脂肪燃焼におすすめの運動7選|体脂肪を効果的に減らすトレーニングを厳選

脂肪燃焼におすすめの運動を知りたい方へ。今回は、内臓脂肪と皮下脂肪を燃焼させるのに効果的なおすすめの有酸素運動を大公開!さらに、体脂肪を減らすための食事法も解説します。痩せるには運動や食事が大切。ダイエットを効率よく進めるために、ぜひ参考にしてみてくださいね。

脂肪は大きく2種類ある|それぞれどんな特徴があるのか?

脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類ある

人間の体の約20%前後を占める脂肪は、

  • 皮下脂肪
  • 内臓脂肪

の2種類があり、それぞれつく場所や原因、どんな働きをするのかが異なります。

脂肪燃焼の方法も大きく異なるので、まずは自分に多くついている脂肪はどちらのタイプなのかを見分けることが大切

効率が良い脂肪燃焼をするために、ここでは内臓脂肪と皮下脂肪をそれぞれの特徴を紹介していきます。ダイエットに役立てるためにも、脂肪にどのような特徴があるのかを理解していきましょう。


皮下脂肪とは?|内臓脂肪と違い全身につく脂肪って知ってた?

皮下脂肪とは

脂肪の大半を占める皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下・体の表面近くについています。男性よりも女性の方が蓄積されやすいタイプの脂肪で、見た目に現れやすいです。

運動不足や食べ過ぎが原因で皮下脂肪がつくことが多く、一度ついてしまうとなかなか落とせません。また授乳期の女性も、出産後数ヶ月は骨盤が開いていることから、正しい形に戻るまでは皮下脂肪がつきやすいです。

皮下脂肪は全身のあらゆる場所につき全身をふっくらさせる脂肪で、特にお尻や太ももなどの下半身によくつきます。

有酸素運動と筋トレで落としやすいタイプの脂肪なので、まずは運動を行って皮下脂肪を減らしていきましょう。

【参考記事】皮下脂肪の効果的な落とし方とは


内臓脂肪とは?|お腹周りを中心に溜まる脂肪のこと

内臓脂肪とは?

内臓脂肪とはお腹周辺にある内臓についた脂肪のこと。

腹筋の内側の壁・腹腔内についており、お腹周りにつきやすいため、内臓脂肪がつくとお腹がぽっこり出たリンゴ型の体型になります。内臓脂肪は食生活の乱れから増えていき、食べ過ぎや飲み過ぎ、喫煙などが主な原因です

内臓脂肪は蓄積され続けていくと、血糖値を上げたり血圧上昇の原因になったりなど、健康状態に悪影響。

食事制限や筋トレ、有酸素運動などを組み合わせることで落としやすいタイプの脂肪ですので、健康を維持するためにもため込まないことが大切です。

【参考記事】内臓脂肪を短期間で減らす方法とは


脂肪を燃焼させるためには「有酸素運動」に取り組むしかない。

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的

内臓脂肪がつく主な原因は過剰なカロリー摂取ですので、食事制限と有酸素運動・筋力トレーニングを組み合わせるのが効果的です。特に有酸素運動は、呼吸を行って酸素をしっかり取り込みながら行うことで、直接脂肪燃焼してくれます。

直接的に脂肪燃焼できるのは有酸素運動だけですので、脂肪を落としたい人にとって欠かせません

また、有酸素運動は内臓脂肪・皮下脂肪どちらを落とすにも効果的な運動です。

家にいながら手軽にできる有酸素運動は多いので、自宅で1週間、2週間、1ヶ月と継続して取り組んで、脂肪を燃焼させていきましょう。


脂肪燃焼のウソ|20分以上運動しないと、脂肪は燃焼しない。

有酸素運動は20分行うと効果的

図はイメージです

「有酸素運動は20分以上継続しないと脂肪が燃焼しない」という説を聞いたことがある人は多いでしょう。少し前まではそのように信じられていたのは事実ではありますが、現在は、5分や10分の運動でも脂肪が燃焼することがわかっています。

毎日忙しく20分連続で運動できる時間をなかなか取れない人は、5分や10分の短時間の有酸素運動でもOK。

ただし、20分以上続けるとより脂肪燃焼の効率が上がるので、よりダイエット効果を得やすいのは事実。トレーニングの時間を作れる方は、ぜひ20分以上を目安に運動してみてくださいね。


脂肪燃焼におすすめの有酸素運動7選|体脂肪を減らす効果的なトレーニングとは?

