2016年10月14日

お腹痩せダイエットで男らしい腹筋GET。食事や筋トレ方法を全解説

おじさんっぽいビール腹やぽっこりお腹を引き締める「お腹痩せダイエット」の方法論。メリットやおすすめの食事法はもちろん、取り組みたい筋トレメニューなど美しい腹筋の鍛え方まで詳しく解説します。痩せるトレーニングで、念願のシックスパックを手に入れて!

お腹周りをしっかり絞って、理想のボディを作り上げて。

お腹痩せして、引き締まった腹筋

“引き締まったお腹周りに綺麗な腹筋”、男性なら一度は憧れますよね。実は、お腹周りって筋肉を鍛えるよりも、痩せるイメージでトレーニングに取り組んだ方が引き締まりやすいのをご存知でしたか?今回は、お腹周りを引き締めるために取り組みたいお腹痩せダイエットの方法をご紹介します。おすすめのトレーニングメニューから効果的な食事法まで、しっかり取り組んで理想のボディを手に入れましょう。

 

お腹痩せダイエットとは?具体的に何をするの?

お腹痩せダイエットとは一体?

お腹痩せダイエットの方法をに入っていく前に、お腹痩せとは具体的に何をするのか?どんな効果を得られるのか?チェックしておきましょう。

お腹痩せダイエットとは、文字通りお腹に付いている余分な脂肪を落とすこと。どんなに筋肉をパワーアップさせても、脂肪が付いていては美しい体に仕上がりません!ダイエットと筋トレを同時に行うイメージで、お腹周りをボディメイクしていきましょう。

 

お腹痩せダイエットで得られる6つのメリット

お腹痩せダイエットのメリット

まずは、お腹痩せダイエットをトレーニングに励むと得られる5つのメリットをご紹介。具体的な人体への影響を把握することで、モチベーションアップにも繋がりますよ。

 

お腹痩せダイエットで得られるメリット1. 正しい姿勢が体に定着する

お腹痩せダイエットで姿勢が良くなる

お腹痩せダイエットのトレーニングは、姿勢を維持する機会が多いため、自然と正しい姿勢を維持する習慣が体に定着します。姿勢が良くなると、お腹周りだけでなく、全体のシルエットが美しくなり、スタイルアップにも繋がります

 

お腹痩せダイエットで得られるメリット2. 腰痛が軽減する

お腹痩せダイエットで腰痛が軽減できる

腰痛の主な原因と言われているのが、血行不良と筋肉が凝り固まること。お腹痩せダイエットに取り組めば、鍛えられた筋肉が血流を促進させてくれます。そのため、凝り固まっていた筋肉もほぐされて腰痛が軽減できます。腰痛持ちの男性にとっても、お腹痩せダイエットは非常に効果的なトレーニングと言えるでしょう。

 

お腹痩せダイエットで得られるメリット3. 基本動作がスムーズになる

お腹痩せダイエットで基本動作がスムーズになる

腹筋は歩く・座る・立つなど、様々な動作に連動して使用されます。お腹周りの脂肪が落ち腹筋が鍛えられると、基本動作がスムーズになり、疲れの溜まりにくい体になります。日頃から疲れやすいと感じる男性は、腹筋への負担が気づかない内に蓄積されている可能性があるのでご注意を。

 

お腹痩せダイエットで得られるメリット4. 生活習慣病の予防につながる

お腹痩せダイエットで生活習慣の予防

お腹周りに脂肪があるということは、内臓脂肪も少なからず付いているということ。内臓脂肪は蓄積されると、肥満・高血圧・糖尿病・高脂血症になる可能性が高まります。お腹周りの余分な脂肪を無くして、生活習慣病のリスクを減少させましょう。

 

お腹痩せダイエットで得られるメリット5. 腹筋がきれいに割れる

お腹痩せダイエットで腹筋をきれいに

お腹周りの無駄な脂肪が消えると、隠れていた腹筋が表面に浮かび上がります。腹筋が表面に現れた状態でしっかりとトレーニングを行えば、美しいシックスパックが手に入るという訳です。

 

お腹痩せダイエットで得られるメリット6. 引き締まったクビレが手に入る

お腹痩せダイエットでくびれをつくる

お腹周りの脂肪が減り腹部を鍛えれば、お腹回りにクビレが出来上がります。特に、横腹にある腹斜筋を重点的に鍛えるのがおすすめ。クビレがあると割れた腹筋も強調されるため、筋肉の見栄えも美しくなりますよ。

 

お腹痩せダイエットで得られるメリットを把握したところで、実際に取り組むお腹痩せダイエットのトレーニングメニューをチェックしていきましょう。

 

お腹痩せダイエットに効果的なトレーニング1. ドローイング

ドローイングをしている男

お腹痩せダイエットの定番トレーニング「ドローイング」。ダイエットに励む女性からも人気の腹筋トレーニングです。器具も必要なく、場所も選ばず取り組めるのが魅力。主に腹横筋を鍛えられます。

