【男性向け】内臓脂肪の落とし方｜お腹の脂肪を減らすための食事と運動を解説！
男性の内臓脂肪の平均｜ウエスト周囲径で85cm以上あったらメタボの可能性あり
内臓脂肪は文字通り内臓の周囲につく脂肪のため、皮下脂肪のようにつまんで測ることはできません。そのため、体組成計を用いた測定が一般的です。
体組成計とは体重はもちろん、体脂肪量や内臓脂肪レベル、骨格筋量などを測れる機器のこと。内臓脂肪レベルの平均値は10未満で、それ以上は肥満となります。
他にもウエスト周囲径を測る方法があり、男性の場合は85cm以下が平均的で、それ以上あったらメタボの可能性も。そうなると脳血管疾患、糖尿病、高血圧症など、様々な病気になるリスクが高まるので注意しましょう。
女性に比べ、男性のほうが内臓脂肪がつきやすい理由とは？
一般的に女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいと言われており、実際に肥満男性の9割以上が内臓脂肪型肥満。以下はその原因と考えられるものです。
ホルモン・DNAの影響
人類の歴史において長く男性が外で働いてきたため、すぐにエネルギー変換できる内臓脂肪が蓄積される仕組みになっており、逆に女性は胎児を守るために女性ホルモンの影響でお腹に皮下脂肪がたまりやすくなっているとされています。飲酒による影響
女性以上に仕事の付き合いや接待でお酒を飲む機会が多いことも原因の1つでしょう。糖質が多く含まれているお酒も多いうえ、アルコールには満腹中枢を麻痺させる働きがあるため過食に繋がりやすくなるのです。また、アルコール代謝時に脂肪を蓄積しやすくなるということも原因となります。基礎代謝の低下
基礎代謝とは呼吸や臓器を動かすなど、何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。女性と比べ、元々筋肉量の多い男性の場合、加齢や運動不足によって筋肉が減ると著しく基礎代謝が低下し、消費されるカロリーも減少するのです。
【男性向け】内臓脂肪の落とし方｜お腹周りの脂肪を減らすコツとは？
あわただしい生活を送るうち、気づけば知らぬ間についてしまっている内臓脂肪。前にせり出したお腹を見ると悲しくなりますよね。
何とかしたいと思っても、実際にどうすれば良いのかよくわからないという方もいらっしゃることでしょう。
そこで今回は、男性向けの内臓脂肪の落とし方について解説します。お腹周りの脂肪を減らす方法を実践して、ほっこりお腹とサヨナラしましょう。
【男性向け】食事を改善して内臓脂肪を落とす
どれだけ運動でエネルギーを消費しても、それ以上食べていては痩せることはできません。ダイエットでは、消費カロリーを増やすと同時に摂取カロリーを減らすことも大切です。
そのため、内臓脂肪を減らしたい男性は食事制限に取り組みましょう。
ここからは内臓脂肪を落とす食事方法を解説していきます。何を食べるかはもちろん、食べ方にも注意するのがコツですよ。
内臓脂肪を落とす食事法1. 高タンパクな食材を意識的に摂取する
動力である筋肉が大きければ、運動中もそうでない時もそれだけ消費カロリーは多くなります。つまり、筋肉量が多ければ効率的に痩せられるということ。
そのため、筋トレなど運動をして付けた筋肉を減らさないために筋肉の材料となるタンパク質を多く含む食材を意識して摂取しましょう。
おすすめの高タンパク食材は、脂質の少ない赤身の牛肉や魚、鶏のささ身や胸肉。
また、青魚や大豆などもタンパク質が多くダイエット向きの食材です。これらは脂質の多い食べ物ですが、その脂肪分の中に血中コレステロールをコントロールする働きをする物質が含まれているため、積極的に食べるようにしましょう。
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内臓脂肪を落とす食事法2. 主食は低カロリー食材に置き換える
運動で300～400kcal消費するのは結構大変でも、同カロリー量の摂取を減らすのは意外と簡単。しかし、主食を低カロリー食材にするだけでカロリーを抑えるのは難しくありません。
方法は米やパン、麺をオートミールや豆腐に置き換えるだけ。ご飯1膳150gが約250kcalなのに対して、オートミールは1食分120kcal以下、木綿豆腐150gは120kcalぐらいで絹ごしなら約90kcalと、どれを選んでも毎食100kcal以上減らせます。
また、これらの食べ物には食物繊維も多く含まれているため、糖質・脂質の吸収を抑制して血糖値の急上昇を防いでくれるという働きまで期待できますよ。
内臓脂肪を落とす食事法3. 毎日2Lの水を飲み、基礎代謝を上げる
