非常に大きいのが特徴です。脂肪が溜まっていけばいくほど、体重も少しずつ右肩上がりになっていきますが、それよりも圧倒的に見た目で分かる影響のほうが大きくなります。
脂肪が溜まってしまう原因は大きく分けて3種類。
- 筋肉が衰えている
- 全く運動していない
- 太る食生活
どれか1つに当てはまっているだけでも、下半身デブになる理由としては十分。ここでは、さらに3つのポイントを詳しく解説していきます。
脂肪が溜まってしまう原因① 筋肉が衰えている
筋肉が衰えてしまう1日に消費する最低限のカロリー「基礎代謝」がどんどん落ちてしまいます。基礎代謝が低いと、1食にかけられる消費カロリーはどんどん下がってしまうため、他の人と変わりない食生活を行っていても太っていくことも。
筋肉量は、男性女性に限らず、年齢を重ねていけばどんどん落ちていきます。これは自然なことではありますが、運動をしている人の中には、20代の時よりも筋肉量が多い（基礎代謝が高い）人も少なからず存在します。
また、女性の場合は、男性よりも体の筋肉量が低い傾向にあることも覚えておいたほうが良いでしょう。
もちろん、脂肪は下半身ばかりに溜まっていく訳ではありませんが、基礎代謝が低い人は痩せにくく太りやすい体質と言えるでしょう。
【参考記事】基礎代謝を上げる効果的な方法とは？▽
脂肪が溜まってしまう原因② 全く運動していない
脂肪がついてしまう主な原因は、
消費しているカロリー＜摂取しているカロリー
この式が成り立ってしまっていること。消費しているカロリーは、基礎代謝の他にも「生活活動代謝」と呼ばれる運動によるエネルギーも含まれています。
つまり、基礎代謝が低くても、しっかりと運動さえしていれば太っていくことはありません。
「自分は筋肉があるから運動しなくてもいい。」なんて考えの人が、ばくばくハンバーガーなどを食べてしまえば、カロリーは消費できず、脂肪へと変わってしまうのです。
基礎代謝はもちろん大切ですが、基礎代謝で消費できるカロリーは、1日のおよそ60%ほど。運動をしなければ、下半身への脂肪は溜まっていく一方であることを覚えておきましょう。
【参考記事】脂肪燃焼に効果的な運動メニューとは▽
脂肪が溜まってしまう原因③ 太る食事を行っている
脂肪がついてしまうのは、食事でとったカロリーを消費できていないからです。
どんなに筋肉があろうが、運動していようが、めちゃくちゃ飲んで食っていたら下半身はどんどん成長していきます。下半身デブになってしまう多くの原因は、食生活の乱れ。
ここで勘違いをしないで欲しいのが、「食事を無くせばいい。」という考え。
確かに摂取するカロリーを落とせば、脂肪は減っていきます。ただ、それは一時的であって、基礎代謝や運動によるカロリーを上げていかなければ、ちょっと食生活を戻した時にあっという間に下半身デブへUターン。
太る食事の具体例としては、
- ジャンクフードや居酒屋メニューなどの揚げ物類
- 白米やカップラーメンなどの炭水化物
- ビールやジュースなどのドリンク
どのメニューも食べ過ぎなければ問題はありませんが、もし例の食べ物・飲み物をたくさん摂っている方は、間違いなく食生活は原因と言えます。
下半身デブの原因2. 筋肉太りになっている
筋肉は基礎代謝を上げるために大切であり、脂肪に比べて体積も小さく、めちゃくちゃ発達していても目に見えるほど影響はありません。
しかし、学生の頃から激しい筋トレやトレーニングを行っていた場合は、目に見えるほど筋肉が発達してしまっている傾向があります。
筋肉太りとは、そんな凝り固まった筋肉の上に脂肪や老廃物も一緒についてしまっている状態。女性の場合は、ヒールが原因で筋肉太りと似た状況になるケースもあります。
基本的には老廃物などをしっかりと流したり、硬くなった筋肉をほぐせば解決できるため、脂肪に比べると改善しやすい原因と言えるでしょう。
【参考記事】誰でもできる初心者向けの脚痩せストレッチメニュー▽
下半身デブを解消する方法｜4つのポイントを守れば必ず成功する
ただやみくもにダイエットをするだけでは、下半身痩せするのは難しいケースも多々あります。ここでは、下半身デブを克服する方法を4つまとめてみました。
特に、ダイエット初心者には欠かせない情報なので、しっかり確認してみましょう。全身のダイエットにも通じるポイントばかりですよ。下半身痩せの基本について、しっかり理解してください。
下半身デブの解消方法1. 筋トレで筋肉量を増やす
運動不足の自覚のある人は、やはり運動量を増やすことが不可欠です。筋トレなどをして筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が改善されると、何もしていない状態で消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすい体質になるのです。
脚の筋肉が落ちていると、下半身がどうしても太りやすくなるため、筋トレなどの運動を少しずつ取り入れていきましょう。下半身の筋肉を動かせば、筋肉の収縮・弛緩が繰り返されて血流も良くなるため、むくみにくい体質作りもできます。