脂肪燃焼におすすめの有酸素運動

体脂肪を減らすには、ちょっとした空き時間に効果よく取り組める簡単な有酸素運動を行うのがおすすめです。しかし、どんな有酸素運動をすれば脂肪燃焼しやすいのかよくわからず、諦めてしまっている人も多いでしょう。

ここからは、短期間で脂肪燃焼にアプローチできる効果的な有酸素運動を紹介していきます。

初心者でも取り組めるような簡単なトレーニングでも効率よく脂肪燃焼できるものが多いので、自宅での空き時間に取り組んでみてください。


脂肪燃焼におすすめの有酸素運動1. 踏み台昇降

踏み台昇降を行っている人

  • 初心者へのおすすめ度:★★★☆☆
  • 手軽度:★★★★☆
  • ダイエットできる度:★★★☆☆

踏み台昇降とは、段差を上り下りするトレーニングです。段差があればすぐにできる有酸素運動で、自宅など室内でも簡単に行えます

踏み台昇降の手順は、背筋を伸ばして右足→左足の順番で1段昇り、同じ順番で降りるだけ。同じ動作を左右入れ替えながら5分間×数セット繰り返します。

慣れてきたら時間を長くしたり音楽に合わせたりすることで、室内でも楽しく取り組めるので、ぜひ行ってみてください。

【参考記事】踏み台昇降でダイエットする方法とは


脂肪燃焼におすすめの有酸素運動2. ステッパー運動

ステッパーのメリット:自宅で運動が出来る

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★☆
  • 手軽度:★★★☆☆
  • ダイエットできる度:★★★☆☆

ステッパー運動とは、足踏み運動を繰り返す専用の運動器具を使った運動

静音設計になっている器具もあることから、マンションに住んでいる人でも気兼ねなく取り組めます。専用器具の購入が必要ではありますが、数千円程度の製品もあり、ジムに通うより安い値段で取り組めますよ。

テレビを見ながらや本を読みながらなど何かをしながら、下半身の運動を行い、脂肪燃焼が可能。足や腰など、下半身を自宅で効率よくトレーニングしたい人におすすめの運動です。


脂肪燃焼におすすめの有酸素運動3. エアロバイク

エアロバイクの正しいトレーニング方法

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★★
  • 手軽度:★☆☆☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★☆

エアロバイクとは、室内での自転車運動のこと。バランスを取る必要がないので、自転車に乗れない人でもできる有酸素運動です。

テレビを見ながらや本を読みながらでも取り組め、運動に慣れていない人でも長時間手軽にできます

行うには専用器具が必要で、自宅に器具がなくてもスポーツジムなどに行けば利用可能。もちろん器具を買えば自宅でも取り組めます。

下半身をまんべんなく動かして行う有酸素運動ですので、足腰やお腹周りなど全身の体脂肪を燃やすのに効果的。特に皮下脂肪が多いと悩んでいる人は、挑戦してみてください。

【参考記事】全身の脂肪を減らすエアロバイクダイエットの効果的なやり方とは


脂肪燃焼におすすめの有酸素運動4. 痩せるダンス

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動:痩せるダンス

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★★
  • 手軽度:★★★☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★★

SNSで話題になったハンズクラップダンスは、2週間で10キロ痩せると評判の有酸素運動。とにかく体を思いっきり動かしながら元気に行うことで、効果的な脂肪燃焼を実現できます。

足や手を動かしながら簡単な動作でできる運動の中に、ストレッチの要素も入っており、繰り返し行うことで脂肪燃焼を促してくれる運動です。器具を使わずともできる運動ですので、手軽さでは群を抜いています。

自宅にいながら楽しく簡単な動作でダイエットを行いたい人におすすめです。

【参考記事】ハンズクラップ以外の痩せるダンスのおすすめ動画を解説

【参考動画】ハンズクラップで全身の脂肪を燃焼しよう!▽


脂肪燃焼におすすめの有酸素運動5. バーピージャンプ

お腹周りのダイエットメニュー:HIITトレーニング

  • 初心者へのおすすめ度:★★★☆☆
  • 手軽度:★★★☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★★

効率よく脂肪燃焼させたいのであれば、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたバービージャンプがおすすめです。

有酸素運動である垂直跳びと体幹を鍛えられるプランクを交互に行う運動で、道具を使わなくてもできるので、マンションなど家の中でも手軽にできます。

30秒から1分連続して行うのを、10秒程度の休憩を挟みながら繰り返しましょう。着地音が気になるマンションやアパートではマットを引くなど工夫が大切。

負荷は高いですが、その分脂肪燃焼の効果が高い有酸素運動なので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

【参考記事】脂肪燃焼に効果的なバーピージャンプのやり方を解説

【参考動画】バーピージャンプのやり方を分かりやすく解説▽


脂肪燃焼におすすめの有酸素運動6. スクワットサーキット

本気で痩せる運動「スクワットサーキット」

  • 初心者へのおすすめ度:★★★☆☆
  • 手軽度:★★☆☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★★

脂肪を効率よく燃焼させるなら、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせてみましょう。『スクワットサーキット』はノンストップでスクワットをし続ける運動で、家の中でも下半身の筋力を鍛えながら有酸素運動ができます。

複数種類のスクワットを組み合わせており、継続することによって下半身をバランスよく痩せるのに効果的。

膝を爪先よりむこうに出さないなど注意する点はあるものの、道具を使わずとも自宅でも手軽にできますよ。まずは1週間、自宅で続けてみてください。

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう

必ずダイエットできるスクワットサーキット3分メニュー

【参考記事】脂肪を効率よく燃焼するスクワットダイエットのやり方を解説


脂肪燃焼におすすめの有酸素運動7. ランニング(ランニングマシン)

