【プロ直伝】脂肪燃焼に効果的な食事・筋トレ・運動｜内臓脂肪を最速で落とす方法とは
消防士からパーソナルトレーナーに転向。フィジーク競技で日本大会優勝し、代表選手として世界大会を経験。
その後YouTube活動をはじめ、現在チャンネル登録者は6万人弱。
東京・神奈川でパーソナルジムを2店舗経営。今もなおフィジーク選手として活躍中。
内臓脂肪とは？｜皮下脂肪と違って◯◯にしかつかない？
内臓脂肪とは、お腹周の内臓についた体脂肪のこと。
食事等で摂取したの栄養分である糖質が消費されなかったことで、脂肪となり体に蓄積してしまいます。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2つがあり、内臓脂肪は短い期間で脂肪になりやすいと言われていますが、一方で脂肪燃焼しやすい特徴ももっています。
男性がこの内臓脂肪を蓄積しやすい傾向にあり、溜め込み過ぎてしまうと生活習慣病をひきおこす可能性が高くなるとも言われていますよ。
内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは？
皮下脂肪とは、皮膚組織に蓄積された体脂肪のことを言います。
人間の体は2割前後が体脂肪でできていると言われますが、体脂肪の多くがこの皮下脂肪です。
内臓脂肪と違い、体内にゆっくりと蓄積していくのが特徴で、一度蓄積されてしまうと落としにくいのが特徴です。
また、皮下脂肪に関しては女性が蓄積しやすく、おしりや太ももなどの下半身に脂肪が多くつく傾向があるので、皮下脂肪が多い人は洋ナシににた体型になります。
【参考記事】皮下脂肪の落とし方はこちらを参考に▽
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内臓脂肪の効果的な落とし方｜ぷよぷよの体脂肪を減らす方法とは？
内臓脂肪がつきすぎてしまうと、健康状態に悪影響を及ぼしてしまう恐れがあります。その一方で、内臓脂肪の落とし方が分からない人もいるのではないでしょうか。ここでは、内臓脂肪を落としたい人のために、効果的な内臓脂肪の落とし方をご紹介。
食事や筋トレなどのポイントをまとめてしますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
内臓脂肪の効果的な落とし方1. 食事の制限で摂取カロリーを落とす
過剰なカロリー摂取が内臓脂肪がつく原因ではありますが、単に食事の量を減らしても代謝が下がりやすくなりますし、脂質の多い食品はさらに内臓脂肪を増やす原因にもなります。
内臓脂肪を効果的な落とし方は、食事面もしっかりと意識すること。
脂肪を排出しやすくしてくれる食物繊維が多く含まれる食品や、脂肪燃焼を促すたんぱく質を多く含む食品などを多く摂るなど、日々の食事を注意するだけで内臓脂肪を落としやすくなります。
内臓脂肪の効果的な落とし方2. 筋トレで基礎代謝を高める
体脂肪を燃焼させるのには、基礎代謝をあげることが不可欠です。基礎代謝は消費エネルギーのことをいい、代謝に関しては筋肉の量に比例して行われています。
つまり、体に多くの代謝をさせるには筋肉量が大切で、筋肉量を増やすために筋トレは欠かせません。同じ運動量でも、筋肉の量が多いと、消費するエネルギーが増えるので、痩せやすい体を作れる様に。
そのため、内臓脂肪を効果的に落とすために、筋トレは大切になってきます。
【参考記事】筋トレの全てがわかる「トレーニングの教科書」はこちら▽
内臓脂肪の効果的な落とし方3. 有酸素運動で体脂肪を燃焼する
有酸素運動とは、体に酸素を取り込み、負荷を軽めにして長時間行う運動のこと。
一般的な有酸素運動にはジョギングやウォーキング、踏み台昇降などがあり、脂肪燃焼には欠かせない運動です。
有酸素運動は時間をかけてのトレーニングとなるため、脂肪がエネルギーとなり、代謝がされる様になります。
筋トレを行なった後で有酸素運動を行うと、筋肉を強くする成長ホルモンが分泌されますので、有酸素運動の効果を高めてくれますよ。
【参考記事】家で手軽に出来る簡単な有酸素運動を解説▽
【食事】内臓脂肪の効果的な落とし方｜ご飯で気をつけるべきこととは？
これから内臓脂肪を落とそうと思う人は、効果的に実践するするために、より詳しい内容を知りたいと思うのではないでしょうか。
運動がメインと考えがちですが、ご飯でも改善することが可能です。
ここでは、ご飯で、効果的に内臓脂肪を落としす方法をご紹介します。
基本的な内容を網羅していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
内臓脂肪を減らす食事法1. 全体的のカロリーを抑える
内臓脂肪が増える要因として、消費カロリーよりも摂取カロリーが過剰になってしまい、結果として体脂肪が増えていることがあげられます。