基礎代謝を上げることは、内臓脂肪の落とし方として有効な方法の1つ。運動中はもちろん、寝ている時の消費カロリーまで増えます。
その基礎代謝を簡単に上げるやり方は水を多く飲むこと。水分を多く取れば血液循環がよくなってスムーズに老廃物が排出され、同時に栄養が体の隅々まで行き渡ります。それにより細胞が活性化されて基礎代謝が上がるのです。
そのため、内臓脂肪を落としたい男性は毎日2Lの水を飲むようにしましょう。他の飲み物を水に変えるだけで、すぐに2Lぐらいにはなりますよ。
内臓脂肪を落とす食事法4. お酒の量を減らす｜飲む場合はおつまみにも注意する
お酒には糖質を含むものも多いうえ、アルコールが満腹中枢を麻痺させるために過食の原因にもなります。それに加え、アルコール代謝時に脂肪を蓄積しやすくなるというデメリットまであるため、ダイエット中はお酒は控えるのが得策です。
どうしても飲む場合は、糖質が含まれないウイスキーや焼酎などの蒸留酒をできるだけ選ぶようにし、おつまみにも注意しましょう。脂質、糖質、炭水化物の多い食材は太りやすくなるため避けるようにしてください。
おすすめのおつまみはナッツ類。理由はタンパク質が豊富なうえ、食物繊維が糖質・脂質の吸収を抑制してくれるからです。
内臓脂肪を落とす食事法5. 食事にスープやサラダを取り入れ、血糖値の上昇を抑える
野菜に多く含まれる食物繊維には糖質や脂質の吸収を阻害して血糖値の上昇を抑える効果があります。そのため、内臓脂肪の減らし方として毎日の食事にスープやサラダを取り入れましょう。
食物繊維が持っている水を含んで膨らむ特性から、水分の多いスープを一緒に先に食べることで腹持ちを良くし、過食を防ぐこともできます。
逆に、米やパンなどの炭水化物から食べ始めると血糖値が上昇して、脂肪を溜め込みやすくなるインスリンというホルモンが分泌されてしまうので注意しましょう。
【男性向け】有酸素運動で内臓脂肪を燃やす
既についてしまっている脂肪の落とし方としては有酸素運動が一番。特に内臓脂肪は活動のエネルギー源として蓄えられる性質から、運動量を多くすれば燃焼して消費されてしまいます。
でも、具体的にどんなやり方が良いのかがわからないという方もいらっしゃることでしょう。
そこで今から内臓脂肪を燃やすおすすめの有酸素運動を4つご紹介します。どれも手軽に始められるものですので、無理のない範囲で多く取り入れてみてくださいね。
おすすめの有酸素運動1. ランニング
シンプルながら内臓脂肪の落とし方として効果が高いことから、ダイエット界でも広く取り入れられているランニング。誰でも経験があるため、取り組みやすいというのもメリットの1つと言えます。
また、運動に不慣れな方でも歩くことから始め、徐々に走る区間を増やすというやり方なら無理なくランニングに移行できるはず。その時の自分の体調と相談しながら強度を調整できるところも魅力です。
体内の糖質が少ないほど効率よく内臓脂肪を燃焼できるため、食後3時間以上経ってから行うのがおすすめ。同じ理由から継続時間は最低でも20分、できれば30分以上行いましょう。
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おすすめの有酸素運動2. サイクリング
サイクリングは他の有酸素運動より膝や腰への負担が少ないトレーニング法。負荷が軽いために長く続けられ、持続的な内臓脂肪燃焼が可能というメリットもあります。
また、ランニング同様、ほとんどの方が自転車に乗った経験があることから、構えずに始められるというのも利点でしょう。
通勤・通学手段を車や電車から自転車に変えるだけでもトレーニングになり、費用も削減できて2重にお得。交通渋滞や満員電車の苦労がないことを合わせれば3重とも言えますね。
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おすすめの有酸素運動3. 階段昇降
階段昇降は日常的に行う動作なうえ、階段さえあればどこでもできるところが魅力ですが、最大のメリットは自然とインターバルトレーニングになること。昇る時は強度が高く、降りる時は低いためです。
インターバルトレーニングには運動後も高い代謝状態が続くアフターバーン効果があるため、短時間のトレーニングでも長時間にわたる内臓脂肪燃焼効果が見込めます。
忙しい方は会社や学校、駅でエレベーターやエスカレーターを使わず、階段にするだけでも効果が期待できますので試してみてくださいね。
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おすすめの有酸素運動4. HIITトレーニング
