2016年11月1日

アップライトロウで屈強な三角筋に。効果の出るやり方&コツを徹底解説

バーベルやケトルベルなどを使って行うアップライトロウの正しいフォーム・やり方、鍛えられる筋肉部位を徹底レクチャー。最適な手幅や効果を倍増させるコツ、トレーニングの注意点を把握して、力強い三角筋をGETしましょう!

アップライトロウで三角筋を鍛え、力強い三角筋を手に入れよう

アップライトロウの効果的なやり方

「アップライトロウ」は、バーベルやケトルベル、ダンベルなどの器具を使った筋力トレーニングです。さらに、三角筋だけでなく背筋も鍛えられるため、とても効率の良いトレーニングメニューと言えるでしょう。

今回はそんな「アップライトロウ」の正しいやり方を詳しく解説していきます。フォームからおすすめのトレーニングメニュー、トレーニング効果を高めるコツなど。しっかりと習得して、スピーディーに筋肥大を目指しましょう。

 

アップライトロウでおすすめの重量は?

アップライトロウの効果的なやり方

最初に説明した通り、「アップライトロウ」はバーベルやダンベルなどの筋トレ器具を使用するトレーニングとなります。そこで重要なのが、自分に合った重量をチョイスすること

基本的にダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、10回で疲限界を迎える重量がベストだと言われています。そのため、少しずつトレーニングして自分に合った重量を見出していきましょう。

 

アップライトロウのやり方(フォーム編)

アップライトロウの効果的なやり方

アップライトロウで大切なことは、正しいフォームでトレーニングを行うこと。特にダンベルやバーベルを使った筋力トレーニングは、フォーム1つで怪我にも繋がります。そのため、しっかりと正しいフォームを覚えることから始めていきましょう。

アップライトロウのフォーム

  1. 足を肩幅分に開いて立つ
  2. バーベルを肩幅よりも少しだけ狭めの手幅で握る
  3. 肩は上げずにリラックスした状態に
  4. 手を太ももに軽くつける(※セットポジション)
  5. バーベルを上に持ち上げていく
  6. バーベルを握っている手が鎖骨付近に来るまでぐっと引き上げる
  7. しっかりと上げたら少しだけ止まる
  8. そのままゆっくりとバーベルを下げていく
  9. セットポジションまで戻す

アップライトロウのフォームで重要なポイントは、【⑥】手が鎖骨に来るまでバーベルを上げること。しっかりと三角筋を刺激するためにも、バーベルはぎりぎりまで引き上げましょう。刺激が上手く伝わらないという方は、今一度正しいフォームを確認してください。

 

アップライトロウのやり方(メニュー編)

アップライトロウの効果的なやり方

アップライトロウのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むアップライトロウのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。やりすぎは逆効果なため、決められた回数とセット数をこなすようにしましょう。

アップライトロウのメニュー

  1. セットポジションを構える
  2. バーベルを鎖骨まで引き上げていく
  3. しっかりと上まで上げたら2秒ほど停止する
  4. 止まった後、ゆっくりとバーベルを下げていく
  5. バーベルの上下運動を10~15回行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. インターバル中は、肩を回して三角筋の疲れを確認する
  8. 残り2セット同じ動作を行っていく
  9. トレーニング終了

アップライトロウのトレーニングは、1セット10回を目安に行っていきましょう。また、余裕が出てきた方は回数ではなく、重量を上げて調整するようにします。筋トレ初心者の方もインターバルの時間は必ずとり、三角筋を限界までいじめ抜いていきましょう。

【参考動画】アップライトロウのお手本をご覧ください▽

ここからは、アップライトロウの効果を高める5つのコツをご紹介します。全てのコツをしっかり習得して、効果的なトレーニングに励んでいきましょう。

アップライトロウのコツ① 背筋を伸ばす

アップライトロウの効果的なやり方

「アップライトロウ」を行う際に重要なのが、背筋を伸ばした状態でトレーニングを行うこと。まだ筋肉が出来上がっていない筋トレ初心者の方は、意識してアップライトロウを行いましょう。なかなか意識のクセ付けができない方は、胸を軽く張ってトレーニングするのがおすすめですよ。

 

アップライトロウのコツ② 肘を外に追い出していく

アップライトロウの効果的なやり方

アップライトロウのトレーニングを行う際、肘は常に30度を意識して外に広げるよう動かしていきましょう。肩を外側に広げていく理由は、三角筋の可動域を広げてバランスよく筋肉を刺激するためです。

また、肘を下げてしまうと三角筋の可動域は狭まってしまうので、肘は引き上げるようにしましょう。

 

アップライトロウのコツ③ 肩の力を抜く

アップライトロウの効果的なやり方

アップライトロウに限らず、三角筋を鍛えるトレーニングは肩を上げた状態でトレーニングしましょう。アップライトロウの場合、バーベルを引き上げる時は肩は自然と上がってしまいますが、下ろす時は肩はリラックスさせた状態をキープすることが大切です。筋トレ初心者の方は、トレーニング前に深呼吸して肩から力を抜くのがおすすめです。

 

アップライトロウのコツ④ しっかりと呼吸法を意識する

アップライトロウの効果的なやり方

筋力トレーニングを行うときは、常に呼吸法を意識しましょう。筋トレ初心者の方はつい息を止めがちですが、筋トレをこなす上で呼吸はとても重要な要素です。人間の体は酸素不足に陥ると重量のある器具を持ち上げられません。

そのため、アップライトロウを行うときはバーベルを下ろすときは酸素を取り込み、持ち上げるときに空気を吐きましょう。

 

アップライトロウのコツ⑤ ケトルベルを使う

アップライトロウの効果的なやり方

アップライトロウの効果を最も高める筋トレ器具は、ケトルベルです。重心がぶれにくいケトルベルは、筋トレ初心者にも扱いやすいのでおすすめ。

しかし、ケトルベルよりもバーベルの方が重量を選べるため、筋肉がある程度ついてきたらバーベルに切り替えるの良いでしょう。

 

三角筋と背筋を鍛えて、逞しい上半身に鍛え上げる

アップライトロウの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を倍増させるコツをご紹介しました。三角筋と背筋の両方を鍛えられるため、ぜひ取り組んで逞しい上半身を作り上げていきましょう。

【参考記事】理想的な三角筋を作る7つのトレーニングメニュー▽

【参考記事】頼りたくなる背中を手に入れられる背筋の究極バイブル

【参考記事】初心者でも行えるシーテッドローイングのやり方

Smartlog(スマートログ)

注目の記事

関連する記事

こんな記事も人気です!