筋肉太りを解消するダイエット成功メニュー｜筋肉質な脚を細くする方法とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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筋肉太りしてしまう理由｜脚が筋肉質になってしまう原因とは？
太っているわけでもないのに細く見えない筋肉太り。
決して脂肪があってブクブクになっているわけではないにしろ、筋肉質だとシャツやパンツがピチピチになってしまったり、肩周りが窮屈になったり。
おしゃれな服を上手く着こなせないことだってありますよね。
しかし、脂肪太りと同じように筋肉太りも解消することは可能です。
まずは、なぜ筋肉太りしてしまうのかを知る所から始めましょう。
筋肉太りしてしまう理由1. スポーツ経験者で過去に激しいトレーニングをしていたから
筋肉太りは筋肉と筋肉の間に脂肪がついた、いわゆる「霜降り」になっている状態。
肥大しやすい外側の筋肉（アウターマッスル）が、激しいトレーニングなどで一度発達。その後運動をしなくなり、刺激が加わらなくなって脂肪が取り込まれることで起こる現象です。
そのため、学生時代、運動系の部活に所属していたなど過去にスポーツをしていてやめた方がなりやすい傾向に。
特に野球やソフトボール、レスリングのような中腰姿勢を続けるスポーツをしていた方の場合は、ふくらはぎや太ももなど下半身を中心に筋肉質になりやすいです。
筋肉太りしてしまう理由2. 筋肉が凝り固まっていて、太くなっているから
筋肉やそれを包む筋膜が固まると、血液やリンパ液の循環が悪くなって筋肉が太くなる場合があります。
特に、激しいトレーニング経験がないのに筋肉太りになっている方の場合は、この原因の可能性が高いでしょう。
また、疲労物質である乳酸が溜まっている時も筋肉が凝り固まって太くなるため、現役で激しいスポーツを続けていて疲労が蓄積している方も、筋肉太りになりやすいと言えます。
いずれの原因の場合も、乳酸などの老廃物が筋肉内に溜まることで、太ももやふくらはぎが太くなっているというわけです。
筋肉太りしてしまう理由3. 立ち仕事が多いから
地球上では重力の関係で、立っているだけでも自重が負荷として脚にかかります。
そのため、立ち仕事は長時間にわたり軽い負荷でのトレーニングを続けていることと同じ。
デスクワークの方と比べれば、当然、ふくらはぎの筋肉が発達して太くなってしまうことでしょう。
筋肉太りしてしまう理由4. ヒールを履く機会が多いから
ヒールを履いている時の姿勢はつま先立ちに近い状態。体重のほとんどを足の裏の前部分だけで支えています。
つま先立ちは特にふくらはぎの筋肉を鍛えるのに有効で、スポーツ指導者の中には選手にその状態のまま生活させる人もいるぐらい。
つまり、ヒールの高い靴を履く機会が多いということは、それらの選手たちと同等の高負荷トレーニングをし続けているようなもので、望まなくてもふくらはぎの筋肉だけ発達して大きくなってしまうのです。
特にふくらはぎが筋肉質な女性は、この原因の可能性が疑いましょう。
筋肉太りしてしまう理由5. 自転車を乗る機会が多いから
多くの方に経験のあることだと思いますが、自転車で早漕ぎをしたり坂道を登ったりすると太ももの筋肉が悲鳴を上げますよね。
それで分かる通り、自転車に乗ることはかなりの筋トレになります。
その証拠に、自転車レースの選手たちは他のどのスポーツの選手より太ももの筋肉が発達しており、女性でも太さ60cm越えの選手も多くいるほど。
「そこまで早く漕いだりしていないのに…。」
と思う人もいると思います。
ですが、筋肉は同じ負荷にはすぐに慣れるため、知らぬ間に段々と早く漕ぐようになっていて、徐々に筋肉が発達していっている可能性があります。
自転車に乗る機会が多い方は、この理由により太ももの筋肉太りになっているのかもしれませんよ。
あなたは本当に筋肉太り？筋肉質で太くなっているのかどうか確認する方法
体の各部位は筋肉以外にも脂肪やむくみによっても太くなるため、原因を見極めることが大切。太くなっている理由によってその対処法も違ってくるため、本当に筋肉太りなのかどうかチェックしてみましょう。
やり方はとても簡単。
筋肉太りかどうかは、気になる部分をつまんでみるだけで判断できます。
- 硬くてほとんどつまめない場合：筋肉太り
- 柔らかくてつまめる場合：脂肪太り
となります。
筋肉太りは、筋肉の中に脂肪や老廃物を巻き込んでいる状態で硬いのが特徴的です。
他にも押した時に硬かったら筋肉太りですが、押してできたくぼみがなかなか元に戻らない場合は、むくみの可能性が高いと言えます。