そのため、過剰に摂取していたを制限し、カロリーが上回るようにすれば脂肪の蓄積を防ぐことが可能に。つまり、摂取カロリーと同じ分だけ消費すれば、体内に残らず脂肪になるのを防げます。
ただし、栄養のバランスが偏ってしまうと代謝が下がりますので、その点に注意してカロリー制限を行うようにしましょう。
内臓脂肪を減らす食事法2. たんぱく質をしっかりと取る
生きていくうえで必要な三大栄養素の1つであるたんぱく質。体内には多くのたんぱく質が存在していて、筋肉の成長、髪の毛などを作る際にたんぱく質は欠かせない栄養素です。
たんぱく質が不足してしまうと、筋肉が上手く成長へと繋げられず、基礎代謝はどんどん下がっていきます。ただ、大切なのは、取り過ぎてしまうとたんぱく質も脂肪へとつながってしまいます。
大切なのは、とにかく適度であること。以下の食材を参考にしながら、正しい量のたんぱく質摂取を意識していきましょう。
＜100gあたりのタンパク質の含有量＞
- 鶏ささみ：23.0 g
- イワシ丸干し：32.8 g
- ゆで卵：12.9 g
- きな粉：35.5 g
- パルメザンチーズ： 44.0 g
内臓脂肪を減らす食事法3. 食物繊維が多い食材を取る
野菜や海藻、キノコ類などのは、食物繊維が多く含まれている食品です。これらの食品は低カロリーで、しかも腹持ちがよく、食べ過ぎ防止の効果も。
また、食物繊維には内臓脂肪の蓄積を抑制する効果があるため、過剰に摂取してしまった脂質や糖質の吸収の妨げを行い、中性脂肪となるのを防止する働きが期待できます。
特に、海藻や野菜などに含まれる水溶性の食物繊維は、コレステロールを減少させる効果もありますので、食事には積極的にとりいれるようにしましょう。
内臓脂肪を減らす食事法4. アルコールは出来るだけ控える
アルコールは、単にカロリーとして内臓脂肪に蓄積されるため、摂れば摂るほど太っていってしまいます。また、アルコールは食欲を増進させてしまう効果もあるため、暴飲暴食を引き起こしやすくなり、さらに中性脂肪が蓄積されるという悪循環に。
例え、体重が増えていなかったとしても、アルコールによって中性脂肪が合成されるため、肥満の原因になってしまいます。
内臓脂肪を減らす食事法5. 早食いをやめてよく噛む
急いで食事をしてしまうと満腹中枢からのサインが出るに、続けて食べてしまうため、内臓脂肪が蓄積されやすい傾向に。
食物繊維を多く含む野菜などの食品は、しっかりと噛まないと飲み込めないため、早食いをしにくくなります。よく噛むことで、時間をかけて食事する習慣が身につき、満腹中枢を早めに刺激できますよ。食事の際には、噛む必要がある食品を先に食べたり、大きめにカットするなどの工夫をしてみるといいでしょう。
内臓脂肪を減らす食事法6. 1日3食バランスよく食べる
体を温め、内臓の働きを活発化させるためには、バランスの良い食事と回数を適切にすることが大切です。
1日3食バランスよく食べると体温が適切に上がり、基礎代謝の向上へとつながります。また、体内時計を整えられ、生活のリズムが良くなるので、内臓脂肪を貯めにくくする効果も。
ただし、食事の品目が偏ってしまうのはNG。お通じを良くする食物繊維の多い食品や腹持ちのいい食品、体を作るたんぱく質等を積極的に摂るのがおすすめです。
【筋トレ】内臓脂肪の効果的な落とし方｜筋肉を鍛えて基礎代謝を上げよう！
内臓脂肪を落とすのには、食事や運動だけでなく、基礎代謝を上げることも重要です。基礎代謝を上げられれば、内臓脂肪のつきにくい体になり、体型も維持しやすくなります。
ここでは、内臓脂肪を落とすために効果的な筋トレの方法をご紹介。トレーニングのコツも詳しくご紹介していますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
内臓脂肪を減らす筋トレ1. クランチ
腹筋を鍛えられる筋トレ、クランチ。腹筋を鍛える際に基本となる筋トレのため、ダイエットしている人の中でも、よく取り入れられている筋トレメニューになります。
内臓脂肪の落とし方としては、仰向けの状態から上半身を丸めて起こす動作を繰り返しです。上体を起こす際に捻る動きを追加すると、より内臓脂肪にアプローチできます。
クランチで鍛えられる筋肉
- 腹直筋（◎）
- 腹斜筋
クランチの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて足を立てる
- 両手は頭の後ろで組みます
- 息を吐きながらへそを覗き込むように、腰が上がらないギリギリまで上体を起こす
- その後、肩甲骨がつかない程度まで体を倒す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
首を痛めないように丸め、腹筋を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返してください。負荷がかかっている腹筋部分を意識すると、鍛えやすくなります。
