下半身痩せに効果的な筋トレメニュー|自宅で簡単にダイエットできる方法とは?

下半身は脂肪がつきやすくダイエットを頑張っていてもなかなか効果を得られないという方も多いかと思います。今記事では、下半身痩せに効果的な筋トレを紹介。「ヒップラインを綺麗にしたい」「すらっとした美脚になりたい」という女性はぜひ読んでくださいね。

下半身痩せには筋トレが効果的|トレーニングでダイエットできる理由とは?

スクワットで下半身痩せをする女性

食事制限や運動などでダイエットしていても、お尻や太ももなどの下半身が痩せずに悩んでいる女性は多いですよね。

そんな方には筋トレがおすすめ。「筋肉が付いたら太くなっちゃう」と思うかもしれませんが、実はダイエット効果がとても高いんです

ここからは、下半身痩せに筋トレが効果的な理由について紹介していきます。


1. 基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体に。

下半身痩せの筋トレで基礎代謝を上げる女性

基礎代謝とは自然とカロリーを消費してくれるもの。筋肉量と比例するので、筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝量も増え、痩せやすく太りにくい身体になります。

下半身は人体でもトップクラスの大きさの筋肉が集まっており、少し鍛えるだけで他の部位よりも効果的な基礎代謝の上昇が可能。

下半身の筋トレは、筋肉をつけるだけではなく脂肪も燃焼されやすい身体になれますよ。


2. 脚の筋肉が引き締まり、美脚になる

下半身痩せの筋トレで美脚になる女性

下半身が太く見える原因としては、筋肉がたるんでしまうことにあります。下半身は特に脂肪がつきやすくたるんで見えやすいので、体重以上に太って見えることも

脚やお尻の筋トレをすることで、下半身が引き締まりすらっとした美脚を手に入れることができます。筋トレをすると脚が太くなることを心配する方もいますが、過度なトレーニング出ない限り大丈夫です

脚が綺麗になると、スキニーパンツをかっこよく履きこなせたりと、ファッションの幅が広がりますよ。


3. 上半身の筋トレの質も上がるので全身を効率よくシェイプアップできる

下半身痩せの筋トレで上半身のトレーニングの効果も上げる女性

上半身の筋トレをするときに、正しいフォームを保てずにうまく負荷をかけることができないという方も多いかと思います。

フォームが保てない原因は、下半身の筋力不足。トレーニングをしたときに上半身を支えることができないために、重心がぶれてしまいフォームが崩れてしまいます

下半身の筋トレをすることで、体幹も強化されバランスが良くなるので、上半身の筋トレの質も上がります。下半身も上半身も効率よくバランスの取れたシェイプアップが期待できるでしょう。


下半身痩せに効果的な筋トレメニュー|短期間でダイエットできるトレーニングとは?

筋トレによる下半身痩せの効果が分かったら、次はどうトレーニングすればよいのか気になりますよね。

ここからは、下半身痩せに効果的な筋トレメニューについて解説していきます。

ぽよぽよの太ももや、たるんでしまったお尻に効果的なトレーニングばかりなので、ぜひ参考にしてみて下さい。


効果:★★★|ノーマルスクワット

スクワットで下半身痩せをする女性

下半身のトレーニングで一番有名な自重トレーニングのノーマルスクワット。

お尻、太もも、ふくらはぎ、の広範囲を一度に鍛えられるため、下半身全体を引き締めたいという方にはとてもおすすめのトレーニングです。

膝に負担がかからないよう、膝をつま先よりも前に出さないのがポイント。引き締め効果を発揮させるために、回数よりもフォームに注意して取り組みましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅か少し広めに広げる
  2. 足先を少しだけ外側に向ける
  3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
  4. (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
  5. 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ノーマルスクワットの目安は、20回×3セット。正しいフォームを意識して行いましょう。

