女性向け二の腕痩せに効果的な筋トレメニュー|腕を細くする簡単なトレーニングとは?

スッキリ引き締まった二の腕は、多くの女性の憧れ。タンクトップをかっこよく着こなせる、「二の腕美人」になりたいですよね。本記事では、二の腕痩せに効果的なストレッチや筋トレメニューを大公開。初心者向けから器具をつかった本格的メニューまで紹介していくので、日々の運動習慣にしてみて。

二の腕痩せしたいなら鍛えるべき筋肉は2種類

腕を鍛えようと考えている女性

効率よく二の腕痩せをしたいのであれば、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つを集中的に鍛える必要があります

上腕二頭筋とは、力こぶを作った時に膨らむ、二の腕の内側の筋肉です。「鍛えすぎるとムキムキになるのでは?」と不安に思うかもしれませんが、よっぽど負荷をかけて追い込まないかぎり、心配はいりません。

対して上腕三頭筋は、二の腕の後ろにある筋肉。二の腕を揺らすとプルプルと振袖のようになってしまう人も、この部位を鍛えることで引き締まりますよ。

上腕二頭筋と上腕三頭筋をダブルで鍛えることによって、バランスの良い美しい二の腕を手に入れられるのです


毎日できる二の腕痩せ簡単エクササイズ|運動が苦手な女性におすすめのトレーニング

「日頃全く運動をしていないから、いきなり筋トレはハードルが高い…」という方は、まずはストレッチやマッサージといった軽いエクササイズから取り組むのがおすすめ。

ここでは、運動が苦手な人でもできる二の腕痩せエクササイズを紹介します。


1. むくみ改善二の腕ストレッチ

むくみ改善二の腕ストレッチ


手を後ろに伸ばしてねじるだけの、簡単なストレッチです。

むくみというと、ふくらはぎなど足のイメージがあるかもしれませんが、実は二の腕もむくみによって太くなることがあります。ストレッチを定期的に行うことで血行を良くし、むくみを改善させましょう

日頃体を動かすことが少なく運動が大の苦手という人や、腕の筋肉が全くなく重いものが持ち上げられない人でも気軽に取り組めるので、二の腕痩せエクササイズの入門編として取り入れてみてはいかがでしょうか。


ストレッチの正しいやり方

  1. あぐらをかいて地面に座る
  2. 右手を後ろに伸ばす
  3. 左手は自然に体の前に置いておく
  4. (2)の体勢のまま、右腕を右回しにゆっくりとねじる
  5. ねじりきった状態のまま、8秒間キープ
  6. 今度は左回しにゆっくりとねじり、8秒間キープ
  7. 左手も同様に行う
  8. (2)~(7)の動きをもう1セット行う
  9. 終了

むくみ改善二の腕ストレッチの目安は、左右2セットずつ。無理にねじろうとしすぎず、ゆっくりと腕の筋肉が伸びているのを感じながら行いましょう。


ストレッチのコツ

  • 肘は曲げず、ピンと伸ばすよう意識する
  • 腕を後ろに伸ばす際は、体と腕が45度になるようイメージする
  • 腕をねじるときは、肩や他の部位が動かないよう注意する
  • 呼吸は止めず、自然な状態で続ける
  • 痛みが出る場合は、腕をねじりすぎないよう意識する

こちらのエクササイズで特に重要なポイントは、腕をねじったときに肩や他の部位が動かないよう注意すること

反動で腕以外の場所が動いてしまうと、二の腕の筋肉をピンポイントで伸ばすことができなくなり、ストレッチ効果が半減します。勢いをつけずにゆっくりと、腕のみを動かすよう意識して取り組んでくださいね。


2. 二の腕スッキリリンパマッサージ

二の腕スッキリリンパマッサージ


二の腕が太くなる原因のひとつとして考えられるのが、脂肪と老廃物が溜まって固くなった「セルライト」。

運動や食事制限ではなかなか落ちない頑固なセルライトを落とすには、リンパマッサージが最適です。お風呂上がりや寝る前などのリラックスタイムに、正しい方法でリンパマッサージを行い、老廃物を流して二の腕全体をすっきりとさせましょう。

ただし、マッサージだけで二の腕を引き締めるのは難しいので、慣れてきたら運動と並行して行うのがおすすめです。


ストレッチの正しいやり方

  1. リラックスした状態で立つ、または座る
  2. 肘の裏が天井を向くように腕を上げ、軽く肘を曲げる
  3. 左手で腕のお肉を掴み、肘から腕の付け根に向かってすべらせていく 4.(3)の動きを5回繰り返す
  4. 曲げていた肘を伸ばす
  5. 左手で右手の手首を掴み、脇に向かって3回押し流す
  6. 脇の下のくぼみを、4本の指で3回押す
  7. (2)~(7)の動作を、左右反対にして同様に行う
  8. 終了

