2017.11.12

二の腕痩せに効果的な筋トレメニュー。短期間で細くしなやかな上腕に

運動不足で腕周りが太くなってきた皆さん、脂肪で覆われたプルプルの二の腕とおさらばしませんか。今回は短期間で二の腕痩せを成功させる筋トレメニューを自重・ダンベルの軸でご紹介。効果的なトレーニングで細くしなやかな上腕をGETしましょう。

二の腕痩せを成功させる方法とは?

女性の二の腕

ウォーキングダイエット』や『縄跳びダイエット』など、お腹周りを凹める有酸素運動が大流行。男女問わず、多くの方々が挑戦しているのではないでしょうか。そんなお腹痩せダイエットと並んで、人気を集めている『二の腕痩せ運動』。今回はお腹周りではなく、二の腕の基礎知識から効果的に引き締めるトレーニングまで詳しく解説していきます。

まずは二の腕の基礎知識からご覧ください。


二の腕にある筋肉とは?

二の腕にある筋肉とは

二の腕の位置については皆さんご存知だと思いますが、二の腕にある筋肉について勉強している方は少ないのではないでしょうか。まず最初に二の腕にある主要筋肉をご紹介します。


二の腕を構成する筋肉① 上腕二頭筋

力こぶを形成する筋肉、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)。二の腕にある筋肉の中でも知名度は高く、トレーニングをしている人であれば知らない人はいない部位でしょう。主な役割としては、前腕をカールさせる動作(肘を曲げる動き)をサポートしている筋肉です。


二の腕を構成する筋肉② 上腕三頭筋

上腕二頭筋と並んで有名な筋肉、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)。上腕二頭筋とは逆に二の腕のお肉が気になる部分にある筋肉です。自宅でも鍛えやすい部位なため、二の腕痩せトレーニングでは非常に重要な役割を担っています。肘関節を伸展させる動作(肘を伸ばす動き)に貢献しており、上腕の中で最も大きな筋肉になります。


二の腕を構成する筋肉③ 上腕筋

上腕三頭筋・上腕二頭筋の影に隠れている筋肉、上腕筋(じょうわんきん)。上腕筋という名前でも、上腕全てをまとめた筋肉という意味ではありません。上腕筋は上腕二頭筋の深層にあり、ほとんど同じ役割を担っています。肘関節の屈折には欠かせない重要な筋肉です。


二の腕を構成する筋肉④ 烏口腕筋

意外と知られていない二の腕の筋肉、烏口腕筋(うこうわんきん)。上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋と比べるとややマイナーな筋肉なりますが、烏口腕筋は『上腕のインナーマッスル』とも呼ばれ、他筋肉のアシスタントとして大活躍する部位です。意識して鍛える必要はありませんが、覚えておいた方が良い筋肉の1つ。


二の腕がぷよぷよになる原因とは?

二の腕がぷよぷよする原因

二の腕がぷよぷよになる原因はお腹がぷよぷよになる原因とほとんど変わりません。1日の基礎代謝を超える食事をしていながら、運動を全くしていない生活を送っていることが原因です。もちろん、その他にも理由がある方もいらっしゃるかもしれませんが、基本的には二の腕のぷよぷよは脂肪なため、不摂生な生活が元凶でしょう。


二の腕痩せには筋トレが効果的。

二の腕を痩せるためには筋トレが効果的

そんな二の腕痩せには筋トレが一番です。筋トレは体の筋肉量を増やし、1日に必要なエネルギー(基礎代謝)を向上させる効果が期待できます。つまり、筋トレに取り組めば自然と痩せやすく太りにくい体になるということ。二の腕痩せだけでなく、お腹痩せダイエットに取り組む方もまずは筋トレから取り組むことをおすすめします。


もっと効果的に行うなら有酸素運動にも取り組む

筋トレはあくまで『痩せやすく太りにくい体を作る方法』であり、効果的に脂肪を燃焼させる手段ではありません。効果的に脂肪を落としたいという方は筋トレと併用して有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)に取り組みましょう。有酸素運動をプラスするだけで筋トレよりもスムーズな二の腕痩せが見込めますよ。

【参考記事】家で出来る有酸素運動をご紹介▽


二の腕痩せに効果的な自重トレーニング7選

二の腕痩せに効果的な自宅トレーニング

二の腕の基礎知識ついて学んだところで、ここからは実際に取り組んでほしいトレーニングを解説。まずは自宅でも出来る二の腕痩せトレーニングからご紹介していきます。効果的なトレーニングで綺麗な二の腕を手に入れましょう!


