ランニングと筋トレがダイエットに効果的｜体脂肪を減らす痩せる方法を大公開
ランニングと筋トレの組み合わせが一番痩せるって知ってた？
「ランニングなら脂肪が燃焼されるし、筋トレって必要ある？」
「筋トレは筋肉を成長させるものだから、痩せるわけではないんじゃないの？」
ダイエットの定番メニューとも言える有酸素運動「ランニング」。実はこの有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがダイエットに一番効果的とされるのです。
筋トレでしっかりと筋肉を付けることで何もせずともエネルギーを消費する基礎代謝量が増えて、運動していない時にも脂肪を分解し続ける効果が期待できます。この時に有酸素運動を組み合わせることによって、さらに脂肪が燃える状態を作り出せるのです。
様々な有酸素運動の中でも、筋トレと組み合わせた場合には、ランニングが高い脂肪燃焼効果が得られることが多くの研究でも分かっています。痩せるなら、ぜひランニングと筋トレを行ってみてくださいね。
ランニングと筋トレを組み合わせるコツ｜ダイエット効果を上げるポイントとは？
ランニングと筋トレを同時に行う方法がダイエットには効果的ですが、きちんとポイントを押さえておかなければ脂肪を減らす効果が少なくなってしまうことも。
ここでは、ダイエット効果を上げるランニングと筋トレの組み合わせ方を解説していきます。
ランニングと筋トレを組み合わせるコツ1. 筋トレを最初に行う。
ランニングと筋トレを同時に行う場合は、どちらを先に行うかの順番がとても重要。
脂肪を燃焼させて体重を減らすなら、筋トレの後にランニングなどの有酸素運動を行うことが良いとされています。
なぜなら、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されるから。この成長ホルモンには筋肥大をサポートする役割がありますが、それ以外にも、基礎代謝を上げたり脂肪細胞を分解してくれたりする効果（ダイエット効果）があることが分かっています。
つまり、筋トレによって成長ホルモン類が分泌され、体脂肪が分解されやすくなった状態でランニングを行えば、何もしないまま走るよりも効率的な脂肪燃焼が可能になりますよ。
ランニングと筋トレを組み合わせるコツ2. 筋トレは上半身の筋トレをメインで行う。
「有酸素運動を長時間行うことによって、筋トレで得られるはずの効果が落ちる」と聞いたことはないでしょうか。
実際に、有酸素運動を行う時間が1日につき30分を超えると、下半身の筋トレ効果が落ち始め、60分を経過した辺りでトレーニングによる筋肥大効果が得られなくなることが分かっています。筋肉が成長しなければ基礎代謝アップが見込みないので、効率良く痩せるには不向き。
ただし、これはあくまでも下半身への影響であって、上半身の筋力や筋肉量がランニングによって影響を受けることはほとんどありません。
ランニングと組み合わせてメニューを組む場合は、筋トレは上半身をメインで行い、下半身の筋トレはランニングをしない別の日に取り組みましょう。
ランニングと筋トレを組み合わせるコツ3. 減量ならランニング(有酸素運動)を長めに取り組む。
筋トレは、基礎代謝を高めたり成長ホルモンを分泌したりして、脂肪が燃えることを促してはくれますが、直接的な脂肪燃焼効果はありません。そのため、痩せることが目的なら、有酸素運動を長めに行ってカロリー消費を目指しましょう。
ただし、有酸素運動を行う時は、45分以内にするのが大切。これは、45分以上経過することでストレスホルモンの分泌量が増えて食欲を増進する上に、60分を超えると筋トレの効果がほぼなくなってしまうためです。
有酸素運動であるランニングはMAX45分を目安にし、脂肪を燃焼させることに注力しましょう。
ランニングと筋トレを組み合わせるコツ4. トレーニング前にストレッチで基礎代謝をアップしておく。
筋トレ前にストレッチでしっかりと体ををほぐすことで、関節などの可動域が広くなり、自然に大きな動きを行えるようになります。すると、筋肉へ伝わる刺激も大きくなり、筋トレの効果が最大限に発揮されるのです。
また、ストレッチを行うことで筋肉や筋膜の柔軟性を高められ、細胞を刺激することで全身の血行を良くして基礎代謝をアップすることにも繋がります。この状態でトレーニングを行うことで、より高い脂肪燃焼効果を得られるのです。
効率的に痩せるためにも、ぜひ、トレーニング前のストレッチは欠かさないようにしましょう。
ランニングと筋トレの頻度｜どのくらいがダイエットに効果的なの？
有酸素運動を筋トレと同時に行う場合、頻度にも気を付ける必要があります。
ランニング時には脂肪以外にも体内の糖やアミノ酸がエネルギー源として消費されますが、これらの成分が足りなくなると、筋肉を分解して補おうとします。特にダイエット中は食事制限をしていることが多く、毎日有酸素運動を行ってしまうとエネルギーが不足し、筋肉が落ちる原因となってしまいます。
ダイエットを目的としてランニングと筋トレを行うのであれば、1日おきか2日おきが理想的です。
自分の体重や体力と相談して、無理のないトレーニングメニューで取り組みましょう。
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ランニングと筋トレを行って、効率よく体脂肪を減らそう！
ランニングと筋トレを組み合わせる方法は、別々に取り組むよりも体脂肪率を減らす効果が得られます。
上半身メインの筋トレで脂肪が燃える効果を高めてから、45分以内のランニング。これを1～2日おきの頻度で行うことで、無理なく効率的に脂肪が落ちるでしょう。
効率よく痩せるなら、ぜひ筋トレとランニングを組み合わせてみてくださいね。
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