上体も丸まっていないと、腰を痛めやすくなってしましので、その点も注意しましょう。動作の際には呼吸を忘れがちですが、安定して呼吸ができるように意識して行ってください。
トレーニングのコツ
- 下半身は動かさないよう、固定しましょう
- おへそを覗き込むイメージで取り組む
- スピードばかりを意識しない
- 腰を床から離さない
お腹をへこましつつ、腹筋を意識しながらクランチを行いましょう。腹筋の筋力をアップが、内臓脂肪の減らすポイントに。この時に腰を床から離してしまうと、効果が半減してしまいます。
回数を意識しがちですが、正しいフォームでできていないと意味がりません。1回の動作を5秒ほどゆっくりと行うことで、腹筋に十分な負荷をかけられます。
【参考記事】クランチの効果的なやり方とは▽
内臓脂肪を減らす筋トレ2. スクワット
太ももの筋肉を鍛えられる筋トレ、スクワット。スクワット1回で消費するカロリーは、クランチの50回程度に匹敵すると言われ、筋トレの中でも脂肪燃焼効果の高い筋トレです。単純な動作の筋トレとなるため、ダイエット初心者や運動になれない人も取り入れやすいです。
内臓脂肪の効果的な落とし方としては姿勢を正し、腕の反動を使わず、ゆっくりと膝をまげていくで効果をアップできます。
スクワットで鍛えられる筋肉
- ハムストリング（◎）
- 大腿四頭筋（◎）
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
スクワットの正しいやり方
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- (4)の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
- 少しずつ上半身を前に倒していく
- (6)の時、背中が丸まらないよう注意する
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- (9)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう
- この動作を10〜30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
膝をまげるの際に勢いよくやってしまうと、筋トレの効果が半減してしまいます。太ももの落とし方が重要となり、地面と平行になるまで下げてください。
また、お尻を後ろに下ろす意識をもつと上手にできますよ。少しきついですが、ぎりぎりまでゆっくり下ろすと脂肪燃焼効果も高まり、内臓脂肪を減らすことにつながります。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先は同じ方向を向く
- 背中は絶対に丸めない
- 呼吸法をマスターする
- 大腿四頭筋を意識する
スクワットは、膝の位置や動きに意識をむけることが大切です。
難しい場合は、椅子や壁を使ってスクワットすすのがおすすめ。また、内臓脂肪の減少方法になりますので、お腹に力を入れて、息を吐くタイミングと吸うタイミングを間違わないようにして下さい。
スクワットに慣れてきたら、ダンベルなどの器具をつかってみるのもいいでしょう。
【参考記事】スクワットのやり方をより詳しく解説▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
内臓脂肪を減らす筋トレ3. レッグランジ
レッグランジは、大臀筋や大腿四頭筋を鍛えられる筋トレメニュー。
脂肪燃焼効果が高いことから、内臓脂肪を効率よく落とす筋トレやダイエットメニューとして、よく加えられています。内臓脂肪の効果的な落とし方は、姿勢を常に伸ばして負荷をしっかりとかけることです。
まずは器具なしの上体からはじめて、慣れてきた人はダンベルなどを使って、筋トレをおこなっていきましょう。
レッグランジで鍛えられる筋肉
- 大臀筋（◎）
- 大腿四頭筋（◎）
レッグランジの正しいやり方
- 肩幅よりも少し狭めに足を開く
- (1)の時、両手は腰の後ろで固定しましょう
- 足を一歩前に大きく踏み出します
- 真っ直ぐ下に腰を落とす
- (4)の時、前に踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで下げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も取り組む
- 終了
背筋をしっかりと伸ばす基本姿勢をしっかりと行い、上下運動をおこなってください。
太ももに負荷がかかるため、上体のバランスが崩れないようにするのがポイント。太ももの大きな筋肉を使うので、筋トレの中でも脂肪燃焼効果は高いです。
