ヒンズースクワットの効果的なやり方。下半身全体を短期間で鍛える筋トレ方法とは？
ヒンズースクワットとは｜どこが鍛えられる筋トレなの？
ヒンズースクワットは、スクワットのバリエーションのひとつで、通常のスクワットよりも高い負荷をかけることができます。
いくつかの部位を重点的に鍛えることができますが、特に効果的なのは以下の筋肉。
- 大腿四頭筋（太もも前面の大きな筋肉。）
- 大臀筋（お尻に位置する全身でも特に大きな体積を持つ筋肉。）
これを見たら分かる通り、ヒンズースクワットは、下半身を鍛えたい方には効果抜群のトレーニングになります。
ヒンズースクワットで得られる効果｜どんなメリットがある筋トレなの？
脚とお尻に効くことはわかったけど、具体的にはどのようなメリットがあるのか知りたい方も多いはず。ヒンズースクワットは通常のスクワットよりも負荷が大きい分、メリットも多くあります。
ここでは、ヒンズースクワットで得られるメリットをご紹介します。
どのようなメリットがあるのか理解しておくことで、さらに効果的なトレーニングをすることができます。トレーニングを始める前に是非一度読んでみてくださいね。
ヒンズースクワットの効果1. 代謝が高まり、痩せやすく太りにくい体に。
痩せやすく太りにくい体を作るには、基礎代謝が大きく関係しています。基礎代謝とは、じっとしているときでも自然と消費されるエネルギーのことで、筋肉量に比例して増加します。
スクワットでは、先にご紹介した大腿四頭筋や大臀筋など体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えるため、筋肉量と基礎代謝を効率よく増やすことができるのです。
ヒンズースクワットの効果2. 連続で行えば、脂肪燃焼効果も期待できる
ヒンズースクワットは膝を深く曲げたり両腕を動かしたりと大きな動作を行うため、有酸素運動としての効果も期待できます。
有酸素運動の特徴は、連続して一定時間続けると脂肪を燃焼し始めること。筋肉量を増やして基礎代謝を高められる点も踏まえて考えると、スクワットはダイエットに効果的なトレーニングであると言えます。
ヒンズースクワットの効果3. 体幹も鍛えられるので、全身の安定性が高まる
スクワットというと下半身を鍛えるイメージがありますが、腹筋や背筋など全身の筋肉を使うトレーニングです。特にヒンズースクワットは、不安定な体勢でバランスを取るために自然と体幹も鍛えられます。
体幹を鍛えると、バランス感覚が養われるだけでなく、姿勢を整える効果もあり、全身の安定性が高まりますよ。
ヒンズースクワットのやり方｜正しいトレーニングフォームを解説
スクワットに限った話ではありませんが、トレーニングは正しい方法で行わなければ意味がありません。ここからは、ヒンズースクワットの正しいやり方をご紹介します。
間違ったやり方でトレーニングを続けると効果が減少するだけでなく、ケガに繋がる恐れもあります。正しいやり方をしっかり覚えて、効果的なトレーニングをしていきましょう。
─トレーニングの正しいやり方─
- 平らな場所で足は肩幅と同じにする
- 背筋をまっすぐにして姿勢を正す 3.呼吸を整えて両腕をまっすぐに伸ばす
- 股関節から状態を前に向かって曲げる
- 全身のバランスを取りながらお尻を後ろに突き出す
- かかとを揚げながら膝を曲げる
- 腕を後ろにひきながら#太ももが水平になるまで#しゃがむ
- 勢いよく腕を前にふりながら立ち上がる
トレーニングの回数の目安は人によって異なりますが、20回を3セットを基本として考えましょう。インターバルは1分程度です。
ヒンズースクワットのコツ｜筋トレの効果が高めるポイントとは？
正しいやり方をご説明したところで、ここからは、ヒンズースクワットの効果をより高めるためのコツをご紹介します。
効果を高めるためにも、これからご紹介するコツを覚えて、一回一回丁寧にトレーニングしていきましょう。
ヒンズースクワットのコツ1. 効果を高めるために、膝はあえて前に出す
ヒンズースクワットと通常のスクワットのフォームの大きな違いは、膝を前にしっかりと突き出すこと。
しゃがむ最には、かかとを大きく上げて膝を思い切り前に出すよう意識しましょう。大腿四頭筋に大きな負荷をかけられるので、トレーニングとして高い効果を期待できます。
ヒンズースクワットのコツ2. 動作中は呼吸は止めずに安定させる
トレーニングにおいて呼吸は非常に重要な要素です。正しく呼吸をすることで、酸素の消費量が多くなって有酸素運動としての効果が高まりますし、筋肉も適切に動かせるようになります。
スクワットの場合は、安定した呼吸で動作を続けましょう。体を動かしやすくなりますし、体幹を鍛えることにも繋がります。
ヒンズースクワットのコツ3. バランスを取るために腹筋と背筋も意識する
ヒンズースクワットは全身でバランスを取りながら行いますので、体幹トレーニングとしても高い効果を期待できます。トレーニング中は、腹筋と背筋も意識して姿勢を正しく保つようにしましょう。
バランスが取りやすくなり、体幹トレーニングとしての効果アップも期待できます。
ヒンズースクワットのコツ4. 負荷を強めるために、かかとをしっかりとあげる
ヒンズースクワットの特徴のひとつは、しゃがむ際にかかとを浮かせる点。
かかとを浮かせて重心をつま先に集中させることで、太ももの前面にある大腿四頭筋にしっかりと負荷がかかり、トレーニングの効果が高まるのです。
きついトレーニングですが、しゃがむ際はかかとをしっかり上げることを意識して行いましょう。
ヒンズースクワットは、やり方をマスターすることが大切。
今回は、ヒンズースクワットの効果ややり方をご紹介しました。
通常のスクワットと比較するとより大きな負荷をかけられるヒンズースクワット。今回ご紹介したポイントを頭に入れた上で、効果的にトレーニングを行っていきましょう。
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