【参考記事】自分の筋肉が少ないかどうかはこちらを参考に▽
下半身デブの解消方法2. 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
下半身に脂肪が溜まっている人や、筋肉太りになっている人は、効果的な運動方法を学びましょう。おすすめなのは、有酸素運動です。
ゆっくりと動くヨガなどの有酸素運動は、インナーマッスルを使いながら脂肪を燃焼させるのにぴったり。また、ウォーキングやランニングも、誰でも気軽に取り入れやすい有酸素運動として人気がありますよ。
毎日継続して行うことが大切なので、日々のルーティーンに上手に取り入れて習慣付けましょう。
【参考記事】下半身痩せに効果的な有酸素運動メニューとは▽
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
下半身デブの解消方法3. ストレッチで代謝を上げる
むくみが原因で下半身がぽっちゃりしている人は、血の巡りを改善することが大切です。しっかりとした運動だけでなく、ストレッチでも十分効果が期待できますよ。
ストレッチを行うと筋肉がほぐれるので、血行が促進させられます。余分な水分も排出されやすくなり、筋肉太りやむくみも解消できるでしょう。また、基礎代謝も上がるため、痩せやすい体質になっていきます。
ストレッチは、運動が苦手な人でも短時間で簡単に行えます。代謝を上げるために、あなたもぜひ取り入れてみてください。
【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチメニューとは？▽
下半身デブの解消方法4. 食事制限を行って摂取カロリーを抑える
ダイエットの前提として、摂取カロリーを消費カロリーよりも低くすれば痩せられます。
摂取カロリーを抑えるためには、食事制限を行うのがベスト。極端に食事量を制限する必要はなく、毎日3食を規則正しく、またバランスよく食べることが重要です。
脂っこいものばかり食べている人は、食事バランスを見直すだけでも、変化が感じられるでしょう。また、糖質や脂質は脂肪になりやすいため控えるように意識し、間食もできる限り減らしましょう。
短期間で下半身デブを解消する方法｜ダイエットを成功させる秘訣とは？
できるだけ早く下半身痩せしたいなら、ダイエットの基本知識に加えて、下半身痩せのコツも抑えておくのがおすすめです。次に、運動の仕方や食事内容など、下半身痩せダイエットで大切な3つの秘訣について詳しく解説しています。
これまでダイエットで失敗してきた人にも役立つ情報なので、ぜひ参考にして、あなたも短期間で下半身美人になってください。
下半身ダイエットの秘訣1. 有酸素運動だけでなく筋トレも取り組む
短期間で結果を出したいのなら、複数の運動を組み合わせるのがおすすめです。
ランニングなどの有酸素運動は、確かに脂肪を燃焼させるために有効な方法ですが、基礎代謝を上げる方法としては効果的ではありません。
基礎代謝を上げるためには、筋肉を成長させること、筋トレに取り組むことが最も手っ取り早くてスピーディー。
筋トレで基礎代謝を上げていきながら、有酸素運動で脂肪へ直接的にアプローチする。2つの運動を組み合わせることで、より効率よく下半身デブを解消していけるでしょう！
下半身ダイエットの秘訣2. 有酸素運動の前に筋トレを行う
運動の組み合わせ方だけでなく、運動を行う順番も工夫してみましょう。筋トレと有酸素運動を並行して行う場合は、まず筋トレを先に行うのがベスト。
筋トレをすると代謝が上がって、しばらくの間、脂肪が燃焼しやすい状態が続きます。そのため、筋トレ後に有酸素運動を行えば、通常よりもさらに効率良く脂肪が燃焼するでしょう。
忙しい毎日を送る人にとっては、いかに効率的にダイエットを行うかがポイントになるため、運動の順番にも気を付けて取り組んでくださいね。
【参考記事】筋トレと有酸素運動の関係性について▽
下半身ダイエットの秘訣3. ダイエットメニューをしっかり継続する
下半身デブを解消し、ダイエットを成功させるためには、しっかりと継続することが大切です。長い間、時間をかけて溜まった脂肪です、そんな簡単にすっきり消えてしまうことはまずありえないと思ってください。
筋トレ・有酸素運動・食事制限・ストレッチ。4つのポイントを組み合わせて、自分に無理のないダイエットメニューを作りましょう。そして後はしっかりと継続していけば、必ずすっきり綺麗な下半身を手に入れられますよ。
「正直、自分はナマケモノです...。」という人は、無理な運動、食事制限には気をつけて、楽しめる範囲でメニューを組んでいくようにしてください。きっと続けていくうちに自分にストイックになっていけるはずですよ。
下半身デブを解消する方法｜女性でも簡単にできる筋トレメニュー6選
ダイエットのためとはいえ、運動内容がハード過ぎると長続きさせるのも難しくなってしまいますね。そこで今回は、ダイエット初心者の女性でも、気軽に取り組める運動メニューをご紹介しましょう。
おすすめの筋トレを6種類ご紹介しているので、ぜひトライしてみてください。正しいやり方やコツなども詳しく解説していますよ。
