筋肉痛の時に超回復を促す食べ物とは？筋肉の修復に効果的な食品をレクチャー！
筋肉痛の時は、栄養バランスを考えて食べ物を選ぶのが重要
運動によって筋肉を損傷した後に、十分な休息と栄養素をとることで筋肉を強くする超回復。
特に、筋肉痛が起こっている時に筋肉の素となる栄養素や筋繊維の修復に効果的な栄養素をきっちりと摂取することで、より効果的に筋肉を育てられるのです。
そのためトレーニングをする際はもちろんのこと、筋肉痛の時にも栄養バランスを考えた食事を摂取しましょう。
手軽に栄養補給をするために、プロテインは確実に飲んでおきたい
プロテインは筋トレに励む方たちの間ではポピュラーな食品のため、既に飲んでいる方も多いのではないでしょうか？
トレーニング後に筋肉の材料になるたんぱく質を摂取しておくと、さらに超回復の効果を高められるとされています。
トレーニングを日課として行う場合は、食事も大事ですが、手軽に栄養補給できるプロテインもマストで取り入れておきたいところですね。
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筋肉痛の時の超回復におすすめな食べ物｜修復を促す食品を徹底ガイド！
超回復における食べ物の重要性を理解したところで、ここからは具体的な食材についてチェックしていきましょう。
今回は、筋肉痛の超回復でおすすめの食べ物をまとめました。
栄養豊富で筋肉にいい食べ物ばかりなので、ご飯メニューで補給して超回復を早める工夫をしましょう。
筋肉痛の超回復におすすめな食べ物1. バナナ
バナナにはエネルギー源になる炭水化物が豊富に含まれている他、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6や抗酸化作用のあるポリフェノールも摂取できるため、筋肉痛の超回復を促してくれます。
さらに、汗をかいて失われた電解質も補給できるなどトレーニングする方にとってメリットの多い食べ物なので、超回復を早めるためにもぜひ食べるといいでしょう。
バナナはスーパー、コンビニなどどこでも簡単に手に入るため、必要な時にすぐ購入できるのも重宝するポイントです。
筋肉痛の超回復におすすめな食べ物2. サラダチキン
コンビニなどで購入できるサラダチキンは、低脂質・低カロリーかつ高タンパクなことからトレーニングに励む人たちの間で定番人気となっている食べ物です。
そのまま食べるのはもちろん、丼やサラダにするなどアレンジがしやすく飽きずに食べることが可能。
トレーニング後は筋肉や骨・細胞を作るために必要なタンパク質を、しっかり摂取することが欠かせません。
そのため手軽に利用できるサラダチキンを上手に取り入れながら効率良くたんぱく質を補給し、筋肉痛の超回復を早めるようにしましょう。
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筋肉痛の超回復におすすめな食べ物3. 赤身のお肉
お肉は、体作りに欠かせないタンパク質源の一つです。
牛肉・豚肉・鶏肉などの種類があり部位も様々ですが、赤身のお肉は脂質が少なくて高タンパクのため、超回復の食事に積極的に取り入れれば筋肉や細胞などの素となって回復をサポートしてくれます。
調理の際は、蒸す方法がカロリーを抑えやすくておすすめです。
ただし同じ調理方法ばかりではマンネリ化してしまいやすいので、少量の油で焼くなどの工夫をしながら飽きずに楽しめる料理を作りましょう。
筋肉痛の超回復におすすめな食べ物4. 大豆製品
タンパク質源と聞くとまずお肉を思い浮かべることも多いですが、植物性タンパク質を含む大豆製品も筋肉痛の超回復に適した食品です。
動物性たんぱく質と違って気になる脂肪分をほとんど含んでいないため、回復に必要なたんぱく質を補給しつつ脂質の過剰摂取も防げるのが大きなメリット。
納豆、豆腐などはコンビニ・スーパーなどで手に入りやすく、日常の食事に取り入れやすいでしょう。
動物性・植物性両方の食材をバランスよく取り入れることで、より適切に超回復を促していけますよ。
筋肉痛の超回復におすすめな食べ物5. にんにく
スタミナ食材のにんにくには、「疲労回復ビタミン」と言われているビタミンB1が含まれており、筋肉に蓄積した疲労物質を分解してくれるのが特徴です。
また、硫化アリルという成分はにんにくを切ったりつぶしたりすることでアリシンに変化しますが、このアリシンは体内でビタミンB1と結合して疲労回復効果を持続させてくれます。
さらに、ビタミンB6がタンパク質を分解して筋肉や血液を作るのをサポート。タンパク質源にプラスして摂取することで、より効率的に回復が狙えますよ。
筋肉痛の超回復におすすめな食べ物6. きのこ類
きのこ類はビタミンB群やビタミンDが豊富な食材です。
ビタミンB群は栄養素の代謝をサポートすると同時に、神経を正常な状態に保って筋肉の疲労回復を促進してくれるのが特徴。
また、運動時は汗と一緒にカルシウムが体外に流れて疲れた筋肉が痙攣を起こしやすくなりますが、ビタミンDを摂取しておけばカルシウムの吸収を高めてくれるのがメリットです。
マツタケ、シイタケ、シメジ、マイタケ、ナメコなど種類も多いため、飽きることなく日々の食事に利用できるでしょう。
