腹筋の効果的なストレッチ種目。筋トレ前後におすすめな簡単体操とは？
腹筋ストレッチの効果｜筋肉を体操で伸ばすメリットとは？
現代人はデスクワークや長時間のスマホ使用などにより、前屈みの姿勢を取ることが多いので腹筋が硬くなり血流が悪化し、背中が丸まってしまう傾向があります。
このように、腹筋は日常的に使われている筋肉なのでストレッチでほぐしてあげることが大切です。
腹筋をストレッチでほぐすメリットは、こんな感じ。
- 可動域が広がり、筋トレの効果が高まる。
- 腰痛予防になる。
- 猫背などの姿勢の矯正になる。
- 筋肉痛の緩和につながる。
- 体幹が良くなりバランスが良くなる。
腹筋が硬い、柔らかいという違いだけで、これだけの差が生まれます。
ストレッチは、初心者問わず誰でも手軽に行える簡単なメニューですので、この機会にぜひ積極的に取り組んでいきましょう！
腹筋を伸ばす効果的なストレッチメニュー｜お腹周りを柔らかくする体操5選
ここでは、効果的にお腹周りを柔らかくするストレッチメニュー5選をご紹介。腹筋を伸ばすことは柔軟性の向上とともに、筋トレの効果との相乗効果も期待できます。
自宅やオフィスで気軽にできるメニューも紹介しているので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
腹筋のストレッチメニュー1. 腰までほぐせる肩入れストレッチ
腹筋と一緒にお尻の筋肉や腰の筋肉をほぐせるストレッチ種目。股関節の動きや関節の柔らかさに影響を与えるお尻の筋肉は、下半身の中でもほぐしておきたい筋肉ですので、積極的に体操で伸ばしてあげましょう。
床やベッドに座って行うトレーニングなので、テレビを見ながらなど自宅でくつろぎながら取り組めますよ。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットを敷いた上に座る
- 両足を伸ばし、上半身を90度起こす
- 右足の膝を曲げて左足の外側に回す
- 左手を右足の向こう側に回し、体を捻る
- (4)の時、右手は後ろに置いて安定させましょう
- 呼吸を安定させて20秒キープする
- ゆっくりと戻し、逆側も同様に行う
ストレッチの効果を高めるコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 痛みのない範囲まで体をひねる
- バランスを崩さないように体を支えながら行う
- 肩をしっかりと中に入れる
【参考記事】腰回りの筋肉をほぐせる効果的なストレッチはこちら▽
腹筋のストレッチメニュー2. お腹横の筋肉をほぐすサイドストレッチ
サイドベントストレッチは、簡単にしっかりと脇腹の筋肉を伸ばせるストレッチです。 立ったままできるストレッチで、筋トレの前以外のも外でランニングする前などでも行えるのが魅力的なポイント。
初心者でも手軽にできるストレッチですので、やり方を勉強しながら取り組んでみてください！
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 右腕を上げ、左手は体の前に持ってくる
- 右側に重心を傾け、右腕は左側に傾ける
- 体を戻し、左手を後ろにわます
- 再度、右側に体重を傾け、体を伸ばす
- 左側も同様に行う
ストレッチの効果を高めるコツ
- ゆっくりと体を傾け伸ばしていく
- 呼吸は楽にしっかりとする
- 下げている方の手を後ろに回すときは手の甲を体側に向ける
- 正しいフォームで行う。
腹筋のストレッチメニュー3. 上半身全体を伸ばせるブリッジストレッチ
ブリッジストレッチは、腹筋周りの柔軟性を高めるとともに、体幹を鍛えられるストレッチです。
自宅で簡単に実践でき、姿勢の矯正、ボディラインの改善などに繋がるのでおすすめです。ただし、腰痛持ちの方は無理のない範囲で行いましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 膝立ちをする
- 右手を右足のかかとにくっつける
- 左手は上にあげるか、右の脇腹を支える
- 気持ちいいところで止めて5秒キープする
- 左右逆にして同様に行う
ストレッチの効果を高めるコツ
- 呼吸をしっかりとする
- 腰痛持ちの人は無理をせずできる範囲で行う
- 効果を高めるために、ゆっくりと伸ばしていく
- リラックスするために足は立てずに伸ばす
腹筋のストレッチメニュー4. とにかく簡単な背伸びストレッチ
腹筋と腰のインナーマッスルを刺激する種目で最も簡単なのが背伸びストレッチです。 硬くなった背中の筋肉をほぐせすストレッチなので、猫背や腰痛の改善にも役立つのが魅力的なポイント。
手軽なストレッチになりますが、筋肉が柔らかくなるのを最も感じられるメニューになるので、ストレッチ初心者は、ぜひチャレンジしてみてください。
ストレッチの正しいやり方
1. 足を肩幅分ほど開いて直立する 2. 指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る 3. 両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す 4. ぐっと空を押し上げていく 5. (4)の時、腕を耳につける 6. その後ゆっくりと元に戻す 7. この動作を5回繰り返していく
ストレッチの効果を高めるコツ
- 顎は下げずに、常に前を向く
- しっかりと呼吸しながら行う
- 両腕とも同じ力で伸ばす
- 軽くお腹を凹ませる
腹筋のストレッチメニュー5. 椅子に座ってできるストレッチ
肩入れストレッチは、股関節・腰・背中など幅広い部位を刺激できる種目。 股関節を司る筋肉をバランスよく刺激し、肩甲骨まで無理なく刺激できる理想的なストレッチです。 自宅はもちろん、オフィスでもできるので気軽に取り組んでみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 膝の高さよりも少し低めの椅子を用意する
- 椅子に軽く座り、足を大きく開く
- 両手を膝の上に置き、足と同様に開いた形にする
- 上半身を軽く前に倒して、20秒キープ
- その後、右肩を中に入れ、同じく20秒取り組む
- 最後に左肩を入れ、20秒間行う
- この動作を1回繰り返す
ストレッチの効果を高めるコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 両手は膝に固定する
- 上半身は頭が膝よりも前に出るくらいまで倒す
- 肩をしっかりと中に入れる
【参考記事】はこちら▽
綺麗なお腹に引き締めたいなら、腹筋の筋トレに取り組むのが一番！
ストレッチをすると血行が良くなり老廃物が流れるので、ある程度はすっきりとした見た目になります。
しかし、さらに引き締まったボディを目指しているなら、やはり筋トレは必要不可欠。ストレッチで可動域を広げた後はしっかりと筋トレを行い、理想の体を手に入れましょう！
【参考記事】腹筋をキレイに割る効果的な筋トレメニューはこちら▽
【参考記事】シックスパックを作るためのトレーニングメニューを解説▽
【参考記事】お腹横の筋肉「腹斜筋」を伸ばす効果的な筋トレメニューはこちら▽
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