2週間で3キロ痩せる方法｜短期間でダイエットが成功する運動＆食事法とは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
2週間で3キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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ナッシュのメニューを見てみる2週間で3キロ痩せる場合、一日の消費カロリーは？
そもそも脂肪を1キロ落とそうとした場合、約7,200kcal消費する必要があります。
つまり3キロ体重を減らすとなると、「7,200kcal × 3キロ」で21,600kcal消費するということ。
1日で計算した場合、「21,600kcal ÷ 14日」で約1543kcal消費しなければなりません。
これは、体重60kgの人がランニングした時、約30km分の消費カロリーに相当する量です。
2週間で3キロ痩せるのは運動なしでは不可能？
体重を減らすのに最も効果的なのが、食事制限をすること。
ご飯1杯分運動するよりも、ご飯1杯抜く方が圧倒的に楽ですからね。
しかし、人間が生命維持のために何もしなくても消費するカロリーは、
- 成人男性：約1,400〜1,500kcal
- 成人女性：約1,100〜1,150kcal
ほどなので、1日約1543kcal消費するとなると、男性も女性も食事で少しでもカロリーを摂取するとオーバーします。
つまり、2週間で3キロ減量するには運動なしでは不可能。
運動してカロリーを消費しつつ、食事制限で摂取カロリーを抑えることが大事です。
ダイエットに取り組む前に現状確認をする｜BMIや基礎代謝をチェック！
「2週間で3キロ痩せたいから頑張るぞ！」
と思う前に、まずは自分の状態を把握することがダイエットにとって大切。
少しでも減量を成功させたいなら、BMIと基礎代謝の2点を押さえるようにしましょう。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
- BMI：肥満度を表す指標
計算方法：体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
BMIを計算しておくことで、今自分はどのくらい太っているのかを知ることが可能。
ダイエットをやり始めても、実際に標準体重や痩せ型に近づいているのかを把握できます。
ちなみに成人の平均値は18.5〜24.9で、25以上だと肥満です。
BMIを計算して、自分の体型を客観的に把握しておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
一方で基礎代謝量を把握しておくと、自分がどのくらい運動などでカロリーを消費しなければ良いか分かるのが大きなメリット。
例えば食事による摂取カロリーが1,000kcalで、基礎代謝量が1,400kcalだった場合、
- 1,543kcal(2週間で3キロ減のために1日に消費するカロリー) ＋ 1,000kcal ー 1,400kcal ＝ 1,143kcal
が運動で消費しなければならない1日のカロリーとなります。
このように基礎代謝以外で消費すべきカロリーがわかるので、必ず計算しておきましょう。
- 基礎代謝：呼吸など運動をしていなくても消費するカロリー
成人女性の場合の計算方法：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)ー5×年齢ー161
成人男性の場合の計算方法：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 + 5
【参考記事】はこちら▽
2週間で3キロ痩せるためのダイエット法｜効果的な食事＆運動メニューを紹介！
2週間で3キロ体重を落とすためには、消費カロリーを高めて摂取カロリーを抑えるしかありません。
そのためには、食事方法や運動メニュー、加えて生活習慣まで工夫すること。
ここでは、2週間で3キロ痩せるダイエット方法を詳しく解説していきます。
実践すればどれも効果が出て、体重だけでなく見た目もスッキリしていきますよ。
ぜひ参考にしてみてください。
2週間で3キロ痩せる「食事法」
3キロ減量するために最も意識すべきなのが食事方法。
どれだけ運動しても、1日の摂取カロリーが多ければ、それだけ減量が難しくなってしまいますからね。
だいたい2週間で3キロ痩せるためには、毎日の食事で250〜350kcal程度の摂取カロリーを減らすのが理想的です。
ここでは、2週間で3キロ体重を落とす食事法を解説していきますので、痩せたい人はぜひ今日から取り組んでみましょう。
- 食べたものを全て記録する
- 低カロリー&高タンパクな食材に置き換える
- 食物繊維をたくさん摂る
- 食事はスープとサラダから食べ始める
- 毎日水を2L飲むようにする
- お酒は種類とおつまみに注意する
- ナッシュに頼って手軽にダイエットする
【参考記事】はこちら▽
2週間で3キロ痩せる食事法1. 食べたものを全て記録する
食事を工夫してダイエットを成功させるなら、食べたものを把握するのはとても大事。
カロリーが高いものを食べていたり、量が多かったりした場合、見直してより3キロ減向きのダイエットメニューに変更していけます。
とはいえ細かいカロリーまで計算するのは大変なので、まずは
- 何を食べたか？
- どのくらいの量を食べたか？
だけ記録するようにしましょう。
ちなみに食事を記録してダイエットすることを、レコーディングダイエットと呼びます。
最近では食べたものを記録しておけるスマホアプリも登場しているので、合わせて使ってみると良いですね。