長い時間運動することが苦手な男性には、HIIT（高強度インターバルトレーニング）がおすすめ。少々ハードですが、たった4分のトレーニングによるアフターバーン効果が得られます。アフターバーン効果は最大で運動が終わった後もカロリー消費が続く現象で効率よく内臓脂肪を燃焼できますよ。また、筋トレ効果も期待できるため、忙しくてあまり時間が取れない方にも最適です。
やり方は4種目筋トレを選び、10秒の休憩を挟みながら20秒のトレーニングを4種目順に行い、それを2周するというもの。
スクワット、腹筋、腕立て伏せ、背筋という具合に、全身の筋肉を使用できるようにするのがコツですよ。
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【男性向け】筋トレをして内臓脂肪を落とす
食事制限や有酸素運動と並び、内臓脂肪の落とし方として有効なのが筋トレをして基礎代謝を上げること。基礎代謝が上がれば、運動中も平常時も消費されるカロリーが増えるからです。
でも、筋トレには多くの種類があるため、どれを選択すれば良いのかわからないという方もいらっしゃるはず。
そこでこれから、男性が内臓脂肪を落とすのに有効な筋トレを4つご紹介します。しっかりトレーニングして理想のスタイルを手に入れてください。
おすすめの筋トレ1. スクワット
脚と臀部という体の中でも大きな筋肉部位を2つ同時に鍛えられるスクワットは、内臓脂肪を落とすために最も行っていただきたい筋トレ。
下半身は血流のためのポンプの役割も担っているため、下半身の筋肉量が増えればそれだけスムーズに栄養の運搬・老廃物の排出が行われ、細胞が活性化されて基礎代謝も上がります。
現代の生活ではどうしても足腰の筋肉が衰えやすく、そうなると余計に動くのが面倒になりがち。スクワットで鍛えれば、仕事中や日常生活でもテキパキと活動できるようになりますよ。
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おすすめの筋トレ2. プランク
姿勢をキープして体幹を鍛えるプランクは、運動に不慣れな方や故障を抱える方にも行いやすいうえ、全身の筋肉を刺激できるトレーニング。
主に骨に近い部分の筋肉であるインナーマッスルが鍛えられるため、内臓脂肪燃焼に効果的であることに加え、リバウンドの危険性が少ないというメリットもあります。
静止して行うトレーニングであるためドタバタすることもなく、アパートやマンションなど階下の住人に気を遣うところに住む方でも気軽に取り組めるエクササイズと言えます。
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おすすめの筋トレ3. クランチ
お腹を引き締めることができるクランチは、ポッコリ解消のためにぜひとも行っていただきたいエクササイズです。巻き上げる動作からピンポイントにターゲット部位を鍛えられ、上半身全体を上げ下げするシットアップより腰への負担が少ないのが魅力。
主に腹直筋を鍛えるためのトレーニングですが、ひねりを加えるなどすれば外腹斜筋などの他の腹筋部位を鍛えることも可能となります。
また、腹筋は思った以上に大きな筋肉であるため、基礎代謝アップにも効果的。内臓脂肪を燃やしやすい体質作りには欠かせませんよ。
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おすすめの筋トレ4. プッシュアップ
胸の筋トレだと思われがちなプッシュアップ。実は三角筋・上腕三頭筋の筋量も同時に増やすことができる上、プランクに近い姿勢をキープし続けることで体幹まで鍛えられるトレーニングなのです。
多くの筋肉が発達すれば、それだけ基礎代謝も上がって痩せやすくなります。たった1種目で全身くまなく鍛えられるため、内臓脂肪を減らしたい男性におすすめの筋トレですよ。
手または足の下に台を置くことで胸の上部と下部に効かすことができ、手幅を変えれば胸の内側や外側を鍛えることもできます。
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内臓脂肪を落として引き締まったお腹を手に入れましょう！
くびれを失ってしまったウエストは、女性はもちろん、男性にとっても嫌なもの。そのうえ、内臓脂肪が蓄積すると様々な生活習慣病になるリスクが高まるため、そのまま放置するのは危険です。
そのため、ご紹介した内臓脂肪の落とし方をうまく活用して、しっかりと落としましょう。
内臓脂肪には皮下脂肪より短期間につきやすいが落ちやすいという特性もあります。食べ物に注意しながら筋トレや有酸素運動を並行して行えば、最速で落とすことができるはずですよ。
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