2ヶ月で20キロ痩せるダイエット方法｜見た目が圧倒的に変化する食事＆運動法とは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
2ヶ月で20キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
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ナッシュのメニューを見てみる2ヶ月で20キロ痩せる場合、一日の消費カロリーは？
脂肪1キロを落とそうと思うと、約7,200kcalを消費する必要があります。2ヶ月で20キロ痩せる場合なら、60日間で7,200×20kg=14,4000kcalを消費する計算です。
1日あたりでは約2,400kcalとなりますが、これはジョギング6時間分にも相当する消費カロリー。そのため、毎日2,400kcalをプラスアルファで消費し続けるのは、現実的にはとても難易度が高いことが感じられるでしょう。
2カ月で20キロのダイエットを成功させるためには、真剣に努力するための覚悟が要されます。食事制限の他、筋トレや有酸素運動などのトレーニングもできるだけ行いながら、効果的に痩せていってください。
ダイエットに取り組む前に現状確認をする｜BMIや基礎代謝をチェック！
BMIは、肥満度を表す国際的な指標として用いられている値です。「体重(kg)÷身長(m)の2乗」の計算式で算出できるので、あなたも一度確認してみましょう。日本においては、22で標準体重、18.5未満で低体重、25以上は肥満と定義されていて、ダイエットの目標を立てるために役立ちます。
一方、基礎代謝量は、人間が1日に必要とする最低限のカロリーのこと。動かずにじっとしていても、呼吸や心拍といった、生命維持活動のために消費されているエネルギーです。
基礎代謝量は、どのくらい身体活動を行っているか、また筋肉と脂肪の比率などによっても変化しますが、30〜49歳の男性が2,300～3,050kcal、女性は1,750～2,350kcalと推定されているので目安にしてください。
ハードなダイエットを行う場合、摂取カロリーを抑えると同時に、消費カロリーを最大化させていくことが重要。最初にBMIや基礎代謝を確認し、現状を把握しておくことで、どんな食事＆運動メニューを組み立てるべきか、考えるときに役立ちますよ。
2ヶ月で20キロ痩せるためのダイエット法｜効果的な食事＆運動メニューを紹介！
ここでは、2ヶ月で20キロ痩せるための気になるダイエット方法をご紹介していきましょう。
成功までのハードルは高いものの、誰でも実践しやすいダイエット法のポイントをわかりやすくまとめているので、ぜひ参考にしながら、努力してみてください。
2ヶ月で20キロ痩せる「食事法」
次に、ダイエット中に適した食事方法についてまとめてみました。2ヶ月で20キロ痩せるためには、毎日食事だけで約900〜1200kcal分、摂取カロリーを減らしていくのが望ましいです。ダイエット向きの食べ物について理解する他、食べ方や飲み物を摂取する際のコツも押さえておきましょう。
2ヶ月で20キロのダイエットを成功させるには、日々の食事メニューに工夫をこらしながら摂取カロリーを抑え、身体に必要な栄養も十分摂取してください。
- 食べたものは全て記録しておく
- 高タンパクな食材をたくさん摂取する
- 食物繊維を豊富に取れるレシピを意識する
- スープとサラダから食べ始める
- 毎日水を2L飲むようにする
- お酒の種類とおつまみに注意
- ナッシュに頼って美味しくカロリーを抑える
2ヶ月で20キロ痩せる食事法① 食べたものは全て記録しておく
毎日ごとに自分が何をどれくらいの量食べているか、きちんと把握していない方が多いことでしょう。しかし、2カ月で20キロ痩せたいなら、厳格な食事管理が重要となります。
そのため、ダイエット期間中は、1食ごとに食べたものをしっかり記録に付けてください。「レコーディングダイエット」と言われている方法で、食べた食材や個数・量をこと細かに書いておくことによって、知らず知らずのうちに食べていた無駄なものに気が付いたり、より良い食事メニューを考えるために役立てられます。
的確な食事管理をするために効果的なので、手軽に使えるダイエットアプリなどを上手に活用しながら、ぜひ実践してください。
【参考記事】はこちら▽
2ヶ月で20キロ痩せる食事法② 低カロリーで高タンパクな食材をたくさん摂取する
これまで食事内容をあまり意識していなかった方だと、食事管理といっても何をすればいいのかわからないものですね。そんな時は、タンパク源となる主食の食材をチェックしてみましょう。
タンパク質は、基礎代謝を上げるための筋肉の材料になるため、ダイエット中にもしっかり摂取する必要があります。一方で、タンパク源の食材はカロリーが高いものもあるため、注意が必要。
以下の3種類の食べ物は、メイン食材の中でも特にカロリーが低く、かつタンパク質もしっかりと摂取できるので、ダイエット向きです。
