【筋トレ】二の腕痩せに効果的なメニュー|短期間で腕を細くするトレーニングとは

【筋トレ】二の腕痩せに効果的なメニュー|短期間で腕を細くするトレーニングとは

織田琢也 2022.08.02
運動不足で腕周りが太くなってきた皆さん、脂肪で覆われたプルプルの二の腕とおさらばしませんか。今回は短期間で二の腕痩せを成功させる筋トレメニューを自重・ダンベルの軸でご紹介。効果的なトレーニングで細くしなやかな上腕をGETしましょう。

【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる!

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二の腕を細くするためには運動よりも食事の内容が重要です

理由は簡単。

運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります

でも、食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

  1. しっかり食べること
  2. カロリーは抑えること
  3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。

もっと早く効果を出したいなら、ストレッチや筋トレにも取り組んでみましょう!

3つのポイントを満たせる「Nosh(ナッシュ)」はダイエッターの強い味方!

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テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh(ナッシュ)』。

そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、

  1. 低カロリーで食べ応えがある
  2. 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
  3. 60種類の豊富なメニューで飽きない
  4. 冷凍だからチンするだけでOK
  5. 栄養が偏らないから健康的
  6. 1食599円と安い

nosh(ナッシュ)の口コミ

「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。

ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。

今ならSmartlogページからの予約で全プラン3000円オフ(1食299円〜)で体験できます。

さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます

ナッシュのカロリー

ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。

今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう!

ナッシュのメニューを見てみる


即効で二の腕を細くしたいと思う貴方へ。

ネットには、「ぷよぷよになってしまった二の腕を即効で細くする!」などと謳う情報があります。しかし、鵜呑みにしすぎないでください。今まで長い年月をかけて蓄積された脂肪や血行の不良は、1日や3日では改善できません。

まずは、時間をかけて痩せていくことを目標にトレーニングに取り組むことを意識してください。焦りはトレーニングの質を落とすだけではなく、諦める早さにも繋がっています。今、二の腕痩せに頑張ろうと思う貴方なら絶対に達成できます!焦らず、ゆっくり筋トレや有酸素運動に取り組んで、ストレスなく綺麗な二の腕にしていきましょう。

【参考記事】一週間あれば二の腕痩せできる。ぜひこちらも参考に


そもそも、二の腕がぷよぷよになる原因とは?

二の腕がぷよぷよする原因

二の腕がぷよぷよになる原因はお腹がぷよぷよになる原因とほとんど変わりません。1日の基礎代謝を超える食事をしていながら、運動を全くしていない生活を送っていることが原因です。

その他にも、血行やリンパの流れが悪い、セルライトの形成など、理由は様々あります。ただ、二の腕のぷよぷよは基本的に、消費カロリーを超えるカロリーを摂取してしまっていることが原因ですので、まずは食べ過ぎからやめていくことが大切です。

【参考記事】二の腕がぷよぷよする理由は、実はたくさんある?


二の腕痩せには筋トレが効果的|筋肉を鍛えて腕を引き締めよう!

二の腕を痩せるためには筋トレが効果的

そんな二の腕痩せには、筋トレが一番です。筋トレは体の筋肉量を増やし、1日に必要なエネルギー(基礎代謝)を向上させる効果が期待できます。つまり、筋トレに取り組めば自然と痩せやすく太りにくい体になるということ。二の腕痩せだけでなく、お腹痩せダイエットに取り組む方もまずは筋トレから取り組むことをおすすめします。


短期間で二の腕痩せを狙うなら有酸素運動にも取り組む

筋トレはあくまで『痩せやすく太りにくい体を作る方法』であり、効果的に脂肪を燃焼させる手段ではありません。効果的に脂肪を落としたいという方は筋トレと併用して有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)に取り組みましょう。有酸素運動をプラスするだけで筋トレよりもスムーズな二の腕痩せが見込めますよ。


おすすめの有酸素運動① バービージャンプ(バーピー)

