2週間で3キロ痩せる食事メニュー｜短期間で減量するダイエットレシピを紹介！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
2週間で3キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
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- 1食599円と安い
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ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。
今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
食事だけで2週間で3キロ痩せられる？運動なしで体重は落ちるのか？
そもそも体重を1キロ落とすには、カロリーを7,200kcal消費しなければなりません。
3キロとなると、21,600kcalの消費。
つまり、2週間で3キロ痩せるとなると、1日あたり約1,543kcal余分に消費することになります。
普通に生活しているだけで基礎代謝としてカロリーを消費しますが、
- 成人女性：約1,100kcal
- 成人男性：約1,500kcal
なので、女性の場合なら差し引き約400kcal消費しなければならないということ。
そのため、食事制限だけで2週間で3キロ痩せるのは不可能です。
しかし、運動なしで食事制限だけでもある程度体重は落とせるため、まずはしっかりダイエット向けの食事メニューを取り入れて、痩せていきましょう！
2週間で3キロ痩せる食事メニューのポイント｜どんな献立だと痩せられるの？
食事だけで2週間で3キロ痩せるのは難しめ。
しかし、食事を工夫すれば、確実に体重は落ちていくので、痩せたいなら必ず献立作りのコツを押さえておくこと。
ここでは、2週間で3キロ痩せる食事メニューのポイントを解説していきます。
少しでも減量して目標体重まで落としたいなら、ぜひ一つずつ守ってみましょう！
3キロ痩せる食事のポイント1. 食物繊維が豊富な食材を使う
食物繊維には、
- 余分な脂質を排出しやすくする
- 糖質の吸収を緩やかにしてくれる
- 脂肪の吸収を抑える
といった効果があり、太る原因となる脂肪や糖質の吸収を抑えてくれます。
食物繊維は野菜を中心として、以下は食物繊維が豊富な食べ物です。
- 玄米
- 麦
- 豆類
- 果物
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
ちなみに食物繊維の摂取量の目安は
- 成人女性：18g以上
- 成人男性：20g以上
です。
2週間で3キロ体重を落としたいなら、、上記の量を目安に食べてみましょう。
※ただし食物繊維を摂取しすぎるとお腹の調子が悪くなるので、食べ過ぎには注意しましょう
3キロ痩せる食事のポイント2. 食べごたえがあり、満腹感を得やすいメニュー
体重を落とすには、
- 摂取カロリー＜消費カロリー
となっていなければなりません。そのため、食事量を抑えて摂取カロリーを減らす必要がありますが、どうしてもお腹が空いてしまうことってありますよね。
大切なのは少量でもお腹が満たされるように、食べごたえがある食事メニューを取り入れること。
食べごたえがある食べ物は消化にも時間がかかるため、食事量を減らしても、そこまで空腹感を感じなくて済みます。
以下のような食べ物は特にお腹が満たされやすいので、2週間のダイエット中は意識して食べるようにしましょう。
- サラダチキン
- 玄米
- たまご
- こんにゃく
【参考記事】はこちら▽
3キロ痩せる食事のポイント3. 高タンパク低カロリーな食材を使う
カロリーを抑えるには、食材そのものを低カロリーなものにするのもおすすめ。
低カロリーな食材を変えるだけでも、毎日300kcalくらいは減らせますよ。
また、タンパク質は積極的に摂取すること。
筋肉を形成する栄養素で、筋肉が増えるほど基礎代謝はアップします。
つまり、タンパク質を摂って筋肉が成長すれば、カロリーを消費しやすくなるということですね。
低カロリーかつ高タンパク質な食材は、以下の通り。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
これらの食材を使って献立を組み立てれば、痩せるダイエット飯ができます。
短期間で減量したいなら、ぜひ毎日活用しましょう。
【参考記事】はこちら▽
3キロ痩せる食事のポイント4. 味付けは薄味でヘルシーにする
- みりん
- 砂糖
などはけっこう高カロリーで、味付けを濃くしようとすると太ってしまいます。
また、塩分を摂りすぎるとむくみに繋がるため、見た目も太って見えてしまうことに。
そのため、ダイエット中はなるべく薄味でヘルシーな味付けを意識しましょう。
薄味で物足りない場合は、カツオや昆布など天然出汁を濃い目にすること。
余計なカロリーを摂取せずに、旨味が凝縮されたダイエット飯を作れますよ。
3キロ痩せる食事のポイント5. GI値が低い食材を使う
GIとは、食後血糖値の上昇を表す指標のこと。
GI値が高い食べ物ほど血糖値が急上昇しやすい食材となります。
血糖値が上昇すると糖が脂肪となって蓄積されるため、太ってしまうといった結果に。
そのため、体重をスムーズに減らすならGI値が低い食べ物を食べる必要があるのです。
- 玄米
- 葉もの野菜
- きのこ類
- リンゴ
- 乳製品
ちなみに、主食としてよく食べられる白米は高GIなので、玄米に置き換えるのがおすすめ。
余分な脂肪を溜め込まないようにするためにも、まずは白米の置き換えから始めてみましょう。
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