ドラゴンフラッグで腹筋をバキバキに!最強の筋トレメニューを徹底ガイド

強力な負荷をかけられる自重トレーニング「ドラゴンフラッグ」。腹筋や広背筋、腕をしっかり鍛えこめる最強の筋トレメニューです。初心者でも取り組みやすいよう正しいフォームから回数、効果を高めるコツなどを徹底レクチャーします。

ドラゴンフラッグとは?

ドラゴンフラッグの効果的なやり方と回数

ドラゴンフラッグはと、首の付け根から肩甲骨にかけての部分を支点にしてテコの原理を利用した自重トレーニングです。格闘家俳優として有名なブルースリーが好んで取り組んでいたというトレーニングになります。

ドラゴンフラッグという名前も、ブルースリーから由来されていると言われています。また、このトレーニングは映画「ロッキー」でシルベスター スターローンがトレーニングシーンで行っていたことで一躍有名になり、多くの筋トレマニアが行うようになりました。


ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉|どこの部位を引き締められるのか?

ドラゴンフラッグで腹筋を中心に体幹を司る様々な筋肉を鍛える事が出来ます。どの部位を鍛えられるのか、確認していきましょう。


ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉① 腹筋(シックスパックを作る筋肉)

ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉|腹筋

まずは、腹筋から。ドラゴンフラッグは、腹筋で足の重みを支えるトレーニングなので、腹直筋に直接負荷が掛かります。

その中でも、なかなか鍛えるのが難しいと言われている下腹部にかなり効果的です。毎日腹筋トレーニングをしているけど、下腹が引っ込まないという方にはかなりおすすめのトレーニングになります。


ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉② 広背筋(背中の下側にある筋肉)

ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉|広背筋

身体をまっすぐ、板のように保ちながら身体を振っていくには、腹筋と共に広背筋も必要になります。

背中で語る男と言われるような逞しい広背筋を手に入れるなら、ドラゴンフラッグは欠かせません。


ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉③ 腕の筋肉(太い腕を作る筋肉)

ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉|腕の筋肉

ベンチを掴んだ状態で自重を支えるには、腕の力も必要になってきます。逆に言うと、腕の力が無いとトレーニングが成り立たなくなってしまうので、腕の筋肉は、ドラゴンフラッグにおいては、かなり大切になってきます。

腕の筋肉に自信がない方は、握力を鍛える前腕筋のトレーニングをして、自重に耐えられる強い腕を手に入れましょう。


ドラゴンフラッグのやり方をフォームとメニューに分けて解説!

ドラゴンフラッグの基本的な情報を学んだところで、実際にドラゴンフラッグのやり方を見ていきましょう。細かなフォームや正しい筋トレメニューを把握して最強の腹筋トレーニングを手に入れて。


ドラゴンフラッグの正しいやり方(フォーム編)

ドラゴンフラッグの効果的なやり方と回数

ドラゴンフラッグで一番重要なことは、正しい姿勢で取り組むこと。間違った姿勢は、腰痛などの怪我の原因になるので、しっかりと正しいフォームを身に付けましょう。


─ドラゴンフラッグの正しいフォーム─

  1. ベンチに仰向けに寝る
  2. 腕を手の後ろに回して、耳の横あたりのベンチの淵を掴みます
  3. 脚は、膝を曲げて床に付けます
  4. (3)のとき、体が少し反るようになっていればOK(※セットポジション)
  5. 足をゆっくりと上げていく
  6. 上げていきながら、膝を伸ばしていきます
  7. 肩甲骨から首にかけて、ベンチから離れないように注意する
  8. 足の裏が天井を向いたら、軽くキープする
  9. その後、ゆっくりと下ろしていく
  10. 終始、膝が伸びきらないように、少し曲げた状態を維持して、折り返しゆっくりと足を上げる

ドラゴンフラッグのフォームで重要なポイントは、【⑦】肩甲骨から首にかけて、ベンチから離れないようにすること。

上半身を安定させずに行ってしまうと、ドラゴンフラッグでの負荷が全て腰にかかってしまい、万年腰痛の元になる可能性があります。腹直筋にしっかりと効かせられるよう、体幹部分を固定してトレーニングに励みましょう。


ドラゴンフラッグの正しいやり方(メニュー編)

ドラゴンフラッグの効果的なやり方と回数

ドラゴンフラッグの基本姿勢をマスターしたら、実際にドラゴンフラッグのやり方を確認して、正しいやり方で出来るようになりましょう。


─ドラゴンフラッグのやり方─

  1. ドラゴンフラッグのセットポジションを作る
  2. 足をゆっくりと上げていく
  3. 限界まで上げて、2秒間キープ
  4. その後、ゆっくりとセットポジションまで戻していく
  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 余裕がある方は2セット目に入り、計3セット取り組む

ドラゴンフラッグを行う場合は、肩甲骨をしっかりとベンチにつけて、腕を固定することを特に心がけましょう。フォームを固定することで、怪我の防止になります。

【参考動画】ドラゴンフラッグのお手本をどうぞご覧ください▽


ドラゴンフラッグの筋トレ効果を高めるコツとは?