【参考記事】スクワットダイエットの効果的なやり方はこちら


効果:★★★|ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットで下半身やせをする女性

こちらは、ノーマルスクワットよりも足幅を少し広くして行うトレーニングです。

ノーマルスクワットに比べて、お尻の筋肉と太もも後部を重点的に鍛えられるため、ヒップアップしたい女性に特におすすめ。

足先を少し外側に向けた状態で取り組むことを意識するだけで、より効果が高まりますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりも拳1つ分外に広げる
  2. 足先を少しだけ外側に向ける
  3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
  4. (3)の時、体重はかかとにかけましょう
  5. 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、20回×3セット。正しいフォームを意識して取り組みましょう。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方を詳しく解説


効果:★★★|レッグランジ

レッグランジで下半身痩せをする女性

持つアイテムで負荷を調整することが可能な自重トレーニングのレッグランジ。女性のヒップラインを印象付ける太もも後部を鍛えられるトレーニングです。

ダンベルや水を入れたペットボトルなど、家にあるアイテムで自由に負荷を調整できるため、筋トレ初心者やスクワットでは刺激が足りなくなった方にもおすすめできます。

この筋トレでのコツは、前足ではなく後ろ足へ刺激を届けるイメージで行うこと。お尻や太もも裏に効いていることを意識しながら行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅よりも少し狭く足を開く
  2. (1)の時、両手は腰の後ろ、または頭の後ろで固定する
  3. 足を一歩前に大きく踏み出す
  4. その後ゆっくりと腰を落とす
  5. 前に出した足の太ももが地面と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 逆足も同様に取り組む
  9. 残り2セットずつ行う
  10. 終了

レッグランジの目安は、左右20回×3セット。後ろ足に効いていることを意識して取り組みましょう。

【参考記事】ダイエットに効果的なレッグランジのやり方を詳しく解説


効果:★★☆|アンクルホップ

アンクルホップで下半身痩せする女性

エア縄跳びのようにジャンプするトレーニングのアンクルホップ。

主に鍛えられる下半身の筋肉はふくらはぎですが、ジャンプの動作は全身を鍛えることができます。全身の筋肉量をアップさせることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果を高めることに効果的。

とてもキツイ運動なので諦めたくなりますが、20回飛び続けることが重要です。慣れてきたら高く飛ぶことを意識するとさらに効果的ですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を拳1つ分ほど広げる
  2. 両足のかかとを軽く浮かせる
  3. 軽く膝を曲げて、つま先で地面を押して力強く飛ぶ
  4. そのまま、つま先で着地してすぐに飛ぶ
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

アンクルホップトレーニングの目安は、20回×3セット。キツイ運動ですが、20回跳びきりましょう。

【参考記事】下半身痩せに効果的なアンクルホップのやり方はこちら


効果:★☆☆|ヒップリフト

ヒップリフトで下半身痩せする女性

ヒップリフトは体幹を鍛えるトレーニングとして人気ですが、お尻の大臀筋も鍛えることもできます。

腰回りの体幹とお尻を鍛えられるので、魅力的な下半身を目指す女性にはとてもおすすめの筋トレメニューです。

ヒップリフトの動作は、ゆっくりした動作で常に大臀筋を使うことを意識するとより効果が表れますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に仰向けで寝て足を90度に曲げる
  2. お尻をグッと天井に突き上げるように上げる
  3. お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
  4. 大臀筋の伸張を感じながら、ゆっくりと腰を落としていく
  5. お尻の上下運動を10~15回ほど行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 終了