二の腕スッキリリンパマッサージの目安は、左右1セットずつ。すべりが悪い場合は、オイルやボディクリームを使用しても良いでしょう。


ストレッチのコツ

  • 勢いを付けすぎず、ゆっくりと行う
  • 脇の下を押す際は、親指を除いた4本の指を使う
  • 力を抜かず、「痛気持ちいい」くらいの強さで腕を掴む
  • お肉を掴んだ手を滑らせるときは、毎回腕の付け根までしっかりと行う
  • 上げた腕は、肩くらいの高さになるようキープする

「痛気持ちいい」くらいの力を入れながら行うことが、リンパマッサージの大切なポイント。

力を抜きすぎるとリンパがしっかりと流れず、逆に強すぎてもリンパ管をつぶしてしまうため、流れが悪くなります。はじめうちは腕を掴む力の強さを変えて調節し、自分にとって心地よい力加減を見つけましょう。


参考記事
タップすると別記事に移動します

自宅でできる二の腕引き締め筋トレ|女性向けの器具なしトレーニングとは?

続いて、二の腕を効率良く引き締める筋トレメニューを5つ紹介します。器具いらずで自宅で簡単に取り組めるもののみピックアップしているので、まずはお金をかけずにトレーニングをしてみたいという方はぜひ実践してくださいね。


難易度:★☆☆|ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップのやり方


「腕立て伏せ」の通称で広く知られる、最もオーソドックスな腕の筋トレメニューです。

体重を両手の平とつま先の4点で支え、腕の力のみを使って体を倒したり起こしたりすることで、上腕二頭筋を集中的に鍛えます。筋トレ中級者向けのトレーニングのため、体重が重い人や腕の筋力がない人だと1回もできない場合もあるかもしれませんが、諦めずに続けてみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床やマットの上にうつ伏せになる
  2. 両手を肩幅よりやや広めに開いて地面に付ける
  3. 足をまっすぐに伸ばす
  4. 体を浮かせ、つま先と両手で体重を支える
  5. 肘を曲げ、体をゆっくりと真下に落とす
  6. 床に付くギリギリまで落としたら、体を起こす
  7. (5)~(6)の動きを15回繰り返す
  8. インターバル(30秒間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、15回×3セット。セット数を重ねるごとにきつくなりますが、しっかりと負荷をかけるために、インターバルの時間を守って取り組みましょう。


トレーニングのコツ

  • 両手の幅は、肩幅より拳2つ分くらいをイメージする
  • 体を浮かせたとき、足から首にかけて一直線になるよう意識する
  • 顔を上げ、目線は1m先を見ながら行う
  • 体を落とすときはゆっくり、起こすときは素早く、を意識する
  • 指で体重を支えず、手のひらに重心を置くよう注意する

ノーマルプッシュアップを行う際に特に注意したいのが、足から首にかけてが一直線になるようフォームを意識すること

辛くなってくると、無意識にお尻が浮いたり腰が反ったりしやすくなります。これでは負荷が逃げてしまって、上腕二頭筋を効率よく刺激できなくなるため、フォームは崩さないよう気を付けましょう。

【参考記事】ノーマルプッシュアップのコツを詳しく解説します


難易度:★☆☆|リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップのやり方


ノーマルプッシュアップと上下反対の動きをすることで、二の腕の裏側である上腕三頭筋を刺激するトレーニング。

かかとを地面に付けて行うメニューで、全体重を腕で支える必要がないため、難易度はやや低めです。日常生活では使わない筋肉を酷使するため、はじめのうちは筋肉痛が辛いかもしれませんが、回数をこなしていくごとに慣れていくはず。

二の腕のたるみを何としても解消したい、筋トレ初心者さんにおすすめの種目ですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. ベンチや椅子など、安定した台を用意する
  2. 台に背を向けるように立ち、後ろ手に手を付く
  3. 膝を伸ばし、かかとは床に付ける
  4. 肘を曲げて、体を真下に落とす
  5. 限界まで下げたら、数秒間その体勢をキープする
  6. 肘を伸ばして素早く体を起こす
  7. (4)~(6)の動きを15回繰り返す
  8. インターバル(30秒間)
  9. 残り2セットも行う
  10. 終了