筋肉痛の超回復におすすめな食べ物7. 鶏の手羽先
鶏の手羽先は、コラーゲン補給にぴったりの食べ物です。
筋膜は主にコラーゲンから構成されているため、筋肉痛が起こった時にコラーゲンを摂取すれば損傷した筋肉の回復を早める他、骨・関節も強化されやすくなります。
良質なタンパク質もたっぷり含まれているので、筋肉を作るのにも役立つでしょう。
さらに、必須アミノ酸のバランスが良く、筋肉痛や筋トレによる疲労の回復にも良いとされています。
ただし、他の部位よりは脂身が多くカロリーが高めなので、食べ過ぎには注意してください。
筋肉痛の超回復におすすめな食べ物8. 青菜類
青菜類はビタミンCを多く含む食材です。
筋肉の素となるタンパク質を作るためにはビタミンCが必要不可欠で、筋肉痛時にしっかり摂取すれば早めの回復を促しやすくなります。
また貧血状態になっていると疲労回復のスピードが遅くなってしまいますが、ホウレンソウや小松菜には鉄分もたっぷりあるので貧血予防ができて、筋肉痛もスムーズに解消しやすいでしょう。
それと同時にカルシウムも補給できるため、汗をかいた後のカルシウム不足によって筋肉痙攣が起こってしまうのも防げます。
食べ物以外で筋肉痛の超回復を促す方法｜合わせて取り組みたいケアの仕方とは？
食事以外にも筋肉痛時の超回復を助け、健康で強い筋肉作りにつなげられる方法があります。
そこでここからは、食べ物の他に筋肉痛の超回復を促す方法について詳しくまとめました。
誰でも無理なく取り組めることが多いので、ぜひ参考にしながら実践してみましょう。
超回復を促す方法1. しっかりと睡眠をとって休息する
損傷した筋肉をいたわるために重要となるのが、睡眠の質です。
トレーニングでダメージを受けた筋繊維は、成長ホルモンが多く分泌される睡眠中に修復していくため、質のいい睡眠をとることでより筋肉が成長していきます。
いくら食事に気を遣っていても睡眠不足になっていては超回復の効率も落ちてしまうので、毎日約7時間を目安にしながらしっかりと寝る時間を確保するよう心がけましょう。
寝つきが悪い方は、事前に部屋を暗くしてリラックスしたりするなどの工夫を行うのがおすすめです。
超回復を促す方法2. 痛い部分を優しくマッサージをして筋肉をほぐす
筋肉痛がある時は、筋肉が炎症を起こして硬くなり血流も滞っている状態になっています。
マッサージをすれば筋肉がほぐれて血行が改善。酸素や栄養素がしっかりと運ばれて疲労回復が早まるのです。
また筋肉の緊張が取れることによって、痛みが和らぐのも嬉しいポイント。
ただし強くマッサージすると筋繊維がさらに傷ついてしまうため、痛気持ちいいと感じる程度で優しくマッサージすることを心がけましょう。
超回復を促す方法3. ストレッチをして損傷した筋肉を伸ばす
ストレッチを行うと緊張状態の筋肉がほぐれるため、血行が良くなって筋肉に溜まった疲労物質を取り除く効果が得られます。
そのため、筋肉痛が起こった時もしっかりストレッチをしておくと、早く改善しやすいですよ。
また、ストレッチ後は副交感神経が優位になって、リラックスしやすくなるのも大きなメリットです。寝る前に適度なストレッチを行うことで、睡眠の質が高められますよ。
10～15分を目安に行いながら、痛くない心地良い強さで筋肉を伸ばしてください。
【参考記事】筋肉痛の解消におすすめのストレッチメニューはこちら！▽
超回復を促す方法4. 湯船に使って体の血行を良くする
お風呂をシャワーだけで済まさず湯船にしっかり浸かると、筋肉痛を感じる部位も温められて血行が促進され、筋肉に蓄積した疲労物質が流れやすくなります。
疲労物質が取り除かれると筋繊維の修復に必要となる栄養素も入りやすくなり、超回復の時間が早まります。
また、入眠の1～2時間前に約40度のお湯に浸かっておくと、リラックスして質のいい睡眠がとれるメリットも。
筋肉痛の時は、ぜひ毎日の入浴を習慣づけて超回復を助けましょう。
超回復を促す方法5. 軽い運動やトレーニングを行う
筋肉痛時や疲労時に軽く身体を動かすことを「アクティブレスト」と言います。
血流が良くなるため、疲労物質が排出されるのが特徴です。
主に息が上がらないくらいの強度で行う有酸素運動やストレッチなどが挙げられます。筋トレを続けたい場合は、通常よりも重りの重量や回数を減らすなど、負荷を小さくして取り組んでください。
身体を動かしにくい場合はあえて運動しなくても、エレベーターではなく階段を使うなどのちょっとしたことでアクティブレストの効果は同じように期待できますよ。
筋肉痛になったら、食べ物を工夫して超回復を促しましょう！
トレーニングによる筋肉痛には、適切な食事法やその他の対処方法を実践してスムーズな超回復を促しましょう。
筋肉の素となる良質な「たんぱく質」や「ビタミン」、「鉄分」などが補給できる食べ物をバランスよく摂取することが大切です。
その際は低糖質・低脂質を心がけてカロリー過多にならないように。
今回ご紹介した超回復のポイントを参考にしながら、ぜひあなたも筋肉痛を上手にケアしてください。
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