【本気の1週間ダイエット】短期間で痩せる方法|効果が出る運動メニューを大公開
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる!
1週間で痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
もっと早く痩せたい人は、運動を取り入れていきましょう!
3つのポイントを満たせる「Nosh(ナッシュ)」はダイエッターの強い味方!
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh(ナッシュ)』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。
今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう!
1週間ダイエットを成功させるには何をしたらいいの?
結論からいうと1週間でのダイエットは、ノウハウを知り実践すれば、不可能ではありません。
体についた1gの脂肪を落とすのに7kcalの消費が必要だと言われており、1キロ減量するためには、単純計算で7000kcal消費しなければいけません。
これは運動だけだと厳しくても、食事制限を同時に行えば可能なレベルです。1週間で落とせる体重は、だいたい痩せ型の人で約1kg、太っている人だと3kg程度。あまりにも過度なダイエットメニューに取り組んでしまうと、ストレスや体調不良につながる可能性が高いため、おおよそこのぐらいが健康的に痩せられる範囲だと思ってください。
1週間あれば、見た目痩せなら確実に出来る。
1週間で体重を落とすのは骨が折れますが、実はむくみを取って見た目をほっそりさせることなら1週間でも無理なく可能です。
人間の身体は約60%が水分で出来ており、そのうち1/3が細胞の外に、2/3が細胞の中にあるのが正常な状態になります。
むくみとは、ざっくり話すと、水分の摂りすぎによって血管からしみ出す水分が増えすぎてしまったり、血管内の栄養が足りず、浸透圧が低下してしまうことで血管の外に水分が出ていってしまうなどが引き金となって、"一時的"に周辺の部位が大きくなってしまう現象を差します。
基本的には通常運転に戻してあげれば、解決することになるので、塩分やアルコールを控えて、血流を良くする適度な運動を行えばむくみは改善される傾向にありますよ。
1週間で痩せる方法|取り組みたいダイエットメニュー一覧
実際に一週間で痩せようと思っても、どんなダイエットメニューが効果的なのか知らないと厳しいですよね。
そこで、1週間で痩せるために取り組むべきダイエットメニューをご紹介します。食事と運動の両方をしっかりコントロールし、ストレスなくダイエットを実現することが大切です。
またどのメニューも痩せるためだけでなく、体調を整えたり心のリフレッシュにも効果があるものなので、ぜひしっかり取り組んでみてください。
ただ、ダイエットは自分に合わせたアプローチをしていくのが一番の近道。せっかくなら自分に合わせたダイエットを管理していきたいですよね。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』です。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれます。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかを視覚的にわかるので、健康的に体型や体質を改善していけますよ。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードするダイエットメニュー1. 食事制限で摂取カロリーを落とす
ダイエットには痩せる身体作りも大切ですが、結果が現れるにはどうしても長期的な努力が必要になります。
そこで1週間で痩せるためにまず取り掛かりたいのは、食事の見直しです。一般的な成人男性が約2600kcal、成人女性が2000kcalを1日に消費すると言われており、これを下回るカロリーしか摂取しなければ当然痩せていきます。
1キロ痩せるために7000kcalの消費が必要ですが、消費カロリーより毎日1000kcal少なく食べれば、1週間で達成することも可能です。
運動は時間を作ったり道具を揃えたりするハードルがありますが、普段の習慣を変えるだけでできる食事制限は手軽に実践できますね。
本格的な食事制限なら「プチ断食ダイエット」にチャレンジ
本気で食事制限をするのであれば、プチ断食ダイエットがおすすめです。1〜3日という短い期間の断食で、無理なく行えるのがポイントになります。
断食中は毎日1.5リットル以上の水分を摂り、固形物やカロリーの高い飲み物を避けましょう。数日断食するだけでダイエット効果が得られます。
また消化器官を休められるため、身体の調子を整えられるのも大きなメリットです。
ただ、短い期間で負担の少ない断食といっても、やはり慣れない人にとって大きなストレスになります。また老廃物の排出により身体が不調をきたす「好転反応」に耐えることが必要など、あくまできついことであることは覚えておくと良いでしょう。
