二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー｜腕を細くする簡単エクササイズとは？
マッサージは二の腕痩せに効果的なの？脂肪は燃焼するの？
筋肉量が少なく、日常生活でもあまり使われない二の腕は、リンパの流れが悪くなりがち。きちんとケアしていないと、老廃物がどんどん溜まってむくみ、むっちりと見えてしまいます。
マッサージで老廃物を流せば、むくみが取れて、二の腕がスッキリとした印象に。血行も良くなるので、脂肪がつく原因と言われる冷えの解消にも繋がりますよ。
残念ながら脂肪燃焼効果は少ないので、より着実に二の腕痩せを狙うなら、有酸素運動や筋トレが必要。とはいえ、ハードルが高くて、なかなか続けられないという人も多いことでしょう。
マッサージなら手軽に取り組めますし、二の腕の印象も十分変わるので、運動が苦手な人や忙しくて運動する時間がない人は、まずマッサージから始めてみるのがおすすめですよ。
二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー｜お風呂や寝る前にできる簡単なエクササイズ集
マッサージと言えば手でもみほぐすイメージがありますが、筋肉を伸ばしてほぐすストレッチも同様に、むくみを取る効果が期待できます。
そこでここからは、二の腕痩せ効果のあるおすすめのマッサージメニューをご紹介していきます。
初心者でも続けやすい、簡単なセルフエクササイズも多数ピックアップしたので、ぜひ寝る前やお風呂上がりに気軽にチャレンジしてみてくださいね。
二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー1. 前鋸筋ほぐし
「前鋸筋ほぐし」は、肩甲骨の裏側から脇の下辺りにかけてついている、前鋸筋に効果的。
肩甲骨周りをほぐすことで血の巡りを良くし、二の腕のむくみを改善する効果が期待できます。
普段の生活では意識しにくい筋肉なので、マッサージを行う際は、しっかりと伸びているか意識するのがポイント。特にデスクワークが多い人は、知らないうちに前鋸筋が凝り固まっていることが多いので、ぜひ意識しながらチャレンジしてみてくださいね。
マッサージの正しいやり方
- 背筋を伸ばし、真っすぐ立った状態または椅子に座った状態でスタート
- 両手を頭の後ろで組む
- 手を組んだまま、左肘を天井に向けるよう、上半身を右側に傾ける
- (3)の時、やや斜め後ろに向かって傾ける
- 真っ直ぐに戻す
- 反対側も同様に行う
- (3)〜(6)の動きを、5回繰り返す
- 終了
「前鋸筋ほぐし」を行う目安は、5回×1〜2セット。椅子に座って行っても良いので、ぜひ仕事の合間に取り入れてみてくださいね。
マッサージのコツ
- 背中が反らないように注意して行う
- 傾ける時に息を吐き、真っ直ぐに戻す時に息をする
- 肩甲骨周りと脇の下あたりが、グッと伸びているのを感じながら取り組む
- 傾けた時、肘を天井に向かって押し出すようなイメージで行う
「前鋸筋ほぐし」を行う時は、常に真っ直ぐな姿勢を保つことが大切です。
腰が反ってしまうと背骨に負担がかかり、最悪の場合、腰痛を引き起こす原因となる可能性があります。特に、肘を傾ける動きで姿勢が崩れやすいので注意。
少し腹筋に力をいれて行うと、正しい姿勢で取り組みやすいので、ぜひ意識してみてくださいね。
【参考記事】前鋸筋をほぐすにはストレッチも効果的！▽
二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー2. 二の腕しぼり
「二の腕しぼり」は、特にたるみやすい上腕三頭筋を刺激するエクササイズ。
同時に、背中から肩にかけてついている僧帽筋を柔軟にし、老廃物を流す効果も期待できるので、二の腕と肩周り全体のむくみを取りたい方におすすめですよ。