【参考記事】はこちら▽
2週間で3キロ痩せる食事法2. 主食を低カロリー&高タンパクな食材に置き換える
メインとなる主食は特にカロリーが多くなりがち。
サイドメニューでカロリーを抑えられても、主食でカロリー過多になってしまっては痩せられないので、主食は必ず低カロリーなものを意識しましょう。
また、合わせて高タンパク質な食材を使った主食にすることも忘れずに。
タンパク質は筋肉を形成する栄養素で、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がっていきます。
つまり、タンパク質を摂って筋肉を作れば、よりカロリーを消費して痩せやすい体質になるということ。
主食は低カロリー・高タンパク質を意識して、効率よく痩せられるようにしましょう。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
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2週間で3キロ痩せる食事法3. 野菜を食べて、食物繊維をたくさん摂る
そもそも食物繊維は、血糖値の急上昇を防いで脂肪を溜め込みにくくする効果があります。
そのため、余計なカロリーを摂取しすぎないためにも、食物繊維を摂ることは大事。
ダイエット中に食物繊維は欠かせない栄養素となります。
特にこれらの野菜には食物繊維が多く含まれているため、体重を減らしたいなら意識して食べるようにしましょう。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
ちなみに2週間で3キロ痩せるためには、1日2食は野菜中心のメニューにしておくのがベストです。
2週間で3キロ痩せる食事法4. 食事はスープとサラダから食べ始める
実は同じ量を食べたとしても、食べる順番によって効果が変わります。
スープやサラダを先に食べておくとお腹が満たされて、ご飯の量を減らすことが可能。
さらに、野菜に含まれる食物繊維によって、脂肪の吸収も抑制できます。
2週間で3キロダイエットしたいなら、低糖質なスープやサラダから食べ始めましょう。
具体的な食べ方例はこちらになります。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
2週間で3キロ痩せる食事法5. 毎日水を2L飲むようにする
「水を飲むと体重が増えるからダイエットには逆効果」
と聞いたことはありませんか？
確かに一時的に体重は増えますが、そもそも水のカロリーは0。加えてすぐに排出されて体重も戻るので、太る原因にはなりません。
それどころか水を飲むことによって代謝が上がってカロリーを消費しやすい体質になります。
ちなみに1日飲むべき水分量の目安は、体重1kgあたり35ml（体重60kgで2.1L）ほど。
一気に飲むとお腹を緩くしてしまうので、コップ1杯程度の水を何回かに分けて飲むのがおすすめです。
2週間で3キロ痩せる食事法6. お酒は飲むときはお酒の種類とおつまみに注意
「ダイエット中だけどお酒って飲んでも大丈夫？」
と気になる人もいると思います。
そもそもお酒に含まれるアルコールは肝臓で優先的に分解されます。そして分解を後回しにされた糖質やタンパク質は脂肪細胞となってしまって、太りやすくなる原因に。
そのため、痩せたいならなるべく飲まないのがおすすめです。
しかし人付き合いなどでどうしても飲む場合は、低カロリーで糖類が少ないお酒を選んで、太らないように意識しましょう。
- ウイスキー
- ワイン
- ラム・ジン
糖質ゼロのビールならOKですが、一般的なビールは糖質が高めで太りやすいため、ダイエット中はNGです。
ちなみに一緒に合わせて食べるおつまみも脂質や糖質が少ないものするのがベスト。
- 魚の刺し身
- 葉野菜
- 豆腐
2週間で3キロ痩せるなら食事制限はとても大事です。
できる限りお酒は我慢すること。飲む場合はお酒とおつまみの種類に気を配るようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
2週間で3キロ痩せる食事法7. ナッシュに頼って忙しい平日も美味しくカロリーを抑える
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
2週間で3キロ痩せるための「運動法」
2週間で3キロ減量に成功するためには食事制限が大事ですが、それだけでは限界があります。
やはり運動してカロリーを消費させることもかなり大切。
2週間で3キロ痩せる場合のおおよその目安は、毎日運動だけ300〜500kcal程度消費するのが効果的。
運動が苦手な方も無理なくできる方法を取り入れて、しっかりと体内の脂肪を燃焼させていきましょう。
2週間で3キロ痩せる運動法1. 毎日有酸素運動を1時間以上行い、脂肪を燃焼させる
有酸素運動とは、酸素をエネルギー源として体を動かし、脂肪を燃焼させる運動のこと。
長時間取り組むと、多くのカロリーを消費できるのが特徴的です。
2週間と短期間で体重を落とすためには有酸素運動は必須。
動画のメニューを行っても良いですし、脂肪燃焼しやすいこれらのメニューを取り組んでみるのもおすすめです。
ちなみに1時間もこれらの有酸素運動を行えば、だいたい500kcal程度は消費できます。
特に縄跳びは移動する必要がないですし、カロリーの消費量も高いのでおすすめですね。
1時間ぶっ通しで運動しても疲労でパフォーマンスが落ちてしまうので、10分×6セットなどこまめに分けるのが良いでしょう。
また、ランニングと縄跳びのように複数のメニューを組み合わせても良いですし、今日はエアロビクスといったように日によってメニューを変えるのもアリです。