また、腰の落とし方によっては、筋トレの効果が半減する恐れがあるため、まっすぐに腰を落とすこ様に心掛けてください。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れて上半身を真っ直ぐ伸ばす
- 左右にブレないよう少しだけ足を開く
- 前足は伸ばしすぎない
- 慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスする
- 後ろ足への刺激を意識する
レッグランジの基本姿勢がきちんとできていないと、筋トレの意味がなくなってしまいます。不安な人は、鏡等でチェックしてみましょう。
上体がブレてしまうと、体に負荷がかかりにくくなってしまうため、脂肪への燃焼が得られないことも。背筋をまっすぐにすると、腹筋に力を入れやすくなるので、脂肪燃焼の減少方法にも役立ちます。
【参考記事】レッグランジのやり方をより詳しく解説します▽
内臓脂肪を減らす筋トレ4. バイシクルクランチ
お腹横の筋肉「腹斜筋」を効率よく鍛えられる筋トレ、 バイシクルクランチ。
腹筋部分に力を入れながら、上体を丸めて足を動かす筋トレです。リズミカルに動作をおこなうことで、脂肪燃焼効果が高まり、ダイエット効果も期待できます。上半身を捻る際に限界までおこなうことで、負荷がしっかりとかけられた状態に。
腹斜筋を鍛えやすいので、内臓脂肪を減らす筋トレとして取り入れるのに適しています。
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉
- 腹斜筋（◎）
- 腹直筋下部
バイシクルクランチの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げる
- 頭の後ろに手を回し、頭を少しだけあげる
- 右足を胸に引きつけ、同時に上半身を持ち上げる
- (4)の時、右足の膝と左手の肘をくっつけるように上半身を捻りましょう
- その後ゆっくりと元に戻す
- 逆の手足も同じように動かす
- この動作を左右20回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
疲れてくると、足が胸から遠のいてしまうため注意してください。
内臓脂肪の効率的な落とし方としては、腹斜筋にしっかりと負荷をかけることです。また、両手をしっかりと開くことも大切です。複数の動作をおこなっていきますので、バイシクルクランチに慣れていない場合は、1個１個の動作を確認しながら行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝を胸にしっかりと引きつける
- 慣れてきたら、軽くおへそを覗き込んで腹直筋も刺激する
- 動き全体でメリハリをつける
- 腕や肩に力を入れない
軽くおへそを見ながら、腹直筋を刺激することは、内臓脂肪の減少方法でも重要なポイント。
ここで腹直筋に負荷をかけられないと、内臓脂肪を効率的に減らすことができません。慣れてきたら動作の合間に停止時間を設けると、さらに負荷をかけられます。
また、腕や肩には力を入れず、足をつねに宙に浮かせるようにして、動作をおこなうと筋肉が強化されますよ。
【参考記事】バイシクルクランチのやり方をより詳しく解説▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
内臓脂肪を減らす筋トレ5. 膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、三頭筋や大胸筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニュー。
通常の腹筋に膝をついておこなうため、負荷が軽いのが特徴でダイエット初心者にも最適な筋トレです。筋肉痛が生じにくいため、筋肉があまり成長していない方でも取り入れやすいメリットがあります。
正しいフォームで続けることで、脂肪燃焼の効果の向上が可能です。
膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋（◎）
- 大胸筋（◎）
膝つき腕立て伏せの正しいやり方
- ストレッチマットの上に膝立ちになる
- 両手を前につき、四つん這いの形を作ります
- (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
- 背筋にしっかりと力を入れます
- 体をゆっくりと下げる
- (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づけましょう
- 限界まで下げたら一度停止する
- スムーズに体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
