【男女別】筋肉量の平均値とは？体型に応じた"効果的"な対策方法まで解説
筋肉量の定義｜そもそもどんな数字が筋肉量と言えるのか？
筋肉量とは、人の体の中の筋肉の"重さ"のこと。
人間の体は、「筋肉・脂肪・骨・水分」などで構成されています。筋肉は体の中で、心臓を動かしたり姿勢を保ったりするために、重要な働きをしている体組成で、筋肉があるからこそ人間は生きていられます。
そして、健康を維持するため、ボディラインを保つためにも、筋肉は必要です。
筋肉量は20才を迎えるごろまでは増え続けますが、加齢とともに減少して行く傾向があります。だからこそ、筋肉についてしっかりと理解し、筋肉量を増やしていくよう動いていかなければなりません。
あわせて知っておくべき「筋肉率」の定義とは？
筋肉率とは、その人の体の中の筋肉の割合のことを言います。
基本的に筋肉量は、体が大きくなれば筋肉量も比例して大きくなると考えられますが、筋肉率は決して比例はしません。
例えば体が大きくても体の割に筋肉が少ない、普段から運動をしないタイプなら、筋肉量は多くても体の中の筋肉の割合でもある筋肉率は低くなってしまうでしょう。
逆に痩せ型のタイプには、筋肉量は少ないけれど筋肉率は高い、という人もいます。
【年齢別】男女の"筋肉率"の平均値｜あなたの体型は普通？
筋肉率は年齢によっても変わってきます。年齢別の平均値をご紹介します。
- 【20代】男性：44%、女性：39%
- 【30代】男性：37%、女性：37%
- 【40代】男性：34%、女性：33%
- 【50代】男性：31%、女性：30%
- 【60代】男性：29%、女性：26%
- 【70代】男性：25%、女性：23%
平均値を見てみると筋肉率は年齢が若い方が高く、歳を重ねるごとに平均値も低くなっているのが分かるかと思います。これは、男性に限らず女性にも見られる動きです。
女性は、男性に比べて脂肪が多くなりやすいため、若干数字は低くなります。
【年齢別】男女の"筋肉量"の平均値｜大まかな数値を理解しよう！
筋肉率では、筋肉が多いのか少ないのかを割合でしか確認できません。ここでは、男女の筋肉量の平均値をご紹介します。この機会にぜひチェックしてみてください。
─全身筋肉量─
- 【BMI24.9以下】
男性：22.0kg、女性：14.0kg - 【BMI25.0以上】
男性：24.0kg、女性：17.0kg
─腕筋肉量─
- 【BMI24.9以下】
男性：1.5kg、女性：0.9kg - 【BMI25.0以上】
男性：1.6kg、女性：1.1kg
─脚筋肉量─
- 【BMI24.9以下】
男性：5.5kg、女性：3.5kg - 【BMI25.0以上】
男性：5.8kg、女性：4.0kg
BMIとは、ボディマス指数と呼ばれ、肥満かどうかを示す数値です。BMI25以上とは、肥満を表す境目で、それ以下であれば普通または瘦せ型と判断できます。
BMIの算出方法は、以下。
BMI = {体重[kg] ／ (身長×身長[m])}
身長に身長をかけた値で、体重を割ることでBMI数値を計算すれば、おおよそですが自分の筋肉量が平均以上か以下かを判断できるでしょう。
筋肉量と筋肉率の計測方法｜自分の体をついて調べてみよう！
筋肉量と筋肉率の計算方法をご紹介します。筋肉率は筋肉量を導き出してから計算をすることになります。
まず、体脂肪量を計算します。
① 体重 × 体脂肪率 ＝ 体脂肪量
次に体重から体脂肪量をひき、除脂肪体重を導きだします。
② 体重 − 体脂肪量 ＝ 除脂肪体重
そして、筋肉量を計算します。
③ 除脂肪体重／2 ＝ 筋肉量
筋肉量から筋肉率を計算します。
④ 筋肉量 ／ 体重 ＝ 筋肉率
計算してみよう！具体的なモデルケースでの計算例
体重が60kg、体脂肪が18%の人を例に、具体的に筋肉量と筋肉率を計算してみましょう。
① 体脂肪量を計算します。
60kg × 18% ＝ 10.8kg
② 体重から体脂肪量をひきます。
60kg − 10.8kg ＝ 49.2kg
③ 筋肉量を計算します。
49.2kg ／ 2 ＝ 24.6kg
④ 筋肉率を計算します。
24.6kg ／ 60kg ＝ 0.41 ＝ 41%
【男女別】筋肉率の高い低いを判定する基準とは？
筋肉率を計算できたら、自分の筋肉率は低いのか高いのかを知りたくなりますよね。
- 【低】
男性：30.9%以下、女性：25.9%以下 - 【標準】
