下半身痩せに効果的な食事方法。ダイエットできる痩せる食べ方とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには食事の内容を意識することが大切。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに下半身のお肉が無くなっていきますよ。
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下半身が太る原因となる食事法｜どんな食べ方がダメなの？
太ももやお尻を引き締めようとダイエットをしてみても、結局下半身だけは痩せなくて苦労している方は多いです。カロリー制限などで食事を我慢しても結果が出ないんじゃ、やるせないですよね。
ですが、実はカロリーだけでなく食事の内容にまで目を向けなければ、効果が十分に発揮しないのはご存じでしたか。
ここからは、下半身が太る原因となる食事について解説していきます。自分がこれらに当てはまっていないかチェックしてみて下さい。
1. 糖質が多いのものばかり食べている
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのです。このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。
血糖値が緩やかに上がるのであれば問題ないのですが、急激に上昇してしまうとインスリンが過剰に分泌され、脂肪を溜め込みやすくなることに。
そのため糖質が多い食べ物を摂り過ぎると、脂肪が蓄積しやすく太りやすい身体になるので、結果的に下半身太りになってしまうことが多いです。
2. 塩分を摂りすぎている
塩分を摂り過ぎると、体内では上がった塩分濃度を薄めるために水分をたくさん使うので、水分不足を引き起こします。身体の水分が不足すると、老廃物の排出がうまく行われません。老廃物が溜まってしまうことがむくみの原因なのです。
むくみは重力の影響で脚に出やすく、むくみやすい部分は老廃物が溜まって代謝が悪くなり脂肪が付きやすいため、下半身太りに繋がってしまいます。
味の濃い物、高カロリーな物が好きな方は要注意ですよ。
3. カロリー・糖質の多いお酒をよく飲む
お酒で太る原因としては、主に「糖質」と「中性脂肪の増加」の2つです。
糖質を摂ることで、血糖値が急上昇し脂肪の蓄積を促すホルモンが分泌されます。また、肝臓はアルコールの分解を先にしようとするので、いつも分解をしてくれる脂質を分解することができなくなり体内に脂肪が蓄積することに。
特にワインやビール、日本酒などの醸造酒、梅酒やリキュールなどの混成酒はカロリーが高く、糖質が多いので、よく飲む方は気をつけましょう。
4. 深夜遅くに食事をする
太るピークは22時～午前2時の間。これは、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがあるBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質がこの時間帯に多くなるためです。
また、夜遅くは消化のエネルギーが日中よりも落ちているため、胃腸が消化不良を起こし脂肪が蓄積されやすくなります。
つまり、夜遅くに食事をすると脂肪がつきやすい体になり、結果的に下半身太りしてしまうんです。
5. 早食いで食べ過ぎてしまう
食事をしてお腹いっぱいになったと満腹感を得られるのは、よく噛むことで満腹中枢が刺激され食欲を抑制するからです。
しかしあまり噛まずに食べるのが早いと、食欲が抑制される前にたくさん食べてしまい摂取カロリーが増え脂肪になります。また、早く食べることで血糖値の急上昇をもたらし、脂肪を蓄積しやすくなるインスリンというホルモンが大量に分泌されてしまうので、肥満の原因に。
早く食べることは、下半身太りになりやすくなるので、気をつけましょう。
下半身痩せできる食事方法｜ダイエットに効果的な食べ方とは？
下半身に脂肪がついてしまう原因を理解したところで、ここからは下半身痩せできる食事方法について解説していきます。
意識するだけで大きな効果が期待できるのでざひ実践してみましょう。
1. 摂取カロリーを抑えて、少しずつ落とす
いくら運動をしてもなかなかダイエットの効果を得られないという方は、消費カロリー以上に食べてしまっているから。
そもそもダイエットの基本は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにして、アンダーカロリーの状態を作ることです。
食事制限などで摂取カロリーを抑えることで、しっかりとカロリーが消費されるので脂肪が蓄積されず下半身痩せを目指せるでしょう。
ナッシュに頼って美味しくヘルシーな食事内容にする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
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2. 栄養バランスを考えて1日3食しっかり食べる
「摂取カロリーを減らさなきゃ」と、過度な糖質制限や単品ダイエット、絶食などのやり方はおすすめできません。
これらは一時的に体重が減るものの、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすくなります。さらに、我慢をしたストレスが原因で、リバウンドを引き起こす危険性も。
より効果的なダイエットをするためには、栄養バランスを崩すことなく食事制限し健康的に痩せることが大切です。また、血糖値の急上昇や胃の消化不良を防ぐために1日3食をしっかり食べましょう。
3. 食物繊維の多い食べ物を食べる
食物繊維は腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑える働きがあります。また血糖値の急上昇も防ぐ効果もあるので、脂質を溜め込むインスリンの分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことが可能です。
食物繊維が多い食材は以下の通りです。
- アボカド
- ゴボウ
- ほうれん草
- しいたけ
- 柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）
食物繊維の多い食事をすることで、太りにくくなるので、下半身痩せへとつながりますよ。
4. 野菜から食べて血糖値の急上昇を防ぐ
ご飯などの炭水化物は糖質が多く含まれているため、食事のときに先に食べると血糖値が上がりやすくなってしまいます。血糖値が急上昇すると、脂肪を蓄えるインスリンが分泌されてしまうので太る原因に。
血糖値の急上昇を防ぐには、食物繊維の多い野菜から食べること。食物繊維には消化吸収を緩やかにして血糖値の上昇を防ぐ効果があります。また、咀嚼に時間がかかるので、満腹感を得ることができて食べ過ぎも防ぐことができますよ。
食べる順番を意識することで、脂肪がつきづらくなり下半身痩せを目指すことができます。
5. 寝る3時間前に食事を済ませる
脂肪を蓄える働きを持つインスリンは、自律神経の副交感神経が優位のときに多く分泌されます。寝る直前に食べてしまうと、インスリンが分泌されている状態のまま睡眠に入るのでさらにインスリンの量が増えて脂肪がより多く蓄積される原因に。
インスリンの分泌は、食後3時間以上経つと低下します。なので寝る3時間前に食事を済ませることで、インスリンの分泌を抑えた状態で入眠でき、脂肪の蓄積を防ぐことが可能です。
下半身痩せをするためにも、食事の時間に気をつけていきましょう。
6. しっかり噛みながらゆっくりと食べる
太る食べ方としてあげられるのは、早く食べること。早く食べることで、血糖値が急上昇して脂肪を蓄えるインスリンの分泌が促進されるでけではなく、満腹感を得られるのが遅くなるので、食べ過ぎの原因にもなります。
脂肪をつけず下半身痩せをするなら、ゆっくりと食べること。ゆっくり食べると咀嚼の回数が増え満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防ぐことができます。また、血糖値の上昇もゆるやかになるので脂肪がつきづらい状態に。
意識しないとゆっくり食べることを忘れがちですが、一口一口を意識して食事するように心掛けましょう。
食生活を変えて下半身痩せを目指そう
運動や食事制限などを試してみても、なかなか下半身太りが改善されずに悩んでいる方は多いです。
そんな方に向けて、今記事では下半身痩せできる食事方法について紹介しました。ダイエットでは食事内容も大切ですが、食事方法意識することでより下半身痩せを実感できます。
紹介した内容を習慣化することで、タイトなデニムの似合う綺麗な下半身になること間違いなしです。
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