【参考記事】断食ダイエットのやり方を詳しく解説します▽
ダイエットメニュー2. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
食事制限だけで痩せるのも不可能ではありませんが、やはり運動もセットで行うのが理想でしょう。
運動の中でもウォーキングなど有酸素運動は、エネルギーとして脂肪を使うため、時間をかければかけるほど、効率よく脂肪を燃焼していけます。激しい運動は必要ないので、リフレッシュがてらできる手軽な有酸素運動から始めてみるのがおすすめです。
また有酸素運動の習慣を身に付けられれば、1週間ダイエットの後も続けて体重を落としていくこともできますし、太りにくい体質を作ることもできます。
毎日でなくとも、出来るだけ継続すること。
運動量は当然多ければ多いほど消費カロリーも高くなります。しかし、無理な運動を続けるのは体力的にも精神的にも辛いので、まずは無理のない運動を毎日続けることを優先しましょう。
ジョギングやウォーキングを毎日行うのが理想ですが、通勤・通学時に一駅分を徒歩で移動するといった生活上の工夫でも運動することは可能です。
運動中は考えごとをして頭のなかを整理したり、音楽を聴いてリフレッシュしたりなど自分なりの時間として活用するとめちゃくちゃ楽しいですよ。
【参考記事】家で取り組める有酸素運動を解説▽
ダイエットメニュー3. ストレッチで代謝をアップさせる
実はストレッチもダイエットに非常に効果的な運動。主な役割としては、血流を良くしてむくみを改善したり、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を作ったりできます。
ストレッチはダイエットの他にも、夜寝る前にちょっとだけ取り組むだけでぐっすり眠れるようになったり、体が柔らかくなったりとプラスの効果ばかり。
1分ほどの短い時間でできるので、朝起きたときや夜寝る前などに、リフレッシュも兼ねてストレッチをするようにしましょう。
お風呂上がりに行うのが有効
ストレッチを行うタイミングのおすすめは、お風呂から上がった後。お風呂に入った後は血行が良くなっており、身体が柔らかくなるため、体が硬い人でも無理なく伸ばすことができます。
痛みが出ない範囲でゆっくり伸ばせば、次第に柔軟な身体になっていきます。また、お風呂でのストレッチはそれ以外のストレッチと少し要領が異なりますよ。
一般的には心臓から遠い場所から順番にストレッチをすることがおすすめされていますが、お風呂上がりで身体が温まっている時は、心臓に近い中心から伸ばす方が高い効果を得られるのです。
【参考記事】ストレッチの効果的なやり方を解説▽
ダイエットメニュー4. マッサージでむくみを解消する
ストレッチと同じく、マッサージも血行を改善してくれるためダイエットに有効です。
むくみの改善や基礎代謝の向上はもちろん、筋肉をほぐし、有酸素運動の疲れをとる効果も期待できます。下半身のマッサージであれば自分でも行えるため、下半身のむくみが気になる方はぜひマッサージを行いましょう。
マッサージの効果を高めるオイルなどを使ってみることもおすすめ。ポカポカと温まって気持ちよく、良い匂いがするのでリフレッシュにもなりますよ。
理想は、マッサージのプロに頼ること
医学の知識を持たない素人がマッサージをすると、炎症を起こしてしまったり、腰痛などが悪化したりする可能性もあります。
万が一を避けるために、お金をかけても良いという人は、専門家の人にやってもらうのが一番です。
マッサージは筋肉を刺激する強さが非常に大切で、またどことどこの筋肉が連動しているのかといった知識も不可欠ですので、プロにお願いしない予定の方も勉強は怠らないようにしましょう。
ダイエットメニュー5. 半身浴で体の老廃物をたまらないようにする
半身浴は、ストレッチと同様にむくみの改善や基礎代謝の向上が期待できるだけではなく、身体に溜まった余分な水分を汗として排出してくれる効果があります。
入浴で身体をほぐすには20分程度と長い時間使っている必要があるため、全身浴よりも肺や心臓への負担が少ない半身浴のほうが向いています。
もちろんお風呂に入るだけで体重が減るということはありませんが、見た目痩せのためにむくみを改善したい人、痩せやすい体づくりをしたい人にとって効果的ですよ。
【参考記事】はこちら▽
半身浴後は、水分をしっかりと取る。
半身浴で汗をしっかりかいた後は、その分の水分を補給しましょう。決して冷水をグイっとかきこむのではなく、身体に負荷を与えないように常温の水をゆっくり、コップ1杯ほど補給します。
知らず知らずのうちに身体のなかの水分や不足し、冬であっても脱水症状に陥ることもありますので、半身浴の前後にはしっかり水分を摂るようにしましょう。
脱水状態が続くと排泄量が減ってむくみの原因にもなるので、安全のためにも美容のためにも、水分の摂取には十分気をつけてください。
【参考記事】水分補給の重要性を詳しく解説します▽
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