ニートゥチェストの効果的なやり方｜自宅の筋トレで腹直筋下部を鍛えよう！
お腹に効いている感じがあまりしません。
正しいフォームを教えてください。
ニートゥチェストって何セットで何回やればいいんでしょうか？
下腹部まで鍛えられる定番の筋トレ、ニートゥチェスト。
動作自体は簡単なメニューですが、だからこそ1つ1つポイントを守ることが重要です。
今回は、そんな「ニートゥチェスト」の正しいやり方を解説していきます。
正しいやり方やメニューを勉強してお腹周りの筋肉を鍛えていきましょう！
ニートゥチェストの筋トレ効果｜どこの筋肉が鍛えられるトレーニングなの？
腹部で鍛えにくい筋肉と言われている「腹直筋下部」。この腹直筋下部は、一般的な腹筋ではなかなか刺激を与えられないため、筋肥大しづらいのが特徴です。しかし、せっかく筋トレをするなら腹筋下部までこだわりたいところ。
ニートゥチェストは、そんな腹直筋下部を鍛えながら、体のインナーマッスルも同時に鍛えられます。インナーマッスルは体幹と深い関係があるため、鍛えることで体の軸を安定させて筋トレの効果を相乗的に引き上げてくれます。
ニートゥチェストの正しいやり方（フォーム編）
ニートゥチェストはとてもシンプルな筋力トレーニングなため、正しいフォームで行うことが非常に重要です。まずは、ニートゥチェストのフォームを1から確認していきましょう。
─ニートゥチェストの正しいフォーム─
- 仰向けになって床に寝っ転がる
- お尻の斜め後ろを90度曲げた腕で支える
- (2)の時、軽く広背筋を収縮させて胸を張るようにしましょう
- 足を上げて軽く曲げる
- 回数を数えながら、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げていく
- 限界まで膝を持ってきたら、一度停止する
- ゆっくりと足を下げていき、元の位置まで戻す
ニートゥチェストのフォームで最も重要なポイントは、膝を胸に引きつけるように足を上げること。
足を上げる時に、ただ上げるだけでは腹直筋下部は刺激されず、鍛えることができません。しっかりと強く筋肉を収縮させるために、膝を胸に引きつけるように足をあげるようにしましょう。
ニートゥチェストの正しいやり方（メニュー編）
ニートゥチェストの正しいフォームを説明した後は、ニートゥチェストのトレーニングメニューをご紹介いたします。ニートゥチェストは停止時間を設けることで、刺激を調整することが可能です。
今回は、筋トレ初心者の方でもチャレンジしやすいニートゥチェストのメニューを解説します。
─ニートゥチェストのトレーニングメニュー─
- しっかりとフォームを整える
- 膝をぐっと胸に引きつけるように持ってくる
- (2)の時、3秒間停止する
- 足を伸ばす時は早く戻すのではなく、ゆっくりと伸ばしていきます
- 同じ動作を9回行っていきます
- インターバル(1分間休憩)
- 10回1セットと考えて、残り2セット同じ動作を行う
ニートゥチェストは筋力不足でも気合いさえあれば、回数をこなすのは可能です。最初は筋肉痛で体が動かなくなったりしますが、慣れてくればもっと強い刺激を欲しがるようになります。最初は、上のメニューをこなして基礎筋肉をつけていくようにしましょう。
ニートゥチェストの筋トレ効果を高めるコツ｜トレーニングのポイントとは？
ここまで、ニートゥチェストのフォームとメニューをご紹介しました。ここからはニートゥチェストの効果を最大限まで引き上げるコツを5つお教えします。すべてのコツをクリアして、効率よくトレーニングを行うようにしましょう。
ニートゥチェストの効果を高めるコツ① 足は常に浮かせた状態をキープ
ニートゥチェストを行っている間は、常に足を浮かせた状態でトレーニングを行うようにしてください。足を常に上げることで、「腸腰筋」と呼ばれる足の付け根の筋肉も刺激することができます。
腹筋下部のみを鍛えたいという方は、一回毎に足を地面につけるのもアリですが、筋トレの効率を考えている方は常に足をあげた状態で自分をいじめ抜きましょう。
ニートゥチェストの効果を高めるコツ② 腹直筋下部を意識してトレーニングを行う
すべての筋力トレーニングに通ずるコツですが、トレーニングの最中は鍛える筋肉を常に意識することがとても重要です。
ニートゥチェストの場合、腹直筋下部が刺激されているか意識するようにしましょう。基本的に刺激されていないと感じる場合はフォームに原因があるため、腹直筋下部が刺激されていないと感じたら、フォームを見直すようにしてください。
ニートゥチェストの効果を高めるコツ③ 椅子を使って負荷をプラス
ニートゥチェストは地面に座って行う場合が多いですが、もっと高負荷を与えたいという方は、椅子やベンチに座った状態でニートゥチェストを行うのがおすすめです。
椅子やベンチに座ることで、足をまっすぐ伸ばしても地面に触れることがないため、腹直筋下部のさらに下部を刺激できます。基本的にはフラットベンチを利用し、なければ椅子などで代用してトレーニングに励みましょう。
【参考記事】椅子に座りながら出来る効果的な筋トレメニューとは？▽
ニートゥチェストの効果を高めるコツ④ 上半身はしっかりと固定する
ニートゥチェストで動かしていい部分は下半身だけになります。上半身は動かさず、フォームを固定した状態でトレーニングするようにしてください。
どうしても上半身が動いてしまう人は、胸を張れていない場合があるのでしっかりと胸を張ってニートゥチェストを行いましょう。
【参考記事】体幹部分が動いてしまう男性はしっかりと鍛えなおして▽
ニートゥチェストの効果を高めるコツ⑤ しっかりと呼吸する
筋力トレーニングの中でも、腹筋を使ったトレーニングは思わず息を止めてしまう場合が多く、筋トレの効果を半減させてしまっています。。特に筋トレ初心者の方はキツさから体のバランスが崩れ、呼吸をせずに回数を稼いでしまいがちです。
トレーニングを行う際は、収縮させるときにしっかりと息を吐き、伸張させるときに酸素を吸いましょう。呼吸法をマスターするだけで、すべての筋トレの質を大幅に上げることができます。
ニートゥチェストでシックパックを手に入れろ！
今回は腹筋下部を刺激するトレーニング「ニートゥチェスト」について詳しく解説しました。シンプルなトレーニング種目ですが、たくさんのコツが存在します。すべてのコツをしっかりと把握して、理想のシックスパックを作り上げましょうね。