リバースプッシュアップの目安は、15回×3セット。上腕三頭筋にしっかり効いていることを意識しながら取り組みましょう。


トレーニングのコツ

  • 使用する台は、自分の膝くらいの高さを目安に選ぶ
  • 台に手を付く際、腕と地面が垂直になるよう構える
  • うつむかず、顔は正面をキープする
  • 呼吸は体を下げるときに吸い、上げるときに吐く
  • スピードにメリハリを付けて行う

リバースプッシュアップのコツは、スピードにメリハリを付けること。体を真下へ落とす際はゆっくりと、上げるときは素早く、といったテンポを意識しましょう。

じっくり負荷をかけてから素早く元に戻ることで、上腕三頭筋に強い刺激を与えることができます。ずっと同じスピードで行うよりも、トレーニングの効果がぐっと上がりますので、ぜひ意識してくださいね。

【参考記事】リバースプッシュアップのコツを詳しく解説します


難易度:★★☆|ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップのやり方


一見普通の腕立て伏せのようですが、地面に付く両手の幅を狭くするのが、ノーマルプッシュアップと異なる点です。

両手の幅を狭めることによって、上腕二頭筋と上腕三頭筋にバランスよく負荷がかかり、1つのトレーニングでどちらの筋肉も鍛えられます

基礎的な腕の筋力がないと回数をこなすのは難しいので、ノーマルプッシュアップができるようになってからチャレンジするのがおすすめ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床やマットの上にうつ伏せになる
  2. 両手を肩幅よりやや狭く開いて、地面に付ける
  3. 足をまっすぐに伸ばす
  4. 体を浮かせ、つま先と両手で体重を支える
  5. 肘を曲げ、体をゆっくりと真下に落とす
  6. 床に付くギリギリまで落としたら、素早く体を起こす
  7. (5)~(6)の動きを15回繰り返す
  8. インターバル(30秒間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ナロープッシュアップの目安は、15回×3セット。体を下ろすときに吸う、上げるときに吐く、といった呼吸を意識しながら取り組みましょう。


トレーニングのコツ

  • 体を倒す際、前に倒れないよう注意する
  • 体を浮かせたとき、足から首にかけて一直線になるよう意識する
  • 顔を軽く上げ、うつむかないよう注意する
  • 体を落とすときはゆっくりと、起こすときは素早く、を意識する
  • 指がやや外側に向くように手を置く

床に付いた手は、逆八の字になるよう外側に向けるのが、ナロープッシュアップで最も重要なポイント

ノーマルプッシュアップのように体と並行に手を付いてしまうと、バランスが取りづらく転倒してしまう危険があります。

指を外側に向けることによって体が安定し、回数を重ねても同じフォームをキープしやすくなりますよ。

【参考記事】ナロープッシュアップのコツを詳しく解説します


難易度:★★★|ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップのやり方


プッシュアップのなかで最も動きが激しく、体力・筋力が必要なトレーニングメニュー。

体が波打つように腰を上下させることによって、二の腕全体に加え、大胸筋も同時に鍛えられます。上半身の筋肉をバランスよく刺激してくれるので、体幹のトレーニングとしても最適。

他のプッシュアップでは物足りない、二の腕以外の部位も鍛えたい、といった筋トレ上級者に向いています。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床やマットの上にうつぶせになる
  2. 両手を肩幅よりも広めに開き、地面に手を付く
  3. つま先と両手のひらの4点で体重を支え、体を起こす
  4. 腰を突き上げる
  5. 腰を地面に引き付けるように、体を倒していく
  6. 大きな円を描くイメージで体を起こし、元の体勢に戻る
  7. (4)~(6)の動きを10回繰り返す 8.インターバル(30秒間)
  8. 残り2セット行う 10.終了

ヒンズープッシュアップの目安は、10回×3セット。慣れないうちは無理をせず、徐々に回数を増やしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • はじめのポジションは、体が一直線になるよう意識する
  • 腰を落とす際は、棒の下をくぐるような動きをイメージする
  • できるだけ大きく体を回すよう意識して取り組む
  • 両手の幅は、限界まで広げる
  • 足の幅は肩幅程度にとどめ、開きすぎないよう注意する