二の腕痩せに効果的な筋トレ1. ノーマルプッシュアップ

二の腕痩せに効果的なノーマルプッシュアップ

最もオーソドックスで有名な二の腕痩せトレーニング、ノーマルプッシュアップ。上腕三頭筋をメインに鍛えられる腕立て伏せ種目は、二の腕を引き締めるには最適と言えます。自宅で無理なく取り組めるため、まずはノーマルプッシュアップから取り組んでみると良いでしょう。

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

  1. 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばし、つま先と腕で体を支える
  3. (2)の時、足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 目線は1m先を見るイメージで
  5. 肘を曲げながら、ゆっくりと体を落とす
  6. 床ギリギリまで下げたら、素早く元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識しましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
  • 下を向かずに、顔は前に向ける
  • 下ろす時に肘を外に広げない
  • 呼吸法をマスターする
  • 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、下ろす時に肘を外に広げないこと。肘が外に広がってしまうと肩に力が入ってしまい、上腕三頭筋をうまく刺激できません。肘が開かないように、指先はまっすぐ前に向けておきましょう。

【参考記事】11種類の効果的な腕立て伏せを解説▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方


二の腕痩せに効果的な筋トレ2. リバースプッシュアップ

二の腕痩せに理想的なトレーニング

ノーマルプッシュアップよりも上腕三頭筋にピンポイントで刺激を与えられる筋トレ、リバースプッシュアップ。ノーマルプッシュアップよりも取り組みやすい種目ですので、二の腕痩せが目的の方にはぴったりな筋トレです。

リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 肘と同じ高さのベンチまたは椅子を用意する
  2. 足を伸ばしてかかとを床につける
  3. (2)の時、前腕部分が地面と垂直になるよう構えましょう
  4. 肘を曲げてまっすぐ真下に体を下げる
  5. 肘を曲げてまっすぐ真下に体を下げる
  6. 限界まで下げたら、そのままキープ
  7. その後素早く元に戻る
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

リバースプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。上腕三頭筋への刺激を意識しながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 二の腕に負荷を集中させて行う
  • 下ろす時に吸い、上げる時に吐く
  • 慣れてきたらウエイトベルトなど負荷をプラスする
  • 足はできるだけ伸ばす
  • 顔を前に向ける

リバースプッシュアップで大切なポイントは、足はできるだけ前に伸ばした状態で取り組むこと。どうしても伸ばしたフォームでは難しいという方は、膝を曲げて行ってみましょう。

【参考記事】リバースプッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるリバースプッシュアップのやり方


二の腕痩せに効果的な筋トレ3. ナロープッシュアップ

二の腕痩せにぴったりなナロープッシュアップ

手幅を狭くして行う二の腕痩せ筋トレメニュー、ナロープッシュアップ。手幅を狭くすることで上腕三頭筋への負荷が高まり、効率よく二の腕を細く引き締められます。ノーマルプッシュアップじゃ刺激が足りないという方におすすめ。

ナロープッシュアップの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、腕立て伏せの形を作る
  2. 肩幅よりも狭めに手幅を調整する
  3. 顔を軽く上げて、体を一直線にキープ
  4. 体をゆっくりと下げていく
  5. 限界まで下げたら、素早く元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ナロープッシュアップの目安は、15回 × 3セット。指先はやや内側に向けた状態を維持しましょう。

トレーニングのコツ

  • 体を前に倒しすぎないよう注意する
  • 最初のうちは、足を広げて行う
  • 吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
  • 顔を少しだけ前に向ける
  • 両手は八の字をイメージして構える

ナロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップやリバースプッシュアップよりもバランスが取りにくいため、両手を逆八の字にしてフォームが崩れないようにしましょう。肘は外に広げすぎないよう注意して。

【参考記事】ナロープッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるナロープッシュアップのやり方


二の腕痩せに効果的な筋トレ4. ヒンズープッシュアップ

二の腕を細くする効果的な筋トレ種目

一般的なプッシュアップとは違い、変則的なフォームで行う二の腕痩せトレーニング、ヒンズープッシュアップ。大胸筋も同様に鍛えられるため、体幹全体を効果的に鍛えられますよ。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. その状態で腰を上に突き上げる
  3. 両腕の真ん中を頭で通過するように、地面すれすれで倒していく
  4. その流れのまま、体をぐるっと一周させる
  5. 元の位置に戻る
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒンズープッシュアップの目安は、10回 × 3セット。体全体を刺激できるよう、大きく体を回していきましょう。

トレーニングのコツ

  • 出来るだけ大きく体を動かす
  • 慣れてきたら、1セットの回数を20回まで増やす
  • 限界まで体を下げる
  • 足を広げすぎない
  • 両腕を限界まで広げる

ヒンズープッシュアップで大切なポイントは、体をできるだけ大きく動かすこと。限界まで体を下げ、スムーズに一周させましょう。慣れてきたら、1セットの回数を20回まで増やしてみてください。

【参考記事】ヒンズープッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方


二の腕痩せに効果的な筋トレ5. パームカール

パームカールで二の腕を引き締める

アイテムを使わずに取り組める二の腕トレーニング、パームカール。自宅はもちろん、休憩時間でも行える筋トレメニューなため、ダンベルなどを持っていない方はチャレンジしてみて。

パームカールの正しいやり方

  1. あぐらをかくか、直立する
  2. 右肘を90度に曲げ、右の手首に左手を乗せる
  3. 左手で右手を下に押し付けると同時に、右手を胸に引きつける
  4. 肩までしっかりと引きつけて元に戻す
  5. この動作を20回行う
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り4セット行う
  8. 終了

パームカールの目安は、20回 × 5セット。あまりにも強く押さえてしまうと怪我に繋がる恐れがあるため、痛みの出ない範囲で落ち着けましょう。

トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばして行う
  • しっかりと上側の手で押さえる
  • 手首は返さない
  • 離れないよう、手首を持つ

パームカールで大切なコツは、慣れるまで離れないようにしっかりと手首を握って行うということ。慣れてきたらパーの状態で押さえても問題ありません。肩が上がりすぎないよう注意しながら行っていきましょう。

【参考動画】パームカールの正しいやり方を詳しく解説▽


二の腕痩せに効果的な筋トレ6. 逆手懸垂

二の腕を痩せる方法

上腕二頭筋を鍛えられる自重トレーニング、逆手懸垂(チンアップ)。『どこでもマッチョ』を使えば自宅でも取り組めるトレーニングですので非常におすすめです。まずは10回上げられるよう体に磨きをかけていきましょう。

逆手懸垂の正しいやり方

  1. 手のひらが自分に向くようにバーを握る
  2. (1)の時、手幅は肩幅と同じ
  3. バーにぶら下がる
  4. そのまま上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
  5. トップに来たら、ゆっくりと下げる
  6. この動作を5回~10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

逆手懸垂トレーニングの目安は、5回~10回 × 3セット。筋トレ初心者は5回3セットから挑戦していきましょう。

トレーニングのコツ

  • 手首をひねらない
  • バーを胸に引きつけるイメージで取り組む
  • 重力に逆らうように体を下ろす
  • 肘は伸ばしきらない
  • 反動をつけない

逆手懸垂で押さえておきたいポイントは、反動をつけずに体を持ち上げるということ。スピードばかりを意識して体を上下させてしまうと、筋肉を痛めてしまう恐れがあります。正しいフォームで行うことに意識を集中させましょう。