肩甲骨を引き寄せ、胸を張って取り組むと、より効果的に二の腕を刺激できるので、ぜひ意識しながら取り組んでくださいね。
マッサージの正しいやり方
- マットやカーペットの上に、膝立ちする
- 背筋を伸ばす
- 両方の手のひらを、後ろに向ける
- 両腕を少し後ろに引き、胸を張る
- 右の手のひらを、左手に重ねるように近づけていく
- (5)の時、肩甲骨を寄せるよう意識する
- そのまま15回ゆっくり呼吸する
- ゆっくりと(4)のポジションに戻る
- (5)〜(8)の動きを、反対側で同様に行う
- 終了
「二の腕しぼり」を行う目安は、15回呼吸分×1〜2セット。膝が痛くならないよう、マットやカーペットの上など、弾力性のある床の上で取り組みましょう。
マッサージのコツ
- 肩が上がらないように注意しながら行う
- ゆっくりとした深い呼吸を意識して取り組む
- 腰が反らないように注意する
- 肩甲骨を引き寄せ、胸を張って取り組む
- 二の腕の筋肉が絞られているのを感じながら取り組む
「二の腕しぼり」を行う時は、肩が上がらないように注意するのがポイント。
肩がすくんだ状態で取り組むと、首回りの筋肉が優先的に刺激され、二の腕のむくみを取る効果が薄くなってしまいます。
両腕を後ろに引くときに、肩を下げながら行うのがコツ。また、初心者の方は鏡を見ながら取り組むと、正しいフォームを意識しやすくなるので、ぜひ試してみてくださいね。
二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー3. 腕のねじれを解消するストレッチ①
パソコン操作が続くと両腕が内向きになり、巻き肩になりがち。そんな時におすすめなのが、「腕のねじれを解消するストレッチ①」です。
腕を正しい向きへと戻すことで、二の腕周りの血流を良くし、むくみを改善する効果が期待できます。
場所をとらず、最短10秒でできる手軽さが嬉しい柔軟運動。気が付いた時に気軽にできるので、ぜひオフィスワークや勉強の合間に取り入れ、習慣にしてみてくださいね。
マッサージの正しいやり方
- 背筋を伸ばし、真っ直ぐな姿勢で立つ
- 両腕を前に肩の高さまで持ち上げ、クロスさせる
- 手首と手首を重ね、手を組む
- 手を組んだまま、体側から半回転させ、腕を伸ばす
- 肘を肩の高さで保った状態で、10秒キープする
- 手を逆回しして、(3)のポジションに戻る
- (4)〜(6)の動きを、あと3回繰り返す
- 終了
こちらのストレッチを行う目安は、10秒×3セット。
一気に3セット行わず、1日3回に分けて行っても良いので、できる時に気軽に取り組んでくださいね。
マッサージのコツ
- 肘を、肩と同じ高さに保ったまま取り組む
- ゆっくりとした呼吸を意識しながら行う
- 背中が丸まらないよう、真っすぐな姿勢をキープする
- 肘から脇の下にかけての筋肉が、じんわりと伸びていくのを感じながら取り組む
「腕のねじれを解消するストレッチ①」では、肘を肩の高さまで持ち上げ、そのままキープするのがコツ。
肩より下がってしまうと、二の腕の筋肉のストレッチが緩み、効率よくむくみを改善できなくなってしまいます。
初めのうちは鏡を体の横に置き、フォームをチェックしながら取り組むのがおすすめ。正しいやり方を身につけ、二の腕の筋肉がじんわりと引っ張られるのを感じながら行いましょう。
二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー4. 腕のねじれを解消するストレッチ②
「腕のねじれを解消するストレッチ②」は、捻る動きを行うことで、二の腕の筋肉を効率よく伸ばせる柔軟運動。
むくみを改善するだけでなく、二の腕を鍛える効果も期待できるので、引き締まった二の腕を手に入れたい方はぜひ取り入れてみてくださいね。
ただし、腕や肩が硬いと痛みが出る可能性がある為、ゆっくりとした動作で行い、徐々にストレッチさせるよう意識しましょう。