ヒンズープッシュアップを行う際に注意しておきたいのが、できるだけ大きく体を動かすこと

両手は限界まで広げ、腰は地面スレスレになるまで下げて、ぐるっと大きく円を描きましょう。大きく動けば動くほど、腕の筋肉を追い込むことができます。

小さな動きで3セットこなすよりも、大きな動きで限界までやることが大切です。

【参考記事】ヒンズープッシュアップのコツを詳しく解説します


難易度:★☆☆|パームカール

パームカールのやり方


両手を交差させ、ポーズを取るような動きで行うトレーニング。

動きは地味ですが、上腕二頭筋をしっかり刺激することができるため、仕事の合間や旅行先など自宅以外の場所でも取り組めるのがメリットです

負荷の大きさを自分で調節できるので、なかなか筋トレをする時間が取れない人や、筋力のレベルやその日のコンディションによって負荷のレベルを調節したい人にもおすすめ。


トレーニングの正しいやり方

  1. まっすぐ立つか、床にあぐらをかいて座る
  2. 右肘を曲げ、右手首の上に左手を乗せる
  3. 左手で右手を下に押し込み、それに抵抗するイメージで右手を胸に引き付ける
  4. 右手の拳を肩まで引き付けたら、元に戻す
  5. (3)~(4)の動作を20回繰り返す
  6. 左右の手を反対にして、同様に行う
  7. インターバル(30秒間
  8. 残り4セット行う
  9. 終了

パームカールの目安は、左右20回ずつ×5セット。まとまったトレーニング時間が取れない場合は、スキマ時間に1セットずつ行うのがおすすめです。


トレーニングのコツ

  • 曲げた肘は、90度になるようキープする
  • 手首を抑える力は、強くなりすぎないよう注意する
  • 肩に力が入らないよう意識して、腕の力のみで行う
  • 押さえられた方の手首は、反らないよう注意する
  • 呼吸は止めず、自然に行う

こちらのトレーニングで1番重要なポイントは、手首を強く押さえすぎないよう注意すること

もちろん負荷をかけるためにはある程度力を入れる必要がありますが、あまりにも押さえる力が強いと、手首や腕を痛めてしまう恐れがあります。

痛みが出るようであれば力を弱め、程よい負荷をかけながら行うよう意識しましょう。

【参考記事】パームカールのコツを詳しく解説します


初心者向け腕痩せチューブトレーニング|女性にこそ取り組んで欲しいメニュー

手軽にできる自重トレーニングも良いですが、道具を使うことでより効率よく筋肉を刺激することができます。

スポーツジムなどでも取り入れられる「チューブ」は、筋力がない人の補助として役立てたり、筋力に応じて負荷の大きさを調節できる便利グッズ。ここではチューブを使った二の腕のトレーニング法を2種類紹介します。


1. 座りながらできる二の腕トレーニング

座りながらできる二の腕トレーニング


数ある二の腕痩せトレーニングのうち、最も簡単なのが、座ったままできるこちらのメニュー。腕立て伏せのように体重をかける動きではなく、腕の力を使ってチューブを引っ張るだけなので、筋力以上に負荷がかからず安全に行えます。

トレーニングのやり方

  1. 床に膝を伸ばした状態で座る
  2. 足の裏にチューブをかけ、両端を握る
  3. そのまま腕を後ろに引き、チューブを伸ばす
  4. 伸び縮みを15回繰り返す

コツは、肘の角度を90度にキープすること。二の腕の裏側に効いているのを感じながら行いましょう。


2. 背中の後ろで腕を曲げ伸ばしするトレーニング

背中の後ろで腕を曲げ伸ばしするトレーニング


背中でチューブを伸び縮みさせるこちらのトレーニングも、筋力がない人でも手軽に取り組めます。体が固いとやや難しく感じるかもしれませんが、徐々にスムーズにできるようになります。

トレーニングのやり方

  1. チューブの両端を握り、背中に回す
  2. 右手は肘を曲げて肩あたり、左手は腰の高さにセットする
  3. 左手を固定したまま、右手を上下に動かしてゴムを伸縮させる
  4. 左右20回ずつ行う

二の腕に効かせるコツは、上下させる手の肘を体の横で固定すること。肘が動いていると負荷が背中や他の部位に分散してしまうので、注意しましょう。


短期間で腕痩せするダンベルメニュー|女性でも出来る簡単な筋トレとは?