男性：31.0〜34.9%、女性：26.0〜27.9% - 【やや高】
男性：35.0〜38.9%、女性：28.0〜29.9% - 【高】
男性：39.0%以上、女性：30.0%以上
上記が筋肉率の高い低いを判定するおおよその基準になります。筋肉量が平均以上あり、筋肉率も問題なければ、あなたの体型は健康的な体型と言えるでしょう。
【筋肉量／筋肉率別】おすすめのトレーニングメニューを解説
筋肉量や筋肉率を知ることで、自分の体の状態が理解でき、鍛えるべき目安が理解できたのではないでしょうか。
ここからは、筋肉量と筋肉率のパターンをいくつかご紹介し、それぞれに効果的な体の鍛え方を詳しく解説して行きます。
食事内容についても触れていますので、食生活を見直すための目安になるはず。自分の体を見直すためにも、ぜひ参考にしてくださいね。
- 筋肉量が少ない・筋肉率が低い
（運動不足なおデブちゃん） - 筋肉量が少ない・筋肉率が高い
（ガリガリなマッチョ体型） - 筋肉量が多い・筋肉率が低い
（力持ちなお相撲さん体型） - 筋肉量が多い・筋肉率が高い
（三代目JSBバリのマッチョ体型）
1. 筋肉量が少ない・筋肉率が低い（運動不足なおデブちゃん）
筋肉量が少なく筋肉率が低いパターンは、いわゆる脂肪が多いタイプ。普段から運動をする習慣が全くない、運動不足な人です。
体脂肪量が多く筋肉が少ないので、基礎代謝も低くなり、生活習慣病などのリスクも高くなってしまいます。
しかし、筋肉をつけるために急に運動を初めてもよくありません。食事内容にも配慮し、少しずつ運動を取り入れていきましょう。
筋トレと有酸素運動を行う
基礎代謝を上げるためには、筋トレで筋肉量を増やしながら、「ランニング」、「縄跳び」などの有酸素運動で脂肪を効果的に燃焼して行きましょう。
筋トレで筋肉量を増やすために意識したいのが、大きな筋肉を鍛えるということ。
体には様々な筋肉がありますが、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることが可能。大きな筋肉とは、例えば「大臀筋(お尻)」、「大腿四頭筋(太もも前)」、「ハムストリングス(太もも裏)」などです。
そのため、おすすめの筋トレは大きな筋肉を効果的に鍛えることができる、「スクワット、レッグランジ」などです。
【参考記事】運動不足の人でも筋肉を付けながら痩せる運動を解説します▽
2. 筋肉量が少ない・筋肉率が高い（ガリガリなマッチョ体型）
筋肉量が少なく、体脂肪量も少ないタイプ。ハードゲイナータイプやマラソンランナーなどが、このパターンに当てはまります。
一見すると痩せ型でヒョロッとした体型をしていますが、筋肉量が少ないということは基礎代謝は高くないと言えます。そのため、油断をして暴飲暴食を繰り返したり、運動をやめてしまったりすると、急激に太ってしまう可能性も。
このパターンの人は、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのはほどほどにして、運動は筋トレを中心にしながら食事に注意しましょう。
食事と筋トレで健康的に太る
筋肉量を増やすために、このタイプの人は健康的に太ることを意識しましょう。
運動は、下半身を中心に体幹の筋トレに取り組んでいきましょう。筋トレでほどよく筋肉を刺激しましょう。そして、食事は筋肉のために、肉や卵、プロテインといったタンパク質を中心に摂取するようにします。
小食で1度にあまり食べられないという人は、食事の回数を増やすのも効果的。1日3回の食事を5回に分けることで、胃や腸への負担を減らしつつ、体の吸収率を高められますよ。
【参考記事】筋肉が付けない人も健康的に筋肉量を増やそう▽
3. 筋肉量が多い・筋肉率が低い（力持ちなお相撲さん体型）
このパターンの人は、筋肉はしっかりとついているけれど、脂肪も多めというタイプになります。筋肉量は多いので基礎代謝は高いと言えますが、筋肉率が低いということは、体脂肪は高いということ。
基礎代謝が高いということは、ダイエットはしやすい体ではあるので、痩せづらいタイプではありません。
無駄なお肉がたくさんついている体型ではあるので、筋肉率を上げ、体をもう少し絞った方が健康のためにはプラスになります。
有酸素運動を行い、食生活を見直す