下半身痩せに効果的な筋トレ1. 座りながらボール挟み(太もも)
下半身デブを改善しようと頑張るなら、まずは初心者にも簡単に取り組める筋トレメニューから始めましょう。
「ボール挟みトレーニング」は、小さいボール（クッションやペットボトルでも可）を膝で挟んでから、挟む、緩めるを5分間繰り替えすだけの簡単な筋トレ。
太ももの内側にある内転筋を鍛えられるトレーニングですので、引き締まった太もも作りに効果的です。
ボール挟みトレーニングの魅力は、何かしながらでも手軽にできるところ。
例えば、自宅でテレビを見る間や読書中。座り仕事の人は仕事中にも行えるなど、選ばず取り組めます。筋トレのためにわざわざ時間を用意する必要もないため、日常的に取り組むメニューとして取り入れてみてください。
下半身痩せに効果的な筋トレ2. スクワット(お尻・太もも・ふくらはぎ)
簡単な筋トレに慣れてきたらステップアップしていきましょう。一般的なダイエットでも定番の「スクワット」は、お尻や太もも、ふくらはぎといった下半身のシェイプアップに効果的なエクササイズ。
スクワットは、脂肪燃焼効果も高いため、短期間でできる痩せ方をお探しの人にもおすすめ。運動に慣れていない人などは、最初は回数を少なめにして、徐々に増やしていけばOKです。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
基本は1セットあたり30回行うのがおすすめですが、初心者の場合は1セット20回から始めても良いでしょう。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
- なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
- 正しい呼吸法を身につける
- 背中を丸めて行わない
スクワットは、特に太ももの前の部分を鍛えるトレーニング。そのため、スクワットを行う際には、太ももに意識を集中させて行いましょう。
体を上下させる時に、太ももの筋肉が伸び縮みする様子を感じながら、ゆっくり行うのがコツですよ。
下半身デブを解消する筋トレの中でも特に効果的なメニューになるため、必ず取り入れていきましょう。
【参考記事】正しいスクワットの方法をより詳しく解説▽
【参考動画】ノーマルスクワットのやり方▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
下半身痩せに効果的な筋トレ3. つま先立ち歩き(お尻・太もも・ふくらはぎ)
忙しい人は、移動時間なども無駄にせず効率的に脚痩せを目指しましょう。
「つま先立ち」は、移動時間はもちろん、料理などの家事を行っている時や立ち仕事をしている時にも、簡単にできる筋トレ方法です。
歩く動作を入れずに「つま先立ち」も効果的。「つま先立ち」であれば隙間時間でも取り組めるため、電車での移動中や料理中などちょっとした時間も有効活用できますよ。
トレーニングの正しいやり方
1.足を軽く開き、腕を体の横に沿わせて自然に下ろす 2.肩の力を抜いて胸を張り、背筋を伸ばす 3.背筋を伸ばしたまま、つま先立ちをする 4.つま先立ちのまま、右足を一歩前に出す（腕は脚に合わせて自然に振り動かす） 5.左足も、つま先立ちで一歩前に出す 6.同じように右足、左足と繰り返して動かし、計10歩歩く 7.終了
最初は10歩から初めて、正しく行えるようになったら、無理をしない程度に、少しずつ回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- ちょこちょこ歩くのではなく、大股で歩く
- 顔は常に正面を向いたまま行う（目線も正面に向けて）
- 胸を張ることを意識して、背中を丸めないよう注意する
- 天井から糸で吊るされているイメージで背筋を伸ばす
決して背中が丸くなってしまわないように、背筋をしっかり伸ばすことが大切です。背中が丸くなると重心がずれてしまい、安定しません。最悪の場合、捻挫などにも繋がってしまうため、注意が必要ですよ。
太ももやお尻、ふくらはぎにしっかりと刺激を届けていくために、やり方からコツまでしっかりとマスターしていきましょう。
下半身痩せに効果的な筋トレ4. バランスボール・レッグレイズ(太もも)
下半身痩せには、バランスボールを活用した筋トレもおすすめです。中でも「レッグレイズ」は、太ももの内側やお腹痩せにも効果が期待できるトレーニング。
次に、詳しい方法を解説しているので、ぜひあなたも取り入れてみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けで寝る
- 両手を自然に広げて、両足でバランスボールを挟む
- バランスボールが無い場合は、両足をくっつける
- 下半身を上に持ち上げていく
- (4)の時、息を吐きながら上げる
- 太ももと床と90°になったら、その状態を2秒間キープする
- 息を吸いながら、ゆっくりと下半身を下げていく
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- インターバルが経過したら、残り2セット行う