- 卵
- 鶏肉（ささみ・むね）
- 大豆食品（豆腐・納豆）
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2ヶ月で20キロ痩せる食事法③ 野菜中心で食物繊維を豊富に取れるレシピを意識する
食物繊維を摂取すると、血糖値が急激に上昇するのを防いで太りにくくなる他、満腹中枢が刺激されることで食べ過ぎが起こりにくいメリットが得られます。現代の食生活では不足しやすい栄養素だと言われているので、ダイエット中は食物繊維を意識的に摂ってください。
食物繊維は、野菜、豆類、きのこ、海藻などに多く含まれています。1日あたり20gの食物繊維を摂取する必要がありますが、野菜約350g分に相当する量なので、毎食、野菜中心のおかずを2皿は取り入れるといいでしょう。
2ヶ月で20キロ痩せる食事法④ 食事はスープとサラダから食べ始める
全く同じ食事メニューでも、食べる順番が違うだけで、血糖値の急上昇を起こし、太りやすくなってしまう危険性があります。そのため、2カ月で20キロ痩せるなら、食べる順番も押さえておきましょう。
まず、きのこ・海藻を含む野菜から食べはじめます。野菜たっぷりのスープ、サラダ、おひたしには、食物繊維が豊富なため、血糖値が急上昇するのを防いで脂肪の溜めこみを防げるでしょう。
なお、糖質が多く含まれる根菜・イモ類の他、甘い味付けの野菜おかずは適さないため、後に食べてください。
2ヶ月で20キロ痩せる食事法⑤ 毎日水を2L飲むようにする
ダイエット中は食べ物の他に、水分まで控える方も多いですが、実際は逆効果になります。水分をしっかり摂取すると代謝機能が上がって、より効果的にダイエットができるため、十分な水分補給を行ってください。
基本的には、1日2Lの水分を摂るのが目安ですが、体重などによっても必要な水分量は変化します。54歳以下の場合、体重1kgにつき35ml（体重60kgなら1日2.1L）を、水分摂取量の目安にしましょう。
なお、運動後や夏場など、いつもより汗を多めにかいたときは、プラスアルファでさらに水分を摂ってください。
2ヶ月で20キロ痩せる食事法⑥ お酒は飲むときはお酒の種類とおつまみに注意
ダイエット中、お酒好きの方が無理に飲むのを我慢すると、ストレスが大きくなりやすいため、適度に飲むことは可能です。その際、お酒やおつまみに含まれる脂質や糖質でカロリーを摂りすぎないよう、配慮してください。
例えばウイスキーは、糖質・カロリーともに低くてダイエット向きです。また、糖質ゼロのチューハイ＆ビールも良いでしょう。ただし、ウイスキーを割って飲む場合は、太りやすいジュースは選ばず、水や炭酸水を使ってください。
またおつまみは、葉野菜サラダや豆腐といった、脂質・糖質の低い食べ物がふさわしいです。糖質の高い醤油などの調味料に注意し、できるだけ薄味で味わうのがコツです。
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2ヶ月で20キロ痩せる食事法⑦ ナッシュに頼って美味しくカロリーを抑える
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
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2ヶ月で20キロ痩せるための「運動法」
2カ月で20キロ痩せるには、食事制限だけでは足りません。摂取カロリーを抑えつつ、運動もできるだけたくさん行って、どんどんカロリーを消費していきましょう。毎日運動だけで900〜1400kcalが消費できるのが理想的ですよ。
脂肪燃焼が狙える有酸素運動と、基礎代謝のアップにつながる筋トレを同時並行して取り入れると、食事制限の効果も一段と高められます。逆に、有酸素運動だけ、筋トレだけでは、たいした効果が得にくいため、必ず両方組み合わせてください。
2ヶ月で20キロ痩せる運動法① 毎日有酸素運動を1時間半以上行い脂肪を燃やす
酸素を取り入れながら行う、有酸素運動。ジョギングやランニングなどが定番となっており、一定の時間、続けて継続して行うことによって、効果的に脂肪が燃焼できるのが特徴です。2カ月で20キロ痩せる時におすすめの有酸素運動は、以下の3種類。
子どもの遊びでも人気の縄跳びですが、有酸素運動でも意外と消費カロリーが高いメニューなので、できるだけカロリーをたくさん消費するにはもってこいです。
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2ヶ月で20キロ痩せる運動法② 毎日ストレッチをして、血流を良くする
有酸素運動や筋トレを頑張るあまり、疲労物質がたまって血の巡りが悪くなり、脂肪が付きやすくなってしまうことが少なくありません。そのため、運動と同時に、毎日ストレッチも行って筋肉をほぐし、疲労物質やむくみを取ることが重要です。
