上腕二頭筋の効果的な自重トレーニング｜力こぶを作る筋トレメニューとは？

上腕二頭筋は自重トレーニングでも鍛えられる。

ダンベルやバーベルがなくとも、負荷のかかった引く動作を行えば上腕二頭筋は鍛えられます。

力こぶを作るポーズをしてみてください。

伸ばした腕を曲げる（引く）ことによって、上腕二頭筋が収縮し力こぶが盛り上がるのがわかると思います。

引っ越し業者の上腕二頭筋が太くてたくましいのは、日常的に重いものを引く動作しているから。

ダンベルやバーベルの代わりに自分の体重を利用して行う引く動作のトレーニングで、上腕二頭筋をしっかり鍛えていきましょう。

上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられる

上腕二頭筋は筋肉の長さやついている位置の違いから、長頭と短頭に分けられます。#長頭は上腕二頭筋の外側にあって、こぶしを立てたまま前腕を曲げたときに収縮する筋肉です。長頭を鍛えることで、高さのある力こぶが作れます。

短頭は上腕二頭筋の内側にあって、手首を外側にひねるときに使われる筋肉です。短頭を鍛えることで、上腕二頭筋のボリュームがアップします。

収縮している筋肉を意識しながら、筋トレを行いましょう。

上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング｜家で出来る簡単な筋トレメニュー6選

ジムに行くのが難しかったり、ダンベルなどの器具がなかったりする人は多いと思います。

そこでここからは、自宅や公園で上腕二頭筋を鍛えられる自重トレーニングを紹介します。筋トレ初心者から上級者にまでおすすめですので、ぜひ参考にしてください。

1. パームカール

パームカールは片方の手で負荷をかけながら、反対の腕を曲げ伸ばしするトレーニングです。

主に上腕二頭筋の短頭を鍛えられるので、ボリュームある太い上腕二頭筋を作りたい方におすすめ。自分で負荷の調節を行えるため、安全に上腕二頭筋を追い込めます。

ダンベルカールと比較すると負荷は少ないと思われがちですが、パームカールの場合は前腕の筋肉を使わず純粋に上腕の筋肉だけを刺激できるメリットがあります。

トレーニングの正しいやり方

1. 膝立ちで座り、鍛えたいほうの腕を90度にセットする
2. 反対の手を鍛えたい腕の手首に置く
3. ぐっと手首を抑えながら、ゆっくりと腕を曲げていく
4. 曲げ切ったところで1秒ほどキープする。
5. 腕を伸ばすときも丁寧に負荷をかけ続ける
6. 2～3秒かけてゆっくりと腕を伸ばす
7. これを数回繰り返す

パームカールの目安は、10～15回×3セットがおすすめです。このセットを週に2回行うと効率的に上腕二頭筋を大きくできます。

トレーニングのコツ

• 負荷をかける腕の肘は身体の横に固定する。
• 手首を巻き込むように腕を曲げる。
• ゆっくりと腕を曲げ伸ばしする。
• 上腕二頭筋の収縮を意識する。
• 常に負荷をかけた状態にするため、腕は伸ばし切らない。

パームカールで大切なのは、手首を巻き込むように腕を曲げること。

手首を内側に巻き込むよう腕を曲げることで、上腕二頭筋がしっかりと収縮します。腕を曲げきったとき、小指の第二関節で肩をタッチしようとしてみてください。上腕二頭筋がぎゅっと収縮するのを感じるはずです。