一般的な腕立て伏せと同様で、肘を広げすぎないことが重要。顔は常に前をむき、背筋を伸ばして行ってください。回数の多さではなく、1個1個のフォームが正しくできているかがポイント。
セットポジションが決まった後は、上体がブレないように動かしていきましょう。負荷が少ない筋トレとなるため、フォームの正確さが重要になります。
トレーニングのコツ
- 少し体を前に倒すイメージで取り組む
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 肘をあばらにつけるように行う
- 腹筋に力を入れて綺麗なフォームに保ちましょう
- 胸を床に近づける
上体を上下する際に適正なスピードを意識すると、効果が高まります。
回数をこなしてくると、どうしても呼吸をわすれがちのため、安定した呼吸をするように心がけましょう。筋肉の中でも大きい「大胸筋」を鍛えられますので、消費カロリーをあげ、脂肪燃焼を促すことも可能です。
代謝向上の効果で消費カロリー自体が増えますので、結果として内臓脂肪の減少方法につながります。
【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方をより詳しく解説します▽
内臓脂肪を減らす筋トレ6. バックエクステンション
背中の真ん中にあるインナーマッスル「脊柱起立筋」を鍛えられるトレーニング、バックエクステンション。
姿勢をよくするために、効率よく鍛えられる筋肉が脊柱起立筋です。同様の筋トレとしてあげられるのがハイパーエクステンションで、バックエクステンションとの違いは専用のベンチを使用し、体が直線に近い上体でトレーニングをおこないます。
回数をやりすぎると、背中を痛める原因になりますので、やりすぎに注意しましょう。
バックエクステンションで鍛えられる筋肉
- 脊柱起立筋（◎）
バックエクステンションの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
- 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
- (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
- 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションを行う際には体に力を入れすぎず、リラックスした状態でおこなうのがポイント。
上半身と足を同じ高さにあげることで、負荷がかかりやすくなり、内臓脂肪を減らす脂肪燃焼をしやすくなります。全体をとおして勢いで体をあげようとせず、負荷をかかっているのを意識しながら、動作をおこなっていってください。
トレーニングのコツ
- 反動を使わない
- 両手は定位置で安定させる
- 痛みが出るまで反らない
- 頭を後ろに曲げない
- 慣れるまでは上半身だけで行う
脊柱起立筋を鍛える筋トレは、ほかではなかなかしないので、慣れない方も多いでしょう。
無理しておこなってしまうと、体の故障にもつなっがてしまいます。まずは上半身だけでバックエクステンションを行い、慣れてきたら腕や専用マシーンなどを使うのがおすすめ。
また、同時にインナーマッスルを鍛えられるので、内臓脂肪の減少方法としても有効な筋トレです。
【参考記事】バックエクステンションのやり方をより詳しく解説▽
内臓脂肪を減らす筋トレ7. ドローイング
ドローイングは、お腹のインナーマッスル「腹横筋」を鍛えられる手軽な筋トレメニュー。
筋力がなくても簡単にできる筋トレで、隙間の時間でできるトレーニングです。通勤時にわざとお腹をへこませたり、家では仰向けになって行えます。インナーマッスルが強化されるため、内臓脂肪を効率的に減らしたり、猫背の改善なども可能に。
シンプルな動作でありながら、脂肪燃焼の効果を十分に得られますよ。
ドローイングで鍛えられる筋肉
- 腹横筋（◎）
ドローイングの正しいやり方
- 息を全部しっかりと吐き出す
- 空気を完全に吐き出したら、おへそを心臓に向かって引き上げるような感じで凹ませる
- 凹ませた状態を30秒キープ
- この動作を5回繰り返し、1日5セット行っていきましょう
背中をまるめず、常にまっすぐ正しい姿勢で行うことがポイント。初心者の人は、寝っ転がった状態や手をついた状態で行なっていきましょう。
大きく長い間隔で腹式呼吸をおこなうことで、インナーマッスルが強化されるので、脂肪燃焼しやすい体に導いてくれますよ。
また、正しい呼吸と姿勢を続けることで、腰痛の改善も期待できます。
トレーニングのコツ
- 慣れてきたら回数を増やす
- 朝の空腹の時に行う
- 綺麗な姿勢をキープする
綺麗な姿勢を維持する必要がありますが、力をいれすぎてしまっては逆効果です。