【参考記事】はこちら▽
2週間で3キロ痩せる運動法2. 毎日ストレッチをして、血流を良くする
そもそも血流が悪くなると、むくんで見た目が太って見えてしまったり、代謝が落ちて脂肪が蓄積しやすくなったりします。
ダイエットの敵となるので、ストレッチをして血の巡りを良くしましょう。
ストレッチのコツは、
- 体を大きく動かす
- ゆっくりと反動を付けずに伸ばす
という主に2つ。じわじわと体全体をほぐしていくと、血流が良くなって代謝も上がっていきますよ。
この動画ではたった4分でできるストレッチメニューを解説しています。
痩せる体質作りに大きく貢献してくれるので、ぜひ動画を見ながら取り組んでみましょう。
【参考記事】はこちら▽
2週間で3キロ痩せる運動法3. 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
筋トレには筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。
先程解説したように、基礎代謝を上がればカロリーを消費しやすくなるので、ダイエットに筋トレは効果的。
しかも、リバウンドも防げてなにより見た目がスリムに見えるようになるのも大きいメリットですね。
2週間で3キロ痩せたい時に取り組むべき筋トレメニューはこちら。
ただし、筋トレをやりすぎると、実は筋肉が成長しにくくなってしまいます。
せっかく頑張っても無駄になってしまうので、筋肉もしっかり休ませてあげること。
具体的に筋トレのペースは2,3日に1回にするのがおすすめです。
【参考記事】はこちら▽
2週間で3キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント
14日で3キロ減量するには、食事や運動に気を配ること。
さらに生活習慣に気をつけると、より確実にダイエットを成功させることができます。
ここでは、2週間で3キロ痩せる生活習慣をご紹介！
誰でも手軽にできるものなので、ぜひ意識してみましょう。
ポイント1. 高温反復浴でカロリーを消費する
しっかりとお湯に浸かると代謝が上がって、脂肪を燃焼しやすい体質になります。
余分な体重を落としたいなら、なるべくシャワーではなくお風呂に入るようにしましょう。
またより効果を実感したい時におすすめなのが、「高温反復浴」と呼ばれる入浴法。
- お湯の温度を40〜42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む（シャンプーしててもOK）
- 再度肩までお湯に使って、3分入浴
- 湯船から出て5分インターバル（トリートメントしててもOK）
- 3~4を2,3セット取り組む
実はこの方法を取り入れるだけで、ウォーキング60分、ジョギング30分程度のカロリーを消費できるため、短期間で痩せるならぜひやってみること。
忙しくて時間が取れない方でも、痩せたいなら1セットはやるようにしてみましょう。
ポイント2. 毎日7時間程度は寝る
寝不足はダイエットの敵。
そもそも寝不足になると食欲を抑えるホルモンが減って、逆に食欲を増進させるホルモンが増えます。
寝不足によって食べすぎてしまい、結果的に太ってしまうということも。
短期間でのダイエットを成功させるには、十分な睡眠を必ず心掛けること。
だいたい7~8時間がベストです。
また、睡眠時間をしっかり確保すると約300kcalほど消費するとも言われているので、消費カロリーを増やす意味でも睡眠は大切になります。
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ポイント3. ストレスはすぐ発散させる
ストレスを溜めすぎると、
- ダイエット自体が辛くなって気分が悪くなる
- 暴飲暴食をしてしまう
といったように、デメリットしかありません。
特に暴飲暴食は3キロ減量ダイエットの妨げにしかならないので、必ずストレスを解消させること。
もしダイエットがキツいと感じるなら、
- いつもとは違う運動メニューを行う
- 低カロリー・高タンパク質で、美味しい味付けを心掛ける
- 入浴する場合は銭湯に行く
など、いつものダイエットメニューを楽しいものに変えるのもおすすめです。
特にダイエット中は
「3キロも痩せられるのかな。。。」
「運動や食事制限がキツい。」
と感じることが多くなるので、上手にストレスを発散してくださいね。
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ポイント4. 体調が優れない場合は無理してダイエットを続けない
特に短期間で体重を落とすとなると、どうしてもハードなダイエットになります。
そのため、場合によっては体調を崩してしまうことも。
そんな不調な時に
「でも頑張らなきゃ！」
と思って無理やりダイエットしても、余計に体調を崩したり病気に繋がってしまうかもしれません。
少しでも不調を感じたら、ダイエットは一時中断しましょう。
もし中断するほどではないくらいなら、運動をストレッチ中心のメニューに変えたりなど、負担が少ないダイエットをすること。
あくまでも健康第一で、無理なく痩せるように心掛けましょう。
食事と運動を2週間工夫すれば、3キロ体重を落とすことは可能です！
2週間で3キロ減量はなかなか難易度が高め。
ですが、しっかりと食事や運動を工夫して努力すれば、体重を落とすのも可能です。
今回紹介したように、食事制限や運動メニューを守ってダイエットに励んでいきましょう。
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- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