レッグレイズは、15回×3セットを目安に行いましょう。難しければ、少ない回数から始め、少しずつ増やせばOKです。
トレーニングのコツ
- 上半身が動かないように安定させる
- 息を吐きながら上げていき、息を吸いながら下げていく
- バランスボールがある場合は、両足でしっかり挟む
- バランスボールがない場合は、両足をくっつける
脚を下ろすときに、腰が反らないよう意識して行うことが重要です。腰を反らせながら運動を繰り返すと、腰椎にダメージを与えてしまい、腰痛を引き起こす場合があります。
正しくトレーニングを行うことで、体への余計な負担が抑えられるでしょう。
【参考記事】バランスボールを使ったトレーニングをご紹介▽
【参考動画】1分で分かるレッグレイズのやり方を解説▽
下半身痩せに効果的な筋トレ5. バックキック(お尻)
下半身の中でも、大きいお尻が気になっているあなたは、お尻の部分を集中して鍛えてみましょう。「バックキック」は、お尻を覆っている大殿筋や、太ももの裏にあるハムストリングをメインに鍛えるエクササイズです。
ヒップアップや、太い太ももの引き締めに効果的なため、より効率よく下半身デブ解消を実現できるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床に手と膝を付き、四つん這いになる
- 膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
- 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていく
- 20回繰り返す
- 残り2セット行う
- 終了
バックキックトレーニングは、左右20回ずつを3セットがベスト。筋トレ初心者の方は、お尻への刺激を感じながら、まず左右15回×2セットから始めてみるのもおすすめです。
トレーニングのコツ
- 常に大臀筋に意識を集中させる
- バランスを保つ為に、腹部にも力を入れる
- 背中の筋肉も緊張させて、お尻を安定的に鍛える
バックキックでは、反動を使わずゆっくり行うのがポイント。勢いを付けてしまうと、反動で簡単に脚が持ち上がるため、筋肉が使われず、筋トレの効果を得られません。また、勢いを付けると脚が高く上がってしまいやすいので、腰を痛める原因にもなります。
お尻の筋肉は、下半身デブの解消するために必ず鍛えておくべき筋肉ですので、しっかりと調整していきましょう。
【参考記事】バックキックの効果を高めるコツを詳しく解説▽
【参考動画】1分で分かるバックキックのやり方▽
下半身痩せに効果的な筋トレ6. ヒップリフト(太もも・お尻)
「ヒップリフト」は、その名の通り、お尻を上げる運動です。お尻や太ももが鍛えられるため、下半身をすっきりさせられますよ。
シンプルな動作で比較的負荷も軽いため、初心者にもぜひおすすめの筋トレメニューです。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度曲げて脚を立てる
- 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
- 2秒間キープする
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
筋トレ初心者は、上下運動15回を1セットとして始めてみてください。インターバルは必要に応じて1分間までとってOK。慣れてきたら、規定の回数行えるよう頑張ってみてください。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 上半身はリラックスさせる
- 動作1つ1つゆっくりと行う
- 大臀筋の力で腰を持ち上げる
ヒップリフトは、お尻の大殿筋をメインターゲットとして行うトレーニングです。そのため、上下運動を行う際は、他の筋肉を使わずに、大殿筋を使うよう意識を集中させてください。
大殿筋の力でゆっくりと上下させることで、しっかりと効果が得られます。
【参考記事】ヒップリフトのやり方をより詳しく解説▽
【参考動画】ヒップリフトのやり方を1分で解説します▽
下半身デブを解消する方法｜ダイエットに効果的な有酸素運動5選
有酸素運動とは、長時間続けて行う運動のことです。一般的にはジョギングやウォーキング、水泳など自宅の外でする運動のイメージも強いですが、実際には、お家で手軽に行える有酸素運動もたくさんあります。
下半身の脂肪を落とすためにも効果的なので、ぽっちゃり具合が気になっている人は、ぜひ参考にして下さいね。
下半身痩せに効果的な運動1. シャドウボクシング
女性の間でも人気が高まっている「シャドウボクシング」は、脂肪の燃焼効率が良いとされているエクササイズです。
上半身を大きく動かすイメージも強いですが、ステップを踏む動きがあるため、下半身の筋肉もしっかり使えますよ。
有酸素運動の正しいやり方
- 両手を胸の前で構える
- まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- この動作を5分間繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