ヒップリフトの目安は、10~15回×3セット。大臀筋の収縮と伸張を意識してトレーニングを行いましょう。

【参考記事】下半身痩せに効くのはヒップリフトなんです


効果:★★☆|アダクション

アダクションで下半身痩せする女性

少し難しいフォームで行うアダクションですが、太ももやお尻の普段使わない筋肉を刺激できるトレーニングです。

お尻の筋肉に加え、内ももを鍛えられるため、O脚の改善にも効果があります。下半身のシルエットが気になる方にはとてもおすすめ。

フォームをしっかり意識して時間をかけて行うことがコツですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 平らな床に横向きに寝っ転がる
  2. 上側の足の膝を曲げて、下の足の前に出す
  3. 地面に近い方の肘で立てて、上半身を浮かせる
  4. 逆側の手は、体を安定させられる位置に置きましょう
  5. 地面に近い方の足をゆっくりと上げる
  6. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 逆足も行う
  10. 残り左右2セットずつ行う
  11. 終了

アダクショントレーニングの目安は、左右15回×3セット。できるだけまっすぐになるフォームを意識して取り組みましょう。

【参考記事】アダクションのやり方を詳しく解説


効果:★☆☆|スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズで下半身痩せする女性

ふくらはぎを効果的に鍛えられるトレーニングのスタンディングカーフレイズ。

ふくらはぎのヒラメ筋を効果的に鍛えられるため、脚を美しく見せたい女性に特におすすめです。

両足の筋肉に均等な刺激を届けるため、負荷のバランスが悪くないか確認しながらトレーニングしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅分ほど開いた両手を壁に垂直につけて壁際に直立する
  2. 足は肩幅よりも少しだけ狭くする
  3. つま先を立ち上げて、前傾気味に倒れる
  4. 最大の高さまでしっかりとあげたら、一度停止する
  5. 停止した後、体をゆっくり下ろしていく
  6. この上下運動を30回ほど行う
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 終了

スタンディングカーフレイズの目安は、30回×3~5セット。じっくりと筋肉を刺激しながら行いましょう。

【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方とは


下半身痩せしたいなら、筋トレと合わせて欲しいこと

ここまで、下半身痩せのためのトレーニングを紹介してきましたが、それに加えて取り組むことで脚痩せ効果を高める方法があります。

そこでここからは、筋トレと合わせて取り組んでほしい下半身瘦せのポイントについて紹介します。


1. 有酸素運動で下半身の脂肪を燃焼する

ランニングで下半身痩せをする女性

いくら筋トレをして筋力がアップしても、基礎代謝のアップによる脂肪燃焼には時間がかかります。

そこで、有酸素運動を合わせて取り組みましょう。有酸素運動は脂肪の燃焼効果を期待でき、下半身痩せをさらに効率良くしてくれます。

これらが有酸素運動の例ですので、取り組みやすいものから実践してみてはいかがでしょうか。


2. マッサージで血行促進してむくみを改善

マッサージでむくみを解消して下半身痩せをする女性

運動不足や筋肉のこりがあると、血行不良となり老廃物の排出がうまく行えません。その結果、下半身に老廃物が溜まりむくみとして現れます。

むくみを解消するにはマッサージをすること。マッサージをして筋肉をほぐすことで血行が促進されます

血流が良くなることで、老廃物の排出がきちんと行われ、むくみの解消ができますよ。


3. 食事制限をして脂肪の蓄積を予防する

食事制限をして下半身痩せをする女性

せっかく脂肪を落とす運動をしていても、その間に脂肪がつくような食事をしていては意味がありません。

ダイエットには食事制限が必須。運動や筋トレで消費するカロリーを高め、摂取するカロリーを抑えることで、より下半身瘦せが期待できます。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするアンダーカロリーの状態がダイエットの基本なので、意識して食事をするようにしましょう

【参考記事】下半身痩せに効果的な食事法とは?


筋トレをして下半身痩せを効果的に行おう

ダイエットをしているのに、下半身はなかなか痩せないと悩んでいる女性は多いです。

そんな方に向けて今記事では下半身痩せの筋トレメニューをご紹介しました。

こちらのトレーニングを継続することで、引き締まった魅力的な下半身になること間違いなし。スタイルが良くなり、お出かけするのが楽しくなりますよ。

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