上腕＆前腕の効果的な鍛え方｜短期間で腕を太くする筋トレメニューとは
消防士からパーソナルトレーナーに転向。フィジーク競技で日本大会優勝し、代表選手として世界大会を経験。
その後YouTube活動をはじめ、現在チャンネル登録者は6万人弱。
東京・神奈川でパーソナルジムを2店舗経営。今もなおフィジーク選手として活躍中。
腕を太くするには"筋トレ"しかない｜鍛えるべき筋肉ってどこなの？
腕を太くするトレーニングをご紹介する前に、まずは男らしい腕を形成する3つの筋肉の解説から行います。各部位の役割と特徴を把握し、トレーニングの質を高めていきましょう。
腕の筋肉1. 上腕三頭筋
腕の筋肉で最も大きな体積を誇る部位、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)。上腕(二の腕)にある筋肉で、上腕二頭筋と共に肘関節の動きに貢献しています。
上腕三頭筋はこれから紹介する上腕二頭筋・前腕筋群よりも鍛えやすい筋肉部位になるため、短期間で上腕を太くしたい方は、上腕三頭筋のトレーニングをベースにメニューを組むと良いでしょう。ジムや外に出なくても、家の中で行う自重トレーニングでもスムーズに肥大させられる筋肉なので、筋トレ初心者でも無理なく鍛えられますよ。
上腕三頭筋の主な役割は、肩甲骨の動きと肘関節の伸展をサポートしています。上腕三頭筋は3本の筋から形成されており、そのうちの長い1つの筋肉(長頭)のみ肩甲骨の動きに影響を及ぼしています。基本的な働きとしては肘関節の伸展になるため、この情報だけは外さないで覚えておきましょう。
【参考記事一覧】
・上腕三頭筋は家でも鍛えられる。自宅で出来る筋トレ種目一覧
・ダンベルを使った、上腕三頭筋の効果的な筋トレメニューって？
腕の筋肉2. 上腕ニ頭筋
上腕三頭筋と共に二の腕の一部分を担当している筋肉、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)。ピーク(力こぶ)を形成する部位で鍛えられば鍛えるほど、男らしい力こぶに仕上がります。
上腕三頭筋と比べて自重で取り組めるトレーニングはやや少ないため、自宅で鍛えたい方はダンベルやケトルベルなど筋トレグッズを使うのがおすすめです。
上腕二頭筋の主な役割は、肘関節の屈折させる動き(肘を曲げる動作)と前腕を回外させる動き(前腕を外にひねる動作)になります。上腕三頭筋よりも小さな筋肉になりますが、肘関節の動かすために非常に重要な筋肉です。
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腕の筋肉3. 前腕筋群
前腕筋群んは、今回ご紹介する腕の筋肉の中で唯一の筋肉群です。前腕筋群とは筋肉を集めた時に呼ぶ総称のことで、「大腿四頭筋」や「ハムストリング」、「腸腰筋」なども筋肉群に含まれています。
前腕筋群には【回外筋・浅指屈筋・腕橈骨筋など】計10個以上の筋肉が含まれています。
前腕の筋肉は、主に手関節の動きと指の動きを担当しています。中には、腕橈骨筋のように肘関節の動きに影響を与えている筋肉もありますが、基本的には手首と指の動作に関連しています。
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