最初は1セット5分間から始めてみましょう。初心者は、1セットでも思った以上にハードに感じるため、1日1セットから始めてもOKです。
有酸素運動のコツ
- 背中を丸めない
- ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
- 打つたびに「シュッ」と声を出す
- ペースを安定させる
準備運動を全くせずに、シャドウボクシングを行うと、体を痛めてしまうことが多々あります。そのため、シャドウボクシングを行う前には、必ずストレッチをしましょう。
足首や股関節をしっかりほぐしておくことで、ケガの予防になります。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
下半身痩せに効果的な運動2. 腿上げトレーニング
腿上げは、自宅でも気軽に行えるトレーニングでありながら、意外とハードで効果を実感しやすい運動です。高い脂肪燃焼効果が期待できるので、短期間でお尻や太ももを引き締めたい方はぜひトライしてみてくださいね。
有酸素運動の正しいやり方
- 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃えます。
- 腰に手を当てて、背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます。
- 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止します。
- 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 脚を交互に(3)〜(6)をそれぞれ5回ずつ繰り返します。
- 残り3セット行います。
脚を上げる動作は、10～20秒かけてゆっくり行い、床と並行になったら3秒静止しましょう。片足5回ずつが目安です。慣れたら回数を増やすか、さらにゆっくりと行ってください。
有酸素運動のコツ
- 背中を丸めず、背筋を伸ばした状態を維持する
- 腿は上げ過ぎず、床と並行になるくらいで止める
- 動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組む
- 支えている方の脚は、曲げないように注意をする
- ゆっくりとしたスピードを維持して取り組む
慣れていないと、どうしても腿を上げ過ぎてしまいますが、高く上げると姿勢が崩れて腰などに負担がかかってしまいます。そのため、床と並行の高さを意識して行うことが大切です。
背筋をピンと伸ばせば、必要以上に腿が上がりにくいでしょう。
【参考記事】腿上げトレーニングのやり方を動画で解説▽
下半身痩せに効果的な運動3. フラフープ
「フラフープ」を使った運動は、腰を回したり脚で踏ん張ったりする動きがあるため、腰やお尻、太ももの引き締めに効果が期待できます。
またフラフープは、くびれが作れるエクササイズとしても知られているため、全身の美しいスタイルが目指せるでしょう。
有酸素運動の正しいやり方
- フラフープをくびれの位置まで持ってくる
- 右回りに4分間回し続ける
- (2)の時、腰部分を中心に動かすイメージで取り組みましょう
- インターバル(2分間)
- 左回りを5分間行う
- インターバル(2分間)
- 残り2セット行う
- 終了
慣れるまでは右回り・左回りともに4分間でOKです。ハードに感じる場合は、疲れが溜まらないよう、週3～4日を目安に行えば良いでしょう。
有酸素運動のコツ
- 胸から上は動かさないようにする
- 呼吸を安定させて取り組む
- 右回り・左回り両方とも行う
- 両手は肩から横に伸ばす
- 2本同時に回して負荷をUP
フラフープ運動の効果を高めるには、胸から上を動かさないことが大切です。胸から上の部分が動くと、腰などの筋肉をしっかり刺激できないため、効果が薄れてしまいますよ。
効率的に下半身痩せするためにも、胸から上はしっかり固定して取り組みましょう。
【参考記事】フラフープダイエットのメニューはこちらを参考に▽
下半身痩せに効果的な運動4. 階段昇降(踏み台昇降)
「階段昇降(踏み台昇降)」は、下半身の筋肉を鍛えながら脂肪を燃焼させ、さらに心肺機能も高められる効果的なトレーニングです。
自宅でも、他のことをしながら手軽に行える「ながら運動」として人気があります。
有酸素運動の正しいやり方
- 背筋を伸ばして階段の前に立つ
- 右足→左足の順番で一段登る
- 右足→左足の順番で降りる
- 3分続ける
- 1分間のインターバル
- あと2セット行う
- 終了
普段運動をしていない人は、3分間から始めてみましょう。疲れたら無理をせず、休みながら行っても大丈夫。まずは無理せず、ゆっくりと始めていきましょう。
有酸素運動のコツ
- 背筋を伸ばして行う
- 脚を上げることを意識する
- 腕を振りながら上り下りをする
- 膝よりも低い位置の段差を利用する
- 余裕があれば、1セットの時間を延ばす