上腕二頭筋のトレーニングでは、どれだけ収縮させられるかがカギとなります。筋肉の収縮を常に意識しながらトレーニングに取り組みましょう。

【参考記事】パームカールのコツを詳しく解説します▽

パームカールの正しいやり方｜自重で強靭な上腕二頭筋に鍛えるコツとは？

2. タオルを使った上腕二頭筋トレーニング

ダンベルがなくとも、家にあるタオルを使えば、太くてたくましい上腕二頭筋を作れます。

タオル・アームプレスは、太ももの裏にタオルを回して脚で反発をかけながら腕を曲げていくトレーニング。パームカールよりも強い負荷をかけることが可能です。

筋トレ初心者の方は座った状態で始め、慣れてきたら立った状態で行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 脚を伸ばして座る
2. 太ももの裏にフェイスタオルを回す
3. こぶし1つぶん開けた位置でタオルを握る 4．タオルを握ったとき、両手のこぶしは立った状態
4. 手の平を外側に向けながら、ゆっくりと腕を曲げる 6．曲げ切ったところで1秒ほどキープ
5. 2秒ほどかけてゆっくりと下す
6. これを数回繰り返す

タオル・アームカールの目安は、12～15回×3セットがおすすめです。インターバルは20秒ほど取りましょう。

トレーニングのコツ

• 重量コントロールするため、利き脚にタオルを回す。
• 手の平を上に向けるように腕を曲げる。
• 肘は動かないよう身体につける。
• 腕を下すときに負荷が抜けないように意識する。
• 動作中は常に胸を張る。

タオル・アームカールでは、手の平を外側に向けながら行うことを意識しましょう。

スタートポジションではこぶしを立て、曲げ切った時点では手のひらが上を向いているか確認してください。

下げるときは逆に、ゆっくりと手のひらを内側に回しながら、こぶしを立てるようにしましょう。

3. 2分間の腕立て伏せHIITトレーニング

腕立て伏せは胸の大胸筋と腕の上腕三頭筋をメインに鍛える自重トレーニングですが、方法を少し変えるだけで上腕二頭筋にも効かせられます。

今回ご紹介するのは、腕立て伏せを組み合わせたHIITトレーニング。かなりきついので終わった後は上腕二頭筋と上腕三頭筋がパンパンになるでしょう。

時間がない方におすすめの自重トレーニングです。

【参考記事】はこちら▽

HIITトレーニングの最強メニュー｜初心者でも効果が出る筋トレのやり方とは？

トレーニングのコツ

• 上げる時だけスピードを上げる。
• 腰は絶対に反らせない。
• 上腕二頭筋の収縮を意識する。
• きつくても途中でストップしないように取り組む。

このトレーニングで大切なのは、しっかり最後までやり切ること。

とにかくきつくても2分30秒だけ頑張ってみてください。普段から筋トレしないという人でも気持ちいいパンプを味わえますよ。

4. パラレル懸垂

パラレルグリップとは、左右の手のひらが向き合うように懸垂バーを握ること。

手のひらを立てたまま、上腕二頭筋を収縮させる動きになるため、長頭に大きな刺激を与えられます。パラレル懸垂では、体重の大部分を上腕二頭筋で引き上げるため、筋トレ初心者は無理をしないようにしましょう。

一方筋トレ中上級者は、積極的に行いたいトレーニング。簡単に10回できるようになれば、重りを加えるのもおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. パラレルグリップができる鉄棒や懸垂バーを用意する
2. 手幅は肩幅と同じくらいにし、グリップを掴む
3. 身体を真っすぐにしたまま持ち上げる
4. 持ち上げきったら肩甲骨を寄せて、さらに上腕二頭筋を収縮させる
5. ゆっくりと身体を下す
6. 2～3分のインターバルを取る
7. 再びパラレル懸垂を行う

回数の目安は、8～10回×3セットです。各セットで最大限の力を発揮できるよう、セット間には2～3分のインターバルを導入しましょう。

トレーニングのコツ

• グリップの位置は肩幅にする。
• 上頭の収縮を意識して行う。
• 身体は常に真っすぐに保つ。
• 2～3秒かけてゆっくりと身体を下す。
• 上級者の方はボトルを詰めたバッグなどで加重するのがおすすめ。

