アップライトローイングの効果的なやり方＆コツ。三角筋・僧帽筋を大きくしよう！
アップライトローイングで三角筋・僧帽筋を鍛えよう！
アップライトローイングは、バーベルやケトルベル、ダンベルなどの器具を使った筋力トレーニングです。さらに、三角筋だけでなく背筋も鍛えられるため、とても効率の良いトレーニングメニューと言えるでしょう。
今回はそんなアップライトローイングの正しいやり方＆コツを詳しく解説していきます。フォームからおすすめのトレーニングメニュー、トレーニング効果を高めるコツなど。しっかりと習得して、スピーディーに筋肥大を目指しましょう。
アップライトローイングでおすすめの重量は？
最初に説明した通り、アップライトローイングはバーベルやダンベルなどの筋トレ器具を使用するトレーニングとなります。そこで重要なのが、自分に合った重量をチョイスすること。
基本的にダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、10回で疲限界を迎える重量がベストだと言われています。そのため、少しずつトレーニングして自分に合った重量を見出していきましょう。
アップライトローイングの正しいやり方（フォーム編）
アップライトローイングで大切なことは、正しいフォームでトレーニングを行うこと。特にダンベルやバーベルを使った筋力トレーニングは、フォーム1つで怪我にも繋がります。そのため、しっかりと正しいフォームを覚えることから始めていきましょう。
アップライトローイングの正しいフォーム
- 足を肩幅分に開いて立つ
- バーベルを肩幅よりも少しだけ狭めの手幅で握る
- 肩は上げずにリラックスした状態に
- 手を太ももに軽くつける(※セットポジション)
- バーベルを上に持ち上げていく
- バーベルを握っている手が鎖骨付近に来るまでぐっと引き上げる
- しっかりと上げたら少しだけ止まる
- そのままゆっくりとバーベルを下げていく
- セットポジションまで戻す
アップライトローイングのフォームで重要なポイントは、【⑥】手が鎖骨に来るまでバーベルを上げること。しっかりと三角筋を刺激するためにも、バーベルはぎりぎりまで引き上げましょう。刺激が上手く伝わらないという方は、今一度正しいフォームを確認してください。
アップライトローイングの正しいやり方（メニュー編）
アップライトローイングのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むアップライトローイングのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。やりすぎは逆効果なため、決められた回数とセット数をこなすようにしましょう。
アップライトローイングのトレーニングメニュー
- セットポジションを構える
- バーベルを鎖骨まで引き上げていく
- しっかりと上まで上げたら2秒ほど停止する
- 止まった後、ゆっくりとバーベルを下げていく
- バーベルの上下運動を10~15回行う
- インターバル(90秒〜3分)
- インターバル中は、肩を回して三角筋の疲れを確認する
- 残り2セット同じ動作を行っていく
- トレーニング終了
アップライトローイングのトレーニングは、1セット10回を目安に行っていきましょう。また、余裕が出てきた方は回数ではなく、重量を上げて調整するようにします。筋トレ初心者の方もインターバルの時間は必ずとり、三角筋・僧帽筋を限界までいじめ抜いていきましょう。
アップライトローイングの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
ここからは、アップライトローイングの効果を高める5つのコツをご紹介します。全てのコツをしっかり習得して、効果的なトレーニングに励んでいきましょう。
アップライトローイングのコツ① 背筋を伸ばす
アップライトローイングを行う際に重要なのが、背筋を伸ばした状態でトレーニングを行うこと。まだ筋肉が出来上がっていない筋トレ初心者の方は、意識してアップライトローイングを行いましょう。なかなか意識のクセ付けができない方は、胸を軽く張ってトレーニングするのがおすすめですよ。
アップライトローイングのコツ② 肘を外に追い出していく
アップライトローイングのトレーニングを行う際、肘は常に30度を意識して外に広げるよう動かしていきましょう。肩を外側に広げていく理由は、三角筋の可動域を広げてバランスよく筋肉を刺激するためです。
また、肘を下げてしまうと三角筋の可動域は狭まってしまうので、肘は引き上げるようにしましょう。
アップライトローイングのコツ③ 肩の力を抜く
アップライトローイングに限らず、三角筋を鍛えるトレーニングは肩を上げた状態でトレーニングしましょう。アップライトローイングの場合、バーベルを引き上げる時は肩は自然と上がってしまいますが、下ろす時は肩はリラックスさせた状態をキープすることが大切です。筋トレ初心者の方は、トレーニング前に深呼吸して肩から力を抜くのがおすすめです。
アップライトローイングのコツ④ しっかりと呼吸法を意識する
筋力トレーニングを行うときは、常に呼吸法を意識しましょう。筋トレ初心者の方はつい息を止めがちですが、筋トレをこなす上で呼吸はとても重要な要素です。人間の体は酸素不足に陥ると重量のある器具を持ち上げられません。
そのため、アップライトローイングを行うときはバーベルを下ろすときは酸素を取り込み、持ち上げるときに空気を吐きましょう。
アップライトローイングのコツ⑤ ケトルベルを使う
アップライトローイングの効果を最も高める筋トレ器具は、ケトルベルです。重心がぶれにくいケトルベルは、筋トレ初心者にも扱いやすいのでおすすめ。
しかし、ケトルベルよりもバーベルの方が重量を選べるため、筋肉がある程度ついてきたらバーベルに切り替えるの良いでしょう。
【参考記事】ケトルベルのトレーニングメニュー▽
アップライトローイングで三角筋と背筋を鍛えて、上半身に鍛え上げる
アップライトローイングの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を倍増させるコツをご紹介しました。三角筋と背筋の両方を鍛えられるため、ぜひ取り組んで逞しい上半身を作り上げていきましょう。
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