運動を始めて約20分後から体脂肪の分解が早まるとされているため、しっかりとした脂肪燃焼効果を期待するためには、最終的に20分間は続けて運動したいもの。
ただし、ぜえぜえ呼吸するほどハードに行うと、逆に脂肪燃焼効果が減少してしまうため、会話ができる程度のペースで行いましょう。
【参考記事】踏み台昇降のダイエットメニューはこちらを参考に▽
下半身痩せに効果的な運動5. ランニング
「ランニング」は、ダイエットでも定番の運動方法として人気のエクササイズです。脂肪を燃焼させると同時に、筋肉も付けられるため、基礎代謝アップも期待できます。
自分で運動ペースを調整しやすく、初心者でもすぐに始めやすいでしょう。
有酸素運動の正しいやり方
- 走る前にストレッチを行う
- ストレッチが終わったらウォーキングを始める
- 徐々にスピードを速める
- ランニングの速さになったら、一定のスピードを保つ
- ウォーキングを入れて、合計20分間走る
- 徐々にスピードを落としていく
- 終了
脂肪燃焼の効果をしっかり得るためには、20分以上続けてランニングするのがおすすめです。時間がない人や運動が苦手な人は、10分でも良いので継続して行いましょう。
有酸素運動のコツ
- ランニングシューズを履く
- 地面の柔らかい土の上を走って衝撃を和らげる
- スピードを一定に保つ
- 呼吸を整える
- 走る前に必ずストレッチをする
無理なく走れる程度のスピードを保つことが重要です。ぜえぜえしたり、止まってしまうようなら、走るスピードを落としましょう。
ゆっくり長く走ることで、継続して体に負担がかかるため、体脂肪がエネルギー源として消費されやすくなります。
有酸素運動は基本的に20分以上を目安に取り組んでいけるよう調整していきましょう。
【参考記事】ランニングダイエットの効果的なメニューとは▽
下半身デブを解消する方法｜むくみを解消するストレッチメニュー5選
運動不足の女性や運動が苦手な女性は、より手軽なストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。寝ながら行えるストレッチもあるので、就寝前などの隙間時間を有効活用して効率的に運動できますよ。
ここでは、おすすめのストレッチ方法を5種類ピックアップしました。
下半身痩せに効果的なストレッチ1. 寝ながらゴキブリ体操
寝ながらできる「ゴキブリ体操」は、誰でも簡単に取り組めるので、普段運動をしない人や、めんどくさがり屋の人にもぜひ試してほしいストレッチ法です。
インナーマッスルを刺激しながら、むくみを解消したり、太ももを引き締めたりできますよ。
ストレッチの正しいやり方
- ベットや布団の上に仰向けで寝る
- 両手と両足を真っ直ぐにして上げる
- (2)の時、90度に伸ばす
- 両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる
- (4)を1分間行う
- 終了
ゴキブリ体操の目安は、1分間。ハードに感じる場合は、疲れが溜まらない程度に時間を短縮させて行いましょう。
ストレッチのコツ
- 両手両足を90度にするのがキツい場合は、軽く曲げる
- 毎日行う
- 全身の力を抜いて行う
- お腹の力で体を支えるイメージをすると効果的
寝ながらできるゴキブリ体操は、両手両足の小刻みな動きが重要なポイントです。しっかりと小刻みに動かさないと、十分な効果が得られなくなってしまいます。
動きを意識しながら毎日継続して行うことが、効率的な痩せ方ですよ。
【参考記事】寝ながらできるお尻痩せに効果的なメニューはこちら▽
下半身痩せに効果的なストレッチ2. 寝ながらニーアップ
「ニーアップ」は、寝ながらできる柔軟体操です。股関節周りを引き締める効果が期待できます。
お風呂上りや寝る前のちょっとした時間に行えば、一日の疲れも癒せるでしょう。運動初心者でも簡単に取り組めるストレッチですので、ぜひ毎日のメニューに取り入れてみてください。
ストレッチの正しいやり方
- マットやベッドなど柔らかい素材の上に仰向けで寝る
- 両手で右足の膝を捕まえて、胸に近づける
- ゆっくり右足の膝を胸に近づける
- 限界まで引きつけたら、その姿勢を20秒キープ
- ゆっくり元に戻し、左足も同様に行う
- 終了
ニーアップストレッチの目安は、右足・左足で20秒ずつ。余裕があれば、時間を延ばしたり回数を増やしても良いでしょう。
ストレッチのコツ
- 股関節周りの筋肉が伸びていることを意識しながら取り組む
- 上半身の力を抜いて、リラックス状態で行う
- 脚を抱えている時は、反対の脚は伸ばす
- 呼吸をゆっくりと安定させる
ニーアップストレッチのコツは、筋肉が伸びているかどうかを意識すること。右足を曲げている時は、左足をしっかり伸ばすようにしましょう。
正しく行うことで、大腰筋や太ももの筋肉をもっと効率よく伸ばせますよ。下半身を引き締めるだけでなく、姿勢も綺麗になるでしょう。
【参考記事】股関節周りのストレッチを簡単に解説▽
【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方▽
下半身痩せに効果的なストレッチ3. 寝ながら脚曲げストレッチ
