逆手懸垂の効果的なやり方｜上腕二頭筋を鍛える正しいフォームのコツとは？
男の強さの象徴ともいえる筋肉「上腕二頭筋」。
上腕二頭筋とは、上腕三頭筋と同じく肩から前腕筋に伸びる筋肉で力こぶを作りあげる筋肉のこと。元来、日本人は上腕二頭筋の育ちにくい人種と言われてきました。
今回は、筋肉の成長が進みにくい上腕二頭筋の筋肥大を目的とした自重トレーニング、逆手懸垂(リバースチンニング)のやり方を徹底レクチャーしていきます。逆手懸垂の正しいフォームから、回数、効果を高めるコツまで記載した最強メソッドをご覧ください。
逆手懸垂の効果｜筋トレで得られるトレーニングメリットとは？
逆手懸垂は主に、上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニング種目ですが、その他にも広背筋・上腕筋・僧帽筋・腹直筋などの筋肥大も期待できる筋トレメニューです。
シンプルなトレーニングですが、正しいフォームで行えば、カラダ全体をしっかり鍛えることが可能。効率よく理想のボディメイクが実現できるため、トレーニングのコツをマスターして積極的に取り組んでみてください。
逆手懸垂の正しいやり方（フォーム編）
逆手懸垂は、誰しも一度は取り組んだことがあるトレーニングだと思いますが、ほとんどの方がフォームを全く気にせずに取り組んでいます。逆手懸垂の正しいフォームをマスターしましょう。トレーニング効果を高めるためにも、きちんと確認してくださいね。
─逆手懸垂の正しいフォーム─
- バーの真下ではなく、後ろにずれたポイントに立つ
- 肩幅分、手幅をとる
- バーに指をかけるイメージで握る
- (3)の時、手の平を自分に見せた状態で握る(逆手)
- 体を上げる時、腕で体を持ち上げるのではなく、二頭筋から僧帽筋にかけてを意識してバーに胸を引き付ける
- 腕が少し曲がった状態までゆっくりと体を下ろしていく
逆手懸垂のフォームで注意すべきポイントは、しっかりと肩幅分で行うこと。肩や腕が開きすぎてしまうと別の筋肉を刺激してしまったり、怪我に繋がる恐れもあります。逆手懸垂は、上腕二頭筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングなので、他の筋肉に余計な負荷をかけないように取り組みましょう！
逆手懸垂の正しいやり方（メニュー編）
逆手懸垂のフォームをしっかりと学んだ後は、逆手懸垂のトレーニングメニューについて詳しく解説します。
筋力トレーニングでは、10回〜15回くらいの負荷が理想的と思われがちですが、懸垂ではその理論は当てはまりません。ダンベルやバーベルなどは重量設定を自分で行うことができますが、懸垂では自分自身の体重が重量になるからです。
つまり、懸垂の好ましい回数＝自分が限界を感じる回数になります。それでは実際のトレーニングメニューを解説します。
─逆手懸垂のトレーニングメニュー─
- しっかりとバーを握る
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 顎をバーの上まで持って行ったら、1秒ほど停止する
- 急には緩めず、ゆっくりと体を下ろしていく
- (3)(4)の動作を繰り返す(限界まで)
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同じ動作を行って終了
逆手懸垂だけでなく、順手懸垂も同様のトレーニングメニューとなります。回数は自分が限界と感じるまで行いますが、セット数は必ず3セット行うようにしましょう。
それは、3セット行うと鍛えたい筋肉部位をきちんと刺激できるからです。1セット目で疲労がたまってしまい、2セット目、3セット目で大きな負荷をかけられなくても最後のセットまでトレーニングに取り組んでみてください。
逆手懸垂の筋トレ効果を高める「コツ」とは？
逆手懸垂のコツ① 大胸筋への刺激を意識する
逆手懸垂は、腕力だけで体を持ち上げる筋力トレーニングではありません。腕を使って体を持ち上げようとすと手首に余計な力が入ってしまい、力が上手く筋肉に伝わりません。
引き上げる際は、逆上がりをする要領と同じく胸をバーに寄せていくイメージで行ってみましょう。胸を引き付けるように行うと、体をしっかりと持ち上げられるだけでなく、大胸筋も刺激することが可能となります。
【参考記事】同じく上腕二頭筋を鍛える「バーベルカール」のやり方に似ています▽
逆手懸垂のコツ② しっかりとした呼吸で行う
筋力トレーニングは、正しい呼吸法で行うとより高い効果を期待できます。
逆手懸垂の場合、体を上げる時に息を吐くようにして、下ろす時に酸素をしっかりと取り込むようにしましょう。人間の体は酸素を取り組んだ状態であれば、重量のある物でも持ち上げること可能です。正しい呼吸法を身につけて、効率よく筋肥大を目指しましょう。
逆手懸垂のコツ③ 背中は丸めず、姿勢を良くする
逆手懸垂を行う際は、背中が丸まらないよう注意しましょう。背中をが丸まっていると、背筋に余計な負荷をかかり怪我を誘発してしまう恐れがあるからです。
背中は筋力トレーニングにおいて非常に重要な部位なので、優しく労ってあげましょう。
逆手懸垂のコツ④ 正しいフォームで広背筋を鍛える
逆手懸垂で鍛えられるメインの筋肉は、上腕二頭筋と広背筋の2つになります。特に広背筋は、正しいフォームで逆手懸垂を行わなければ筋肥大は見込めません。手の幅を開くことで広背筋への刺激を強めることもできますが、まずは正しいフォームで行うことを優先しましょう。
逆手懸垂のコツ⑤ 足はできるだけ伸ばす
懸垂で最も気になるポイントに足の置き方が挙げられます。足の置き方は上半身に影響がなければ、どのように置いても問題ありません。ただ、余計な力が入らないようにするには、足を伸ばすのが一番効果的です。足を組んで行う方も時折見かけますが、足を組むと体の重心が上がりやすくなってしまうのでやめましょう。
【参考記事】質の高い懸垂トレーニングはこちら▽
逆手懸垂で無駄のない上半身を手に入れて。
逆手懸垂の正しいやり方と、効果的なコツをご紹介しました。逆手懸垂は、誰でも気軽に取り組めるオーソドックスな筋力トレーニングメニューです。上腕二頭筋を中心にみっちりと鍛え込んで、無駄のない男らしい上半身を手に入れましょう！
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【参考記事】懸垂のトレーニングメソッドを全解説。理想のカラダをGetしよう▽
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