リストカールの効果的なやり方|握力を高める前腕筋トレーニングの方法とは?

今回は、前腕筋群を肥大できる効果的な筋トレ"リストカール"のフォームを分かりやすく解説します。そもそも、リストカールのメリットとは何なのかから、リストカールの正しいやり方、筋トレの効果を高めるコツまで、この機会にマスターして筋トレの質をアップさせていきましょう!

リストカールの効果|どんなメリットがある筋トレなの?

前腕筋を鍛えている男性

リストカールは、その名の通り、手首を曲げる動作によって前腕筋群を鍛えられるトレーニング種目。ダンベルやバーベルなどの器具を用いて、負荷をかけた状態で前腕筋群を効果的に肥大させていきます。

そんな前腕筋を鍛えられるリストカールは、どんなメリットがあるのか。ここからは、リストカールで得られる筋トレの効果について見ていきましょう!


リストカールの筋トレ効果1. 手首の関節が強くなる

リストカールの筋トレ効果:手首の関節が強める

リストカールをすると、手の関節動作の際に主に動く筋肉の前腕筋群が強化されます。また、手首の関節の強化にもつながるので、様々なスポーツやトレーニングにおいて手首を痛めにくくなります

手首が強化されることによって、高重量のバーベルを用いたベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどの種目で怪我のリスクが軽減され、トレーニングの効果を高められますよ


リストカールの筋トレ効果2. 前腕筋が鍛えられて握力がアップする

リストカールの筋トレ効果:握力がアップする

手を強く握ってみるとイメージしやすいと思いますが、握力には前腕筋が大きく関係しています。

リストカールは、その前腕筋を効果的に強化、肥大させられるトレーニンング種目。前腕筋に強い負荷をかけて筋肉を追い込み強化することによって、前腕筋に大きく左右される握力のアップにつながります

前腕筋を鍛え上げて強い握力を手に入れましょう!

【参考記事】そもそも貴方は、平均以上の握力があるの?


リストカールの筋トレ効果3. 太くたくましい前腕になる

リストカールの筋トレ効果:強くたくましい前腕になる

太くてたくましい前腕は、男らしさの象徴です。

前腕は、長袖の時期でも腕まくりをした時などに見える部分なので、どの時期でも常に引き締まった状態にしておきたい筋肉でしょう。そんな理想的な強く太い腕を手に入れるためには、リストカールは最適なトレーニング。効果的に前腕筋群を鍛えることができます。

リストカールを行い、負荷をかけた状態で前腕筋全体を効率よく刺激することによって、短期間でたくましい腕を手に入れましょう!


ダンベルリストカールの効果的なやり方|前腕筋を鍛える正しいフォームとは?

ラジアルフレクションの筋トレ効果を高めるコツ:ダンベルを握り込みすぎない

トレーニングのメニューの前に、まずはダンベルリストカールの効果的なやり方についてレクチャーしていきます。

手首はとてもデリケートな部分なので、正しいやり方で行わないと怪我をしてしまう恐れがあります。

正しいやり方をしっかりと覚えた上でメニューに取り組み、効果的に鍛えていきましょう。

─トレーニングのやり方─

  1. 椅子やテーブルなどの台の上に腕を置く
  2. 片手でダンベルを持ち、もう片方の腕で浮かないように固定する
  3. 息を吐きながら、手首を巻き上げるようにしてダンベルをあげる
  4. 手のひらを伸ばすようにダンベルを下げる
  5. (1)-(4)を10-15回繰り返す
  6. 終了

ダンベルリストカールの回数の目安は、15回〜20回×3セット。セット間は1分間のインターバルをとりましょう。

手首は怪我をしやすい部分なので、重すぎない重量で正しいやり方をマスターして行いましょう。

【参考動画】リストカールのやり方を動画で分かりやすく解説▽


リストカールの効果を上げるコツ|筋トレの質を高めるポイントとは?