筋肉太りを解消する方法｜脚をスッキリさせるダイエット成功メニューを大公開！
筋肉に脂肪や老廃物が蓄積している状態である筋肉太り。スポーツや立ち仕事など、様々な原因によって起こります。
ただ、原因がわかっても、どうすればダイエットに成功するのかがわからないという方も多いはず。
そこでここから、脚の筋肉太りを解消する食事や運動法をご紹介します。
どれも筋肉内の不要物を落とすのに有効ですので、数多く取り入れて筋肉を細くしましょう。
筋肉太りを解消する方法1. マッサージ
筋肉太りは筋肉の中に蓄積した脂肪や老廃物が取り除かれれば解消するため、マッサージは効果的な方法の1つ。
もみほぐしたり叩いたりすることで凝り固まった筋肉が柔らかくなり、血流やリンパの流れが良くなって脂肪や老廃物が排出されやすくなります。
それと同時に代謝もアップするため、ダイエットを成功させるのに非常に有効的です。
自分で施しやすいことから特に脚痩せに効果的。
過去にハードな運動をしていて、太ももやふくらはぎが筋肉太りになっている方におすすめの方法と言えます。
【参考記事】ダイエットに効果があるマッサージを解説！▽
筋肉太りを解消する方法2. ストレッチ
筋肉は収縮することで力を発揮する特性から、立ち仕事やスポーツをするとどうしても硬くなり、乳酸などの老廃物が蓄積して太くなってしまいます。
そのように柔軟性を失ったために筋肉太りになっている場合には、伸ばしてあげるのが一番。ストレッチが最適な解消方法です。
ストレッチを行えば、凝り固まった筋肉がほぐれることで血流もアップして新陳代謝が促され、老廃物の排出もスムーズになります。
ストレッチは、現在運動したり立ちっぱなしになっていたりして筋肉太りになっている方におすすめ。
風呂上りや寝る前に毎日行えば安眠に導かれやすくなる上、筋肉太りの再発やケガの予防にもなりますよ。
【参考記事】ダイエットに効果があるストレッチメニューを解説！▽
筋肉太りを解消する方法3. 体幹を鍛える
立ち姿勢の悪い方、特に顔と腰が前に突き出されて背中が少し曲がっている、いわゆる「猫背」の姿勢の場合は筋肉太りになりやすい傾向にあります。
この姿勢の場合、体を支えているのは筋肉ではなく股関節にある靭帯。股関節の周りやお尻の奥にあるインナーマッスルが弱くなり、全ての負荷が下半身の筋肉にかかってしまうため、脚が太くなってしまうのです。
この原因による筋肉太りの場合は、体幹を鍛えることが一番の解消方法。インナーマッスルを鍛えれば体の歪みが矯正され、しっかりと体幹の筋肉を使って歩くようになることで過剰な脚への負担が取り除かれるため脚痩せに繋がります。
そのため、周囲から猫背を指摘されたことのある方で脚の筋肉太りで悩んでいる場合は、体幹を鍛えるようにしましょう。
筋肉太りを解消する方法4. ヨガ
ヨガはゆったりとした動作で行う有酸素運動として脂肪燃焼に効果的でありながら、体幹トレーニングやストレッチの要素も兼ね備えた優れたエクササイズです。
外側の筋肉を刺激することなくインナーマッスルが鍛えられるため、体を引き締めるのに有効。それに加え、様々なポーズによって体のあらゆる部位がストレッチされるため、血流やリンパの流れが良くなり代謝が上がって老廃物の排出も。
ヨガで刺激した場所をスッキリとさせて、細く見せられます。
全身のどの筋肉でも細くすることが可能なため、脚以外の筋肉太りで困っている方にも最適。激しい運動ではないので、どなたでも行えますよ。
【参考記事】ヨガで本当に痩せられるのか解説！▽
筋肉太りを解消する方法5. フォームローラーで筋膜リリース
頑固に凝り固まった太ももの筋肉や筋膜をもみほぐす場合、手で行うのは重労働。今度は腕の筋肉が疲労して凝り固まってしまいかねません。
そのため、筋肉質で硬い脚を細くしたい方はフォームローラーを使って筋膜リリースを行いましょう。
筋肉を包んでいる筋膜をほぐせば、硬くなっている筋肉もほぐれやすくなり、中に溜まった脂肪や老廃物も外に出しやすくなります。
太ももの前側だけでなく、太ももの裏側やお尻に近い部分などに絶大な効果を発揮する解消法です。
もちろん、ふくらはぎやすねの脂肪や老廃物を落とすこともできますよ。
【参考記事】フォームローラーを使った筋膜リリースのコツとは？▽
筋肉太りを解消する方法6. ウォーキング
筋肉太りは筋肉の中に脂肪や老廃物が蓄積している状態であるため、有酸素運動を行えば脂肪が燃焼されて筋肉も細くなります。
そのため、ウォーキングで筋肉内の脂肪を落とすことでダイエットを成功させましょう。