マッサージの正しいやり方
- 背筋を伸ばし、真っすぐ立った状態でスタート
- 手のひらを天井に向け、左腕を真横に、肩の高さまで持ち上げる
- ゆっくりと左腕を後ろ向きに回転させ、手のひらを後ろに向ける
- (3)の時、腕の高さが下がらないよう注意する
- 限界まで腕をひねったら、逆回転させ、手のひらを天井に向ける
- (3)〜(5)の動きを、20回繰り返す
- 左腕を下ろし、右腕も同様に行う
- 左右あと1セットずつ行う
- 終了
こちらのストレッチを行う目安は、20回×左右2セットずつ。朝起きた時と夜寝る前など、1日に2回行うのが理想的です。
マッサージのコツ
- 手首だけで回さず、腕全体を回転させるよう意識する
- 腕が、肩の高さよりも下がらないように注意しながら行う
- 腕を回転させた時に、背中が丸まったり反ったりしないよう注意する
- ゆっくりとした動きで取り組む
- 呼吸を止めずに行う
「腕のねじれを解消するストレッチ②」では、横に上げた腕の高さをキープすることが最も重要です。
腕が下がってしまうと、二の腕の筋肉が効率よくストレッチされず、鍛える効果も低くなってしまいます。
腕が疲れてくると下がってきてしまいがちなので、慣れないうちは、回数やセット数を減らし、正しいフォームで行うよう意識しましょう。
二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー5. 肩甲骨ストレッチ
タオルを持って腕を上下させることで、肩甲骨周りの筋肉をほぐす「肩甲骨ストレッチ」。
猫背気味で、肩や二の腕まわりの血流がよく滞ってしまう人は、こちらの柔軟運動を取り入れればむくみが取れますよ。
慣れていないと痛みが生じる場合もあるので、タオルの長さを調節したり、タオルを掴む幅を広くしたりして、無理のない範囲で取り組みましょう。
マッサージの正しいやり方
- 背筋を伸ばし、真っすぐに立った姿勢でスタート
- 両手でフェイスタオルの端と端を掴む
- タオルを掴んだまま上に持ち上げ、頭の後ろに持ってくる
- 肘を曲げて肩甲骨を引き寄せ、限界まで下に下げる
- 両腕を伸ばし、タオルを頭の上まで持ち上げる
- 1分半、(3)〜(5)の上下運動を繰り返す
- 腕下ろして、終了
「肩甲骨ストレッチ」を行う目安は、1分半×1〜2セット。腕を下ろすのに1秒、持ち上げるのに1秒かけるほどのテンポで、1分半上下運動を繰り返しましょう。
マッサージのコツ
- 腹筋に力を入れ、肋骨をキュッと締めたまま取り組む
- タオルを持った腕を下げる時、肩甲骨を背骨の中心に向かって引き寄せるよう意識する
- 腕を下げる時に息を吐き、上げる時に息を吸う
- 顔は正面に向け、胸を張った姿勢で取り組む
「肩甲骨ストレッチ」を行う上で最も大切なのは、腕を下げる時に肩甲骨を引き寄せるよう意識すること。
そうすることで、肩甲骨周りの筋肉がしっかりとほぐれて、二の腕のむくみが改善される効果が高まりますよ。
肩甲骨を引き寄せる感覚が掴みづらい場合は、上下させるスピードを少し落とすのがおすすめ。何回上下させるかよりも、筋肉を正しく動かすことを優先して取り組みましょう。
二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー6. 腕ぱたぱたストレッチ
腕を左右交互に上下させる、「腕ぱたぱたストレッチ」は、二の腕の内側にある上腕三頭筋を鍛えるのに効果的。
筋肉への負荷が少なく、簡単な動きでできるので、筋トレが苦手な人も続けやすいですよ。
ダンベルを持って行う方法もありますが、重りをつけてしまうと筋肉がついてしまうので、脂肪燃焼を目的とするなら何も持たずに取り組むのがおすすめです。
マッサージの正しいやり方
- 背筋を伸ばし、真っすぐ立った姿勢でスタート
- 両腕を頭の上に持ち上げる