筋肉量が多いタイプの場合、筋トレで筋肉量を増やす必要はありません。筋肉を増やすというより、脂肪を燃焼し減らすことを意識したいので、運動は有酸素運動を中心に行うようにします。
有酸素運動で脂肪を燃焼すれば、体が絞れてきますので、理想の体型に近づくことができるでしょう。そして、同時に食生活を見直し、カロリーが低い食事を心がけてみてください。
【参考記事】外に出たくない方は、家で出来る有酸素運動にチャレンジ▽
4. 筋肉量が多い・筋肉率が高い（三代目JSBバリのマッチョ体型）
筋肉量が多く、体の中の筋肉の割合が高いということは、基礎代謝も高く体脂肪率も低いことになりますので、みんなが目指す理想的な体型だと言えます。
今後もこの体型を維持するためには、決して気を緩めずに運動や食生活をしっかり管理して、今の状態を維持するように心がけましょう。
運動は有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れて、出来るだけ毎日続けられるもの選び、バランスの良い食事を摂取するようにしてください。
筋肉量が減少する原因｜筋肉が減っていくのには理由がある！
人間の筋肉量がピークになるのは、だいたい20代から30代だと言われています。筋肉量の平均値を見てみると一目瞭然ですよね。
ピークを越えると、徐々に筋肉量は減って行く傾向があるのは、歳を重ねると運動をする機会が減ってしまうことが要因として考えられます。
それから、偏食をしたり脂肪が多い食事をしたりといった、乱れた食生活が筋肉発達を妨げてしまう可能性も。人間の体を作っているのは食事です。正しいトレーニングをいくら行っても、食事が適当になってしまえば、筋肉は効率よくつかないと覚えておいてくださ
【参考記事】効果的な筋肉の付け方はこちらを参考に▽
筋肉量が管理できるアプリ2選｜毎日スマホで自分の体組成打ち込もう！
筋肉量はすぐに増減するものではありませんので、毎日きちんと管理することが重要。
そこでおすすめなのが、筋肉量を記録できるアプリです。生活に欠かせないスマホで管理すれば、入力を忘れてもお知らせしてくれますので、継続して記録することができ便利。
多くのアプリは、他の人に見られないようパスワードを設定できるようになっていますので、プライベートも守れますよ。平均値と比較しながら、毎日筋肉量をしっかりチェックし、健康維持の目安にしてくださいね。
おすすめアプリ1. RecStyle
非常にシンプルで使いやすいアプリが、「RecStyle」です。スッキリとした見やすいデザインのアプリで、体重と体脂肪、筋肉量を毎日記録することができます。
身長を登録しておけば、BMIも分かります。また、iOSの「ヘルスケア」と連動させることができ、ウエストサイズの管理も可能。
スマホを横にすればグラフでも確認できるようになり、自分の体の変化を確認しやすくなっていますよ。手軽に使え、デザインもシンプルなのが魅了的なアプリです。
App Storeで見る Google Playで見るおすすめアプリ2. 体重管理SmartRecord
「体重管理SmartRecord」」は、体重や体脂肪が管理できるのはもちろん、とても細かな項目まで記録できるアプリ。
筋肉量は「左右腕、左右足」といった細かなパーツ別に記録可能。さらに、「バスト、ウエスト、ヒップ、太もも」の各サイズも記録できるようになっています。
他にも、基礎代謝量や摂取カロリーも記録できるため、ダイエットを行っている人、筋トレをしている人にとって、励みになってくれるアプリです。
App Storeで見る
筋肉量を計測できる体組成計3選｜筋肉量の変化を実感しよう！
体重をチェックするために、体重計を使用している人は多いですよね。
体重管理をするなら、様々な項目をスキャンしてくれる、体組成計を使うことをおすすめします。
体組成計があれば、体重管理が楽になるのはもちろん、体脂肪や筋肉量も毎日確認することが可能。平均値と比較しながら自分の体を把握し、健康管理やダイエットの目安が分かるようになります。
ここでは、体組成計のおすすめ機種を3台ご紹介します。
おすすめの体組成計1. タニタ 体重 体組成計 BC-705N WH
電源スイッチを押さなくても、勝手に計測がはじまる体組成計「タニタ 体重 体組成計 BC-705N WH」。
家族みんなで登録しておけば、乗るだけで家族のデータから乗った人をぴたりと当てる「乗るピタ機能」が大変便利です。