ふくらはぎを細くする私生活:適度に運動する

  • 初心者へのおすすめ度:★★☆☆☆
  • 手軽度:★★★★★
  • ダイエットできる度:★★★★☆

全身の皮下脂肪を燃やす方法としては、全身を満遍なく動かせるランニングがおすすめ。ランニングシューズさえあれば、いつでも始められるから、とても手軽です。

ただ走るのではなく、スピードを意識することでより脂肪燃焼効果がアップ。会話ができる程度の速度で走ることで酸素がしっかり取り込めて、有酸素運動の効力を発揮できますよ。

外出を控えておきたい場合には、ルームランナーを使うのもおすすめの方法です。

【参考記事】ランニングダイエットのやり方を解説


効率よく脂肪を燃焼したいなら、食事には必ず気を遣うこと

効率よく脂肪を燃焼するなら食事が大切

ダイエットの基本は、消費カロリー>摂取カロリー

せっかく有酸素運動を行っても、必要以上にカロリーを摂取してしまえば、痩せることはできません。効率よく脂肪を燃やすには、食事に気をつけることが必要不可欠です。

また、ダイエットの効率をアップさせるためには、食べる量だけでなく順番や内容にも気を配りましょう。食べた順に吸収するので最初に野菜を食べて、天ぷらなど脂っこいものは最後に回すのがおすすめです。

1週間、2週間、1ヶ月と継続しながら食事に気を配っていくことで、脂肪を落として健康的な体を手に入れられますよ。


体脂肪を減らす食事のコツ1. 腹八分目を守る

体脂肪を減らす食事法:腹8分目に抑える

ダイエットをしているのであれば、摂取カロリーを減らすのは痩せるために必要不可欠

お代わりを控えるのはもちろん、あと少し食べられるくらいでやめておくのがおすすめの方法です。毎食を腹八分目までで抑えておくことで、1日全体の摂取カロリーが20%程度減少するとなると、とても大きな効果。

1週間、1ヶ月と続けていくことで、今までと比較すると摂取カロリーがぐんと減少。結果的に痩せることになるので、食事を腹八分目程度に抑えるのは有効なダイエット方法になります。

朝ごはん|ダイエット中のレシピ

昼ごはん|ダイエット中のレシピ

夜ごはん|ダイエット中のレシピ


体脂肪を減らす食事のコツ2. 野菜→たんぱく質→脂質→糖質の順番に食べる

体脂肪を減らす食事法:食べる順番を守る

誰もが聞いたことがある「食べる順番ダイエット」。

食物繊維が含まれている野菜を先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪として吸収されるのを抑えらます。また、消化酵素の生産量を抑えて代謝酵素を作れるので、食べたものを燃やすことでエネルギーに変えて脂肪の蓄積を防止。

野菜の後はたんぱく質、脂質、糖質の順に摂るのがおすすめです

ただし、あくまで予防であり、食べ過ぎては意味がない点にも注意しながら食事を摂りましょう。


体脂肪を減らす食事のコツ3. 食事前に「野菜ジュースや豆乳」を飲む

体脂肪を減らす食事法:食事前に豆乳や野菜ジュースを飲む

焼肉やステーキなど、脂っこい料理を食べたいシーンでは、食事前にあらかじめ野菜ジュースや豆乳などを飲んでおくのもおすすめの方法。

血糖値の急上昇を抑えて脂肪を溜めにくくしてくれるのももちろん、満腹感を得やすく、食事量を抑えられます。飲んでおくことで、目の前の焼きたての肉を野菜の前に食べても、脂肪がつきにくく、ダイエットに効果的。

外食時など脂質の多い食事を摂る時でも、野菜ジュースなどを活用すると、痩せるのに効果的ですよ。


体脂肪を減らす食事のコツ4. PFCバランスの取れた食事

10キロ痩せる方法「PFCバランスの取れた食生活」

効率よく脂肪を燃やすためには、基礎代謝を下げないことが大切。食事量を落とすだけだと結果的に筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が下がり痩せにくくリバウンドもしやすい体になってしまいます。

リバウンドしにくい体作りをするためには、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスであるPFCバランスを考えながら食事を摂りましょう。

特に肥満体質に悩む人は、脂質は摂りすぎている傾向があります。目安として脂質の割合が30%を超えないよう意識していきましょう。


有酸素運動と食事を心掛けて、効率よく体脂肪を燃焼させよう!

男性に多い内臓脂肪と女性に多い皮下脂肪。つき方やつく場所は異なるものの、効率よく落とすためには有酸素運動が最適です。

この記事では、脂肪燃焼に効果的なトレーニングとして、おすすめの有酸素運動を紹介してきました。

有酸素運動の効果を得られるよう、食事量や内容も意識しながら、ダイエットに励んでいきましょう


【参考記事】すぐに痩せたい人におすすめのダイエットメニューとは▽

【参考記事】皮下脂肪の落とす方法を徹底レクチャー▽

【参考記事】誰でも簡単にできるダイエット方法を解説!▽

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