リラックスした状態ではじめるのがのポイント。また、空腹時の時におこなうことで、インナーマッスルへの効果を高められます。
いつでもしやすい簡単な筋トレでありますが、その反面忘れてしまいやすいので、トレーニングを行うタイミングや時間、場所などを決めて行うのもいいですよ。
【参考記事】ドローイングダイエットのやり方を簡単に解説▽
【有酸素運動】内臓脂肪の効果的な落とし方｜お腹周りにあるお肉を減らそう！
内臓脂肪を減らすには筋肉のトレーニングだけでなく、有酸素運動も必要です。筋トレでお腹周りの筋肉を鍛えた後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果がさらに高まります。
ここでは、有酸素運動で効果的に内臓の脂肪が落とせる方法をご紹介します。様々な方法をお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
内臓脂肪を減らす有酸素運動1. ジョギング
テクニックを必要とせず、誰でもすぐにはじめやすい運動、ジョギング。
脂肪燃焼効果を高められるので、ダイエットメニューとして多くの人が取り入れています。ジョギングの効果は体重や走るスピードで異なるものの、50キロの人の場合、20分前後走れば100kcal消費が可能です。
また、下半身の筋肉を鍛えられるので、基礎代謝をあげる効果も期待できると言われています。
ジョギングの正しいやり方
- 入念にストレッチをして筋肉をほぐす
- ウォーキングから始める
- 体が温まったら少しずつスピードを速めていく
- 無理のないスピードになったら、一定の速度で走る
- (2)〜(4)まで合計20〜30分程度ジョギングする
- 時間が経過したら、少しずつスピードを落としていく
- 終了
肩に力が入りすぎない様に意識し、背筋をしっかりと伸ばすのがポイントです。後ろに足を蹴る様なイメージを持って取り組んでいきましょう。
また、同時にアゴが上がりすぎない様に意識を傾けると、呼吸がしやすくなり、スタミナを消耗しにくくします。歩幅を大きくしすぎると、足への負荷かがかかりすぎてしまったり、体が沿ってしまうこともあるので注意しましょう。
トレーニングのコツ
- リズムよく呼吸を行う
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- 取り組む前にストレッチをする
- なるべく衝撃が低い土の上を歩く
- ジョギング用のシューズ(ランニングシューズ)を履く
- 会話ができるくらいのスピードを保つ
速く走ろうとするよりも、呼吸や姿勢に意識をかたむけて走りましょう。目線は5メートル先を見るようとにすると、走りやすいですよ。
背筋を伸ばして姿勢を正すことで、腹筋に力が入るので内臓脂肪への減少方法になります。呼吸が上がってくると、上体をまるめがちになりますので、その点に注意して走るようにしましょう。
【参考記事】ジョギングがもたらす効果とは？▽
内臓脂肪を減らす有酸素運動2. ウォーキング
体力に自信がない人でもすぐにはじめられる運動、ウォーキング。ジョギングに比べて脂肪燃焼効果は低いものの、下半身をしっかり動かすので血流を良くしたり、むくみを解消すえる効果があります。
また、ジョギングよりも負荷がかかりにくく、長い時間続けられるメリットも。他の運動よりも継続しやすいので、運動に自信がない人やダイエット初心者におすすめです。
ウォーキングの正しいやり方
- 頭を前後左右に振らずに固定する
- 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
- (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
- 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
- 20分歩く
- 終了
最初に背筋をしっかりと伸ばしてください。その後、おへその下に意識を向けますが、イメージとしてはお腹を軽く引っ込める感覚でOK。
上半身は骨盤の上にのせる様に意識し、肩の力は抜きます。目線が上や下にむいていると、重心が正しくかからずに、体に負担をかけてしまいますので、進む方向にむけるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸をゆっくりとする
- 背筋を伸ばして歩く
- 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
- 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
- スピードを一定に保つ
- 軽く腰をひねりながら歩く
- 親指の付け根で地面を押すように歩く
歩く際には腰から足を踏み出すイメージで、姿勢を正してあるくことが大切です。