【参考記事】逆手懸垂のやり方&コツとは▽

【参考動画】逆手懸垂の正しいやり方を動画で解説▽


二の腕痩せに効果的な筋トレ7. ディップス

ディップスで細くしなやかな二の腕に

“上半身のスクワット”とも呼ばれる二の腕痩せトレーニング、ディップス。懸垂と同様に家で取り組むのはやや難しい種目ですが、続けることで上腕三頭筋を効果的に鍛え込めますよ。

ディップスの正しいやり方

  1. 平行棒を用意する
  2. 腕を立てて、一度体を支える
  3. 足をクロスさせてお尻側に曲げる
  4. 上半身を軽く前傾させる
  5. ゆっくりと肘を曲げて上半身を下げていく
  6. 上腕が床と平行になるまで下げたら、素早く体を持ち上げる
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ディップスの目安は、10回 × 3セット。大胸筋と上腕三頭筋が刺激がされているか感じながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  • 上半身は軽く前傾させる
  • 肘を左右に動かさない

ディップスで効果を高めるコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識するということ。上げる時は軽く胸を張るイメージで持ち上げることで、大胸筋を効果的に鍛えられますよ。

【参考記事】ディップスのやり方&コツとは▽

【参考動画】ディップスの正しいやり方を詳しく解説▽


二の腕痩せに効果的なダンベルトレーニング4選

二の腕を脂肪を減らすダンベルトレーニング

自宅や公園などで取り組める自重トレーニングに続いて、自宅で出来る二の腕痩せに効果的なダンベルメニューをご紹介します。5kgや10kgのダンベルは必要ありません。女性であれば1kg~2kg、男性であれば2kg~3kgのダンベルを用意しましょう。

「ダンベルを買うのはめんどくさい…」という方は水を入れたペットボトルでもOK


二の腕痩せに効果的な筋トレ8. ダンベルカール

二の腕を細くするダンベルトレーニング

上腕二頭筋を鍛えられる最も著名なダンベル種目、ダンベルカール。簡単な種目ですが、押さえるべきポイントはいくつか存在しています。怪我をしないためにも、しっかりと勉強していきましょう。

ダンベルカールの正しいやり方

  1. 足幅は肩幅と同じくらいに開く
  2. ダンベルを持つ
  3. 片方ずつ腕を曲げていく
  4. (3)の時、肩の位置まで素早く持ち上げる
  5. その後ゆっくりと戻し、逆の手も同様に行う
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒~1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ダンベルカールの目安は、左右15回ずつ × 3セット。ダンベルがさほど重たくない方はインターバルを30秒に設定しましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘の位置は常に固定しておく
  • 肘は体から離す
  • 息を吐きながら持ち上げ、吸いながら元に戻す
  • 肘は伸ばしきらない
  • 手首を返さない
  • 時間に余裕のある方は、片手ずつ行う

ダンベルカールで効果を高めるコツは、肘を体から少しだけ離すということ。肘を体に密着させてしまうと別の筋肉が刺激されてしまうため、少しだけ離した状態でダンベルを上下させましょう。

【参考動画】ダンベルカールの正しいやり方を詳しく解説▽


二の腕痩せに効果的な筋トレ9. ハンマーカール

ハンマーカールで二の腕を引き締める

前腕筋と上腕二頭筋を同時に鍛えられるダンベルトレーニング、ハンマーカール。ダンベルカールよりも取り組みやすいメニューなため、ダンベルカールがきつかったという方はハンマーカールで二の腕を引き締めていきましょう。

ハンマーカールの正しいやり方

  1. 肩幅と同じスタンスで立ち、ダンベルを縦に持つ
  2. 肘は体から少しだけ離す
  3. ダンベルを縦に持ったまま、素早く持ち上げる
  4. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す
  5. この動作を15回繰り返す
  6. インターバル(30秒~1分間)
  7. 残り2セット行う
  8. 逆の手も同様に取り組む
  9. 終了

ハンマーカールの目安は、左右15回ずつ × 3セット。時間に余裕のある方は片手ずつ取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 軽い重量のダンベルから少しずつ行っていく
  • 慣れてきたら、回数と重量を増やす
  • 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりとを意識する
  • 片手ずつ丁寧に行う

