2016年11月6日

V字クランチで自宅で手軽にシックスパック。効果的なやり方を解説

腹直筋を重点的に鍛えられる「V字クランチ」。今回はトレーニングのもたらす効果から正しいやり方、ベストな筋トレメニュー、効率よく鍛えるためのコツを徹底解説します。腹筋を集中して鍛えて、男性からも憧れるシックスパックに!

Vクランチでブレない体幹を鍛え上げて。

Vクランチで腹筋を鍛える

「Vクランチ」は、人気の体幹トレーニングです。体幹を鍛えて体の軸を矯正すると、筋肉の伝達スピードを上げて筋トレを補助してくれます

今回は、筋力トレーニングを行う前にマスターしておきたい「Vクランチ」について詳しく解説していきます。内面からしっかり鍛えあげて、筋肉のつきやすい肉体を作り上げていきましょう。

 

Vクランチなら、体幹以外も鍛えられる

Vクランチで腹筋を鍛える男性

Vクランチは基本的には体幹トレーニングですが、鍛えられる部位は体幹だけではありません。体幹以外で鍛えられるのは、上下の腹直筋。腹直筋は、腹筋の中央部分を司る男性にとって欠かせない部位です。体幹、腹直筋どちらもしっかりと刺激してあげましょう。

 

Vクランチのやり方(フォーム編)

Vクランチで腹直筋を鍛える

「Vクランチ」とは、一般的に腹筋トレーニングをVの字で行うトレーニングです。注意点は少ないですが、正しいフォームで行わなければ腰を痛めてしまうおそれがあるので、まずは正しいフォームから学んでいきましょう。今回は初心者と上級者にカテゴリー分けをして、フォームをご紹介していきます。

Vクランチのフォーム(初心者)

  1. 床に仰向けの状態で寝っ転がる
  2. ゆっくりと呼吸して、体をリラックスさせる(セットポジション)
  3. 肩足を90度に曲げる
  4. もう肩足を90度に曲げた足の太もも部分と同じ方向に真っ直ぐと伸ばす
  5. 足をそのままにした状態で、腹筋を収縮させるように上半身をあげる
  6. (5)は限界まで上げるようにする
  7. しっかりとキープした後は体を下ろしていき、足を戻します
  8. 逆の足を曲げて同じ動作を行う

初心者用のフォームで注意してほしいことは、しっかりと腹直筋を収縮させるように上半身を上げること。ただ頭を上げて、上半身を上げてしまうと首を痛める恐れがあります。おへそを見ながら、腹筋に力を入れて体を上げるように意識してみましょう。

 

Vクランチのフォーム(上級者)

  1. 床に仰向けの状態で寝っ転がる
  2. 軽く頭と足を床から浮かせる
  3. ゆっくりと呼吸して、体をリラックスさせる(セットポジション)
  4. 足を軽く曲げて、上半身と足を近づけていく
  5. 体をVの字にして、少しだけキープ
  6. 大きく息を吸いながら、体を下ろしていく
  7. 足は下げても浮かせた状態を保つ

上級者用のフォームは、お腹周りの肉が少ない人にとっても効果的。お腹にお肉がある方はどうしても突っかかってしまい、理想の刺激を腹直筋に与えられません。Vの字を作ってもお肉が気にならない方は上級者用のフォームで挑戦してみましょう。

 

Vクランチのフォーム(メニュー編)

Vクランチで体幹を鍛える

Vクランチの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むVクランチのメニューについてご紹介いたします。体に高負荷をかけすぎないよう、回数とセット数を守ってトレーニングに励むようにしましょう。

Vクランチのメニュー(初心者)

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 足のフォームを作り、上半身をゆっくりと上げていく
  3. 腹直筋をしっかりと刺激し、停止する
  4. 停止した後、ゆっくりと上半身を下げていく
  5. トレーニング15~20回ほど行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 残り2セット同じ動作を行って終了

初心者のメニューは上級者よりも負荷が少ないため、少しだけ回数を増やしてトレーニングするのがおすすめです。

しかし、無理に数を増やすのは怪我の原因になりますので、10回で限界を感じたらトレーニングは中断するようにしましょう。

 

Vクランチのメニュー(上級者)

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 体と足をゆっくりと上げていき、腹直筋を刺激する
  3. ゆっくりと体を下げていく
  4. トレーニングを10~15回ほど行う
  5. インターバル(1分間休憩)
  6. 再度2セット同じ動作を行って終了

Vクランチは、しっかりと腹直筋を収縮させるように取り組むことで15回ほどで疲弊する刺激を与えられます。こまめにインターバルを入れて、自分の体と相談しながら、ギリギリまで筋肉を刺激するようにしましょう。

【参考動画】上級者用Vクランチのお手本をご覧ください▽

ここからはVクランチの効果を倍増させる3つのコツをご紹介いたします。シンプルなトレーニングをさらに効果を高めるために、全てのコツをマスターしておきましょう。

 

Vクランチのコツ① 呼吸法を意識する

Vクランチで体を鍛える

どんな筋力トレーニングも呼吸法を意識するだけで、取れないのも効果をグンっと高められます。Vクランチの場合、体を起こして腹筋を収縮させる時に空気を吐き、体を戻していく時に空気を吸い込みましょう。

 

Vクランチのコツ② 体の軸を感じる

Vクランチで体幹を鍛える男

Vクランチのトレーニング中は、体の軸がどこにあるかを感じながらエクササイズしましょう。特に両足を浮かせた状態では、重心がとてもブレやすいのでしっかりと体の真ん中でバランスを取ることを意識してください。どうしてもバランスを崩してしまいがちな人は、足の上げ方を低く設定して改善しましょう。

 

Vクランチのコツ③ 首を曲げすぎない

Vクランチで体を鍛える男性

筋トレ初心者の方に多く見受けられますが、Vクランチを行う際は、首をおへそ側に曲げすぎないこと。理由は、首を曲げると必然的に腰も曲がってしまうため。腰が曲がった状態で踏ん張ると怪我を誘発する恐れがあるので、首はへそを見れる程度に曲げるようにしましょう。

 

Vクランチで筋トレ向きの体に

体幹・腹直筋を鍛えられるVクランチの正しいフォーム&メニュー、トレーニング効果を高める3つのコツをお届けしました。引き締まった肉体を作るうえで、体幹はとても重要なピース。Vクランチで内面からしっかり鍛えこみ、理想の体ボディメイクを行ってくださいね。

【参考記事】体幹を鍛えれば、スピーディーに筋肥大が目指せます▽

【参考記事】さらに効率よく体幹を鍛えるなら、器具を使ったトレーニングがおすすめ▽

【参考記事】「クランチ」は、腹筋の基本トレーニング▽

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