2016年9月23日

ニートゥチェストのやり方&コツ。腹直筋下部を効果的に鍛えよう

腹筋下部が効果的に鍛えられるニートゥチェストのやり方とコツを紹介します。そもそもニートゥチェストとは何かの基本から、筋トレによる効果は?腸腰筋も鍛えられるの?ベストな回数は?椅子を使った方がいいの?という応用まで、ニートゥチェストのバイブルです。

ニートゥチェストで腹筋下部を引き締める

ニートゥチェストで腹筋を鍛える

腹部で鍛えにくい筋肉と言われている「腹直筋下部」。この腹直筋下部は、一般的な腹筋ではなかなか刺激を与えられないため、筋肥大しづらいのが特徴です。しかし、せっかく筋トレをするなら腹筋下部までこだわりたいところ。そこで今回は、腹直筋下部に強い刺激を与えられるトレーニング、「ニートゥチェスト」をご紹介します。ニートゥチェストのやり方&トレーニングメニューはもちろん、効果を倍増させるコツも詳しくレクチャーしていきますので、ぜひ取り組んで下さいね!

【参考記事】自重トレーニングでバランスよく腹筋下部を鍛え込みましょう▽

 

ニートゥチェストが及ぼす効果とは?

ニートゥチェストで腹筋下部を鍛えている人

ニートゥチェストは、体のインナーマッスルを鍛えながら、腹直筋下部も刺激することが可能な筋力トレーニングとなります。人間の体は筋肉がつくことで基礎代謝がつき、痩せやすい体を作り上げることが可能です。また、インナーマッスルは体幹と深い関係があるため、鍛えることで体の軸を安定させて筋トレの効果を相乗的に引き上げてくれます

 

ニートゥチェストのやり方(フォーム編)

ニートゥチェストを行っている男性

ニートゥチェストはとてもシンプルな筋力トレーニングなため、正しいフォームで行うことが非常に重要です。まずは、ニートゥチェストのフォームを1から確認していきましょう。

ニートゥチェストのフォーム

  1. 仰向けになって床に寝っ転がる
  2. お尻の斜め後ろを90度曲げた腕で支える
  3. (2)の時、軽く広背筋を収縮させて胸を張るようにしましょう
  4. 足を上げて軽く曲げる
  5. 回数を数えながら、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げていく
  6. 限界まで膝を持ってきたら、一度停止する
  7. ゆっくりと足を下げていき、元の位置まで戻す

ニートゥチェストのフォームで最も重要なポイントは、膝を胸に引きつけるように足を上げること。足を上げる時に、ただ上げるだけでは腹直筋下部は刺激されず、鍛えることができません。しっかりと強く筋肉を収縮させるために、膝を胸に引きつけるように足をあげるようにしましょう。

 

ニートゥチェストのやり方(メニュー編)

ニートゥチェストを集中して行っている男性

ニートゥチェストの正しいフォームを説明した後は、ニートゥチェストのトレーニングメニューをご紹介いたします。ニートゥチェストは停止時間を設けることで、刺激を調整することが可能です。

今回は、筋トレ初心者の方でもチャレンジしやすいニートゥチェストのメニューを解説します。

ニートゥチェストのメニュー

  1. しっかりとフォームを整える
  2. 膝をぐっと胸に引きつけるように持ってくる
  3. (2)の時、3秒間停止する
  4. 足を伸ばす時は早く戻すのではなく、ゆっくりと伸ばしていきます
  5. 同じ動作を9回行っていきます
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 10回1セットと考えて、残り2セット同じ動作を行う

ニートゥチェストは筋力不足でも気合いさえあれば、回数をこなすのは可能です。最初は筋肉痛で体が動かなくなったりしますが、慣れてくればもっと強い刺激を欲しがるようになります。最初は、上のメニューをこなして基礎筋肉をつけていくようにしましょう。

【参考】ニートゥチェストの動画はコチラ▽

ここまで、ニートゥチェストのフォームとメニューをご紹介しました。ここからはニートゥチェストの効果を最大限まで引き上げるコツを5つお教えします。すべてのコツをクリアして、効率よくトレーニングを行うようにしましょう。

 

ニートゥチェストのコツ① 足は常に浮かせた状態をキープ

ニートゥチェストを行う筋肉質な男性

ニートゥチェストを行っている間は、常に足を浮かせた状態でトレーニングを行うようにしてください。足を常に上げることで、「腸腰筋」と呼ばれる足の付け根の筋肉も刺激することができます。

腹筋下部のみを鍛えたいという方は、一回毎に足を地面につけるのもアリですが、筋トレの効率を考えている方は常に足をあげた状態で自分をいじめ抜きましょう。

 

ニートゥチェストのコツ② 腹直筋下部を意識してトレーニングを行う

服直筋下部を意識してニートゥチェストを行う

すべての筋力トレーニングに通ずるコツですが、トレーニングの最中は鍛える筋肉を常に意識することがとても重要です。

ニートゥチェストの場合、腹直筋下部が刺激されているか意識するようにしましょう。基本的に刺激されていないと感じる場合はフォームに原因があるため、腹直筋下部が刺激されていないと感じたら、フォームを見直すようにしてください。

 

ニートゥチェストのコツ③ 椅子を使って負荷をプラス

ニートゥチェストを行っている人

ニートゥチェストは地面に座って行う場合が多いですが、もっと高負荷を与えたいという方は、椅子やベンチに座った状態でニートゥチェストを行うのがおすすめです。椅子やベンチに座ることで、足をまっすぐ伸ばしても地面に触れることがないため、腹直筋下部のさらに下部を刺激できます。基本的にはフラットベンチを利用し、なければ椅子などで代用してトレーニングに励みましょう。

 

ニートゥチェストのコツ④ 上半身はしっかりと固定する

ニートゥチェストで足を引き付けている瞬間

ニートゥチェストで動かしていい部分は下半身だけになります。上半身は動かさず、フォームを固定した状態でトレーニングするようにしてください。どうしても上半身が動いてしまう人は、胸を張れていない場合があるのでしっかりと胸を張ってニートゥチェストを行いましょう。

 

ニートゥチェストのコツ⑤ しっかりと呼吸する

ニートゥチェストトレーニング中に呼吸をしている男性

筋力トレーニングの中でも、腹筋を使ったトレーニングは思わず息を止めてしまう場合が多く、筋トレの効果を半減させてしまっています。。特に筋トレ初心者の方はキツさから体のバランスが崩れ、呼吸をせずに回数を稼いでしまいがちです。

トレーニングを行う際は、収縮させるときにしっかりと息を吐き、伸張させるときに酸素を吸いましょう。呼吸法をマスターするだけで、すべての筋トレの質を大幅に上げることができます。

 

ニートゥチェストでシックパックを手に入れろ

今回は腹筋下部を刺激するトレーニング「ニートゥチェスト」について詳しく解説しました。シンプルなトレーニング種目ですが、たくさんのコツが存在します。すべてのコツをしっかりと把握して、理想のシックスパックを作り上げましょうね。

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