ドローイングのやり方

  1. お腹に空気をため込むイメージで息を大きく吸います。
  2. 息を吸いながら真っ直ぐの姿勢を維持し、肩を上げずに引きましょう。
  3. 息を止めて、吸った酸素を体内に巡らせるイメージをします。
  4. お尻を引き締めて、体から空気が出ないように意識しましょう。
  5. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐きだします。
  6. お臍を中心に凹ませるようにイメージして、お尻は引き締め続けます。
  7. お腹から空気が完全に出たら、凹ませた状態で30秒キープします。
  8. 30秒キープしたら、また息を吸って繰り返していきます。

これを繰り返していきます。目安は30秒を3セット以上が効果的です。

ポイント

  • お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉に意識を向けましょう。
  • キープしている間は胸で呼吸をし、お腹の凹みは維持しましょう。
  • 1日2回はドローイングに取り組めると効果も早く出てきます。

【参考動画】ドローイングの正しいやり方をご覧ください▽

 

お腹痩せダイエットに効果的なトレーニング2. フロントブリッジ

フロントブリッジで腹部トレーニング

お腹全体に効果的なトレーニング「フロントブリッジ」。メインは体幹ですが、お腹全体を刺激できるためお腹痩せダイエットにも非常に効果的。また、体幹を鍛えると代謝も上がるので一石二鳥のトレーニングです。

フロントブリッジのやり方

  1. 肘を90度にして、胸の前で床に付き、つま先で体を支えるようにバランスを取ります
  2. 身体が一直線になるように意識しましょう
  3. この状態をキープして、数セット繰り返していきます

これを繰り返していきます。目安は30秒を3セット以上が効果的です。

ポイント

  • お尻が無意識に下がってしまうので、下げないように意識して取り組みましょう。
  • 腕に力をあまり入れずに、体を支えるだけにしましょう。

【参考動画】フロントブリッジの正しいやり方をご覧ください▽

 

【参考記事】“フロントブリッジ”で、体幹をしっかりと鍛え上げて▽

 

お腹痩せダイエットに効果的なトレーニング3. レッグレイズ

レッグレイズで下腹部を鍛える

下腹部の脂肪は簡単には落ちません。そんな下腹部にダイレクトに効くのが「レッグレイズ」。ポッコリお腹に効果的なお腹痩せトレーニングです。

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに横になり、両足を床から10センチほどの位置でキープします。
  2. 息を吐きながら足を上げていきます。
  3. 45度を超えない程度で5秒停止して、息を吸いながら下げていきます。

これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。

ポイント

  • ゆっくりとした動作で、腹部に効かせながら行いましょう。
  • 腹部を収縮させるために、常にお臍を見ることを意識しながら取り組みましょう。
  • 腰に負担を掛け過ぎないように、お尻の下に手を入れて、腰を支えましょう。

【参考動画】レッグレイズの正しいやり方をご覧ください▽

 

お腹痩せダイエットに効果的なトレーニング4. 食物繊維の豊富な食材を食べる

沢山の食物繊維を持つ食べ物

お腹痩せダイエットには、内臓を動かす食品を食べるのが重要です。内臓から老廃物を排泄することもお腹痩せには欠かせません!そのため、便を促し、老廃物などの有害物質を体外に排出する働きのある食物繊維は非常に効果的。食べることもトレーニングと思って、積極的に摂取しましょう。

また、1日2リットル以上水を飲むと、体内の循環機能が正常に働き、老廃物の排出や血液循環も促されるので、そちらもおすすめ。

 

食物繊維の豊富な食べ物

  • 海藻類:ひじき、わかめ、昆布、のり
  • キノコ類:きくらげ、シイタケ、えりんぎ
  • 豆類:ひよこ豆、あずき、大豆、きな粉
  • 野菜類:ゴボウ、アボカド、おから、干し柿、ブロッコリー
  • イモ類:サツマイモ、里芋、しらたき、こんにゃく

 

【参考記事】対脂肪燃焼に効果的な食事法とは?▽

 

お腹の脂肪を落として、健康的な美ボディを手に入れて

お腹痩せダイエットで美しい肉体美を手に入れる

お腹周りがすっきりすると、体のシルエットはガラッと変化します。日頃の姿勢や食事法に気を配りながら、健康的に引き締まった体を鍛え上げていきましょう!

【参考記事】付けるだけでお腹周りの脂肪とおさらば。ロナウドで有名な“sixpad”を実際に試してみました▽

【参考記事】お腹の脂肪を落としたら、“シックスパック”をGETして!

【参考記事】印象的なCMでおなじみ「ワンダーコア」で屈強なお腹を鍛え上げて▽

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