ストレッチは、身体をゆっくり大きく動かしながら、筋肉を丁寧に伸ばすのがコツ。そうすることで、より効果が高められます。反動をつけたり誤った姿勢を取ったりすると、ケガをしやすいため注意してください。また、ストレッチのやりすぎも体を傷める原因となるため、ほどほどに実施しましょう。
2ヶ月で20キロ痩せる運動法③ 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がってカロリーを消費しやすい体質作りができます。ダイエット中は、2,3日に1回のペースで筋トレを行うといいでしょう。以下の、3種類のおすすめの筋トレメニューからスタートしてみてください。
- スクワット
下半身にある大きい筋肉を鍛えることによって、基礎代謝が効率的にアップします。 - プランク
省スペースで行える体幹トレーニングで、お腹・お尻を引き締められます。 - レッグレイズ
気になるお腹まわりを引き締められる他、姿勢を良くする効果も期待できます。
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2ヶ月で20キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント
食事制限や運動以外にも、ダイエットのためにできることは色々あります。
ここからは、2カ月で20キロ痩せるために、ぜひ気をつけてほしいポイントを4つまとめました。毎日意識することで、ダイエット成功に近づきますよ。
ポイント① 高温反復浴でカロリーを消費する
高温反復浴では、1回お風呂に入るだけでジョギング5km分のカロリーが消費できます。ダイエッターから注目を集めているので、ぜひあなたも実践しましょう。
高温反復浴の正しいやりかた
- 湯船に肩まで浸かる（5分）
- 湯船から出て休憩（5分）
- 再度、肩までお湯に浸かる（3分）
- 湯船から出て休憩（5分）
- 3～4を繰り返す
高温反復浴の注意点
汗をたくさんかくため、入浴前後も含めて水分補給をしっかり行いましょう。
ポイント② 毎日7時間程度は寝る
睡眠不足が太る原因になると知らない方も多いのではないでしょうか。実は、寝不足になると食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少し、食欲を増進させるホルモンのグレリンは増えてしまうのです。そのため、過食を防止するためにも、睡眠を十分取ることが欠かせません。
7～8時間睡眠できれば、レプチンとグレリンのバランスが良くなるので、毎日7時間以上寝るようにしましょう。明かりを落として静かな環境を作ったり、靴下を履いて身体を温めたりすれば、より質のいい眠りに導けます。
【参考記事】太らないための熟睡のコツも解説！▽
ポイント③ ストレス発散方法を作っておく
ダイエットにストレスはつきものですね。しかし、ストレスが溜まるとコチゾールホルモンが分泌されて、代謝を悪くしたり脂肪を溜めやすくなってしまいます。甘いものへの欲求も高まりやすいため、ハードなダイエットを行う際は、上手にストレスを発散していきましょう。
例えば、苦手意識のあるジョギングを無理に行うことは避けて、音楽のリズムに乗ったダンスをエクササイズとして選ぶと、楽しく取り組めるので心身ともにリフレッシュしやすいです。お風呂タイムにアロマを焚いて癒されたり、趣味の時間を楽しんだりするのもいいでしょう。
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ポイント④ 体調が優れない場合は無理に続けない
2ヶ月で20キロ痩せる時は、食事制限・運動ともにどうしてもハードになります。体調が悪いのにも関わらず、厳格にダイエットを続けてしまうと、健康を損ないやすいため、くれぐれも無理はしないよう、心がけましょう。
不調を感じたときは、激しい運動は一旦休んで、できる範囲でストレッチやヨガを行うといいです。また、入浴を控えてシャワーだけで済ませるのも、身体を疲れさせないようにするためには効果的でしょう。健康にダイエットするためにも、体調に合わせて工夫を行ってください。
徹底したダイエットで体型や見た目も確実に変化していきますよ！
2ヶ月で20キロ痩せれば、見た目も大きく変化して、周囲からも「痩せたね」と声を掛けられる機会が増えるでしょう。難易度は高いため本気の努力が要されますが、食事制限と有酸素運動、筋トレ、ストレッチなどの運動に取り組むことで、短期間で効果的に痩せられます。
今回ご紹介した気をつけるべきポイントもチェックしながら、ぜひダイエットを成功させてください。
【参考記事】1ヶ月で何キロダイエットできるのか参考にしましょう！▽
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- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
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