バーピージャンプのやり方

バービージャンプトレーニングは家で出来る有酸素運動なため、自宅で二の腕痩せを目指したい方におすすめです。ウォーキングやジョギングよりも短時間で高い効果を期待できるため、ぜひ取り組んでみてください。

─バービージャンプのやり方─

  1. 足を拳1つ分ほど広げます
  2. その場にしゃがみ、両手を地面につけます
  3. 両手は付けたまま、両足を後ろに伸ばします
  4. 両足を元の位置に戻します
  5. 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
  6. (5)の時、両手を上に伸ばしましょう
  7. この動作を30回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バービージャンプの目安は、30回×3セット。飛び跳ねる時に両手を高く上げましょう。

【参考記事】バーピージャンプのやり方を解説▽


おすすめの有酸素運動② 縄跳び

縄跳びのやり方

バービージャンプよりも手軽に行える有酸素運動。二の腕痩せだけではなく、全身ダイエットに効果的な縄跳びは、体重を落としたい方におすすめしたいメニューになります。

─縄跳びダイエットのやり方─

  1. 縄跳びを握った時にハンドル部分が手からはみ出ない位置を握ります
  2. 足は拳1つ分ほど広げます
  3. 無理のないスピードで飛びます
  4. まずは300回飛ぶことを目標に頑張りましょう
  5. インターバル(1分間)
  6. 残り3〜5セット行う
  7. 終了

慣れてきたら1分間に60回転を意識して5セット以上取り組んでいきましょう。まずは無理せず300回を基準に行うのがおすすめです。

【参考記事】縄跳びダイエットのやり方を解説します▽


日常の中で出来る簡単なエクササイズって?

「二の腕痩せを狙いたい!」という人の中には毎日できる手軽なエクササイズが知りたい人も多いはず。そこで覚えておいて損なしの簡単二の腕痩せエクササイズをご紹介します。


簡単な二の腕痩せエクササイズ① 簡単二の腕ストレッチ

肩周りのストレッチ動画のスクリーンショット

筋トレや有酸素運動が厳しいという方は、ストレッチで手軽にむくみを改善させましょう。ここから、二の腕痩せに効果的なストレッチのやり方を解説します。

ねじりストレッチのやり方

  1. あぐらをかいて座ります
  2. 右手を斜め後ろに向かって45度傾ける
  3. 後ろに下げたまま、右腕を右回しに捻っていく
  4. (3)の時、肩は上がらないよう注意しましょう
  5. 痛みの出ない範囲で捻った位置で8秒キープする
  6. ゆっくりと元に戻します
  7. 左回しで同じ動きに取り組みます
  8. 残り1セットずつ行います
  9. 終了

無理に捻らず、二の腕にある筋肉が伸びているのを感じながら取り組みましょう。ねじりストレッチは30秒あれば行えるエクササイズですので、1日に複数回行うようにしてくださいね。


簡単な二の腕痩せエクササイズ② リンパマッサージ

【動画】リンパマッサージのやり方

二の腕にあるリンパ節を刺激して老廃物を流すことで、二の腕全体のたるみを解消できます。脂肪が減る訳ではないため、効果は一時的ではありますが、二の腕全体をすっきりと見せられる方法ですので、ぜひ覚えておいてください。

リンパマッサージのやり方

  1. 右腕を上げて少しだけ肘を曲げます
  2. (1)の時、肘が肩の高さに来る位置に腕を上げましょう
  3. 左手で二の腕にあるお肉を掴みます
  4. 強く掴みすぎず、ゆっくりと脇に向かって左手を滑らせる
  5. この動作を5回〜10回繰り返します
  6. 次に肘を伸ばして手首を掴みます
  7. 最初と同様に脇の方向に腕を動かします
  8. 5回〜10回繰り返す
  9. 左手を少しだけ丸めて右脇に入れます
  10. 右脇を締めて5秒キープします
  11. 左腕を行って終了

早く行うことは意識せずに、ゆっくりとリンパ節を刺激しましょう。滑りが悪い方はボディオイルを使用すれば、スムーズに動かせますよ。

参考記事
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