パラレル懸垂のコツは、グリップの位置を肩幅にして身体を垂直に保ちながら上げ下ろしすること。

グリップ位置が狭すぎるとケガに繋がる恐れがあり、逆に広すぎると刺激が背中の広背筋に逃げてしまいます。

また、持ち上げ中に身体を反らしてしまうと、上腕二頭筋ではなく広背筋が刺激されてしまうので注意が必要です。

5. 斜め懸垂

斜め懸垂は、腰の高さほどのバーや鉄棒を用いて行う懸垂です。

バーを逆手（手のひらを自分に向ける）でつかみ、足を前に伸ばしたまま身体を持ち上げます。懸垂でありながらも足は地面に着けて行うので難易度が低く、初心者にもおすすめ。

斜め懸垂で鍛えられるのは主に上腕二頭筋の長頭、そして腹筋と手首です。手首が弱ければ、けが予防のためテーピングなどで保護をするようにしましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 腰と同じ程度の高さのバーを準備する
2. 肩幅ほどの広さで、手の平を自分に見せるようバーを握る
3. 足を前に伸ばす
4. かかとをつけたまま、身体をゆっくりと引き上げる
5. バーの位置まで胸を持ち上げたら、1秒ほど止まる
6. ゆっくりとスタートポジションまで身体を下す 7．これを数回繰り返す

斜め懸垂の目安は、10～15回×3セットです。上腕二頭筋を追い込むために、ゆっくりとした動作で行いましょう。

トレーニングのコツ

• 身体をそったり、おったりせず真っすぐに保つ。
• トレーニング中はかかとをしっかり固定する。
• 限界まで腕の曲げ伸ばしをする。
• 手首を真っすぐに保つ。
• 胸ではなく顔をバーに近づけるイメージで行う。

斜め懸垂で重要なのは、手首を真っすぐに保った状態で固定し身体を持ち上げること。

手首が曲がるとバー付近まで身体を持ち上げられず、効果が薄くなってしまいます。上腕二頭筋を最大限まで伸縮させることが、たくましい上腕二頭筋を作る近道です。

6. 逆手懸垂

逆手懸垂とは、手の平を自分に向けて行う懸垂のこと。

通常の懸垂と比べて、上腕二頭筋の短頭をメインに負荷をかける種目です。自重で上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの中では、トップクラスに大きな負荷がかかるため、中級者向けの筋トレになります。

トレーニングの正しいやり方

1. 懸垂バーや鉄棒を用意する
2. 肩幅の位置でバーに手のひらを置く
3. 手のひらを自分に向けるようにバーを握る
4. 反動を使わずに身体を引き上げる
5. 身体を上げたら、短頭を最大限まで収縮させた状態で1～2秒ほどキープ
6. ゆっくりと身体を下す
7. これを数回繰り返す
8. 2～3分のインターバルを取って次のセットを行う

逆手懸垂は難易度が高いので、筋トレ初心者の方はできる範囲で大丈夫です。中上級者の場合は8～10回×3セット行うのが理想です。

トレーニングのコツ

• 広背筋に刺激が逃げないよう、身体をそらさない。
• 持ち上げるときは胸を丸めて、足を前に出す。
• 身体を持ち上げたら1～2秒キープ。
• 負荷をかけたまま、2～3秒かけてゆっくり下す。
• 短頭の収縮を意識して取り組む。

上腕二頭筋を鍛えるのが目的なら、胸を丸めて、足を前に伸ばしながら行いましょう。

普通に逆手懸垂を行うよりも上腕二頭筋を収縮させられるので、効果が高まります。逆手懸垂ができない方は、逆に胸を張るようにしながら行って、基礎筋力をつけるのがおすすめです。

家で上腕二頭筋を鍛えるなら、自重トレーニングに取り組もう。

ジムに行く時間がなくとも、上腕二頭筋のトレーニングを諦める必要はありません。

自宅や公園で正しい自重トレーニングを行えば、誰もがうらやむたくましい上腕二頭筋を手に入れられます。

ぜひこの記事を参考に、自宅や公園で格好いい上腕二頭筋を作ってください。

【参考記事】はこちら▽

【プロ直伝】懸垂の目標回数＆セット数｜平均的な回数から増やすコツまで解説