ここからは、ドラゴンフラッグの効果を高める6つのコツを解説します。ドラゴンフラッグの効果を高めるためにも、しっかりと確認しておきましょう。


ドラゴンフラッグのコツ① 反動を使わない

腹直筋の効果的な筋トレメニュー:ドラゴンフラッグ

全てのトレーニングに共通する事ですが、ドラゴンフラッグを行う際には反動を使わないようにしましょう。反動を使ってしまうと、筋肉を上手く刺激できず、トレーニングの意味がなくなってしまいます

また、勢いをつけてしまうと、思わぬ怪我の原因にも繋がるので、しっかりと使う筋肉を意識して取り組みましょう。


ドラゴンフラッグのコツ② 膝の曲げ方で負荷を変える

ドラゴンフラッグの効果的なやり方と回数

ドラゴンフラッグは、テコの力を利用したトレーニングなので、膝を伸ばせば負荷が高くなり、曲げればその分軽くなります。なので、自分に合った負荷を膝の曲げ方で調節していきながら、適切な負荷を筋肉にかけていくようにしましょう。

また、無理な負荷は身体に大きな負担をかけてしまうので、最低5回以上繰り返し出来るくらいの負荷にしましょう。


ドラゴンフラッグのコツ③ 上体から足にかけてまで真っ直ぐを作る

ドラゴンフラッグの効果的なやり方と回数

ドラゴンフラッグで腰を反らせ過ぎてしまうと、腰痛の原因になります。膝の曲げ方にもよりますが、脚がまっすぐな状態の時に、上体から足にかけて真っ直ぐになるように意識して脚を持ち上げましょう。

腹筋力が無いと、腰を反らせてしまうので、どうしても腰が反ってしまうなら、クランチトレーニングなどの腹筋の基礎トレーニングをして、腹筋力を付けましょう。


ドラゴンフラッグのコツ④ アンクルウエイトで負荷を上げる

ドラゴンフラッグの効果的なやり方と回数

ドラゴンフラッグの負荷に慣れてきて、さらに負荷を付けたい場合は、アンクルウエイトを足に付けましょう。

脚に巻き付けるので、落ちる心配なくトレーニングが出来ます。また、少しの負荷でもテコを利用したトレーニングなので、十分に負荷をかけられます。


ドラゴンフラッグのコツ⑤ 上腕三頭筋を鍛える

ドラゴンフラッグの効果的なやり方と回数

ドラゴンフラッグを複数回続けていくには、筋持久力が必要になってきます。特に、消耗の激しい上腕三頭筋は、体を支える大事な部分なので、フォームを崩さないためにも、きちんと鍛えておきましょう。

腕のスタミナがなくて、鍛えたい腹筋や体幹に十分に効かせられないと効果があまり期待できないので、もったいないですよね。

【参考記事】力強い上腕三頭筋にする最強の鍛え方をマスターして、ドラゴンフラッグに臨みましょう!▽


ドラゴンフラッグのコツ⑥ 正しい呼吸法で行う

ドラゴンフラッグの効果的なやり方と回数

トレーニングにおいて大事なのが、呼吸法。正しい呼吸法で取り組めば、力を入れる時に効果的に力を入れられます。ドラゴンフラッグの場合は、

  • 脚を上げる時に、ゆっくり息を吸う
  • 脚を降ろすときに、息を吐く

の呼吸を意識してトレーニングしていきましょう。また、ドローイングトレーニングを組み込むことで、より効果的な筋肥大が可能ですよ。


【参考記事】どんなトレーニングにも通ずるドローイングのやり方とは▽


ドラゴンフラッグの筋トレ効果を高めるトレーニングアイテム

ドラゴンフラッグに取り組む際、「ベンチ」が必要となります。ベンチに手をかけ体重を支えながら取り組むことで、安定的にトレーニングが出来るので用意しておきましょう。

基本的に体重さえ支えられればいいので、ベンチプレス用のベンチや腹筋台でも代用可能です。


マルチシットアップベンチ

リーディングエッジ マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ ESFB-004

ドラゴンフラッグ用にベンチの購入を考えている方は、こちらの「マルチシットアップベンチ 腹筋 背筋 ダンベルプレス用 折りたたみ フラットベンチ」がおすすめ。

腹筋、背筋、ダンベルトレーニングまで可能な設計と、使わない時は折りたたんでしまえるので、場所も取りません。110㎏までの耐荷重で、様々なトレーニングを可能にします。お値段も5,360円とリーズナブル。

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ベンチを買わずにドラゴンフラッグを行う方法もご紹介

ドラゴンフラッグの効果的なやり方と回数

基本的には、ベンチを使って取り組むドラゴンフラッグですが、部屋のスペ―スの問題や、ジムに行く時間がない方もいらっしゃるはず。そんな男性の為に、ベンチを使わないドラゴンフラッグのやり方をお教えします。


ベンチ無しドラゴンフラッグのやり方① 公園のベンチを使う

夜の公園では、遊具などを利用して筋トレをしている人を見かけた事があるかと思います。ドラゴンフラッグは、遊具は使いませんが、公園にある長いベンチを使って代用できます

作りが木製の場合が多いので、下にスポーツタオルなどを敷いて、腰を保護しましょう。公園でランニングをしている方は、ついでに腹筋トレーニングとして、取り組んでみてはどうでしょうか。筋トレと有酸素運動は相性抜群ですよ。


ベンチ無しドラゴンフラッグのやり方② 自宅の柱を使う

自宅に両手でつかめる位の柱があれば、柱の近くに頭を置いてドラゴンフラッグを行えば、十分に効果的なトレーニングが出来ます。

重量のあるテーブルやソファの下をつかんでも出来るので、掴めそうなところを探してみるといいですね。


ドラゴンフラッグで、限界を超えた肉体美に。

ドラゴンフラッグの効果的なやり方と回数

ドラゴンフラッグのやり方、フォーム、マストアイテムや効果を高めるコツをご紹介しました。テコの原理を使うことで、自重トレーニングでも高負荷トレーニングが実現できるドラゴンフラッグ。テコを利用して、自分に合った負荷とフォームで、全身を鍛えぬきましょう。

【参考記事】インナーマッスルを鍛えて、体幹をより強固に仕上げてみて▽

【参考記事】筋肥大するコツを押さえて、効率よく筋力UP!▽

【参考記事】ドラゴンフラッグ以外にも取り組みたい、自重トレーニングメニュー

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