- 両手を軽く握り、ゆるいグーの形を作る
- 左腕を伸ばしたまま右肘を曲げ、右手を首の後ろまで持ってくる
- (4)の時、肘の位置が変わらないよう注意する
- 腕を伸ばし、(3)のポジションに戻る
- 左腕も同様に行う
- 左右交互に、肘を曲げ伸ばしする運動を3分間、テンポよく繰り返す
- 終了
「腕ぱたぱたストレッチ」で左右交互に曲げ伸ばしする運動は、3分間が目安。
段々キツくなりますが、二の腕の筋肉が鍛えられている証拠なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
マッサージのコツ
- 肘の高さが変わらないように注意しながら取り組む
- 3分間腕を上下させる動きは、テンポよく行う
- 腕を、できる限り大きく動かすよう意識する
- 安定した呼吸で取り組む
- 背中が反ったり、丸まったりしないよう注意する
「腕ぱたぱたストレッチ」では、肘の高さを変えずに行うことが大切です。
肘が下がってきてしまうと、上腕三頭筋を鍛える効果が下がり、効率よく引き締められません。
疲れてくると、特に肘がブレやすいので注意。どうしても下がってきてしまう場合は、間にインターバルを挟んでも良いので、正しいフォームを意識して取り組みましょう。
二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー7. 上腕二頭筋のストレッチ
「上腕二頭筋のストレッチ」は、腕の前側についている上腕二頭筋を伸ばすことで、二の腕のむくみやたるみを改善する柔軟運動。
家でもオフィスでも取り組めるので、ぜひ仕事や家事の合間、テレビを見ながらなど、気軽に取り入れてみましょう。
壁を利用することにより二の腕が強く伸ばされるので、体が硬いと痛みが出ることも。肩を痛めてしまわないように、無理のない程度の負荷をかけて行いましょう。
マッサージの正しいやり方
- 壁に背を向け、背筋を伸ばして立つ
- 壁から一歩離れる
- 肘を伸ばしたまま両手を壁につけて、指先を上に向ける
- (3)の時、痛みが出る場合は、少し近づいて立つ
- 手の位置を変えずにゆっくりと両膝を曲げ、腰を下げる
- そのまま30秒〜1分間キープ
- ゆっくりと膝を伸ばし、終了
「上腕二頭筋のストレッチ」を行う目安は、30秒〜1分×1セット。
体が温まった状態にあるお風呂上がりに行うと、痛みが少なく効率よく伸ばせるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
マッサージのコツ
- 腕の前側の筋肉が、じんわりとストレッチされているのを感じながら行う
- 痛みが出る場合は壁に少し近づき、無理のない範囲で取り組む
- ゆっくりとした動作で行う
- 常に、深い呼吸を意識しながら取り組む
- 顔は真っ直ぐ正面に向ける
どんなストレッチも呼吸が大切ですが、「上腕二頭筋のストレッチ」は筋肉が強く引っ張られる分、深呼吸を続けることが特に重要。
呼吸が浅かったり止めてしまったりすると、筋肉が緊張し、効率よくほぐせなくなってしまいます。
最悪の場合、筋繊維を痛めてしまう可能性もあるので、鼻からゆっくりと吸って口からゆっくりと吐く呼吸を行い、筋肉をリラックスさせることを意識しましょう。
二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー8. プロペラストレッチ
「プロペラストレッチ」は、二の腕全体の筋肉を刺激し、細くする効果が期待できるエクササイズ。
「腕のねじれを解消するストレッチ②」と類似していますが、早いテンポで筋肉を動かすことで血行が促進される為、より効果的にむくみを改善できます。
リズムよく腕を回転させ、筋肉を収縮させるよう意識するのがコツ。正しいやり方で取り組めば、セット数が少なくても十分二の腕を刺激できるので、ぜひ意識してみてくださいね。