リストカールのやり方とメニューに続いて、リストカールの筋トレ効果を高めるコツについてご紹介いたします。

コツをしっかりと意識してトレーニングすることで、よりたくましい前腕と強い握力を手に入れられますよ。

コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう!


リストカールのコツ1. 手首だけでダンベルを持ち上げること

リストカールの筋トレ効果を高めるコツ:手首だけでダンベルを持ち上げる

トレーニング中に前腕部や上腕が動いてしまうと、一番負荷をかけたい前腕筋群以外の部分に負荷が分散し、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

リストカールを行う際は、できる限り上腕部と前腕部を固定した状態で、手首だけを動かしてトレーニングを行いましょう。前腕筋群への刺激が最大化され、より効果的に鍛えられます。


リストカールのコツ2. リバース動作も取り入れる

普通のカール動作だと、主に手のひら側の前腕部分に刺激が集中し鍛えられますが、手の甲側の前腕部分は鍛えられません

普通のカール動作に加えて、リバース動作(手の甲側にダンベルを動かす動き)も取り入れることによって両側を刺激できるので前腕の発達をより促せます。

よりたくましい前腕を手に入れたいのなら、リバースリストカールも行って前腕全体を刺激していきましょう。

【参考記事】リバースリストカールのやり方はこちら


リストカールのコツ3. ダンベルの重さは軽めを選ぶ

リストカールの筋トレ効果を高めるコツ:ダンベルは軽めの重量を選ぶ

筋トレは高重量で負荷をかけるとより効果的と言われていますが、リストカールは例外。

手首はとてもデリケートな関節なので、重すぎる重量でトレーニングをすると怪我をしてしまう可能性があります

リストカールでは、手首の怪我のリスクを抑えることを最優先で念頭に置きながら、軽めの重量でゆっくりと可動域を刺激してトレーニングの効果を高めていきましょう。


リストカールのコツ4. ダンベルを動かす動作はゆっくりと行う

手首は怪我をしやすい部分なので、負荷をかけた状態で早く動作をすると、怪我のリスクが高まってしまいます。トレーニングに夢中になり、どんどん動作が早くなってしまう気持ちはわかりますが、体を鍛えるはずのトレーニングで怪我をしてしまっては本末転倒ですよね

また、早く動作をすると前腕筋群への刺激が他の部分へ逃げやすくなるため、結果的にトレーニングの質も落ちてしまいます。

呼吸を止めずに安定させ、正しいやり方でゆっくりと動作を行い、怪我のリスクを抑えながらトレーニングしていきましょう。


リストカールのコツ5. インターバルを入れて3セット行う

リストカールの筋トレ効果を高めるコツ:インターバルを入れる

インターバルをとると、筋肉が回復するので、インターバル後にこなせる量が増えより負荷をかけられるとともに、筋肉の成長を促す効果が期待できます

1セットの間に筋肉を限界まで追い込むのはもちろんですが、まだ回数をこなせるからといってインターバルを取らずに次のセットを行うのは、逆効果。トレーニングの質を最大化するためにも、インターバルを必ずとって筋肉にしっかりと効かせましょう。


リストカール以外にも、前腕筋を鍛える筋トレメニューはある。

前腕筋の効果的なトレーニングメニュー

いかがでしたでしょうか。今回は前腕筋を効果的に鍛えられるリストカールについてご紹介しました。

ひとつのトレーニングを極めることはもちろん大事ですが、同じトレーニングばかりに取り組んでいると、筋肉がその刺激に慣れて効果が薄れてしまう可能性があります

前腕筋は男らしさを象徴する人気の筋肉のひとつなので、前腕筋を鍛えるメニューはリストカールの他にもたくさんあります。ぜひ、他のトレーニング種目もチェックして、短期間で理想のたくましい前腕を手に入れましょう!

【参考記事】前腕筋を鍛えられる効果的な筋トレメニューを解説

【参考記事】前腕だけじゃなくて、上腕も一緒に鍛えましょう!

【参考記事】握力を上げる最も簡単な筋トレ"グーパートレーニング"のやり方とは?

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