過去にハードトレーニングをしていた方に多い筋肉太りですので、運動することには慣れているかもしれませんが、久しぶりでいきなりきついエクササイズはケがをする危険性があります。最近あまり運動をしていなかったという方は、まずは歩くことから始めてください。
ウォーキングはアウターマッスルを刺激しないため、筋肉太り解消に最適。
食後3時間以上経って体内の糖質が少ない状態で長く行うと、脂肪だけでなく、余分な筋肉自体を減少させることも可能ですよ。
【参考記事】ウォーキングダイエットの効果的な方法を解説▽
筋肉太りを解消する方法7. 水泳・スイミング
水泳は水圧の影響で歩くだけでも負荷がかかり、浮力の関係で関節への負担が少ない有酸素運動。スポーツをやっていた人がなりやすい筋肉と筋肉の間にある脂肪を燃焼させる方法です。
脂肪燃焼に効果的なうえ、水圧によって血行やリンパの流れが促されるため、むくみ解消にも最適。脚を伸展させる動作も多いことから、太ももやふくらはぎの筋肉を引き締める効果も期待できます。
筋肉太り解消のためのコツは、息が上がらない程度の速度でゆっくりと30分以上泳ぐこと。
あまり速く泳ぐと筋トレ化してしまい、筋肉が太くなってしまいます。また、長めに泳ぐ理由は、体内の糖質が少なくなってから体脂肪を燃料として使い始めるからです。
【参考記事】脚痩せに効果的な水泳メニューを取り入れてみて！▽
筋肉太りを解消する方法8. ランニング
シンプルでありながら、現在もダイエットの世界で広く行われているランニング。脂肪燃焼効果が高いため、筋肉内にある脂肪を減らして筋肉太りを解消します。
筋肉太りを解消するために行う場合の走り方のコツは、背筋を伸ばした姿勢で足の裏全体で着地すること。
全身に負荷が分散されるため、どこか一部の筋肉が無駄に発達してしまうことも防げる上、姿勢を保つことで体幹が鍛えられて痩せやすくなるからです。
【参考記事】ランニングダイエットの効果的な方法を解説▽
筋肉太りを解消する方法9. フラフープ
フラフープをすれば、輪がお腹を中心に回り続けることによるマッサージ効果で、筋肉がもみほぐされて血流やリンパの流れがアップ。お腹まわりの筋肉内にある脂肪や老廃物が排出されやすくなります。
そのうえ、腰を前後させる動作からお腹のインナーマッスルはもちろん、脚やお尻の筋肉まで鍛えられるため、ウエストや下半身の筋肉太りを解消してスラっとしたスタイルになりたい女性におすすめです。
また、フラフープは筋肉太りしやすい脚をほとんど動かさずに行える数少ない有酸素運動の1つでもあるため、ランニングなどをするとどうしても脚が太くなってしまうという方の脂肪燃焼エクササイズとしても最適でしょう。
少しのスペースさえあれば室内でもできるので雨の日も問題なし。音楽をかけたりテレビを見たりしながら行えば、楽しく続けられますよ。
【参考記事】フラフープはダイエットにおすすめです！▽
筋肉太りを解消する方法10. 食事管理をして摂取カロリーを抑える
ダイエット成功のカギは、摂取カロリーを控えて消費カロリーを増やすこと。
それはたとえ筋肉内に脂肪のある筋肉太りの場合でも同じです。
そのため、運動するとともに食事管理をして摂取カロリーを抑えましょう。
以下は、筋肉太り解消のための食事法です。
糖質・脂質の摂取を控える
摂取を控えれば、筋肉内の脂肪も燃焼されやすくなります。タンパク質を取る
筋肉を太くしたくないからと言ってタンパク質を全く取らないと、代謝が下がりすぎて痩せにくくなってしまいます。痩せやすい体作りのためにも、タンパク質はしっかりと摂取することが大切です。食事の時間に注意する
運動後すぐに食事をすると筋肉が成長しやすくなるため、筋肉太りで悩む方は1時間以上、できれば2時間ほど経ってから食事しましょう。
ナッシュに頼れば美味しくカロリーを抑えられる！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
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筋肉太りを解消して、ダイエットを成功に導こう！
腕や脚などの筋肉が太いことが悩みの筋肉太り。ダイエットに器具を用いた筋トレを行えない分、脂肪太りより厄介とも言えますよね。
それでも、ダイエットを成功させて筋肉太りを解消する方法はあります。
まずはご自身が筋肉太りになっている原因を究明し、それに見合った対処法を試してみてください。
コツさえ押さえて行えば、すぐにでも効果が表れるはずですよ。
【参考記事】ふくらはぎの筋肉太りを解消して痩せる方法を解説！▽
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