マッサージの正しいやり方
- 膝立ちの状態でスタートする
- 背筋を伸ばす
- 両腕を真横に広げ、肩の高さまで持ち上げる
- 右腕を内側、左腕を外側へ、同時に回転させる
- (5)の時、腕の高さが下がらないよう注意する
- 左腕を内側、右腕を外側へ、同時に回転させる
- (4)〜(6)の動きを、左右で1セットとして、交互に15回繰り返す
- 腕を下ろして終了
「プロペラストレッチ」を行う目安は、左右交互に15回×1セット。テレビを見ながらでもできる簡単な柔軟運動なので、ぜひ毎日取り組んでみてくださいね。
マッサージのコツ
- 腕の高さが下がらないよう、注意しながら取り組む
- 背中が丸まったり、反ったりしないように注意する
- 手首だけでなく、腕全体を回転させるよう意識する
- 呼吸を止めずに行う
- 動きが分かりづらい場合は、ボールやクッションを掴んで行い、フォームをチェックしながら取り組む
「プロペラストレッチ」で最も重要なのは、腕全体を回すよう意識すること。
手首や、肘下のみ回転させてしまうと、二の腕の筋肉が鍛えられず、細くする効果が低くなってしまいます。
腕全体を回せば、二の腕周りがプルプルと効いているのが感じられるはず。キツイ場合は取り組む回数を減らしても良いので、正しいフォームで取り組むよう意識しましょう。
二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー9. ストレッチポールを使ったストレッチ
腕を曲げたり伸ばしたりする動きにより、二の腕の筋肉を刺激できる「ストレッチポールを使ったストレッチ」。
ストレッチポールを使うことで肩甲骨もほぐされ、血の巡りを良くする効果も期待できるので、冷え性で二の腕がむくみやすい人に特におすすめです。
寝ながらリラックスした状態で取り組めるので、ぜひ毎日の柔軟運動として習慣にしてみてくださいね。
マッサージの正しいやり方
- ストレッチポールを、縦向きに床に設置する
- 後頭部からお尻までをストレッチポールの上に乗せ、仰向けに寝転がる
- 両膝を立て、足の裏を床につける
- 手を軽く握る
- 両腕を天井に向かって、肩の真上に伸ばす
- 両肘を曲げ、手首を顔に近づける
- (5)〜(6)の動きを、15回繰り返す
- 腕を下ろして終了
こちらのストレッチを行う目安は、15回×1〜2セット。
ストレッチポールさえ用意すれば、家で手軽に取り組めるので、ぜひ起床後や寝る前に取り組んでみてくださいね。
マッサージのコツ
- ストレッチポールから落ちないように、両足を床にしっかりとつけてバランスをとる
- 肩甲骨と、二の腕の筋肉が働いているのを感じながら取り組む
- 背骨をまっすぐに保ったまま行う
- 安定した呼吸で行う
- 腕を曲げ伸ばしする時、肘の位置が変わらないよう注意する
「ストレッチポールを使ったストレッチ」では、肘の位置を動かさないで行うのがポイント。
肘が下がってしまうと、二の腕や肩甲骨周りの筋肉ではなく、前腕の筋肉が優先的に働いてしまい、二の腕のむくみを改善する効果が下がってしまいます。
特に、腕を曲げる時に肘が下がりやすいので注意。慣れないうちはゆっくりと行い、正しいフォームを意識して取り組みましょう。
二の腕痩せに効果的なマッサージメニュー10. ストレッチチューブを使ったストレッチ
こちらのストレッチは、家で手軽に使える人気トレーニング器具、ストレッチチューブを使った柔軟運動。
二の腕を鍛えて細くする他、姿勢を良くする効果も期待できるので、猫背で二の腕がたるみやすい人は積極的に取り入れてみましょう。
上に上げる腕の肘をなるべく頭に近づけて行うと、より効果的にストレッチできるので、取り組む際は意識してみてくださいね。
マッサージの正しいやり方
- ストレッチチューブの端と端を、両手で掴む
- マット、またはカーペットの上に正座する