また、歩く際には、軽く腰をひねりながら歩くと、腹筋に負荷をかけることができ、内臓脂肪に効果的な減少方法となります。単純な動作ですが、お腹にしっかりと力を入れてあるくことで、ウォーキングがより効果的に。
横幅30cmの幅で歩くと、足や体への負荷がかかりにくいので、ウォーキングを続けやすくなります。
【参考記事】ウォーキングダイエットの効果的なやり方とは▽
内臓脂肪を減らす有酸素運動3. 水中ウォーキング
水の浮遊力を利用することで、より高いダイエット効果がえられる運動、水中ウォーキング。陸上で行うウォーキングと異なり水の浮遊があるため、膝への負担がかかりにくくなります。
それでいて、陸上よりも消費カロリーも高くなるため、もっと効率的に内装脂肪を減らしたいと思う方におすすめです。また、怪我をしにくいメリットもありますので、ダイエット初心者の方にも適していますよ。
水中ウォーキングの正しいやり方
- 胸をはり、まっすぐ立つ
- お腹に力を入れて、骨盤を前気味の姿勢を意識する
- 頭が真上に引っ張られているような感覚で、姿勢をくずさない
- 目線は進行方向にむける
- 肩が水中に着く位、歩幅を広く歩く
- 両手を大きく広げて前後に動かす
- 終了
単にまっすぐ立つのではなく、骨盤を少し前気味にし、頭が真上にひっぱられるような意識をもつと、綺麗に立つことができます。
水中を歩く歩幅で、消費カロリーが変わってきますので、歩くたびに肩が水中にきちんと着いているかを確認しましょう。
また、頭がぶれないように歩くことで、正しい姿勢をキープしやすくなりますよ。
トレーニングのコツ
- お腹に力をいれて、骨盤を少し前におく
- 目線は進行方向にし、下をむかない
- 歩く歩幅を大きくし、進行方向にすすむ
- 常に上体がブレていないか、意識して歩く -はじめはゆっくりで、慣れたら徐々にスピードをあげてみる
- 終了
水中を歩くので姿勢を正しく維持するのがポイントです。初めはゆっくり、股関節を水の中にならすような感覚で動かすようにしてください。
慣れてきたら、少し早くして歩いてみましょう。しっかりと動かすことで、大腰筋を鍛えることができますよ。歩幅を大きくすることで、消費エネルギーが上がるので、効果的な減少方法になります。
内臓脂肪を減らす有酸素運動4. 踏み台昇降
踏み台昇降は、ステップを使った運動で段差を上り下りするトレーニングになります。
踏み台が1つあれば、すぐにできる有酸素運動のため、ダイエットをはじめるのにハードルが低いのがメリットです。内臓脂肪の落とし方はいたって簡単で、踏み台を使って登ったり降りたりするだけ。
踏み台昇降を続けることで、筋肉が鍛えられ燃焼効果が期待できます。
踏み台昇降の正しいやり方
- 背筋を伸ばして階段の前に立つ
- 右足→左足の順番で一段登る
- 右足→左足の順番で降りる
- 10分続ける
- 1分間のインターバル
- あと2セット行う
- 終了
踏み台昇降は上り下りするだけの動作のため、誰でも簡単にできます。
内臓脂肪の効果的な落とし方としては、上下運動の際にお腹に力を入れて背筋をしっかりと伸ばすこと。また、呼吸も意識すると、さらに脂肪燃焼効果が高まりますよ。
踏み台昇降に慣れてきたら、運動時間を長くしたり、音楽にあわせておこなうのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばして行う
- 脚を上げることを意識する
- 腕を振りながら上り下りをする
- 膝よりも低い位置の段差を利用する
- 余裕があれば、1セットの時間を延ばす
踏み台昇降に関しては上下運動を行うだけですが、内臓脂肪の効率的な減少方法の1つとなり、バランス感覚を養えます。
踏み台を正しい姿勢で、一定の時間踏み続けることは、筋肉の成長にもつながり、続けるほど代謝アップの効果が期待できます。
筋肉の成長によって次第に体幹が鍛えられるようになり、脂肪燃焼しやすい体になれますよ。
【参考記事】踏み台将校ダイエットのやり方とは▽
内臓脂肪を減らす有酸素運動5. トランポリン
トランポリンは、誰でも楽しみながらできる有酸素運動。
短い時間で脂肪燃焼効果が得られ、全身をバランス良く鍛えられると、近年注目が高まっている内臓脂肪の落とし方です。
トランポリンでは、バランスを維持しようとするため、体幹を鍛えられます。また、着地の際も地面が柔らかいので、体への負担も軽くダイエット初心者にもおすすめです。
トランポリンの正しいやり方
- トランポリンを用意する
- 足を拳1つ分ほど開き、軽くジャンプしていく
- 5分間ほどで体を慣らした後、大ジャンプやツイスト、回転などを加え全体をシェイプしていく
- 合計20分ほど取り組む
- インターバル(5分)
- 残り1セット取り組む
- 終了
着地の際に背中が丸まってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。