「脚曲げストレッチ」は、太ももの前の筋肉を伸ばすためのストレッチです。寝ながら脚を曲げるだけなので、体が硬い人でも気持ちよく行えるでしょう。
お風呂上りなどの体が温まっている状態で行えば、筋肉が緩まっていて体も伸びやすいため、さらに効果的ですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 布団やベッドにうつ伏せになる
- 右手で右足の甲を持ち、膝を曲げてかかとがお尻に近づける
- ゆっくりお尻に近づけていき、限界の状態で20秒間キープ
- ゆっくり元に戻し、左足も同じように行う
- 終了
左右の足で、それぞれ20秒間ずつキープさせましょう。体が硬い人でも、慣れていけば少しずつ脚が曲がりやすくなるので、無理のない範囲で行ってください。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させる
- 脚をしっかり曲げる
- 力を入れずにリラックスした状態で行う
体に力が入っていると、脚が曲がりにくくなってしまうため、最初に力を抜いてリラックスするよう意識してください。体の力が抜けていれば、脚もしっかり曲がってお尻に近づけやすくなります。
慣れれば、筋肉への刺激が心地よく感じられるでしょう。
【参考記事】太もも前の効果的なストレッチ方法とは▽
下半身痩せに効果的なストレッチ4. 座りながら脚伸ばし
座りながら行う「脚伸ばし」は、ふくらはぎを刺激するストレッチ方法です。歩きすぎたり立ち仕事をしたりすると、ふくらはぎに疲れが溜まり、血流が悪くなります。
そんな時は、脚伸ばしストレッチで、血行を良くしていきましょう。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるほど大切な部位になるため、毎日ストレッチでデフォルトの状態に戻してあげるのがおすすめです。
ストレッチの正しいやり方
- 地面に座る
- 脚をまっすぐ前に伸ばす
- (2)の時、上半身は地面と垂直をキープ
- その状態のまま、足先だけ物を押すイメージで伸ばす
- ふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
足先を伸ばして戻す動作を、1回7～10秒かけて行ってください。足先を伸ばすときは、足がつらないように気を付けましょう。
ストレッチのコツ
- やりすぎない
- 戻す時は足先を自分側に引き寄せるようにする
- 両足同時または片足ずつ同じセット数行う
脚伸ばしストレッチは、やり過ぎると返ってふくらはぎに疲れをため込んでしまいます。どんなトレーニングもやり過ぎは禁物。
規定の回数を守りながら、正しく丁寧に行うことを意識して取り組んでいきましょう。
【参考記事】ふくらはぎの効果的なストレッチメニュー▽
下半身痩せに効果的なストレッチ5. 立ち前屈
立ち前屈は、ラジオ体操にも含まれているストレッチで、どの人にもなじみがある方法です。太ももに刺激を与える簡単なストレッチなので、寝る前などの隙間時間を見つけて取り組んでみましょう。
下半身痩せを狙うためには、太ももやふくらはぎの血流を健康の状態に保つことは非常に大切ですので、立ち仕事や座り仕事で常に姿勢を固定してしまっている方は、ぜひ立ち前屈を毎日のメニューに入れてみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 両足のかかとをくっつけて直立する
- (1)の時、背中は丸めない
- 両手を胸の前で伸ばす
- その状態のまま、腰を折っていく
- 地面と腕が垂直になったら、ぐっと足方向に下げていきましょう
- 太ももに刺激が届いたら止まる
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
体を前に倒していくときは、1回8秒かけて行うのが目安です。太ももの裏に痛みがある時は、それ以上無理しないようにしてください。
ストレッチのコツ
- 反動をつけて行わない
- 息を吐きながら下ろしていき、吸いながら戻る
- 体には力を入れず、リラックスさせる
初心者は、ついつい反動を利用して曲げようとしてしまいがちですが、反動はつけないよう注意してください。筋肉への刺激を徐々に強くしていくことが大切なので、8秒ほどかけてじわじわと曲げていきましょう。
【参考記事】太もも裏の効果的なストレッチメニュー▽
下半身デブを解消する方法｜痩せるのに効果的な食事法とは？
太い下半身を克服するためには、運動に加えて食事を見直す必要もあります。ダイエットにおける食事調整が苦手な人は、ぜひこの機会にポイントを抑えておきましょう。
間違った知識を持っていると、ダイエットに悪影響を及ぼすこともあるので、効果的な食事法について正しく理解してくださいね。次におすすめの食事法を4つまとめました。
下半身痩せに効果的な食事法1. 「消費カロリー＞摂取カロリー」の食事をする
1日のうち、消費できなかったカロリーは、就寝中にそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるように、カロリーをきちんと管理しましょう。