家庭用の筋トレグッズとして定番のダンベルも、二の腕の筋トレを効率よく行うのに向いています。持っているだけで強制的に負荷がかかるので、自重トレーニングだとつい力を抜いてサボってしまいがちな人にもおすすめ

ダンベルは、持ち方や動かし方を変えることによって、腕のさまざまな部位を鍛えることができます。

【参考記事】女性におすすめの二の腕痩せダンベルメニューも参考に!▽

ここからは、二の腕痩せに効果的なメニューを2種類紹介するので、ぜひ参考にしてください。


難易度:★★☆|ダンベルカール

ダンベルカールのやり方


上腕二頭筋のトレーニングとして最もポピュラーなメニュー、ダンベルカール。

ダンベルを持って腕を上下させるだけのシンプルな動きで、上腕二頭筋を集中的に刺激します。場所を取らずにどこでも行えることと、持つダンベルの重さを変えて負荷を調節できるのが魅力

手順をひとつずつ確認して、正しいフォームで行ってくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. 手のひらが正面を向くようにして、両手にダンベルを持つ
  3. 肘を曲げ、右手を肩に引きつける
  4. ゆっくりと下ろす
  5. 左手も同様に上下させる
  6. (3)~(5)の動作を、左右15回ずつ行う
  7. インターバル(30秒間)
  8. 残り2セットも行う
  9. 終了

ダンベルカールの目安は、左右15回ずつ×3セット。回数を重ねるごとに腕が上がらなくなってしまうようであれば、インターバルを1分程度長めに取るなどして、調節しましょう。


トレーニングのコツ

  • ダンベルを持った手を上げる際は、肩まで素早く持ち上げる
  • 手の上げ下げは、スピードにメリハリを付ける
  • 肘は固定し、動かないよう注意する
  • 呼吸は、持ち上げるときに吐き、下ろすときに吸うよう意識する
  • 腕を下ろすとき、肘を伸ばし切らない

ダンベルトレーニングを行う際、最も注意が必要なポイントは、上げ下げのスピードを意識すること

ダンベルを持ち上げるときは素早く、下ろすときはゆっくりと。特に素早く降ろさないことが重要です。反動を使って勢いよく腕を下ろすと、ダンベルの重みがダイレクトに肘にかかり肘を痛めてしまう危険もあるので、1回1回丁寧に取り組みましょう。

【参考記事】ダンベルカールのコツを詳しく解説します


難易度:★★☆|ハンマーカール

ハンマーカールのやり方


ダンベルを縦に持つことによって、上腕二頭筋の深い部分を刺激できるトレーニングメニューです。

すぐに見た目に変化が出づらいものの、継続することで、しなやかで美しい二の腕を作ります。肘から手首にかけての前腕筋も同時に鍛えられるので、均整の取れた引き締まった腕にボディメイクできるのも嬉しい点です。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手を体から少し離した状態で、ダンベルを縦に持つ
  3. 右手の肘を曲げ、肩に引き付けるようにダンベルを持ち上げる
  4. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろす
  5. (3)~(4)の動きを15回繰り返す
  6. 左手も同様に行う
  7. インターバル(30秒間)
  8. 残り2セットも行う
  9. 終了

ハンマーカールの目安は、左右15回ずつ×3セット。疲れてくると上げられる腕の高さが落ちてきますが、限界まで持ち上げるようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋は伸ばし、猫背にならないよう注意する
  • ダンベルを上げるときは素早く、下ろすときはゆっくりとを意識する
  • 下ろした腕は、肘を伸ばし切らないよう気を付ける
  • 1セット終わるまでは、途中で動きを止めない
  • 呼吸は止めず、自然に続ける

ハンマーカールに取り組むうえで一番大切なポイントは、下ろした腕の肘を伸ばし切らないこと

肘を伸ばし切ると完全に脱力するため、1回1回休んでいるような状態になります。肘を伸ばし切る前に再び持ち上げれば、腕の筋肉に負荷をかけ続けられるため、トレーニングの効果がアップ。

短期間で結果を出すためにも、しっかりと自分を追い込んで取り組みましょう。

【参考記事】ハンマーカールのコツを詳しく解説します


腕痩せを狙うなら、女性こそ筋トレに取り組んで欲しい。

二の腕痩せをするためには、上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛えることが欠かせません。

鍛える方法は、ストレッチやマッサージといった軽いものから、器具を使ったトレーニングまでさまざま。

器具を使わず手軽に行えるものからスタートして、徐々にハードなトレーニングへとレベルアップしていくことが、二の腕痩せの近道です。

はじめのうちは目に見える効果を感じられず「本当に細くなるの?」とくじけそうになるかもしれませんが、焦らずじっくり継続して、美しく引き締まった二の腕を手に入れましょう!

【参考記事】はこちら▽

よく一緒に読まれる記事

関連する記事

注目の記事