リバースリストカールの効果的なやり方|握力を高める簡単トレーニング方法とは?

今回は、前腕筋を鍛えられる効果的なトレーニング「リバースリストカール」のやり方を詳しく解説します。リストカールと違い、手の甲側の腕の筋肉を鍛えられる筋トレになるため、リストカールと一緒に取り組むのがおすすめです。正しいフォームから効果のコツまで詳しく解説します。

リバースリストカールの効果|どこの筋肉を鍛えられる筋トレなの?

リバースリストカールで効果的に鍛えられる筋肉|前腕筋

リバースリストカールとは、前腕筋群を鍛えることが出来るトレーニングメニュー

前腕筋群は約20の筋肉が集まった筋肉ですが、手首を様々な方向に動かす際に使われる筋肉です。今回のリバースリストカールでは、手首を伸ばす働きをする前腕伸筋群を鍛えることが出来ます。

前腕筋はシャツや半袖からよく見える筋肉で、人の目に触れる機会がとても多いので、鍛えておいて絶対に損はない筋肉といえるでしょう。


リバースリストカールの正しいやり方|筋トレ効果の高いフォームとは?

リバースリストカールの効果的なやり方

筋トレ効果をより高めるためには正しいフォームで行うことが必須。手首は普段あまり負荷のかかることのない箇所であるため、誤ったやり方で行うと怪我をしてしまう可能性真央あります。

しっかりとリバースリストカールの正しいフォームを習得して、効果的に前腕筋を鍛えていきましょう

リバースリストカールのやり方

  1. 無理のない体勢で、腕を置くことの出来る状態にする
  2. 腕を台に置いた状態で、手のひらを下に向けてダンベルを持つ
  3. 手首だけでダンベルを上げる
  4. 上げきったら、ゆっくりと元の位置まで下ろす
  5. (3)~(4)を繰り返す
  6. インターバルを取り、もう片方も同様に行う
  7. 終了

トレーニングの回数の目安は、15回×3セット。15回上げて限界を迎えるように、ダンベルの重量を調整しましょう。

反対の手で、腕を抑えながら行うと、どこに効いているかどうかがよくわかり、鍛えている個所をより意識しながら行うことが出来るようになりますよ。

【参考動画】リバースリストカールのやり方を動画で解説▽


リバースリストカールの効果を高めるコツ|トレーニングの質が上がるポイント

ここからは、リバースリストカールの効果をより高めるためのコツをご紹介します。

怪我をしやすい手首を使ったトレーニングなので、怪我を防ぐためにもトレーニングのコツをしっかりと習得しましょう。


リバースリストカールの効果を高めるコツ1. 軽めのダンベルからスタートすること

リストカールの効果的なコツ|軽めのダンベルから始める

前述したとおり、手首には普段あまり負荷が掛かることがないため、いきなり過度な重量で行うと怪我をしてしまう可能性があります。

まずは軽めのダンベルから始めることで、徐々に手首が重量に慣れてきて、より重いダンベルでもトレーニングが行えるようになります。 自分の現在の禁漁を知るためにも、初心者の方は軽めのダンベルから始めるようにしましょう。


リバースリストカールの効果を高めるコツ2. 動作は全てゆっくりと行う

リストカールの効果的なコツ|動作はゆっくりと行う

動作を早く行うと、自然と反動がついてしまい、筋トレの効果が薄れてしまいます。 また、手関節はとても複雑な構造をしているため、ダンベルを持った状態で速い動作でトレーニングを行うと、負荷が掛かり過ぎてしまい、手首をけがしてしまう恐れがあります。 逆に、1回1回の動作をゆっくりと行い、しっかりと前腕筋群に効いていることを意識するでより高い効果が見込めます。

手首の怪我を防ぎ、トレーニングの効果を高めるために動作は全てゆっくりと行うようにしましょう。


リバースリストカールの効果を高めるコツ3. 手首だけでダンベルを持ち上げる

ダンベルを持ち上げる際に、持ち上げることだけを意識しすぎてしまうと、自然と上腕や前腕の筋肉を使って上げてしまいがちです。 上腕や前腕の筋肉を使ってしまうと、効かせたい前腕筋群への負荷が逃げてしまいます。

負荷が逃げることを防ぐために、腕を使うのではなく、手首だけでダンベルを上げるようにしましょう。 もう片方の手で他の筋肉を使っていないか確認しながら行うとより効果的ですよ。


リバースリストカールの効果を高めるコツ4. トレーニングの最後に取り組んでオーバーワークを防ぐ

リバースリストカールの効果的なコツ|トレーニングの最後に取り組む

ダンベルやバーベルなどを使って他の筋肉を鍛える時に、手首は必ず使う重要な箇所になってきます。 他の筋肉を鍛えるために高重量を扱っていればなおさら重要です。

リバースリストカールを1番最初に行ってしまうと、他のトレーニングをする際に手首により負担が掛かってしまい、怪我してしまう可能性が非常に高くなってしまいます。 オーバーワークによる手首の怪我を防ぐために、リバースリストカールはトレーニングの最後に行うようにしましょう。


リバースリストカールと同じで前腕を太くできる筋トレはたくさんある。

前腕筋を鍛えている男性

前腕筋群は様々な筋肉から構成されており、手首の動きが自在な分、それぞれの動きによって鍛えられる個所は異なります

前腕を太くできる筋トレはたくさんあるので、様々なトレーニングを行い、バランスよく鍛えていくことが理想的です。

リバースリストカールに慣れてきたら、ぜひほかのメニューにも挑戦してみて下さい。

【参考記事】前腕筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニューはこちら

【参考記事】握力アップに効果的な「腕橈骨筋」の効果的なトレーニング

【参考記事】あなたの握力は、平均以上なの?以下なの?

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