- チューブを背中側に持ってくる
- 左腕の脇を締め、左手を床に近づける
- 左腕を固定したまま、右腕を上に伸ばし、二の腕を右耳に近づける
- 肘の位置が変わらないよう注意しながら、ゆっくりと右肘を曲げる
- (5)〜(6)の動きを、10回繰り返す
- 右腕を下ろし、反対側も同様の行う
- 終了
こちらのストレッチを行う目安は、左右10回ずつ×1セット。
物足りない場合はセット数を増やしても問題ありませんが、バランスよく鍛えるため、必ず左右同じ回数で取り組みましょう。
マッサージのコツ
- 肘の位置が変わらないように注意しながら、腕を曲げ伸ばしする
- ゆっくりとした動作で行う
- 安定した呼吸を意識しながら取り組む
- 腕を伸ばす時、上に上げた腕の二の腕を、耳に近づけて行う
- 背中が前傾しないように注意する
「ストレッチチューブを使ったストレッチ」において最も大切なのが、ゆっくりとした動作で行うこと。
スピードが早いと、腕を伸ばす時に勢いがついてしまい、二の腕が効率よく鍛えられません。また、肘に負担がかかり痛めてしまう可能性もある為、注意しましょう。
特に慣れてくると素早く行ってしまいがちなので、上級者の方も、動かす速度に注意しながら取り組んでくださいね。
二の腕が太くなる原因｜マッサージじゃ対処できない問題も多い？
二の腕が太くなる理由は様々。その原因の一つであるむくみはセルフマッサージでも改善できますが、その他の原因は対処しきれないことも。
ここからは、二の腕が太くなってしまう主な原因を2つご紹介していきます。
原因を把握しておけば、的確な対策が取れるので、より短期間で二の腕ダイエットをしたい方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
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二の腕が太くなる原因1. 筋肉不足
二の腕は荷物を持ったり、ドアを開け閉めしたりする以外に日常生活であまり使われない為、なかなか筋肉が発達しにくい部位。特に、女性はもともと筋肉量が少なく、脂肪を燃焼する力が弱いため、脂肪がつきやすいと言われています。
二の腕に筋肉をつけるには、筋トレが有効です。自重トレーニングもおすすめですが、ダンベルを使ったエクササイズならピンポイントに二の腕が鍛えられるので、ぜひ取り入れてみましょう。
また、筋肉がつければ、ただガリガリに痩せるのではなく引き締まった印象に見せられるから、美しい二の腕をゲットしたい方はぜひ挑戦してみてくださいね。
二の腕が太くなる原因2. 脂肪が溜まっている
なかなか二の腕が細くならない時は、既に脂肪が溜まってしまっている可能性も。マッサージでは脂肪を燃やせないので、その場合、他の対策を取る必要があります。
既についた脂肪を燃焼させるためには、基礎代謝を上げる有酸素運動が効果的。代謝が上がれば脂肪の燃焼しやすくなり、二の腕の脂肪も落としやすくなりますよ。
運動の習慣がない人は、気軽に取り組みやすいジョギングやウォーキングがおすすめです。また取り組む際は、腕を大きく振ると脂肪が燃焼されやすくなり、より短期間で二の腕痩せが狙えるのでぜひ意識してみてくださいね。
マッサージを取り入れて、細くて引き締まった二の腕を作り上げましょう！
二の腕は部分痩せが難しく、それでいて目につきやすい部位なので、悩んでいる方が多いことでしょう。
セルフマッサージやストレッチを行いむくみをとれば、二の腕を華奢な印象に見せられます。自分のスタイルに自信がつくので、おしゃれもお出かけも、今よりもっと楽しめるはず。
ぜひご紹介したストレッチメニューや運動を取り入れ、憧れの美しい二の腕を手に入れてみてくださいね。
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