食事管理アプリなどを使用すれば、食事に対するおおよその消費カロリーを知れますよ。自分の摂取カロリーを数字として把握すれば、必要な運動量なども具体的にイメージできるため、日々の運動メニューを作りやすくなるなどのメリットがあるのです。
自分がどれくらいのカロリーを摂っているのか、目に見える数字で把握することが大切でしょう。
下半身痩せに効果的な食事法2. 高タンパク質な食事をする
タンパク質は筋肉を形成する栄養素で、効率よく筋肉をつけるためには欠かせません。痩せやすい体質作りをするために、卵や肉、魚などの動物性たんぱく質を積極的に摂っていきましょう。
特に、鶏の胸肉やささ身、牛もも肉は脂肪分が少ないので、良質のタンパク源になります。高タンパクを意識した食事を続ければ、代謝のアップも期待でき、どんどん痩せやすくなっていくでしょう。
筋肉量をしっかり増やすために、タンパク質を意識した食事を心がけてみてくださいね。
【参考記事】筋肉をつける効果的な食事法とは▽
下半身痩せに効果的な食事法3. 運動の後にプロテインを摂取する
効率的にタンパク質を摂取するには、プロテインを活用するのもおすすめです。
一般的な食事でたんぱく質を摂取することも大切ですが、肉や魚といった高たんぱく質な食材には、脂肪も多く含まれている傾向があります。脂肪を過剰にとってしまっては、せっかくのダイエットも水の泡になってしまいます。
そんな脂肪分を抑えられるのがプロテイン。プロテインは脂肪分が少なく、タンパク質を豊富に摂取できます。
プロテインと聞くと、筋肉を付けたい男性が飲むイメージが強いですが、ダイエット中の女性も取り入れることで、筋肉に十分な栄養を届けられるようになるでしょう。
特に運動後すぐプロテインを摂取すれば、トレーニングで傷ついた筋肉の修復や筋合成に活用されるため、おすすめですよ。
【参考記事】初心者の方はとりあえず美味しいプロテインから選ぶのが吉▽
下半身痩せにおすすめのサポートグッズ｜ダイエットを支える効果的なグッズとは？
今では脚が太いとお悩みの女性向けに、様々なグッズが販売されています。初心者でも簡単に使えるサポートグッズもたくさんあるので、下半身ダイエットのお供に活用してみてはいかがでしょうか。
ここでは、運動不足解消にも役立つグッズを3種類まとめました。それぞれのおすすめポイントも詳しくご紹介しているので、役立ててください。
下半身痩せにおすすめグッズ1. メディキュット
「メディキュット」は、脚のむくみをケアしたり、美脚作りを助けたりしてくれる人気グッズです。
寝ている間に身に付けることで脚をキュッと引き締めてくれる「寝ながら」シリーズや、オフィスでも履きながらむくみケアができる「はたらきながら」シリーズなど、バリエーション豊富なのが魅力。
ヒップアップや骨盤矯正などの機能面がプラスされたアイテムもあるため、太い脚が気になる女性は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
Amazonで詳細を見る下半身痩せにおすすめグッズ2. バランスウェーブ
運動初心者にぜひおすすめしたいのが、振動マシン「バランスウェーブ」です。
上下に小刻みに振動する装置に乗ることで、脂肪や筋肉が揺れて血行が促進される他、マシンの上でバランスを保つことで、下半身だけではなく、体幹やインナーマッスルも鍛えられますよ。
付属のエクササイズバンドを握りながら乗れば、上半身も含めた全身トレーニングが可能。振動速度は16段階で調節できますし、オートの振動モードも3パターン搭載されているため、初心者から運動に慣れている人まで活用できるでしょう。
Amazonで詳細を見る下半身痩せにおすすめグッズ3. レッグマジック
自宅で手軽に運動したい人は、「レッグマジック」がおすすめです。グリップを握り、スライド部分に足を乗せて、左右に開く・閉じるの動きを繰り返すだけで、美脚作りができるようになっています。
自分自身の体重を負荷にしながら、下半身を集中して引き締められるので、引き締め効果は抜群。1セット60秒を目安で、テレビを見たり音楽を聴いたりしながら簡単に運動できますよ。
また、本体は折り畳み式になっているため、コンパクトに収納できて、使わない時も邪魔になりません。
Amazonで詳細を見る下半身デブは誰でも解消できる。問題はやるかやらないか。
下半身デブになる原因は、脂肪の蓄積や、足のむくみなど様々あります。
効率的に下半身痩せするためには、筋トレやウォーキングなどの有酸素運動を行って筋肉をつけ、身体を引き締めながら基礎代謝を上げることが大切。
手軽に始められるエクササイズがたくさんあるので、食生活の見直しなども行いながら、取り組んでみましょう。あなたにぴったりの痩せ方を、ぜひ見つけてくださいね。
【参考記事】太もも痩せに効果的なダイエットメニュー▽
【参考記事】細くしなやかなふくらはぎに仕上げる効果的なメニューとは▽
【参考記事】ダイエットに効果的な運動をまとめました▽
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