姿勢をしっかりと正し、目線は前に向けた状態でトランポリンを飛ぶ様に意識しましょう。フォームを意識しながら徐々に時間を長くしていくと、脂肪燃焼効果を高められます。
激しい動作のものは呼吸が乱れがちですので、安定した呼吸を行えるようにするのがポイントです。
トレーニングのコツ
- 思い切り体重をかけるのではなく、反発する瞬間に力を込める
- 両手で反動をつける
- 様々なバリエーションで体に刺激を届ける
- 呼吸を安定させて行う
- 自分なりにメニューをカスタマイズする
トランポリンは有酸素運動の中でも、脂肪燃焼効果が高い運動ですが、単純にジャンプするよりもお腹周りを動かす動きを多く取り入れることがポイントです。
より継続して長い時間ジャンプするには、様々なバリエーションを組み合わせて運動したり、音楽を取り入れながら飛ぶと楽しく飛べますので継続しやすくなりますよ。
【参考記事】トランポリンダイエットのやり方を簡単に解説▽
内臓脂肪を減らす有酸素運動6. ヨガ（合せきポーズ）
ヨガは、世界中で人気を集めている体幹トレーニングになります。
脂肪燃焼の効率的な落とし方は、呼吸法を正しく行うことです。呼吸を正しくできれば、有酸素運動しての効果がえられるのはもちろんのこと、正しいポーズで骨格の矯正効果で美しい体型を叶えられます。
血流を促す効果も期待できるので、代謝を活発にし、脂肪燃焼が可能です。
合せきポーズの正しいやり方
- 足を前に伸ばして座る
- 両足をしっかりと曲げ、足裏を合わせる
- 両足のつま先を持ち、息をゆっくり吸いながらかかとを体に引き寄せる
- (3)の時、背筋をしっかりと伸ばすよう意識しましょう
- 息を吐きながら骨盤から体を折るようにして前に倒す
- 3呼吸するまでキープした後上体を起こす
- 3回を1セット
- 昼間に1セット、夜に1セット行う
ヨガの中でも基本的なポーズとなりますが、正しい呼吸や姿勢ができているかどうかで、脂肪燃焼効果は変わります。
ポーズに集中して、骨盤周りに意識を傾けながら続けると、心地よくなってきますので、そのまま続けるようにしてください。単純なポーズとなりますが、朝昼の有酸素運動として日課にすると、代謝しやすい体になれます。
トレーニングのコツ
- 背筋をまっすぐに伸ばす
- 無理をせずゆっくり上体を倒す
- 足の裏を合わせた時に膝が床につかなくても気にしない
- 両方の足裏が合わない場合できる範囲でとどめる
- 呼吸はゆっくり深く行う
- バスタオルやヨガマットを使い股関節を守る
正しい姿勢ができるように、意識を傾けておこないましょう。姿勢に自信がない人は、鏡で確認してみるといいですよ。体が硬いと、足の裏が合わせられなかったり、膝を床につけられなかったりしますが、まずは無理せずにポーズをとることが大切です。
呼吸を深くし、インナーマッスルを鍛えることが内臓脂肪の減少方法となります。
【参考記事】ヨガがもたらす良い効果とは▽
内臓脂肪の燃焼プロジェクト｜脂肪を減らすスケジュール例
内臓脂肪を効果的に減らすためには、スケジュールを立てるのがおすすめです。ただやみくもに筋トレや有酸素運動をしても、効果が出にくくなってしまう恐れも。
目に見えるスケジュールや目標は、成果を出すためには必要になってきます。筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせて、内臓脂肪の燃焼をしやすい体にしましょう。
─＜月曜日＞─
- クランチ
- 膝つき腕立て伏せ
─＜火曜日＞─
- 休息日
─＜水曜日＞─
- スクワット
- ドローイング
- ヨガ
─＜木曜日＞─
- レッグランジ
- バックエクステンション
─＜金曜日＞─
- 休息日
─＜土曜日＞─
- バイシクルクランチ
- ジョギング
─＜日曜日＞─
- 休息日
筋肉が効率的に成長をおこなうためには、合間に休息日が必要です。
筋トレによって疲れた筋肉は一時的に減少し、その時に超回復という筋力の増加をまねき、筋肉が発達するようになっています。その筋トレに加えて、良質な睡眠や食事も大切なポイントです。
早々に痩せたいからと言って、毎日筋トレをしてもかえって逆効果に。筋肉の収縮は、筋トレを2週間以上しなかった際にはじまるので、それ以内であれば筋肉の衰えを防止できますよ。
内臓脂肪を効率よく落とすためには、正しいメニューに取り組もう！
年齢をかさねると内蔵脂肪は蓄積されやすい傾向にあります。
一度蓄積されてしまった脂肪は落としにくいですが、筋トレや有酸素運動、食事制限等を上手に組み合わせ、継続的におこなうことで効果をえらます。
今回はトレーニングの基本的な内容やコツ等も細かく記載していますので、ぜひ参考にして、理想の体型を手に入れてくださいね。
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