計測できるのは体重、体脂肪、BMI、筋肉量、内臓脂肪レベル、知っておきたい基礎代謝量、体内年齢まで計測できますよ。
Amazonで詳細を見るおすすめの体組成計2. タニタ 体重・体組成計 インナースキャン50 BC-314
強化ガラスを使用しているモダンなデザインが美しく、ボタン操作不要で簡単計測が可能な商品。
さきほどご紹介した機種と同じように「乗りピタ機能」も搭載し、多くの項目を計測できます。こちらの機種は、さらに「推定骨量」まで測れます。
そして、本体の厚さはわずか27mm。隙間などに立てかけ収納ができるので、邪魔になることもありません。
Amazonで詳細を見るおすすめの体組成計3. 1byone 体重 体組成計 体脂肪計
1byoneの体組成計は、体重や体脂肪や筋肉量のほか、基礎代謝量や体水分率など、様々な数値をチェックできる高機能な体組成計。
便利な機能の一つが、赤ちゃんやペットなどを抱いたまま測定すると、体重差を表示してくれる「ベビーモード」です。大人の健康管理だけではなく、赤ちゃんやペットの体重管理にも大変便利な機能。
さらに、スマホと連動できる点も魅力的なポイント。健康管理アプリ「1byone Health」をスマホにインストールすれば、測定値をスマホで管理できるようになりますよ。
Amazonで詳細を見る筋肉量と一緒に平均的な体脂肪率も見ておこう！
ここまで筋肉量について見てきましたが、筋肉量と同じく見てほしい数字として体脂肪率があります。ダイエットで体重を落とすだけでなく、引き締まったボディも手に入れたいと考えている人は多いのでは？
そんな時にカギとなるのが体脂肪率。同じ筋肉量でも体脂肪率が違うだけで見た目は全く違います。また、筋トレを始める際に自分が今どのくらい太っているのか、痩せているのかを見定める基準値にもなります。
ここからは、男女別に体脂肪率の平均値をご紹介します。あなたは、肥満体なのか、それとも普通なのかをこの機会に確かめていきましょう！
男性｜あなたは痩せてるの？太ってるの？
標準値は男性全体で10～19％。タニタの体脂肪率判定表によると年代別のー標準、+標準は以下の通りです。 男性の体脂肪率の平均値
- 10歳：－標準7～15、+標準16～25
- 15歳：－標準8～14、+標準15～23
- 18～39歳：－標準11～16、+標準17～21
- 40～59歳：－標準12～17、+標準18～22
- 60歳～：－標準14～19、+標準20～24
同じ体重でも体脂肪率が多ければぽっちゃりに見られ、逆に体脂肪率が少なければ体重より痩せ型に見られることもあります。体重が軽いからといって、体脂肪率が低いとは言えず『隠れ肥満』の可能性も。
【参考記事】男性の体脂肪を減らす方法はこちらから▽
女性｜女性は男性よりも体脂肪率が高い！
女性の体脂肪率の平均値は、以下の通り。
- 10歳：－標準11～19％、+標準20～28％
- 15歳：－標準、18～26％、+標準27～35％
- 18～39歳：－標準21～27％、+標準28～34％
- 40～59歳：－標準22～28％、+標準29～35％
- 60歳～：－標準23～29％、+標準30～36％
表を見れば分かるとおり、男性の場合、体脂肪率28％は肥満と認識されますが、女性に当てはめると標準という数字に。これは、女性は、男性と違い、脂肪を蓄えやすいためです。
女性の皆さんは、無理にダイエットして体脂肪を削ろうとするのではなく、まずは自分がダイエットすべきなのかどうかをしっかりとチェックして、行動に移してくださいね！
【参考記事】女性の体脂肪を減らす方法はこちらから▽
【参考記事】はこちら▽
自分に合わせたトレーニングで、筋肉量／筋肉率ともに理想的な数値に！
体の健康管理のために知っておきたい、筋肉量や筋肉率の知識について、さらに計算方法や管理に使えるアプリや体組成計までご紹介してきました。
ダイエットのため、または健康を維持するためには、闇雲に運動したり食事制限したりするのではなく、平均値から自分の体を知ることはとても重要です。
ご紹介した方法で筋肉量や筋肉率の平均値と自分の体の差をチェックし、理想体型を目指してくださいね。
【参考記事】これさえチェックすればok！筋トレ総集編はこちら▽
【参考記事】上半身を鍛える自重の体幹トレーニング集▽
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