ハンマーカールで効果を高めるコツは、上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりとを意識するということ。まずは1セット15回をリズムカルに行っていきましょう。慣れてきたら20回まで回数を増やしてみて。

【参考記事】ハンマーカールのやり方&コツとは▽

【参考動画】ハンマーカールについて詳しく解説した動画もご覧ください(6:05〜)▽


二の腕痩せに効果的な筋トレ10. トライセプスキックバック

二の腕を引き締めるトライセプスキックバック

上腕三頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニング、トライセプスキックバック。慣れるまで三頭筋に効かせるのは難しい筋トレですが、少しずつフォームを修正していきながら取り組んでみてください。

トライセプスキックバックの正しいやり方

  1. ベンチに横に立つ(安定する椅子2つでも可)
  2. 片手、片足をベンチに乗せる
  3. (2)の時、手はベンチの淵を握り、足は膝までつける
  4. ベンチに乗せていない手でダンベルを握る
  5. ダンベルを持った腕は、前腕が体の横に並ぶまで持ち上げる
  6. 前腕はあまり動かさず、腕をまっすぐ伸ばす
  7. まっすぐになるまで伸ばしたら、ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

トライセプスキックバックの目安は、左右15回 × 3セット。上げる時に少しだけ肘を上げるイメージで取り組むことで上腕三頭筋への刺激を高められますよ。

トレーニングのコツ

  • 初心者は肘を固定する
  • 肘を伸ばした時に、地面と水平になるようにする
  • 背中を丸めない
  • ダンベルを戻す時はゆっくりと下ろす

トライセプスキックバックで効果を高めるコツは、肘の使い方をマスターすること。初心者は肘を固定した状態で取り組み、慣れてきたら上げる時に少しだけ上に持ち上げるイメージで動かして。基本的には肘を動かさないで取り組んでください。

【参考記事】トライセプスキックバックのやり方&コツとは▽

【参考動画】トライセプスキックバックのやり方を動画で解説▽


二の腕痩せに効果的な筋トレ11. ダンベルフレンチプレス

二の腕痩せにおすすめのトレーニング

自宅でも簡単に取り組めるダンベル種目、ダンベルフレンチプレス。上腕三頭筋や烏口腕筋を鍛えられるトレーニングで、多くのトレーニーが取り組んでいる筋トレメニューです。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

  1. 椅子に座る
  2. 背中をまっすぐ伸ばし、腰は曲げない
  3. ダンベルを片手または両手で支えて、頭の後ろに回す
  4. 肘は固定したまま、ゆっくり下げていく
  5. 限界まで下げたら素早く戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒~1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ダンベルフレンチプレスの目安は、10回 × 3セット。二の腕を細くするためであれば、ダンベルは重たくても5kg程度にしておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上げる時は素早く上げる
  • 肘の位置は固定した状態で行う
  • トレーニング中は背中を丸めない
  • 上げる時に吐き、下げる時に息を吸う

ダンベルフレンチプレスで大切なポイントは、肘は変えずに固定したままでダンベルを上下させるということ。肘が外に開いたり、内に曲がってしまうと上腕三頭筋を上手く刺激できません。肘は肩と一直線になる位置で安定させましょう。

【参考記事】ダンベルフレンチプレスのやり方&コツとは▽

【参考動画】ダンベルフレンチプレスのやり方を動画で解説▽


筋トレを行えば二の腕痩せの成功率がぐんと上がる。

二の腕ダイエットに成功した男

二の腕の基礎知識から二の腕痩せにぴったりな筋トレメニューをご紹介しました。どれも続けることで二の腕に変化をもたらしてくれる理想的なトレーニングです。最近、二の腕のお肉が気になってきたという方はぜひチャレンジしてみてください。

【参考記事】痩せるためにおすすめの筋トレ種目はこちら▽

【参考記事】ダイエットに効果的な運動を徹底解説▽

【参考記事】家で出来るプランク種目を大公開▽

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